Oleh Dr Federica Picariello dan Professor Rona Moss-Morris, King’s College London, UK

Dalam masa beberapa minggu sahaja keadaan kehidupan seharian penduduk di seluruh dunia   telah berubah secara mendadak, dan ketidakpastian masa depan kita juga menjadi tidak menentu setelah tersebarnya wabak COVID-19 ini. Disamping itu keperluan untuk melambatkan penyebaran COVID-19 melalui perubahan tingkah laku yang pantas (iaitu pengasingan diri, penjarakan sosial, dan kuarantin), kesan terhadap kesejahteraan mental dan fizikal perlu dipertimbangkan untuk membolehkan intervensi awal dan mengurangkan kesan-kesan jangka masa panjang.

Semakan kajian juga telah menunjukkan impak psikologi yang negatif terhadap kuarantin, dengan bukti kesan jangka masa yang panjang. Faktor-faktor seperti tempoh masa kuarantin yang panjang, ketakutan jika dijangkiti dan terlalu memikirkan tentang gejala fizikal yang menandakan jangkitan, kekecewaan, kebosanan, stigma, dan isu-isu praktikal telah dikenal pasti sebagai penyumbang penting kepada kesan psikologi negatif kuarantin ini. Satu Kertas Kajian  telah menggariskan keutamaan penyelidikan kesihatan mental, termasuk menilai secara tepat impak dan mengurangkan kesan-kesannya dalam keadaan pandemik. Kertas kajian ini juga menunjukkan betapa pentingnya memberi sokongan kepada individu-individu untuk membina kembali kehidupan mereka secara optimum dalam mengekalkan kesejahteraan mereka, yang kemungkinan juga akan membantu mereka dalam mematuhi nasihat perubahan tingkah laku mereka sebagai tindakbalas terhadap COVID-19.

Akibat dari pihak kami – Bahagian Psikologi Kesihatan (IoPPN) di King’s College London – telah mengadakan serta menganjurkan beberapa aktiviti yang melibatkan orang awam mengenai cara menjaga kesihatan dan kesejahteraan semasa pandemik COVID-19  dengan menggunakan teori serta bukti psikologi kesihatan. Di sini pihak kami akan memfokuskan kepada empat bidang utama untuk kesejahteraan fizikal dan mental untuk diketengahkan: 1) menetapkan rutin sihat baru di rumah, 2) mencapai keseimbangan yang berguna dalam pemantauan gejala, 3) mengenal pasti cara baru untuk melakukan aktiviti bersantai  dan 4) menguruskan ketidaktentuan yang akan berlaku pada mereka.

1) Membentuk rutin sihat yang baru di rumah

Akibat dari COVID-19 ini , tingkah laku serta rutin kehidupan  seharian juga akan berubah akan menjadi amat susah untuk Kembali pada kehidupan yang lepas. Walaubagaimanapun tingkah laku seta kehidupan yang baru ini juga boleh dilihat  secara positif ianya memberikan kita untuk lebih prihatin terhadap kesihatan sekaligus  menjamin fizikal serta mental diri kita. Terdapat cadangan yang jelas untuk aktiviti  seperti fizikal, tingkah laku yang tidak   aktif, tidur, pemakanan, dan pengambilan alkohol. Kajian terbaru menunjukkan cara teknik yang berkesan seperti pemakanan yang sihat dan aktiviti fizikal dapat memantau diri sendiri dengan  digabungkan dengan satu atau lebih Teknik sebagai kaedah perubahan tingkah laku. Untuk ini perkara seperti  ‘apa’ dan ‘bila’ juga penting. Sebagai contoh, sukar untuk mencapai tingkah laku dengan mengatakan ‘Saya akan mempunyai tiga hari bebas alkohol’ daripada yang mengatakan ‘Saya akan menahan diri dari alkohol pada hari Isnin, Selasa dan Khamis.’

