Habit, Motivation, Self-regulation

Bagaimana untuk mengekalkan kesihatan melalui tingkah-laku untuk jangka waktu yang panjang?

Oleh Dominika Kwasnicka, SWPS University, Poland and University of Melbourne, Australia

Matlamat utama bagi program promosi kesihatan adalah untuk menggalakkan perubahan sikap dan tingkah laku yang berpanjangan dan golongan profesional  perubatan pula dapat memainkan peranan dalam membantu pesakit untuk meningkatkan kesihatan mereka dan mengekalkan perubahan tingkah laku. Kami tahu bahawa perubahan tingkah laku kesihatan adalah perkara yang  sukar untuk dimulakan dan ia boleh menjadi lebih mencabar untuk mengekalkannya dalam jangka waktu panjang. Satu soalan  yang besar dalam psikologi kesihatan adalah mengapa perkara ini  sangat sukar untuk dikekalkan.

(more…)

Read more
Self-regulation

Jangan jadi seperti burung unta! Manfaat membantu orang untuk memantau kemajuan mereka

Oleh Thomas L. Webb, Department of Psychology, The University of Sheffield, the UK

Bagaimanakah kemajuan anda dengan matlamat anda untuk mengurangkan jumlah gula yang anda makan dan mengurangkan berat 10kg? Kemungkinannya anda tidak tahu – atau tidak mahu tahu. Dalam situasi begini, ramai akan berkelakuan seperti si burung unta dan menenggelamkan kepala mereka di dalam pasir, sengaja mengelakkan atau menolak maklumat yang dapat membantu mereka memantau kemajuan matlamat mereka. Kajian ke atas “masalah burung unta” ini mencadangkan bahawa orang sering tidak menjejaki kemajuan mereka (cth. menimbang berat badan, membaca paket makanan yang mereka beli), sebahagiannya, kerana dengan membuat demikian mereka sedar mereka lebih berat dari yang dijangkakan dan masih mengambil terlalu banyak gula. Walaubagaimanapun, teori dan bukti menunjukkan bahawa menjejaki kemajuan dapat membantu orang untuk mengenalpasti percanggahan antara keadaan semasa mereka dan matlamat mereka yang memerlukan tindakan. Implikasinya ialah mengelakkan pemantauan akan menjadikan ia lebih sukar untuk mengenalpasti keperluan untuk bertindak dan cara yang paling sesuai untuk berbuat demikian. Maka masalah burung unta ini merupakan peluang untuk para profesional kesihatan (dan lain-lain) untuk membantu orang untuk memantau kemajuan mereka dan mendapatkan manfaat dari situ. Mungkin tidak menghairankan, kami mendapati bukti yang menunjukkan bahawa dorongan untuk memantau kemajuan mereka dapat membantu orang ramai untuk mencapai matlamat mereka yang merentasi pelbagai domain.

(more…)

Read more
Communication

Rumusan dari sains tingkah laku untuk pandemik COVID-19

Oleh Shane Timmons, Institut Kajian Ekonomi dan Sosial, Ireland

Kerajaan seluruh dunia sedang giat mencuba untuk mengawal penyebaran novel coronavirus, di mana tingkah laku individu adalah penting untuk kejayaan usaha ini. Kami – Unit Kajian Tingkah Laku di Institut Kajian Ekonomi dan Sosial di Dublin – sedang bekerjasama dengan Jabatan Kesihatan Ireland untuk memberi input tentang rancangan tindakbalas COVID-19 mereka. Kami telah menyemak lebih dari 100 kajian saintifik dan telah mula menguji kaedah yang terbaik untuk berkomunikasi dengan orang awam, dan menyediakan garis panduan untuk pengamal psikologi kesihatan. Fokus kajian kami adalah dalam tiga aspek yang membentuk asas mesej kesihatan awam di banyak negara: kebersihan tangan, sentuhan muka dan pengasingan diri. Kami juga melihat kajian tentang kaedah untuk menggalakkan tingkah laku yang membantu dan cara berkomunikasi yang berkesan semasa waktu krisis.

