Habit, Motivation, Self-regulation

Como manter os comportamentos de saúde a longo prazo?

Por Dominika Kwasnicka, Universidade SWPS, Polónia e Universidade de Melbourne, Austrália

O objetivo final dos programas de promoção da saúde é promover mudanças duradouras. Dessa forma, os profissionais de saúde podem desempenhar um papel importante neste processo, ajudando os clientes a melhorar os seus indicadores de saúde e manter a mudança de comportamento. Sabemos que iniciar uma mudança no comportamento de saúde é difícil e que pode ser ainda mais difícil de a manter a longo prazo. Essa é uma grande questão na psicologia da saúde, perceber o porquê de existir uma dificuldade relativamente à manutenção desse comportamento.

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Self-regulation

Deixe de ser uma avestruz! Os benefícios de ajudar os outros a monitorizarem o seu progresso

Por Thomas L. Webb, Departamento de Psicologia, Universidade de Sheffield, Reino Unido

Como é que está a cumprir o seu objetivo de reduzir a quantidade de açúcar que consome e perder 10 kg? O mais provável é que realmente não saiba – ou até que queira mesmo saber. Em situações como esta, as pessoas tendem a comportar-se como avestruzes e enterram a cabeça na areia, evitando ou rejeitando intencionalmente informações que as ajudariam a monitorizar o progresso dos seus esforços. Os estudos sobre este “problema da avestruz” sugerem que as pessoas geralmente não registam o seu progresso (por exemplo, quando usam balanças, quando leem os pacotes de alimentos que compram), em parte, porque isso pode fazer com que se sintam mal consigo mesmas – por exemplo, elas percebem que pesam mais do que o esperado e que ainda consomem muito açúcar. Entretanto, a teoria e a evidência sugerem que monitorizar o progresso ajuda as pessoas a identificar a discrepância entre o momento atual e o objetivo desejado, que irá mobilizar para a ação. A implicação de evitar a monitorização é que dificulta a identificação da necessidade de agir e da forma mais apropriada de o fazer. O “problema da avestruz”, portanto, representa uma oportunidade para os profissionais de saúde (e outros) para ajudarem as pessoas a monitorar o seu progresso e a beneficiar das vantagens de fazê-lo. Talvez não seja surpreendente que tenhamos encontrado boas evidências que incentivar as pessoas a monitorar o seu progresso as ajuda a atingir objetivos em vários domínios.

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Communication

A perspectiva da ciência comportamental para a/na pandemia do COVID-19

Por Shane Timmons, Instituto de Investigação Económica e Social, Irlanda

Os governos de todo o mundo mobilizaram-se para tentar controlar a transmissão e contágio do novo coronavírus, mas o comportamento dos indivíduos será vital para o seu sucesso. Nós – a Unidade de Investigação Comportamental do Instituto de Investigação Económica e Social de Dublin – estamos a trabalhar com o Departamento da Saúde da Irlanda para informar a sua resposta à pandemia do COVID-19. Como parte deste trabalho, revimos mais de 100 artigos científicos e começámos a testar maneiras de comunicar melhor com o público. Este trabalho é muito útil para os profissionais de psicologia da saúde. Na nossa revisão, focámo-nos na literatura relevante em três áreas que estão na base das mensagens de saúde pública em vários países: a higienização das mãos, o tocar na face e o distânciamento físico. Também abordámos literaturas mais amplas sobre como motivar comportamentos úteis e como comunicar mais eficazmente no contexto de uma crise.

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Assessment, Stress and Coping

The importance of assessing clients’ coping strategies

By Nadia Garnefski and Vivian Kraaij, Department of Clinical Psychology, Leiden University, The Netherlands

“Rob has just heard that he has HIV (negative event). He thinks that he is the one to blame for this (self-blame) and he avoids seeing his friends (withdrawal). The situation makes him sad. When sitting at home, he cannot stop thinking about his feelings (rumination) and believes that what has happened to him is a complete disaster (catastrophizing). Because he feels sad, he has little energy. As a result, he withdraws even more. This makes him even sadder. In this way, Rob is drawn into a downward spiral.”

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Communication, Motivation, Self-regulation

Os seus clientes estão com uma atitude defensiva? Então, a auto-afirmação poderá ajudar.

