שיפור הייעוץ בנושא שתיית אלכוהול ברפואה הקהילתית: רשמים משני צידי שולחן הטיפול

Posted Posted in Assessment, Brief behavioural intervention, Goal setting, Habit, Planning

מאת אמי אודונל, אוניברסיטת ניוקסאל, בריטניה Amy O’Donnell, Newcastle University, UK

לאחרונה, רמת צריכת האלכוהול נמצאת במגמת ירידה בחלקים שונים של אירופה, במיוחד בקרב צעירים. אולם, צריכת אלכוהול מופרזת עדיין מהווה גורם סיכון מרכזי לבריאות ירודה ומוות בטרם עת. מסתבר כי מתן ייעוץ פשוט וקצר-מועד למאובחנים כצרכני אלכוהול כבדים עשוי להפחית את כמות האלכוהול הנצרכת על ידם, במיוחד כאשר מתן הייעוץ מבוצע על ידי קלינאים בקהילה כגון רופאים קהילתיים או אחיות. ייעוץ קצר-מועד בנושא אלכוהול כולל שיחה קצרה, מובנה, מבוססת ראיות, אשר מטרתה לעורר מוטיבציה ולתמוך באדם הסובל מבעיית שתיה לשקול שינוי בהרגלי השתייה שלו ובכך להפחית את הסיכוי לפגיעה בבריאותו. טרם זיהינו במלואם את מרכיבי המפתח של שיחות אלה, אולם מתן משוב אישי אודות הרגלי צריכת האלכוהול ועידוד לביצוע מעקב עצמי של הרגלי השתייה, מסתמנים כמרכיבים היעילים במיוחד בתהליך.

(more…)

להשאר בריאים כשנשארים בבית

Posted Posted in Acceptance and Commitment Therapy, Coping, Habit, Mental Health, Planning, Routines, Self-monitoring, SMART Goals

מאת ד”ר פדריקה פיקריילו ופרופ’ רונה מוס-מוריס, קינגס קולג’, לונדון, בריטניה

בתוך שבועות ספורים, החיים מסביב לעולם השתנו באופן דרמטי, וחוסר ודאות מילא את העתיד כאשר התפרצה מגפת COVID-19. מעבר לצורך הבהול והמיידי בהאטת קצב התפשטות המגפה דרך שינוי התנהגותי מהיר ורחב (כגון בידוד עצמי, ריחוק חברתי, והסגר), יש לבחון את הרווחה הנפשית והפיזית על מנת לאפשר התערבויות מוקדמות שיעזרו במיגור השלכות ארוכות-טווח.

סקירה מהירה מראה את ההשפעה הנפשית השלילית של בידוד, עם עדויות להשפעות ארוכות-טווח. נמצאו גורמים כמו משך בידוד ארוך, פחד מהדבקה ועיסוק יתר בתסמינים פיזיים העשויים להצביע על הדבקה, כמו גם תסכול, שעמום, סטיגמה ונושאים פרקטיים. כל אלו נמצאו כגורמים משמעותיים התורמים להשלכות הנפשיות השליליות של שהייה בבידוד. נייר עמדה שפורסם הצביע על סדר העדיפויות הרצוי במחקר סביב בריאות הנפש, בדגש על הערכה מדויקת של השלכות הסגר ומציאת דרכים למתן השלכות אלו במצבי מגפה. נייר עמדה זה גם הצביע על החשיבות של מתן תמיכה שתאפשר לאנשים לבנות מבנים אופטימליים שיאפשרו שמירה על הרווחה האישית שלהם. רווחה נפשית זו, עשויה בתורה לעודד היענות לביצוע ההנחיות ההתנהגותיות שיש לאמץ בתגובה למגיפת COVID-19.

(more…)

כיצד לשמר ולתחזק התנהגות מקדמת בריאות לאורך זמן?

Posted Posted in Habit, Motivation, Self-monitoring, Self-regulation

מאת דומיניקה קוואסניצקה, אוניברסיטת SWPS , פולין ואוניברסיטת קרטין, אוסטרליה

המטרה העיקרית של תכניות מקדמות בריאות היא לקדם שינוי התנהגותי ארוך טווח. לאנשי מקצוע בתחום הבריאות תפקיד מרכזי ויכולת לעזור למטופליהם לשפר את מצב הבריאות שלהם ולשמר את השינוי ההתנהגותי לאורך זמן. זה ידוע שקשה לשנות את אורח החיים לאורח חיים בריא, וקשה אף יותר לתחזק אותו לטווח ארוך. למעשה, אחת השאלות הגדולות בפסיכולוגיה הבריאותית היא מדוע שמירה על אורח חיים בריא היא כה קשה לביצוע.

