יעילות עצמית: האמונה “שאני יכול לעשות” המאפשרת לאנשים לשנות את אורח חייהם

Posted Posted in Motivation, Self-efficacy

מאת: ראלף שוורצר, האוניברסיטה החופשית של ברלין, גרמניה ו- SWPS אוניברסיטת מדעי החברה והרוח, פולין

שינוי בהתנהגות עשוי להיות רצוי אבל קשה לביצוע. לדוגמה, הפסקת עישון, אכילה בריאה ודבקות בביצוע פעילות גופנית- כל אלה דורשים מוטיבציה, מאמץ והתמדה. בעוד גורמים פסיכולוגיים רבים ממלאים תפקיד בשינוי התנהגותי, יעילות עצמית היא אחד החשובים ביותר.

מהי יעילות עצמית, ומה היא עושה?

האם אי פעם התקשיתם להימנע משתיית אלכוהול כאשר סעדתם בחוץ? למרות שאתם עשויים להאמין כי הימנעות היא הדבר הנכון לעשות, אתם עלולים להתקשות לשלוט ברצון לשתות. תחושה זו של קושי מצביעה על יעילות עצמית נמוכה בהקשר של הימנעות מאלכוהול. יעילות עצמית היא כמות השליטה האישית שיש לנו על ההתנהגות שלנו במצבים קשים. זוהי אמונה אופטימית ביכולת שלנו להתמודד עם אתגרים חדשים או תובעניים. אם אנו מחזיקים באמונה חזקה שביכולתנו להתמודד עם משימה קרובה (יעילות עצמית גבוהה), אזי עולים הסיכויים כי נפעל בכיוון זה. אם אנו בטוחים שנוכל להתגבר על איום או אתגר צפוי (למשל, בחינה), סביר להניח שנצליח להתמודד יותר מאשר להימנע מאיום זה. לעומת זאת, אם יש לנו ספקות עצמיים (יעילות עצמית נמוכה), אולי נהסס לפעול. לפיכך, יעילות עצמית מנחה שינויים התנהגותיים ותומכת בתפקוד אופטימלי.

מה ניתן ללמוד על יעילות עצמית מהמחקר על שינוי בהתנהגות הבריאותית?

סקירות ספרות מראות כי יעילות עצמית גבוהה מנבאת ביצוע של מספר התנהגויות בריאותיות חשובות, כולל הפסקת עישון סיגריות, שליטה במשקל, שימוש באמצעי מניעה, שימוש לרעה באלכוהול, צריכת פירות וירקות, שימוש בחוט דנטלי, ופעילות גופנית. בנוסף, מחקרי התערבות מצביעים על כך שהגברה של יעילות עצמית מובילה לשיפור בהתנהגות (למשל, התנהגויות תזונתיות ופעילות גופנית). ביחד, ממצאים אלו מצביעים על כך שאנשים זקוקים לרמה מסוימת של יעילות עצמית על מנת לבצע התנהגויות בריאותיות חשובות וכדי להשיג תוצאות רצויות (למשל, ירידה במשקל).

בהינתן העובדה שיעילות עצמית כה חשובה בקונטקסט של שינוי התנהגותי, הי ששתי שאלות מפתח עדיין קיימות: כיצד ניתן לדעת האם למישהו יש יעילות עצמית גבוהה או נמוכה? ומה ניתן לעשות על מנת להגביר את היעילות העצמית כאשר היא נמוכה?

כיצד ניתן להעריך את רמת היעילות העצמית?

הדרך הנפוצה ביותר היא לבקש מאנשים לתמוך בהצהרות מסוימות. הכלל המוצע להערכה ספציפית של יעילות עצמית התנהגותית הוא: “אני בטוח שאני יכול … (לבצע פעולה), גם אם … (מחסום)”. דוגמה להצהרה של יעילות  עצמית היא: “אני בטוח שאני יכול לדלג על קינוחים גם אם המשפחה שלי ממשיכה לאכול אותם.” סולמות של יעילות עצמית פותחו למדידה של סוגים שונים של התנהגויות בריאותיות. מספר שאלונים קצרים להערכת היעילות העצמית עבור תזונה, פעילות גופנית, שימוש בקרם הגנה, שימוש בחוט דנטלי, היגיינת ידיים וצריכת אלכוהול ניתן למצוא כאן וכאן. כאשר מעריכים את היעילות העצמית, חשוב לציין כי יעילות עצמית נמוכה עבור התנהגות אחת אינה מעידה בהכרח על יעילות עצמית נמוכה עבור התנהגות אחרת. לכן יש להעריך את היעילות העצמית אך ורק ביחס להתנהגות מסוימת.