Peter Harris e Ian Hadden, The Self-Affirmation Research Group, Faculdade de Psicologia, Universidade de Sussex, Reino Unido

Já alguma vez se sentiu relutante por encarar algo que prefere ignorar? Talvez a sua predileção por comida pouco saudável, ou a sua tendência para evitar fazer exames médicos? Você não está sozinho. A maioria de nós tende a pensar que somos, em regra, muito sensatos e competentes. Assim, quando alguém nos diz que algo que fazemos não é totalmente sensato ou competente, isso pode ser bastante desafiador. Face a isso, podemos tornar-nos bastante habilidosos a resistir a mensagens que preferiríamos não ouvir.

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Mental Imagery, Motivation

Tornar-se na melhor versão de si próprio como razão para mudar de estilo de vida

Por Winifred Gebhardt, Universidade de Leiden, Holanda

Há cerca de nove anos atrás tornei-me vegetariana da noite para o dia. Num romance que estava a ler, o personagem principal explicou como não podia comer mais nada onde “um coração já tivesse batido”. Essas palavras entraram em mim como um raio. Percebi que era exatamente assim que me sentia. Parei de comer carne e peixe instantaneamente e, desde então, não tive mais nenhum problema em aderir a esta nova dieta. O novo comportamento encaixava-se perfeitamente na “pessoa que eu sou”.

Por outro lado, eu antes costumava correr com regularidade e podia correr facilmente sete quilómetros. Mas nunca me considerei uma “pessoa desportiva” e sempre que ocorria uma barreira como estar doente, lá eu me tornava uma “batata de sofá”. Agora já não tento ser “desportiva”, mas tento caminhar sempre que posso durante o dia. Considero-me uma “pessoa ativa”.

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Assessment, Interventions

Estudos N=1: O que podemos aprender com estudos de casos únicos?

Por Marie Johnston e Derek Johnston, Universidade de Aberdeen, Escócia

Os profissionais de saúde querem frequentemente a resposta para um problema que diz respeito a uma pessoa, uma equipa de saúde, um hospital, ou uma região etc. Por exemplo, pode ser importante saber com que frequência uma pessoa com obesidade come, quando e onde come, e se o stress agrava o problema. Ou pode ser relevante examinar com detalhe a frequência com que os membros de uma equipa de saúde negligenciam a higienização das mãos, se diminui quando há falta de pessoal, se adicionar posters ou flyers de apelo à higienização das mãos ajuda a aumentar a frequência desse comportamento. Ou, a um nível político, investigar como é que novas regulamentações, como a proibição de fumar em locais públicos, afetou as taxas de consumo de tabaco.

Pode-se tentar responder a estas questões perguntando às próprias pessoas o que elas pensam ou do que se lembram, mas poderá ser mais eficaz observar ou perguntar nos momentos e locais críticos, para evitar enviesamento e esquecimento. Os recentes avanços tecnológicos, como a monitorização digital usando por exemplo smartphones, facilitam o rastreamento do que está a acontecer em tempo real, e um estudo N=1 (caso único) pode ajudar a responder a questões de investigação como as mencionadas neste texto. 

Os estudos N=1 são possíveis quando o problema pode ser medido repetidamente para se observar as mudanças no indivíduo ao longo do tempo. Isto permite ter uma descrição detalhada do problema e examinar se melhora ou piora sob algumas condições, ou introduzir uma nova intervenção ou tratamento e avaliar se está a ter o efeito previsto.

A avaliação mais simples dos dados recolhidos é a observação de tendências através de um gráfico, como nas ilustrações abaixo. Este é um passo essencial em qualquer análise N=1 e em alguns casos será suficiente. Existem também métodos de análises estatísticas para este tipo de estudos, e métodos mais complexos continuam a ser desenvolvidos (por exemplo, métodos para avaliar mudanças dinâmicas).

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Goal setting, Motivation, Self-regulation

Atividade física nos mais velhos: quanto é suficiente?

Por Anne Tiedmann, Universidade de Sidney, Austrália

“A falta de atividade destrói a boa condição de qualquer ser humano enquanto que movimento e exercício físico metódico preserva-o” Platão, 400 A.C.