(more…)

הפסיקו להתנהג כמו יען! היתרונות בהנחיית אנשים אייך לפקח על התקדמותם

Posted Posted in Self-monitoring

 נכתב על ידי תומס ל. ווב, המחלקה לפסיכולוגיה, אוניברסיטת שפילד, בריטניה. 

איך אתה מתקדם במטרתך להפחית בכמות הסוכר שאתה צורך ולהשיל ממשקלך 10 ק”ג?
מרבית הסיכויים הם שאתה לא לגמרי יודע או אפילו לא לגמרי רוצה לדעת. במצבים כאלה, אנשים נוטים לנהוג כמו יען ולטמון את ראשם בחול, מתוך כוונה להימנע או לדחות מידע שיכול לסייע להם בפיקוח על התקדמותם בדרך למטרה. מחקרים בנושא “בעיית היען” מראים שלעיתים קרובות אנשים אינם עוקבים אחר התקדמותם (כדוגמת שקילה עצמית וקריאת המידע המופיע על חבילות מוצרי האוכל אותם הם קונים). חלק מן הבחירה לא לעקוב אחר ההתקדמות נובעת מכך שהם אינם רוצים להרגיש רע לגבי עצמם- למשל, הם מבינים שהם שוקלים יותר ממה שקיוו ושהם עדיין צורכים יותר מדי סוכר. לעומת זאת, תיאוריות וראיות שנמצאו מציעות כי מעקב אחר ההתקדמות לעבר המטרה, מסייע לאנשים לזהות פערים בין המצב הנוכחי למצב הרצוי המצריך פעולה. המשמעות היא שהימנעות מניטור מקשה על זיהוי הצורך לפעול ועל זיהוי הדרך המתאימה ביותר לעשות זאת. לפיכך, בעיית היען מייצגת הזדמנות לאנשי מקצוע בתחום הבריאות (ובתחומים אחרים) לעזור לאנשים לפקח על התקדמותם ולהפיק תועלת מכך. על כן, אין זה מפתיע כי נמצאו הוכחות חזקות לכך שהנחיית אנשים לפקח על התקדמותם מסייעת להם בהשגת יעדיהם במגוון תחומים.

(more…)

תובנות מתחום מדעי ההתנהגות על מגיפת קורונה COVID-19:

Posted Posted in Communication

נכתב בידי שיין טימונס, מכון המחקר הכלכלי והחברתי, אירלנד

ממשלות מכל רחבי העולם התגייסו למאמץ לבלום את התפשטותו של נגיף קורונה, אך להתנהגותם של אנשים תהיה חשיבות מכרעת בקביעת הצלחתם במשימה זו. היחידה למחקר התנהגותי במכון המחקר הכלכלי והחברתי שבדבלין עובדת בשיתוף פעולה עם משרד הבריאות של אירלנד במטרה לעדכן אותם בתגובות למגיפת קורונה. כחלק מפרוייקט זה, ערכנו סקירה של מעל למאה מאמרים מדעיים והתחלנו לבחון דרכים באמצעותן ניתן להעביר לציבור מסרים מקדמי בריאות באופן היעיל ביותר. בסקירה המדעית התמקדנו בספרות הרלוונטית לשלושה תחומים שהיוו את הבסיס להעברת מסרים מקדמי בריאות לציבור במדינות שונות: שמירה על היגיינת הידיים, מגע בפנים ובידוד. אנו מתייחסים גם לספרות רחבה יותר אודות דרכים המקדמות התנהגות בריאותית ותקשורת יעילה במצבי משבר.  (more…)

חשיבות הערכת דרכי ההתמודדות של מטופלים

Posted Posted in Assessment, Coping

מאת: נדיה גרנפסקי ו-ויויאן קרייג’, המחלקה לפסיכולוגיה קלינית, אוניברסיטת ליידן, הולנד.

“רוני התבשר כי הוא נשא HIV (אירוע שלילי). הוא חושב שהוא אשם בכך (האשמה עצמית) ומתחמק מלראות את חבריו (נסיגה). המצב גורם לו להיות עצוב. כשהוא יושב בבית הוא אינו מסוגל להפסיק לחשוב על רגשותיו (רומינציה), ומאמין שמה שקרה לו הוא אסון מוחלט (קטסטרופיזציה). בגלל שהוא עצוב, הוא חש חסר אנרגיה. כתוצאה מכך הוא נסוג אף יותר, מה שהופך אותו לעצוב עוד יותר. רוני נשאב לסחרור שלילי”.