(more…)

Read more
Assessment, Stress and Coping

The importance of assessing clients’ coping strategies

By Nadia Garnefski and Vivian Kraaij, Department of Clinical Psychology, Leiden University, The Netherlands

“Rob has just heard that he has HIV (negative event). He thinks that he is the one to blame for this (self-blame) and he avoids seeing his friends (withdrawal). The situation makes him sad. When sitting at home, he cannot stop thinking about his feelings (rumination) and believes that what has happened to him is a complete disaster (catastrophizing). Because he feels sad, he has little energy. As a result, he withdraws even more. This makes him even sadder. In this way, Rob is drawn into a downward spiral.”

(more…)

Read more
Communication, Motivation, Self-regulation

Adakah klien anda defensif? Jika ya, pengesahan diri sendiri (self-affirmation) mungkin boleh membantu.

Peter Harris dan Ian Hadden, The Self-Affirmation Research Group, School of Psychology, University of Sussex, UK

Pernahkah anda berasa berat hati untuk menghadapi sesuatu yang anda lebih rela untuk mengabaikannya? Mungkin kesukaan anda untuk terlalu kerap makan sesuatu yang kurang baik bagi anda atau kecenderungan untuk mengelakkan pemeriksaan kesihatan? Bukan anda seorang sahaja. Kebanyakan dari kita rasa yang kita adalah orang yang munasabah dan cekap. Jadi, ia adalah agak mencabar bila kita diberitahu bahawa kita melakukan sesuatu yang tidak munasabah atau tidak cekap. Akibatnya, kita boleh jadi agak mahir menentang mesej yang kita lebih suka untuk tidak mendengar.

(more…)

Read more
Mental Imagery, Motivation

Menjadi diri yang terbaik sebagai sebab untuk mengunak tingkah laku

By Winifred Gebhardt, Leiden University, The Netherlands

Lebih kurang sembilan tahun yang lalu, saya telah bertukar menjadi vegetarian sepenuhnya. Dalam sebuah novel yang saya telah baca, watak utamanya menerangkan bagaimana dia tidak boleh makan sesuatu “yang pada satu ketika mempunyai jantung yang berdenyut”. Seperti  petir yang menyambar, kata – kata tersebut memberi kesan yang mendalam . Saya menyedari bahawa ini betul-betul yang saya dapat merasakan. Saya berhenti makan daging dan ikan dengan serta-merta, dan semenjak ituvsaya tidak mempunyai sebarang masalah dengan diet baru ini. Tingkah laku  yang baru ini serasi dengan dengan “jiwa saya” .

Sebaliknya, pada masa yang lalu saya kerap bersukan seperti berjoging dan mudah berlari sejauh tujuh kilometer. Walau bagaimanapun, saya tidak pernah menganggap diri saya sebagai “orang yang suka bersukan”, dan apabila terdapat halangan seperti sakit, saya menjadi lemah dan kurang bermaya. Saya kini tidak lagi cuba untuk menjadi “orang yang bersukan” tetapi cuba untuk berjalan bila-bila masa yang saya dapat pada siang hari. Saya menganggap diri saya sebagai “seorang yang aktif”.

(more…)

Read more
Assessment, Interventions

N-of-1 studies: Apa yang boleh kita pelajari dengan mengkaji kes tunggal?

Oleh Marie Johnston dan Derek Johnston, University of Aberdeen, Scotland

Para pengamal seringkali inginkan jawapan kepada masalah yang melibatkan seseorang, satu pasukan penjagaan kesihatan, satu hospital atau satu rantau dsb.  Sebagai contoh, ia mungkin penting untuk mengetahui berapa kerap seorang yang obes makan, bila dan di mana beliau makan dan jika tekanan membuatkannya bertambah teruk.   Atau jika anda ingin mengetahui berapa kerap seseorang ahli pasukan penjagaan kesihatan terlupa tentang pembersihan tangan, jika ia lebih teruk jika kekurangan kakitangan atau jika pengiklanan di dalam wad dapat menambahbaik sikap pembersihan tangan . Atau anda juga mungkin menyiasat sumber kesalahan klinikal samada ia selalu berlaku pada sesetengah wad atau untuk sesetengah kakitangan bergred. Atau, di peringkat polisi, ia juga mungkin penting untuk menyelidik sama ada kawalan baru, seperti  pengharaman merokok di tempat awam telah memberi kesan terhadap kadar merokok.  