כיצד ניתן להגביר יעילות עצמית?

רוב ההתערבויות לשיפור יעילות עצמית קשורות לארבעה מקורות מידע המהווים היררכיה. בראש היררכיה זו, אמונות של יעילות עצמית יכולות להשתפר באמצעות הישג אישי. על מנת לקדם ההתנסויות של שליטה, יש להנחות לקוחות לבצע צעדים קטנים אשר סביר להניח שיושגו בהצלחה. לאחר מכן ניתן לספק משוב חיובי על מנת לחזק את תחושת ההישג, ולעודד את האדם להתמודד עם צעדים מאתגרים יותר בהמשך. מטלות מדורגות כגון אלו יכולות להיות מועילות במסגרות קליניות, כמו בפיזיותרפיה (למשל, התקדמות הדרגתית בתרגילי איזון וכוח), או בטיפול התנהגותי קוגניטיבי לפוביות.

המקור השני לחיזוק יעילות עצמית הינו התנסות עקיפה, או התבוננות באחרים. כאשר אנשים עדים לאנשים אחרים (הדומים להם) המצליחים לשלוט במצב קשה, השוואה חברתית וחיקוי של התנהגות יכולים לחזק את האמונה ביעילות העצמית. תארו לעצמכם שאתם נמצאים בתהליך של הפסקת עישון אבל הפרטנר שלכם מתקשה להפסיק בשל יעילות עצמית נמוכה. נסו להגביר את היעילות העצמית של הפרטנר על ידי הליכה בצעדים קטנים, חשיפה עצמית של החסמים וניסיונות ההתמודדות שלכם, הדגמה של התגברות על מצבי כמיהה, הבעה של האמונות האופטימיות שלכם, וכו’. כך, חשיפה עצמית שלכם כמודל להתמודדות יכולה לעשות את ההבדל: ניתן לשפר את היעילות העצמית אצל מישהו אחר כאשר את/ה מספרים בפתיחות כיצד התמודדתם עם הדחף וכיצד הפעלתם שליטה בשלל מצבים מאתגרים שכללו פיתויים מציפים.

שלישית, אם כי, ביעילות פחותה, אמונות של יעילות עצמית יכולות גם להשתנות באמצעות שכנוע מילולי. לדוגמה, ניתן להבטיח ללקוחות כי הם יוכלו לדבוק במשטר דיאטה חדש ותובעני, בזכות הכישורים שלהם והיכולת שלהם לתכנן. או, ניתן להגיד לאדם שיש לו מה שנדרש כדי להצליח בכל דבר שהוא משקיע בו את מאמציו. סוגים אלה של שכנוע יכולים לחזק את היעילות העצמית באשר לניהול מוצלח של המשימה.

המקור הרביעי, התפיסה והפרשנות של עוררות פיזיולוגית, הינם פחות רלוונטיים להתערבויות התנהגותיות בריאותיות. עם זאת, ניתן לכוון למקור זה של מידע על ידי הכנת הלקוחות לאי-נוחות פיזיולוגית פוטנציאלית בעת התחלת התנהגויות בריאותיות חדשות (כמיהה לסיגריה במהלך הפסקת עישון, כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית וכו’), דבר אשר עשוי לסייע בהפחתת הנסיגה מביצוע ההתנהגות הרצויה.

לסיכום, יעילות עצמית היא אמונה משמעותית הניתנת לשינוי, שחשובה ליזימת ביצוע התנהגויות בריאותיות ולהקפדה עליהן לאורך זמן. כאשר היעילות העצמית נמוכה, נקיטת צעדים להגדלתה יכולה לעזור לאנשים לשנות את התנהגויותיהם.

המלצות מעשיות:

  • הערכת יעילות עצמית. כאשר דנים בשינוי התנהגותי אפשרי עם המטופל או הלקוח, יש להעריך את מידת היעילות העצמית שלהם לביצוע השינוי הנדרש. הערכה זו ניתן לעשות באמצעות שאלון או על ידי תשאול  אודות הביטחון שלהם לבצע את ההתנהגות החדשה במצבים ספציפיים וקשים.
  • להתערב כדי להגביר את היעילות העצמית. אם האדם מציג יעילות עצמית נמוכה, נסו לכוון לאחד מהמקורות הבאים של יעילות עצמית תוך כדי ההתערבות לשינוי ההתנהגות:

עידוד חוויות או התנסויות של שליטה.  עזרו לאדם להשיג הצלחות קטנות עם ההתנהגות החדשה, מוקדם ולעתים קרובות.