אנשים חווים טווח רחב של רגשות חזקים בתגובה לאירועים שלילים בחייהם. על מנת להתמודד עם רגשות אלה, אנשים משתמשים במגוון דרכי פעולה התנהגותיות ומחשבתיות. תהליך זה נקרא גם התמודדות. לזרוס מגדיר התמודדות כמאמצי הפרט לנהל את הלחץ הפסיכולוגי המקושר עם מצבי פגיעה, איום או אתגר. בדוגמה של רוני, האירוע השלילי הוא הבשורה שנדבק בHIV-. קיימים סוגים רבים של אירועים מעוררי לחץ, בין אם מדובר באירועים נקודתיים כמו מוות, גירושין או אובדן עבודה, או בנסיבות חיים מלחיצות המתמשכות לאורך זמן כמו חשיפה לבריונות, עומס עבודה גבוה או בעיות בזוגיות. לפיכך, התמודדות קשורה לניהול של מגוון של מצבי חיים מלחיצים.

ניתן לסווג את דרכי ההתמודדות למחשבתיות (מה את/ה חושב/ת) והתנהגותיות (מה את/ה עושה). דוגמה להתמודדות מחשבתית היא האשמה עצמית. אנשים המשתמשים בהתמודדות מסוג זה מאשימים את עצמם במה שחוו (רוני מאשים את עצמו בכך שנדבק בוירוס ה-HIV). דוגמאות נוספות לדרכי התמודדות מחשבתיות הן רומינציה וקטסטרופיזציה. המשמעות של רומינציה היא שאדם ממשיך לחשוב שוב ושוב על הרגשות, התחושות והמחשבות המקושרות לחוויה השלילית. בקטסטרופיזציה הכוונה להתמקדות מחשבתית בהשלכות הנוראות ביותר של האירוע השלילי. רוני יישם את שתי הדרכים הללו. דוגמאות נוספות לדרכי התמודדות מחשבתיות הן: הטלת אשמה על  אחרים, קבלה, הפניית קשב לעניינים אחרים, נעימים יותר, תכנון צעדי פעולה, הערכה מחודשת או הקניית משמעות חיובית לאירוע וראיית האירוע בפרספקטיבה (על-ידי השוואתו לאירועים אחרים, גרועים יותר). בסך הכל, מתועדות בספרות המדעית תשע דרכי התמודדות מחשבתית מובחנות. דוגמה לדרך התמודדות התנהגותית היא נסיגה, שמשמעותה להימנע ממצבים וקשרים חברתיים- מה שקרה לרוני. דרכי התמודדות התנהגותיות נוספות הן שימוש בהסחות דעת, נקיטת צעדים באופן פעיל על מנת לנהל את הבעיה, חיפוש תמיכה חברתית והתעלמות, כלומר התנהגות המתעלמת מהאירוע (“כלום לא קרה”). בסך הכל, מתועדות בספרות חמש דרכי התמודדות התנהגותיות מובחנות .

שני כלים שפותחו ותוקפו על מנת להעריך התמודדות מחשבתית והתנהגותית הם,   Cognitive Emotion Regulation Questionnaire (CERQ)  ו- Behavioral Emotion regulation Questionnaire (BERQ) בהתאמה.  הראשון תורגם ותוקף במספר רב של שפות. השני תורגם נכון להיום למספר שפות.

מחקרים שבדקו את תפקידן של דרכי ההתמודדות השונות (באמצעות השאלונים שהוצגו לעיל) זיהו דרכי התמודדות יעילות יותר ופחות. ביחס לדרכים מחשבתיות:  רומינציה, קטסטרופיזציה והאשמה עצמית נמצאו כפחות יעילות, בעוד שהערכה מחודשת חיובית, ראיית האירוע בפרספקטיבה והתמקדות באספקטים חיוביים של האירוע נמצאו כמסייעות יותר. ביחס לדרכים התנהגותיות: נסיגה והתעלמות נמצאו פחות יעילות, בעוד שנקיטת צעדים באופן פעיל בכדי להתמודד עם האירוע, הסחת קשב מעשית ותמיכה חברתית נמצאו כיותר יעילות. יש לזכור כי אלו מסקנות כלליות, ויש להתייחס לכל מצב לחץ וכל אדם לגופו.

מידע על דרכי ההתמודדות המחשבתיות וההתנהגותיות הספציפיות של המטופל עשוי לעזור בהבנת “מעגל הקסמים האכזרי” בו הוא נתון מבחינה פסיכולוגית, ועשוי לספק כיווני פתרון עבור שינוי דפוסי התמודדות פחות יעילים לכאלו המסייעים בהסתגלות.