Anda mungkin cuba untuk menjawab soalan-soalan ini dengan bertanyakan orang tentang pendapat atau jika mereka ingat tetapi adalah lebih baik bertanya atau memerhati pada waktu dan tempat kritikal untuk mengelak masalah berat sebelah dan terlupa. Dengan perkembangan teknologi terkini seperti pemantauan digital menggunakan telefon pintar membuatkannya mudah untuk menjejak apa yang sedang berlaku pada masa sebenar dan kajian n-dari-1 mungkin membolehkan anda menjawab soalan-soalan tersebut.

Kajian-kajian N-dari-1 adalah berkemungkinan apabila masalah boleh dinilai berulang-kali untuk melihat perubahan mengikut masa. Oleh itu masalah boleh dibutirkan dan diperiksa sama ada ia semakin baik atau teruk di bawah keadaan tertentu. Intervensi atau  rawatan baru boleh diperkenalkan dan dinilai sama ada ia memberikan kesan yang dicadangkan. 

Penilaian yang paling mudah bagi pengumpulan data adalah pemerhatian trend seperti yang ditunjukkan pada ilustrasi di bawah. Ini merupakan langkah penting dalam sebarang analisis n-dari-1 dan ia sudah mencukupi. Sebagai tambahan,  terdapat beberapa kaedah analisis statistik untuk kajian n-dari-1. Kaedah lebih kompleks kini sedang terus dibangunkan (cth., kaedah untuk menilai perubahan dinamik ).

(more…)

Read more
Goal setting, Motivation, Self-regulation

Aktiviti fizikal apabila sudah berumur: banyak mana mencukupi?

Oleh: Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia

“Kekurangan aktiviti memusnahkan kesejahteraan setiap manusia manakala pergerakan dan senaman fizikal mengekalkan dan menyelamatkannya”… Plato, 400 BC.

Sudah lama diketahui bahawa melakukan aktiviti fizikal sebagai satu tabiat adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan. Tetapi mesej promosi kesihatan seringkali mensasarkan kanak-kanak dan remaja, dan kurang fokus terhadap kepentingan aktiviti fizikal di kalangan golongan yang berumur 65 tahun ke atas. Tetapi, masa tersebut merupakan masa yang teramat penting untuk menjadikan aktiviti sebagai sebahagian kehidupan setiap hari.

(more…)

Read more
Communication

Raising weight in a consultation

By Jane Ogden, University of Surrey, UK

Weight is a tricky problem to talk about in a consultation. Some patients may be sick of hearing the words ‘You could lose some weight’ every time they visit the clinic: regardless of whether they have come in because of a sore throat, a cervical smear or a potential heart problem. They may have experienced a lifetime of feeling stigmatised by the medical profession and think that all anyone ever sees is their body size. While this is so for some individuals, others may have never considered their weight as an issue, and could be insulted or surprised if it is raised. Some people may simply not want to hear the message and block out whatever is said, thinking for example ‘what do you know – you’re thin / fat / too young / too old’ or ‘science is always wrong.’ Raising the issue of weight therefore requires careful management of ‘when,’ ‘how’ and ‘what’ is said to an overweight person.

(more…)

Read more
Motivation, Self-regulation

Self-efficacy: The “can-do” belief that lets people change their lifestyles

Oleh Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Jerman & SWPS University of Social Sciences and Humanities, Poland

Memperbaiki kelakuan adalah sesuatu yang sering diinginkan tetapi agak sukar untuk dilakukan. Sebagai contoh, berhenti merokok, pemakanan yang sihat dan konsisten untuk bersenam – kesemuanya memerlukan motivasi, usaha dan kegigihan. Terdapat banyak faktor psikologi yang memainkan peranan dalam perubahan kelakuan, tetapi yang paling penting adalah keberkesanan diri.

Apakah itu keberkesanan diri, dan apakah fungsinya?

Pernahkah anda rasa sukar untuk menahan daripada minum air yang manis bila makan di luar? Walaupun anda tahu minuman manis adalah tidak sihat untuk anda, anda masih rasa susah untuk menahan daripada meminumnya. Perasaan susah untuk melakukan ini menunjukkan keberkesanan diri yang rendah untuk menahan daripada minum air yang manis.