זיהוי חוויות עקיפות. השתמשו בהמלצות מותאמות או עזרו לאדם לזהות מודלים לחיקוי  אשר זכו להצלחה עם ההתנהגות החדשה.

לשכנע. תנו לאדם לדעת שאתם מאמינים ביכולותיו וכי יש לו את מה שנדרש בכדי לשנות.

Translated by: Hazzar Haj and Dr. Noa Vilchinsky

The Psycho-Cardiology Research Lab

Bar-Ilan University, Israel

http://vilchinskynoa.wix.com/psychocardiolab

לספר סיפורים על טיפול באחרים

Posted Posted in Social Support

אירנה טודורובה (Irina Todorova), המרכז המחקרי לפסיכולוגיה רפואית, סופיה, בולגריה.

טיפול בקרובים מזדקנים, אשר לעיתים נמצאים במצב בריאותי שברירי, יכולה להיות חוויה מבלבלת שהיא בו בזמן מספקת אך גם מתסכלת. הרפואה המודרנית מאפשרת לאנשים לחיות לאורך זמן רב יותר מתמיד, חיים בריאים יותר, ובמקרים מסויימים אף לעכב התדרדרות קוגנטיבית אשר שכיחה יותר ויותר במהלך ההזדקנות. האופן בו משפחות מתייחסות לבני משפחה קשישים, כמו כן המשמעות של זיקנה, דמנציה וטיפול לא פורמלי (caregiving) משתנה בין תרבות לתרבות. רוב האנשים מזדקנים בביתם, כחלק מקהילתם. לאופן הזדקנות זה יתרונות פסיכולוגים לאדם הקשיש, כמו גם לשאר חברי המשפחה בגילאים השונים. יחד עם זאת, דאגה לבני משפחה שבריאותם מתדרדרת מלווה בקושי פיזי, מתח פסיכולוגי ואבל על האובדן המתמשך. לעיתים ישנן גם עלויות כלכליות עבור בני המשפחה הלא פורמליים (caregivers).

(more…)

מוטיבציה והצעדים הראשונים לקראת פעילות גופנית

Posted Posted in Goal setting, Motivation, Self-regulation

Keegan Knittle, University of Helsinki, Finland

הנה סיפור מוכר מהמרפאה: מישהו נכנס לקליניקה, מישהו שברור שפעילות גופנית תועיל לו. אנו משוחחים על כך שהוא (לא) עושה פעילות גופנית, ולבסוף אותו אדם מודה שפשוט אין לו את המוטיבציה כדי לשנות את ההרגלים שלו. מה הקלינאי אמור לעשות? איך אנחנו יכולים לגרום לאדם הזה אפילו לחשוב על שינוי ההרגלים שלו לטובה? ואיך נגרום לו לרצות להיות פעיל יותר?

(more…)

התערבויות מתחום הפסיכולוגיה החיובית במקום העבודה

Posted Posted in Intervention design, Interventions

נכתב על ידי אלכסנדרה מישל מה – Federal Institute for Occupational Health and Safety בגרמניה ועל ידי אנקתרין הופ מאוניברסיטת Humboldt בגרמניה

עובדים נמצאים חלק ניכר משעות הערות שלהם בעבודה. אם כן, אין זה מפתיע שצמצום הדרישות והגדלת המשאבים בעבודה (כגון אוטונומיה, תמיכה חברתית וחוללות עצמית) חשובים לקידום האיזון בין העבודה לחיים הפרטיים, ולרווחתם ובריאותם של העובדים. במהלך השנים האחרונות, המחקר בחן לא רק דרכים לתקן את ההשלכות השליליות של לחץ בעבודה, אלא גם דרכים לקדם משאבים לצורך שיפור רווחתם של העובדים בעבודתם. באופן מיוחד, התערבויות מבוססות פסיכולוגיה חיוביות במקום העבודה הן אפיק חדש בתחום הפסיכולוגיה הרפואית-תעסוקתית. התערבויות מבוססות פסיכולוגיה חיובית מתמקדות בבניית משאבים ובמניעת אובדן משאבים, וכוללות פעילויות שמטרתן לטפח רגשות, התנהגויות וקוגניציות חיוביות. בפוסט זה נדגיש שלוש גישות שיכולות לסייע לעובדים לבנות את המשאבים שלהם ולטפח רווחה בעבודה.