“רוני החל טיפול. המטפל העריך את דרכי ההתמודדות המחשבתיות וההתנהגותיות שלו וגילה שרוני מתאפיין במיוחד בהאשמה עצמית, רומינציה, קטסטופיזציה ונסיגה. הוא הסביר לרוני שדרכים אלו אינן מועילות ועלולות אפילו להחריף את הדיכאון שלו, על-ידי הובלה לסחרור שלילי והדרדרות. הם החלו לעבוד על הפחתת הנטייה לנסיגה ושינוי דפוס החשיבה השלילי על-ידי שימוש בטכניקות טיפול מחשבתיות והתנהגותיות (CBT). לאחר מספר מפגשים, רוני חזר להיפגש עם חבריו וכעת מרגיש טוב בהרבה.”

המלצות מעשיות

  • תמיד העריכו את דרכי ההתמודדות של המטופלים במקביל להערכת הפסיכופתולוגיה שלהם. זה עשוי לספק מידע חשוב על מיקוד הטיפול.
  • ספקו הסבר על העובדה שדרכי ההתמודדות המחשבתיות וההתנהגותיות של אנשים עשויות להיות חלק מסחרור שלילי כלפי מטה לעבר דיכאון.
  • טכניקות כלליות של טיפול מחשבתי-התנהגותי עשויות לשמש כלי יעיל לשינוי דפוסי התמודדות מחשבתיות והתנהגותיות בלתי יעילים, כמו למשל הפעלה התנהגותית ואתגור מחשבות שליליות.

Translated by Yuval Naor and Dr. Noa Vilchinsky

The Psycho-Cardiology Research Lab

Bar-Ilan University, Israel

מטופלייך נוטים להתגונן? אם כן, אישור עצמי עשוי לעזור

Posted Posted in Communication, Motivation, Self-affirmation, Self-efficacy

פיטר האריס ואיאן הידן, קבוצת המחקר של האישור העצמי, בית הספר לפסיכולוגיה,  אוניברסיטת סאסקס, בריטניה.

האם אי פעם סירבת להתמודד עם משהו שהעדפת להתעלם ממנו? אולי חיבתך היתרה למאכל שאינו בריא עבורך, או נטייתך להימנע מבדיקות בריאות שגרתיות? ובכן, אתה לא לבד. רובנו תופסים את עצמנו, בדרך כלל, כאנשים הגיוניים ומוכשרים. לכן, האמירה לפיה משהו שאנחנו עושים אינו בהכרח הגיוני או יעיל, יכולה להיות חוויה מאתגרת. כתוצאה מכך, אנו עלולים לפתח מיומנות גבוהה להתנגד  למסרים שאנחנו מעדיפים שלא לשמוע.

(more…)

להפוך ל”גרסה טובה יותר של עצמך” כדרך לשינוי התנהגות

Posted Posted in Mental Imagery, Possible selves

                        נכתב ע”י ויניפרד גבהרדט, אוניברסיטת ליידן, הולנד

לפני 9 שנים, הפכתי לצמחונית בין לילה. הדמות המרכזית בספר שקראתי באותם ימים, הסבירה שאין ביכולתה לאכול שום דבר בו “מתי שהוא פעם לב “. המילים המעטות הללו הממו אותי כמו ברק. הבנתי שכך בדיוק אני מרגישה. הפסקתי לאכול בשר ודגים באופן מידי, ומאז לא הייתה לי שום בעיה לדבוק בתפריט החדש. התנהגות חדשה זו התאימה באופן מושלם ל”אדם שאני”.

לעומת זאת, בעבר הייתי רגילה לרוץ ריצות קלות ואף יכולתי לרוץ שבעה קילומטר בקלות. אבל, מעולם לא הגדרתי עצמי כ”אדם ספורטיבי”, ובכל פעם שהופיע מכשול, כמו למשל, מחלה, חזרתי להיות בטטת כורסא. כרגע אני לא מנסה להיות “ספורטיבית” אבל כן מנסה ללכת בכל הזדמנות אפשרית במהלך היום. אני מחשיבה עצמי כ”אישה פעילה”. 

(more…)

קבוצת מחקר בת נבדק אחד, N-of-1: מה אפשר ללמוד מלחקור מקרה בודד?