Keberkesanan diri adalah jumlah kawalan diri yang kita ada untuk mengawal sesuatu kelakuan apabila berada di dalam situasi yang sukar. Ia adalah kepercayaan yang optimistik tentang keupayaan kita untuk menangani sesuatu yang baru atau mencabar. Jika kita mempunyai kepercayaan yang kuat bahawa kita boleh melakukan sesuatu perkara (iaitu keberkesanan diri yang tinggi) maka kita akan lebih cenderung untuk melakukan perkara tersebut. Jika kita rasa yakin kita boleh menangani sesuatu ancaman atau cabaran (contohnya peperiksaan), maka kita akan lebih cenderung untuk menghadapi cabaran itu dan bukan mengelak darinya. Sebaliknya, jika kita meragui diri sendiri (iaitu keberkesanan diri yang rendah), maka kita akan teragak-agak untuk bertindak. Oleh itu, keberkesanan diri boleh memandu perubahan tingkah laku dan menyokong perfungsian yang optimal.

Apakah yang dapat dipelajari dari kajian perubahan tingkah laku?

Kajian menunjukkan keberkesanan diri yang tinggi dapat meramalkan penglibatan dalam beberapa kelakuan yang penting, termasuklah pemberhentian sifat merokok, penjagaan berat badan, pengambilan kontraseptif, penyalahgunaan alkohol, pengambilan buah dan sayur-sayuran, flos pergigian dan bersenam. Kajian intervensi pula menunjukkan bahawa meningkatkan keberkesanan diri membawa kepada panambahbaikan kelakuan (contohnya diet dan aktiviti fizikal). Kesemua kajian-kajian ini menunjukkan bahawa kita memerlukan jumlah keberkesanan diri yag tertentu untuk melaksanakan tingkahlaku kesihatan yang penting dan mencapai hasil yang diinginkan (contohnya penurunan berat badan).

Memandangkan keberkesanan diri adalah sangat penting dalam membantu seseorang untuk mengubah tingkahlaku, masih terdapat dua soalan yang penting: Bagaimana kita boleh tahu samada seseorang itu mempunyai keberkesanan diri yang tinggi atau rendah? Dan apa yang boleh dilakukan untuk meningkatkan keberkesanan diri yang rendah?

Bagaimana untuk menilai tahap keberkesanan diri?

Cara yang paling biasa adalah untuk bertanyakan seseorang itu beberapa pernyataan. Cara yang dicadangkan bagi penilaian tingkahlaku yang spesifik adalah: “Saya yakin yang saya boleh… (melakukan satu kelakuan), walaupun… (satu halangan).” Satu contoh pernyataan keberkesanan diri adalah: “Saya yakin yang saya tidak akan makan makanan manis seperti pencuci mulut walaupun keluarga saya makan makanan itu.” Skala keberkesanan diri telah disediakan untuk menilai pelbagai jenis tingkahlaku kesihatan. Beberapa skala ringkas untuk menilai keberkesanan diri bagi diet, senaman, penggunaan losyen pelindung matahari, flos pergigian, kebersihan tangan dan pengambilan alkohol boleh dijumpai didapati di sini dan sini. Apabila menilai keberkesanan diri, adalah penting untuk ingat bahawa keberkesanan diri yang rendah untuk sesuatu tingkahlaku itu tidak bermakna keberkesanan diri yang rendah untuk tingkahlaku yang lain. Keberkesanan diri patut dinilai berdasarkan tingkahlaku yang spesifik.

Bagaimana untuk meningkatkan keberkesanan diri?

Kebanyakan intervensi untuk menambahbaik keberkesanan diri adalah berkaitan dengan empat sumber maklumat yang membentuk satu hierarki. Pertama, di bahagian atas sekali hierarki ini adalah kepercayaan bahawa keberkesanan diri boleh ditambah baik melalui kejayaan peribadi. Untuk memupuk kepercayaan ini, anda boleh mengajak klien untuk melakukan langkah-langkah kecil yang tinggi keberangkaliannya untuk berjaya. Kemudian, anda boleh memberi maklumbalas yang positif untuk memperkukuhkan kepercayaan ini dan menggalakkan klien ini untuk terus menguasai tugasan atau aktiviti yang lebih mencabar lagi. Tugasan atau aktiviti secara berperingkat ini adalah berguna di dalam sesi klinikal seperti fisioterapi (contohnya kemajuan secara berperingkat-peringkat bagi latihan keseimbangan dan kekuatan) atau terapi tingkahlaku kognitif (cognitive behavior therapy) untuk merawat fobia.