(more…)

שיח מטופלים: מה הרופא אומר בבירור, ומה המטופל בבירור לא מבין מאת אן מארי פלאס, המרכז הרפואי האוניברסיטאי בגוטינגן, גרמניה

Posted Posted in Communication

לפני זמן מה, דרמטולוג שעובד כמומחה לפסוריאזיס (מחלת עור כרונית) במרכז אוניברסיטאי, התלונן בפני על כך שמטופלים רבים לא משתפים פעולה עם הטיפול, על אף שנקבעו מטרות הדדיות והתקבלה החלטה משותפת.

קבלת החלטות משותפת הוגדרה כ”גישה שבה רופאים ומטופלים חולקים את העדויות הטובות ביותר כאשר עליהם לקבל החלטות“; הצורך בכך מתקיים בעיקר כאשר קיימת התלבטות בין שתי אפשרויות טיפוליות, או כאשר יותר מאדם אחד מעורב בטיפול. גם המטופלים וגם הרופאים תורמים לתהליך קבלת ההחלטות הרפואיות, והמטופלים מקבלים תמיכה המאפשרת להם לשקול את האפשרויות השונות. קבלת החלטות משותפת הופכת נפוצה יותר ויותר במדיניות בריאות, כאשר בעלי מקצוע רבים בתחום הבריאות מקדישים מאמצים לפעול בצורה ממוקדת-מטופל ככל האפשר. בעיקר משום שצורת תקשורת זו יכולה להשפיע לטובה על מידת הביטחון של המטופל ועל שיתוף הפעולה עם הטיפול.

(more…)

מה קורה לתרופות בהגיען הביתה?

Posted Posted in Medication adherence

קרי צ’מברליין, אוניברסיטת מאסיי, אוקלנד, ניו זילנד

מה אנשים עושים עם תרופות מהרגע שהן נכנסות הביתה? באופן מפתיע, רק מעט מחקרים ניסו לענות על שאלה זו. עם זאת, מדובר בשאלה חשובה משום שמרבית התרופות ניטלות תחת פיקוחו של המשתמש בלבד. תרופות מרשם הינן מפוקחות אך מרגע שנרשמו ונקנו, ההנחה היא שהן נלקחות בהתאם להוראות. בנוסף, לאנשים ישנה גישה למגוון רחב של תרופות ללא מרשם (למשל לשיכוך כאב), תרופות אלטרנטיביות (תכשירים הומאופתיים) ותכשירים בריאותיים אחרים שאינם נחשבים תרופות (למשל תוספי תזונה או משקאות פרוביוטיקה). יחד עם זאת, קיימת שונות משמעותית בחופש הגישה לכל סוגי התרופות בין מדינות.

(more…)

כיצד להציב מטרות אפקטיביות?

Posted Posted in Goal setting, Planning

נכתב על ידי Tracy Epton מאוניברסיטת Manchester, בריטניה.

 

הצבת מטרות הינה טכניקה פופולרית

קיים מגוון רחב של טכניקות בהן ניתן להשתמש על מנת לשנות התנהגות (93 נכון להיום!). הצבת מטרות (Goal setting) הינה טכניקה ידועה ומוכרת היטב, שמרבית האנשים עשו בה שימוש בשלב כזה או אחר בחייהם. טכניקת הצבת המטרות משמשת בין היתר עמותות וארגונים (למשל, ב-Alcohol Concern, עמותה בבריטניה, ביקשו מאנשים להגדיר להם כמטרה להפסיק לשתות אלכוהול בחודש ינואר), תכניות הרזיה מסחריות , ואף באפליקציות לקידום כושר גופני.  באחת הסקירות שנעשו לאחרונה נערכו 384 בדיקות שונות אשר מדדו את יעילות שיטת הצבת המטרות על פני טווח רחב של תחומים, על מנת לבחון האם טכניקה זו אכן יעילה, אילו סוגי יעדים הם האפקטיביים ביותר, והאם ייתכן כי הצבת מטרות אפקטיבית עבור כל אדם באשר הוא.