Já há muito que se sabe que fazer da atividade física um hábito regular é importante para a saúde e o bem estar mas, frequentemente, as mensagens de promoção da saúde são direcionadas para crianças e jovens adultos, com reduzido foco na importância da atividade física nas pessoas acima dos 65 anos. No entanto, a idade sénior é uma altura crucial para se integrar a atividade física nas rotinas do dia a dia.

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Communication

Falando sobre o peso numa consulta

Por Jane Ogden, Universidade de Surrey, Reino Unido

É difícil falar sobre peso durante uma consulta. Alguns utentes ‘ficam doentes’ só de ouvirem as palavras ‘Você podia perder algum peso’ numa consulta. Alguns utentes podem sentir-se estigmatizados pela classe médica e pensarem que para os outros tudo se resume ao seu tamanho corporal. Enquanto isto pode ser verdade para alguns indivíduos, outros podem até nunca ter considerado o seu peso como um problema e podem se sentir insultados ou ficarem surpresos por se levantar esse tema. Algumas pessoas podem simplesmente não querer ouvir a mensagem e bloquear o que lhes é dito, pensando por exemplo ‘o que é que tu sabes – tu és magro /a gordo /a muito jovem / muito velho/a’ ou ‘a ciência está sempre errada’. Levantar esta problemática do peso requer portanto algum cuidado na gestão de “quando”, “como” e “o que” é dito a uma pessoa com excesso de peso.

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Motivation, Self-regulation

Auto-eficácia: Acreditar que “consegue” pode mudar estilos de vida

Por Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Alemanha e SWPS Universidade de Humanidade e Ciências Sociais, Polónia

Mudar comportamentos é frequentemente desejável, mas também difícil. Por exemplo, deixar de fumar, comer de forma saudável ou manter uma rotina de exercício requer motivação, esforço e persistência. Muitos fatores psicológicos têm influência no processo de mudança comportamental, e a auto-eficácia é um dos mais importantes.

O que é, e o que faz a auto-eficácia?

Alguma vez sentiu dificuldade em controlar o consumo de álcool quando vai jantar fora? Apesar de saber que não devia beber, pode ter dificuldade em controlar o consumo. Este sentimento de dificuldade indica uma baixa auto-eficácia para a abstinência de alcool. A Auto-eficácia é a quantidade de controlo pessoal que esperamos ter sobre um determinado comportamento, principalmente em situações difíceis. É uma crença otimista na nossa capacidade para enfrentar desafios. Se tivermos uma crença forte que somos capazes de desempenhar com sucesso uma determinada tarefa (i.e. ter uma elevada auto-eficácia) há maior probabilidade de trabalharmos nesse sentido. Por outro lado, se duvidarmos da capacidade de desempenhar essa tarefa (i.e., baixa auto-eficácia), podemos hesitar na nossa ação. Assim, a auto-eficácia orienta a mudança comportamental e suporta o funcionamento ótimo.

O que nos diz a investigação sobre a mudança comportamental em saúde?

Revisões indicam que uma elevada auto-eficácia é um preditor de adoção de comportamentos de saúde importantes, incluindo cessação tabágica, gestão de peso, contracepção, consumo de álcool, ingestão de frutas e vegetais, higiene dentária, e exercício. Adicionalmente, estudos com intervenções indicam que o aumento da auto-eficácia leva a melhorias no comportamento (e.g., comportamento alimentar e atividade física). Estas investigações demonstram que os indivíduos precisam de ter uma certa quantidade de auto-eficácia para iniciarem comportamentos de saúde importantes e atingir os resultados desejados (por exemplo, a perda de peso).

Sabendo que a auto-eficácia é claramente importante para orientar a mudança comportamental, duas questões fundamentais permanecem: como podemos dizer se alguém tem uma auto-eficácia elevada ou baixa? E o que se pode fazer para aumentar os níveis de auto-eficácia?

Como se pode medir o nível de auto-eficácia?

A forma mais comum é pedir às pessoas para avaliarem certas afirmações. Uma regra sugerida para se avaliar a auto-eficácia para um comportamento específico é: “estou confiante que consigo … (executar uma ação), mesmo se … (uma barreira).” Um exemplo de uma afirmação de auto-eficácia é: “Estou confiante que consigo não comer uma sobremesa mesmo se a minha família estiver a comer”. Têm sido desenvolvidas escalas de auto-eficácia para todos os tipos de comportamentos de saúde. Algumas escalas mais breves para medir a auto-eficácia para a alimentação, exercício, uso de protetor solar, higiene dental, higienização das mãos, e consumo de álcool, podem ser encontradas aqui e aqui. Quando se avalia a auto-eficácia é importante saber que ter uma auto-eficácia baixa para um comportamento não significa que a auto-eficácia será também baixa para outro comportamento diferente. A auto-eficácia deve por isso ser medida em relação a um comportamento específico.

