By Annabel Stone and Phillippa Lally, University of Surrey, UK

תחילת השנה החדשה היא לרוב זמן שבו אנו שואפים לשינוי, נחושים לפתח הרגלים חדשים ולהשאיר מאחור את ההרגלים הרעים, עם צלצול פעמוני חצות. אנו מנערים את נעלי הריצה מהאבק, ממלאים את עגלת הקניות בפירות וירקות טריים… מי מאיתנו לא חשב/ה לעצמו/ה: “שנה חדשה, אני חדש/ה”? אך חודש לאחר מכן, למה נעלי הריצה שלנו ראו את אור היום רק פעמיים, והפירות הטריים כבר מתחילים להתקלקל? נראה שההרגלים הרעים שלנו ליוו אותנו גם לשנה החדשה.

פסיכולוגים מגדירים הרגלים כתהליך שמוביל אותנו לבצע התנהגויות באופן אוטומטי כאשר אנו נתקלים במצב מסוים (או סימן) שבו ביצענו בעבר את ההתנהגות באופן תדיר. אותו “סימן” (cue) יכול להיות רגשי, למשל תחושת לחץ שמעוררת רצון לאכול שוקולד; חברתי, כמו שתיית בירה בכל פעם שנפגשים עם חברים בפאב; או מיקום פיזי, לדוגמה, כשנכנסים לבית קפה מסוים שבו תמיד מזמינים קפה לאטה. לכן, גם אם אנחנו חשים מוטיבציה לשנות את ההרגלים הרעים שלנו, זה לא בהכרח ימנע מאיתנו לפעול אוטומטית בפעם הבאה שניתקל בסימן להרגל שלנו.

המנגנון הבסיסי של הרגל הוא יצירת אסוציאציה מנטלית בין הסימן לבין הפעולה. עד כה, לא נמצאה דרך למחוק אסוציאציה זו. עם זאת, חוקרי הרגלים מציעים ארבע דרכים שבהם ניתן לשבש את התהליך כך שההתנהגות ההרגלית (habitual behaviour) לא תתבצע:

1. הימנעו מהסימן שמפעיל את ההרגל: אם לא תיתקלו בסימן, לא תבצעו את ההתנהגות ההרגלית. עם זאת, כדי שזה יעבוד, יש להיות מודעים לסימנים שמפעילים את ההרגלים הרעים. לדוגמה, אם יציאה לפאב עם חברים מעוררת צריכת אלכוהול מופרזת, אפשר להציע להיפגש במקום אחר. דרך אחת לזהות סימנים היא לנהל יומן שבו מתעדים מתי התרחשו ההתנהגויות הלא רצויות ומה קרה מיד לפניהן.
2. תקשו על ביצוע ההתנהגות: הוספת “חיכוך”, כך שהפעולה תהיה בלתי נגישה או שתדרוש מאמץ רב מדי, יכולה לסייע במניעת ההתנהגות ההרגלית. כך, כאשר נתקלים בסימן, ביצוע ההתנהגות מחייב מאמץ, דבר שגורם לתהליך קבלת החלטות מודע במקום תגובה אוטומטית. עם זאת, שיטה זו מחייבת לשנות את מידת הקלות שבה ניתן יהיה לבצע את ההתנהגות. למשל, אם אתם גרים עם שותפים שמתעקשים שיהיה שוקולד בבית, לא תוכלו להסיר את הפיתוי לחלוטין.
3. פשוט תגידו לא: אנו יכולים כמובן להפעיל שליטה עצמית ולהימנע מביצוע ההרגלים שלנו. משמעות הדבר היא שכאשר ניתקל בסימן להתנהגות הרגלית לא רצויה, יהיה עלינו להפעיל כוח רצון ומוטיבציה כדי להימנע ממנה. עם זאת, הדבר מצליח רק אם אנשים מזהים סימנים שמפעילים את ההרגלים, ואז מנטרים (monitoring) בדריכות את סביבתם כך שברגע המכריע הם ממוקדים מספיק כדי לעצור את עצמם. אחרת, הרגע עלול לחלוף, והמודעות למה שקרה תבוא רק מאוחר יותר. בנוסף, שליטה עצמית דורשת מוטיבציה מתמשכת לבחירות טובות יותר, דבר שיכול להיות מאתגר בזמן אמת.
4. מצאו תחליף: האפשרות האחרונה היא לזהות התנהגות חלופית שתוכל להפוך להרגל חדש ולהחליף את ההרגל הבלתי רצוי. גם כאן, השלב הראשון הוא לזהות את הסימן שמפעיל את ההרגל. לאחר מכן, יש להקפיד לבצע את ההתנהגות החדשה בכל פעם שנתקלים בסימן. עם הזמן, הקשר בין הסימן להתנהגות החדשה יתחזק יותר מהאסוציאציה הישנה. שיטה זו דורשת ניטור עצמי ועצירה של הפעולה ההרגלית הקודמת, אך קל יותר לעשות משהו מאשר לא לעשות כלום, ולכן היא נחשבת קלה יותר מאשר הסתמכות על שליטה עצמית. כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה, ההתנהגות החדשה צריכה להיות מושכת לפחות כמו ההרגל הבלתי רצוי. לדוגמה, החלפת שוקולד בפרי לא תצליח אם ההפרי אינו מספק הנאה דומה או רבה יותר.