(more…)

רגולציה עצמית- מהתיאוריה אל הפרקטיקה: תמיכה במטרות לשינוי של המטופל

Posted Posted in Self-regulation

נכתב על ידי Maes & Véronique De Gucht מאוניברסיטת Leiden בהולנד

במהלך העשורים האחרונים, התרחש שינוי משמעותי בתפיסת תפקיד הפרט בתוך מערכת הבריאות, מתפיסה בה הפרט מציית או נענה לדבריו של הרופא, לתפיסה בה הפרט מנהל את המחלה בעצמו ולוקח אחריות על מצבו הבריאותי. תפיסה זו התפתחה לרעיון של “ניהול עצמי”- תהליך שבו האדם קובע עבור עצמו מטרות בריאותיות ואת ההתנהגויות שעליו לבצע על מנת לקדם מטרות אלו. בכדי להדגים את תהליך הניהול העצמי, נשתמש בדימוי של ה’אורובורוס’ ((ouroboros, אותו סימן עתיק בצורת נחש הבולע את זנבו.

(more…)

זוז יותר, שב פחות בעבודה: בואו לא נשב לדבר על זה!

Posted Posted in Interventions, Social Support

מאת סטיוארט בידל, אוניברסיטת דרום קווינסלנד, אוסטרליה

 

אני כותב את הבלוג הזה ביום האהבה! הקרן לקידום הבריאות באוסטרליה, “כדור ארץ כחול” (Bluearth), הפיקה כמה קטעי וידאו משעשעים המעודדים אותך להשתמש בכיסא שלך פחות על ידי “פרידה מהכיסא שלך” (כמו להיפרד מבן הזוג שלך, ראה את הסרטונים כאן).

אז, מה העניין, בעצם? בעיקרו של דבר, בעקבות שינויים באופן שבו רבים מאיתנו עובדים, אנחנו יושבים יותר מדי והוכח שזה רע לבריאות שלנו. למשל – הרבה אנשים נוהגים לעבודה, יושבים מול שולחן רוב היום, נוהגים הביתה ואז ממשיכים לשבת מול הטלוויזיה והמחשב במשך רוב הערב.

מקום העבודה, אם כך, בשל לשינוי התנהגותי ובריאותי. אך כיצד ניתן לשנות התנהגות כה שגרתית כמו ישיבה, המעוגנת בנורמות חברתיות חזקות כל כך, ומחוזקת על ידי  מערכות מפותחות המציעות ישיבה נוחה ומספקת ומעודדות בעקבות כך הפחתה בתנועה?

ראשית, חשוב לציין כי הפחתת הישיבה איננה הפתרון היחיד. עלינו לשאוף לעזור לאנשים להגביר את תנועתם היום-יומית באמצעות פעילות גופנית, רצוי במידת קושי בינונית עד נמרצת.

בנוסף, ביצוע המעבר מישיבה ממושכת לעיסוק גובר בפעילות גופנית קלילה חשוב גם הוא. המעבר יכול לכלול פעילות קלילה כמו לקום מהכיסא ולדבר עם עמית במקום לשלוח לו דוא”ל, שימוש במדרגות או עיסוק במה שאנו מכנים “מעברים מישיבה לעמידה” בפגישות עבודה.

אם כך, מה יכול לעבוד? ערכנו סקירה שיטתית של טכניקות לשינוי התנהגותי הכוללות גם התנהגויות בעבודה. כ-20 מתוך 38 הטכניקות שנסקרו התבצעו בהקשר של מקום עבודה. מתוכן, דירגנו כ-15 התערבויות (כ-39%) כמבטיחות במיוחד עבור שינוי התנהגותי.

הטכניקות שמבוססות על שינוי האווירה (למשל, הצבת שולחנות “ישיבה לעמידה”) שכנוע או חינוך (למשל, העברת סמינר על ההשפעות הבריאותיות של ישיבה ותזוזה בעבודה) הניבו את התוצאות המשמעותיות ביותר. וויסות עצמי (למשל, ניהול יומן), פתרון בעיות (למשל, פתרונות אימון למשרד) וארגון מחדש של הסביבה החברתית או הפיזית נמצאו כטכניקות שינוי ההתנהגות המבטיחות ביותר.