Como é que se pode aumentar os níveis de auto-eficácia?

Para aumentar os níveis de auto-eficácia a maioria das intervenções baseiam-se em quatro fontes de informação organizadas de forma hierárquica. Primeiro, no topo desta hierarquia, as crenças de auto-eficácia podem ser reforçadas através do sucesso individual. Para suportar estas experiências de mestria, poderá orientar os seus clientes ou utentes a desempenharem pequenos objetivos que tenham boa probabilidade de serem atingidos com sucesso. Poderá depois providenciar feedback positivo para reforçar a crença de auto-eficácia e, encorajar a pessoa a ultrapassar novos objetivos mais desafiantes. Estas tarefas de dificuldade gradual podem ser úteis num contexto clínico, por exemplo em fisioterapia (por exemplo, progressão gradual de exercícios de equilíbrio ou força), ou em terapia cognitivo-comportamental para lidar com fobias.

Um segundo fator de promoção de auto-eficácia é a experiência vicariante, ou a observação dos outros. Quando se observa outras pessoas (similares) a ultrapassarem com sucesso uma situação difícil, os fenómenos de comparação social e imitação do comportamento podem reforçar as crenças de auto-eficácia. Imagine que está a deixar de fumar mas o seu parceiro/a não consegue fazê-lo devido a uma baixa auto-eficácia. Neste caso poderá tentar aumentar os níveis de auto-eficácia do seu parceiro/a ao progredir passo a passo, informando sobre as suas próprias dificuldades e a forma como lidou com elas, demonstrar como ultrapassou situações de ressaca, e expressar as suas crenças otimistas, etc. Um modelo auto-eficaz e disponível para ajudar a lidar com obstáculos pode fazer a diferença.

Em terceiro lugar e, com menor impacto, as crenças de auto-eficácia podem ser também alteradas através de persuasão verbal, por exemplo, dizer a alguém que tem capacidade para ser bem sucedido/a numa determinada tarefa em que haja persistência. Estes tipos de persuasão podem fortalecer a auto-eficácia para a gestão da tarefa em questão.

A quarta fonte, menos relevante nas intervenções de mudança comportamental em saúde, é a percepção e interpretação da ativação fisiológica. No entanto, o técnico poderá intervir nesta fonte de auto-eficácia ao preparar os seus clientes para um provável desconforto fisiológico aquando a iniciação de novos comportamentos de saúde, diminuindo a probabilidade de desistência em fases iniciais do processo de mudança (por exemplo, ter dores musculares depois do exercício).

Em conclusão, a auto-eficácia é uma crença significante e alterável, importante para a iniciação e manutenção dos comportamentos de saúde.

Recomendações práticas:

  • Avaliar a auto-eficácia. Avalia a auto-eficácia do/a utente ou cliente para a mudança comportamental desejada. Isto pode ser feito usando um questionário ou perguntando à pessoa a confiança que tem para executar com sucesso um determinado comportamento, em situações difíceis.
  • Intervir para aumentar a auto-eficácia. Se um indivíduo tem uma baixa auto-eficácia, tente focar-se numa das seguintes fontes de auto-eficácia durante a intervenção de mudança comportamental:
    • Encorajar experiências de sucesso/mestria: Apoie na estruturação dos esforços de mudança, de forma a que o/a utente ou cliente atinja pequenos sucessos relacionados com o novo comportamento, numa fase inicial do processo.
    • Identifique experiências vicariantes: Use testemunhos próximos da realidade do/a seu/sua cliente e ajude-o a identificar modelos a seguir (semelhantes a ele/a próprio/a) que tenham tido sucesso com o novo comportamento.
    • Seja persuasivo/a: Deixe que o/a cliente saiba que você acredita nas suas capacidades e que ele/a tem tudo o que precisa para ser bem sucedido na mudança comportamental.

[traduzido por Jorge Encantado and Marta Marques

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