המלצות מעשיות:

1. הכירו את הסימנים שלכם! השלב הראשון בשבירת הרגלים רעים הוא להכיר ולהבין מהם הטריגרים שלהם. האם מדובר בסביבה מסוימת? שעה מסוימת ביום? מצב רגשי? זיהוי סימנים הוא המפתח לשינוי.
2. צרו חוצץ ביניכם לבין ההרגל. נקיטת צעדים מניעתיים יכולה להוות דרך מצוינת למנוע את היכולת לבצע הרגל בלתי רצוי. אם לא ניתן להימנע מהסימן, למשל תחושת לחץ שמעוררת רצון לאכול שוקולד, ניתן להפוך את ההתנהגות ליותר קשה לביצוע על ידי מאמץ מודע להימנע מקניית שוקולד במהלך הקניות השבועיות שלכם.
3. חשבו: “פשוט תגידו לא”! ברגע שאתם מודעים לסימנים שלכם, תוכלו לשים לב מתי הם מופיעים. אם אתם יודעים שתיתקלו בסימן בלתי נמנע, הקפידו לנטר סימנים בדריכות ועצרו את התגובה הלא רצויה על ידי שמירה על מודעות לפעולותיכם ובעזרת המחשבה: “פשוט תגידו לא!”
4. החליפו הרגל רע בהרגל טוב. אם תצליחו ליצור אסוציאציה חדשה במקום זו הישנה עם ההתנהגות הרעה, תוכלו להפוך את ההרגל הבלתי רצוי להרגל חיובי. בשביל להצליח, ייתכן שתצטרכו לנסות מספר אפשרויות. למשל, אם אתם יודעים שאתם שותים יותר מדי בירה בערבים, תוכלו לפעול כך:

1. זהו את הסימן (למשל, חזרה הביתה מהעבודה).
2. הזכירו לעצמכם שכאשר תגיעו הביתה, ייתכן שתחושו דחף לשתות בירה.
3. אם ניתן, צרו חוצץ. למשל, אל תשמרו בירה בבית, או הוציאו אותה מהמקרר כך שלא תהיה קרה.
4. צרו התנהגות חלופית. כשאתם מגיעים לבית, שתו משקה לא-אלכוהולי שאתם אוהבים או בצעו פעילות שמסייעת לכם בהפחתת מתח (כמו קריאת ספר, משחק במחשב, שיחת טלפון עם חבר או התעמלות).

לא קל לשבש הרגלים רעים, אך אם תקדישו להם תשומת לב ותשתמשו באסטרטגיות הללו – תוכלו להצליח

Translated by Prof. Gabriel Nudelman

The Academic College of Tel Aviv-Yaffo, Israel