על מנת לעזור לאנשים לשבת פחות ולנוע יותר במהלך יום העבודה אך עם זאת להישאר פרודוקטיביים ולא “לאבד כיוון”, השימוש בשולחנות “ישיבה לעמידה” הפך לפופולארי. העצה היא לשבור את הישיבה כמה שיותר במקום לעמוד לתקופות ממושכות. בהתבסס על תוצאות הסקירה, היינו מצפים ששולחנות כאלה יצליחו להוביל לשינוי התנהגותי, שכן הם מאפשרים שינוי בסביבה הפיזית. אבל יחד עם זאת, ייתכן שנצטרך לספק מידע ראשוני על היתרונות של טכניקה זו, כמו גם על פיתוח מודעות אקטיבית לנושא וויסות עצמי.

במחקר בו לא סיפקנו שולחנות כאלה, כלי הוויסות העצמי שסיפקנו לא התקבל בצורה מספקת ושינוי ההתנהגות לו ציפינו לא הושג. ניכר מכך כי חשוב גם לפקח על יישום מעשי של טכניקות שינוי התנהגות, כמו גם על מציאת כלי פיקוח עצמי המקובל על המשתתפים ונותן משוב ראוי ומתוזמן.

מספר המלצות מעשיות :

  1. עידוד ההנהלה הבכירה לתמוך במאמצים להפחתת ישיבה והגברת תנועה בזמן העבודה.
  2. סיפוק מידע חיוני על הגברת תנועה והפחתת ישיבה, רצוי בשילוב עידוד לפיקוח עצמי על זמני ישיבה (למשל, יומן פעילות)
  3. יצירת מדיניות או נורמה חברתית במסגרתה ניתן לעובדים אישור לשבת פחות ולנוע יותר בזמן פגישות. ניתן גם לעודד פגישות הליכה.
  4. אספקת שולחן “ישיבה לעמידה” במקום העבודה במידה ומתאפשר.
  5.   במידה ולא ניתן לספק שולחנות כאלה, ניתן לאלתר משימות בעמידה מדי פעם (למשל, שימוש בטאבלט על משטח עבודה מוגבה)

Translated by: Tamar Machlev and Dr. Noa Vilchinsky

The Psycho-Cardiology Research Lab

Bar-Ilan University, Israel

http://vilchinskynoa.wix.com/psychocardiolab

 

 

כוח הרצון נגד פיתויים לא בריאים- אזעקת ספוילר- כוח הרצון בדרך כלל מפסיד…

Posted Posted in Automaticity, Habit

 מאת: Amanda Rebar, Central Queensland University, Australia 

אין זה מפתיע כי הראיות מעידות על כך שאנשים לא תמיד מתנהגים באופן התורם לבריאותם בטווח הארוך. לדוגמא, רוב האנשים מודעים לכך שפעילות ספורטיבית תורמת לבריאותם הפיזית והנפשית, אך מספרם של האנשים המתאמנים באופן קבוע נמוך בהרבה. כאשר אדם מתכוון להתחיל להתאמן, הסיכוי שיעשה זאת בפועל עומד על 50% בלבד. בדיוק אותו הסיכוי להצלחה בהטלת מטבע! האם חשבת פעם מדוע למרות הכוונות הטובות של אנשים הם בפועל מאמצים התנהגות שאינה בריאה? פרספקטיבה פופולרית בקרב חוקרים מתחום הפסיכולוגיה הרפואית מדגימה כיצד התנהגותם של אנשים מושפעת משתי מערכות. מודל התהליכים המקבילים מספק נקודת מבט חדשה אודות הדרך בה ניתן לעזור לאנשים לחיות באורח חיים בריא, אך ללא הצורך במאבק המתמיד בין כוח רצון לפיתויים שאינם בריאים.

ישנן הרבה המשגות למודל התהליכים המקבילים אך הרעיון הכללי הוא שההתנהגות מושפעת משתי מערכות – אחת מייצגת תהליכים רפלקטיביים והשנייה תהליכים אוטומטיים. שהמערכת הרפלקטיבית משפיעה על ההתנהגות באמצעות תהליכים מכוונים ומתוכננים, שהם איטיים בדרך כלל ומחויבי כח רצון, ואילו המערכת האוטומטית משפיעה על ההתנהגות באמצעות דחפים ספונטניים, שאינם מבוקרים ומכוונים.

אף על פי שמדובר בתהליכים שונים הם יכולים להתבטא בתוצאה זהה. ניקח לדוגמא אישה ששינתה את התזונה שלה. ייתכן כי עשתה זאת כתוצאה מכך שנודע לה שהיא בסיכון גבוה לחלות במחלת לב – זה יהיה תהליך רפלקטיבי. לחלופין, ייתכן שהיא שינתה את התזונה שלה סתם כי לא היה לה מצב רוח או שלא התחשק לה לאכול את הדברים הרגילים – זה יהיה תהליך אוטומטי.