2) Mencapai keseimbangan yang baik semasa pemantauan gejala

Memantau gejala dan bertindak balas dengan mengasingkan diri jika mengalami batuk dan demam yang baru dan berterusan adalah langkah lain yang telah diambil sebagai tindak balas terhadap wabak tersebut. Adalah sangat wajar dalam keadaan ini  untuk merasa bimbang dan kerap melakukan imbasan secara berterusan terhadap badan kita. Walau bagaimanapun, kira-kira 80% orang akan mengalami satu atau lebih gejalaspada bulan tertentu dan gejala fizikal pernafasan adalah perkara biasa. Gejala fizikal setiap hari ini boleh berkaitan dengan tindak balas terhadap badan kita melalui tekanan yang dihadapi oleh kita. Oleh itu, beberapa kegelisahan ini sangat membantu kerana mendorong orang untuk mengikuti langkah-langkah yang positif, dan kegelisahan yang tinggi juga dapat meningkatkan tingkah laku yang positif dan menghentikan kita untuk tidak melakukan tugas harian. Peka dengan pemikiran dan emosi dan mengalihkan perhatian kita daripada gejala kepada aktiviti lain dapat membantu seperti melabelkan semula atau menafsirkan semula gejala (misalnya, sesak nafas saya mungkin disebabkan oleh tekanan). Senaman relaksasijuga boleh membantu jika gejala dipertingkatkan oleh tekanan. Ini adalah situasi  yang sukar kerana untuk mengasingkan diri kita  secara fizikal jika anda mempunyai gejala COVID-19 dan dapatkan rawatan perubatan jika ianya menjadi lebih serius. 

3) Mengenal pasti kaedah baru untuk bersantai dan aktiviti riadah

Istilah jarak sosial semasa gejala ini amat sukar digambarkan dan disenangi, kerana kita perlu menjaga jarak fizikal sambil berusaha mencari jalan untuk tetap berhubung secara sosial. Pengasingan sosial dan keseorangan adalah dikaitkan dengan peningkatan kematian dan kemasukan hospital. Oleh itu, selalu berhubung dengan rakan dan keluarga dari jarak jauh ketika tinggal di rumah, meluangkan masa dengan anggota keluarga, dan aktiviti riadah adalah perkara yang sama penting dengan strategi mengatasi semasa kuarantin.

4) Menguruskan ketidakpastian 

Bimbang tentang masa depan dan ketidakpastian tentang bila kehidupan akan kembali normal adalah perkara biasa. Emosi, baik positif atau negatif, adalah sebahagian daripada kehidupan normal. Kebimbangan, ketakutan, dan kegelisahan sebagai tindak balas terhadap keadaan semasa sebenarnya sesuai. Dr Russ Harris, seorang doktor terapi (ACT) yang terkenal di dunia, telah mengumpulkan beberapa sumber yang sangat berguna untuk strategi menguruskan ketidakpastian semasa dengan lebih baik. Sebagai contoh, ingatlah pemikiran yang telah anda hadapi (cth. “Saya tidak dapat melihat keluarga saya kerana kawalan pergerakan ini”), fokus pada pemikiran ini selama 30 saat. Seterusnya, masukkan pemikiran ini ke dalam frasa “Saya berfikir bahawa …” dan fokus pada ini selama 30 saat. Akhirnya, masukkan pemikiran anda ke dalam frasa “Saya mempunyai fikiran bahawa …” dan fokus pada perkara ini selama 30 saat. Dengan setiap langkah, anda mungkin sedari pemikiran anda telah jauh.

Cadangan yang praktikal

• Bantu orang untuk membangun kembali atau mengembangkan rutin baru yang bermanfaat di rumah, dengan mendorong pemantauan diri terhadap aktiviti fizikal, tingkah laku yang tidak menetap, kitaran tidur, pemakanan, dan penggunaan alkohol dan menggunakan istilah SMART (Spesifik, Terukur, Dapat dicapai, Realistik , dan tepat pada masanya) untuk membuat perubahan pada diri kita.

• Menganggap emosi negatif, seperti kemarahan, rasa bersalah, kekecewaan, ketakutan, kegelisahan, dan kesedihan sebagai satu yang normal; sebagai jawapan yang sesuai pada situasi yang mencabar dan tidak menentu.

• Jelaskan bahawa adalah sangat penting untuk mengutamakan beberapa aktiviti yang menyeronokkan serta bersantai dan tidak hanya pekerjaan dan tugas kita sahaja. Ini  bermaksud kita dapat mempelajari sesuatu yang baru atau menemui semula hobi yang biasanya kita tiada masa untuk melakukannya. Oleh itu ketika berada dirumah, kita mungkin perlu lebih kreatif mengenai aktiviti-aktiviti ini, terutamanya untuk masa tanpa media sosial.

• Petua tambahan yang berguna boleh didapati di sini.

[diterjemahkan oleh Dr Sangeeta Kaur]