Posted Posted in Assessment, Interventions

מרי ג’ונסון ודרק ג’ונסון, אוניברסיטת אברדין, סקוטלנד

לעיתים קרובות אנשי צוות מעוניינים בתשובה לבעיה הקשורה לאדם אחד, מרכז רפואי אחד, אזור אחד וכו’. לדוגמה, חשוב לדעת מה התדירות בה אדם מסוים בעל משקל יתר אוכל חטיפים, איפה ומה הכמות אותה הוא צורך, והאם לחץ מחמיר את המצב. או, לברר את התדירות בה חברי צוות של יחידה רפואית מסוימת מדלגים על רחיצת ידיים, האם המצב מחמיר כשאין מספיק אנשי צוות, והאם הוא משתפר כאשר במחלקה מפרסמים מודעות בנושא. או שאולי תרצו לחקור את מקורן של טעויות קליניות בכדי לבחון האם הן שכיחות יותר במחלקה זו או אחרת או בקרב קבוצות שונות בצוות. ברמת המדיניות הציבורית, יש חשיבות לחקור אפקט של חקיקה חדשה, כגון האם איסור עישון במקומות ציבוריים משפיע על כמות העישון.

יתכן שתנסו לענות על השאלות הללו על ידי תשאול האנשים בנוגע למה הם חושבים או זוכרים. אך עדיף לשאול או לתצפת עליהם בזמנים ובמקומות הרלוונטיים על מנת להימנע מבעיות של הטיה או שכחה. התקדמויות טכנולוגיות עדכניות כגון ניטור דיגיטלי בעזרת שימוש בטלפון חכם הופך את המעקב אחר מה שקורה בזמן אמת לקל יותר. קבוצת מחקר של נבדק אחד (n-of-1) יכולה לעזור לכם לענות על השאלה שלכם.

מחקרים עם קבוצות מחקר של נבדק אחד (n-of-1) אפשריים כאשר ניתן למדוד את הבעיה באופן חוזר ונשנה, ולבחון את השינוי לאורך זמן. כך אפשר לתאר את הבעיה ולבחון האם היא משתפרת או מחריפה בתנאים שונים. אפשר גם לנסות טיפול או התערבות ולהעריך האם הדבר משפיע בצורה המצופה. 

הדרך הפשוטה ביותר להעריך את הנתונים שנאספו ולהבחין במגמות היא להשתמש בגרף, כפי שמופיע בדוגמא שבהמשך. זהו שלב חובה בכל ניסוי של קבוצת מחקר של נבדק אחד (n-of-1). בנוסף קיימים ניתוחים סטטיסטיים ייחודיים למחקר כזה והפיתוח של שיטות מחקר מורכבות יותר נמצא בעיצומו (לדוגמה, שיטות של הערכת שינוי דינאמי).

(more…)

פעילות גופנית בגיל המבוגר: כמה, איך, ומה יעזור לי להתמיד?

Posted Posted in Goal setting, Motivational interviewing, Self-monitoring

נכתב ע”י אן טידמן, אוניברסיטת סידני, אוסטרליה

“חוסר בפעילות הורס את מצבו הטוב של כל אדם ואילו תנועה ופעילות גופנית שיטתית מצילים ומשמרים אותו.” אפלטון – 400 לפנה”ס.

ידוע כבר זמן רב כי הפיכת הפעילות הגופנית להרגל קבוע, חשובה מאוד לבריאות תקינה ולרווחה נפשית. אולם, לעיתים קרובות מכוונים המסרים לקידום בריאות וביצוע פעילות גופנית בעיקר לילדים וצעירים מבלי להתמקד גם בחשיבותה של הפעילות הגופנית בקרב אנשים בני 65 ומעלה. עם זאת, הגיל המבוגר הוא גיל קריטי מבחינת החשיבות של הפיכת הפעילות הגופנית להרגל יומיומי.
על פי המלצות ארגון הבריאות העולמי בנושא פעילות גופנית,  על אנשים בני 65+ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית, או מעל ל75 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמרצת, או שילוב שווה ערך של פעילות מתונה-בינונית-נמרצת לאורך כל השבוע. בנוסף ממליץ ארגון הבריאות העולמי למבוגרים לבצע פעילות גופנית בכדי לשפר את שיווי המשקל ולמנוע נפילות 3 פעמים בשבוע לפחות, וכן לקחת חלק בפעילויות לחיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע. למרות ההמלצות הברורות בנוגע לכמות הפעילות הגופנית המביאה לרווחים בריאותיים, הרי כשליש מאוכלוסיית העולם אינה פעילה מבחינה גופנית, כאשר אנשים מבוגרים הם שיאני חוסר הפעילות.
(more…)