למערכת האוטומטית יש מוניטין די רע, בדרך כלל רואים אותה כמקור לפיתויים לא בריאים שגוברים על כוח הרצון. אפשר לומר כי אנו מנסים ללמד אנשים על הסיבות בעטיין עליהם לשנות את אורח חייהם. אנו נשענים על מידע זה על מנת לשכנע אנשים להציב מטרות ותוכנית לשינוי, לפקח באופן מתמיד על ההתנהגות שלהם, ולערוך מעקב יעיל על התוכניות שלהם באופן יומיומי. הבעיה היא שאסטרטגיות אלו לשינוי התנהגותי לא תמיד עובדות, וכאשר הן כן עובדות, זה בדרך כלל לזמן קצר בלבד.

אין ספק כי שמירה על אורח חיים בריא דורשת התמודדות עם פיתויים, אבל ישנן גם דרכים לעזור לאנשים לעבוד עם המערכת האוטומטית שלהם במקום להתעמת נגדה. ראיות מעלות שישנן דרכים להקל על העמידה בפני הנטיות האוטומטיות שאינן בריאות, ואפילו דרכים לרתום את הנטיות האוטומטיות למטרות ארוכות טווח. באמצעות שינויים קלים בדרך בה אנו מייעצים לאדם לגבי אורח חייו, ייתכן ונוכל לחזק את כוח הרצון במאבק נגד פיתויים לא בריאים או אפילו לעצור את המאבק יחד כך שהפיתויים יהיו בצד של הבריאות.

המלצות פרקטיות:

  • הציעו שינויים פשוטים בשגרה היומית שיכולה לעזור להימנע מפיתויים לא בריאים. בדרך כלל, ישנם מקומות מסוימים, מצבי רוח, חוויות או שעות ביום בהם האדם נוטה יותר להתנהגות לא בריאה. המודעות לדברים המעוררים את הפיתוי הלא בריא מחלישה מעט את כוחו, ומאפשרת לשמור יותר כוח רצון לזמנים המועדים לפורענות.
    • דוגמא: אדם שרק הפסיק לעשן אולי ירצה לבחור דרך אחרת מהעבודה הביתה, אם הוא מודע לכך שבדרך כלל הוא קונה את הסיגריות בתחנת הדלק בדרך המסוימת הזו.
  • כדאי להציע דרכים שיהפכו את האופציות להתנהגות מקדמת בריאות לפשוטות ונעימות יותר מאשר האלטרנטיבות הלא בריאות.
    • דוגמא: אל תחזיקו מזון מהיר בבית. אנשים יטו להתמכר פחות לדחף הלא בריא שלהם אם זה דורש מהם לצאת לחנות בזמן שיש להם אוכל בריא נגיש בבית.
  • הפכו את האפשרויות הבריאות לגלויות יותר לעין מאשר האפשרויות הלא בריאות. עולם הפרסום פועל באמצעים של חזרתיות ונראות גבוהה של המותג. נוכל לאמץ את אותן טכניקות לקידום התנהגות בריאות.
    • דוגמא: אם אדם מתקשה לזכור לקחת את התרופות שלו נוכל להציע לו למקם את התרופה במקום בולט ובטוח (על אדן החלון במקום בארון), כך שהיא תהיה בהישג ידו לאורך היום.
  • הפכו את ההתנהגות הבריאה למתגמלת. כאשר התנהגות בריאה מהנה, היא דורשת פחות כוח רצון ויהיה קל יותר לשמר אותה לטווח ארוך. אם ההתנהגות הבריאה נחוות כמשהו לא נעים הגורם לסבל רוב הסיכויים שהיא לא תחזיק מעמד לאורך זמן.
    • דוגמא: אם הילד שלך לא אוהב ירקות מאודים, אל תכריחו אותו לאכול אותם, גם לא באמצעות שוחד למשהו מתוק כתגמול. כתחליף, נסו למצוא איך לבשל את הירקות באופן שהוא כן יאהב כך שהוא ילמד ליהנות מירקות במקום לפתח הימנעות מהם.

Translated by: Hodaya Wolf and Dr. Noa Vilchinsky

The Psycho-Cardiology Research Lab

Bar-Ilan University, Israel

http://vilchinskynoa.wix.com/psychocardiolab