Sumber kedua untuk keberkesanan diri adalah melalui pengalaman orang lain atau memerhatikan orang lain. Bila seseorang itu melihat orang lain (yang serupa dengan mereka) berjaya menguasai suatu situasi yang sukar, perbandingan sosial (social comparison) dan meniru tingkahlaku itu boleh memperkukuhkan kepercayaan keberkesanan diri. Bayangkan anda dalam proses untuk berhenti merokok, tetapi rakan anda tidak dapat berhenti kerana mempunyai keberkesanan diri yang rendah. Kemudian, cuba tingkatkan keberkesanan diri rakan anda melalui langkah-langkah kecil, berkongsi dengannya halangan-halangan dan usaha-usaha anda sendiri untuk berhenti merokok, tunjukkan kepadanya bagaimana anda mengatasi perasaan gian untuk merokok, nyatakan kepercayaan optimistik yang anda boleh berhenti merokok dan seterusnya. Dengan cara ini, anda akan dapat mempertingkatkan keberkesanan diri orang lain apabila anda berkomunikasi secara terbuka tentang bagaimana anda sendiri mengatasi perasaan gian merokok itu dan juga mengatasi situasi-situasi di mana godaan untuk merokok itu sangat tinggi.

Ketiga, keberkesanan diri juga boleh diubah melalui pujukan secara lisan. Sebagai contohnya, anda boleh menyakinkan klien anda yang mereka boleh mengikuti satu program diet yang baru kerana mereka berwibawa dan berkebolehan untuk merancang. Atau anda boleh beritahu yang mereka mempunyai kebolehan untuk berjaya dalam apa-apa pun apabila mereka memberikan usaha yang sepenuhnya. Pujukan cara ini boleh mengukuhkan keberkesanan diri untuk melakukan apa-apa tugasan dengan berjaya.

Sumber ke empat pula, persepsi dan pentafsiran rangsangan fisiologi adalah kurang relevan dalam intervensi tingkahlaku kesihatan. Walau bagaimanapun, kita boleh menyasar sumber keberkesanan diri ini dengan menyediakan klien tentang ketidakselesaan fisiologikal apabila memulakan sesuatu tingkah laku kesihatan yang baru (perasaan gian bila cuba berhenti merokok, sakit otot selepas bersenam dll), yang boleh bantu mengurangkan tingkahlaku itu berulang (relapse).

Kesimpulannya, keberkesanan diri adalah satu kepercayaan yang bermakna, boleh diubah dan sangat penting untuk memulakan dan mengekalkan tingkahlaku kesihatan yang baik. Apabila keberkesanan diri adalah rendah, mengambil langkah untuk meningkatkannya dapat membantu kita untuk menambahbaikkan tingkahlaku kita.

Cadangan praktikal:

  • Menilai keberkesanan diri. Apabila membincangkan penukaran tingkah laku kesihatan dengan pesakit atau klien, nilai dahulu keberkesanan diri mereka untuk berubah. Ini boleh dilakukan dengan borang soal selidik atau bertanya tentang keyakinan mereka untuk melakukan tingkahlaku yang baru itu di dalam situasi yang sukar.
  • Intervensi untuk meningkatkan keberkesanan diri. Jika individu itu mempunyai keberkesanan diri yang rendah, cuba gunakan salah satu sumber ini untuk program intervensi anda:
    • Galakkan penguasaan pengalaman. Bekerjasama dengan individu itu untuk membantunya menstrukturkan usahanya supaya dia boleh mencapai kejayaan-kejayaan yang kecil dan kerap dahulu dengan tingkahlaku yang baru itu.
    • Kenalpasti pengalaman melalui orang lain. Gunakan testimoni ataupun bantu orang itu mengenal pasti role model (yang serupa dengan mereka) yang telah berjaya melakukan tingkahlaku itu
    • Beritahu orang itu yang anda percayakan kebolehan mereka dan mereka mempunyai apa yang diperlukan untuk berjaya mengubah tingkahlaku itu.

[Diterjemahkan oleh Darlina Hani Fadil Azim]

Read more