Habit, Motivation, Self-regulation

Jak długoterminowo utrzymać zmianę zachowań zdrowotnych?

Dominika Kwasnicka, SWPS Uniwersytet Humanistycznospołeczny, Wrocław, Polska i University of Melbourne, Australia

Ostatecznym celem programów promocji zdrowia jest wprowadzenie długotrwałych zmian.  Istotną rolę w poprawie wyników zdrowotnych i utrzymaniu zmiany zachowań zdrowotnych mogą odegrać pracownicy ochrony służby zdrowia, pomagając pacjentom. Wiemy, że trudno zainicjować samą zmianę zachowania, a jej kontynuowanie bywa jeszcze większym wyzwaniem. Jednym z kluczowych pytań w psychologii zdrowia jest więc to, dlaczego utrzymanie zachowań zdrowotnych jest aż tak trudne.

(more…)

Read more
Self-regulation

Nie chowaj głowy w piasek! Korzyści z pomagania ludziom w monitorowaniu własnych postępów

Thomas L. Webb, Department of Psychology, The University of Sheffield, Wielka Brytania

Jak osiągnąć swój cel: zmniejszyć ilość zjadanego cukru i stracić 10 kilogramów? Prawdopodobnie tak naprawdę nie wiesz, a nawet nie chcesz wiedzieć, w jaki sposób to zrobić. W takich sytuacjach bowiem ludzie zazwyczaj zachowują się jak strusie i chowają głowę w piasek, celowo unikając lub odrzucając informacje, które pomogłyby im w monitorowaniu postępów w realizacji celu. Badania nad “problemem strusia” sugerują, że ludzie nie sprawdzają swoich postępów (np. ważenie się, sprawdzanie składu produktów żywnościowych) przynajmniej częściowo z powodu dyskomfortu, jaki może się z tym wiązać (np. zdają sobie sprawę, że ważą więcej niż się spodziewali i że nadal jedzą za dużo cukru). Z kolei teoria i badania empiryczne wskazują, że śledzenie postępów pomaga uświadomić sobie rozbieżność pomiędzy obecnym a pożądanym stanem, co sprzyja podjęciu działań. Wynika z tego, że unikanie monitorowania utrudnia sformułowanie  zarówno potrzeby, jak  i sposobu działania. Zidentyfikowanie „problemu strusia” stanowi zatem dla pracowników służby zdrowia (i innych profesjonalistów) doskonałą okazję do wspierania efektywnego monitorowania. Tym bardziej, że pomaga ono w osiąganiu celów w różnych dziedzinach, co potwierdzają wyniki licznych badań.

(more…)

Read more
Communication

Pandemia COVID – 19 z perspektywy nauk behawioralnych

Shane Timmons, Economic and Social Research Institute, Ireland

Rządy na całym świecie zmobilizowały się do podjęcia prób kontrolowania rozprzestrzeniania się nowego koronawirusa, ale sukces podjętych działań zależeć będzie przede wszystkim od zachowań pojedynczych osób . My – Behavioural Research Unit  w Instytucie Badań Gospodarczych i Społecznych w Dublinie – współpracujemy z irlandzkim Departamentem Zdrowia nad tworzeniem informacji publicznej na temat działań podjętych przez władze w związku z pandemią COVID-19. W ramach tej pracy przejrzeliśmy ponad 100 prac naukowych i rozpoczęliśmy testowanie sposobów skutecznego komunikowania się ze społeczeństwem i wskazówek dla osób wykorzystujących psychologię zdrowia w praktyce. W naszym przeglądzie badań naukowych skupimy się na literaturze z trzech obszarów, które pojawiały się w przekazie o zdrowiu publicznym w wielu krajach: higieny rąk, dotykania twarzy i izolacji. Zajmiemy się także literaturą na temat motywowania do pomocnych zachowań i skutecznego komunikowania się w sytuacji kryzysowej.

(more…)

Read more
Assessment, Stress and Coping

The importance of assessing clients’ coping strategies

By Nadia Garnefski and Vivian Kraaij, Department of Clinical Psychology, Leiden University, The Netherlands

“Rob has just heard that he has HIV (negative event). He thinks that he is the one to blame for this (self-blame) and he avoids seeing his friends (withdrawal). The situation makes him sad. When sitting at home, he cannot stop thinking about his feelings (rumination) and believes that what has happened to him is a complete disaster (catastrophizing). Because he feels sad, he has little energy. As a result, he withdraws even more. This makes him even sadder. In this way, Rob is drawn into a downward spiral.”

(more…)

Read more
Communication, Motivation, Self-regulation

Czy Twoi klienci przyjmują postawę defensywną? Jeśli tak, to pomóc może autoafimacja.

Peter Harris i Ian Hadden, The Self-Affirmation Research Group, School of Psychology, University of Sussex, UK

Czy kiedykolwiek byłeś niechętny, by stawić czoła czemuś, co wolałbyś ignorować? Może było to Twoje zamiłowanie do czegoś szkodliwego, co jednak jesz zbyt często, albo uporczywe unikanie kontrolnych badań lekarskich? Cóż, nie jesteś sam. Większość z nas uważa siebie za rozsądne i kompetentne osoby. Wiadomość, że nasze zachowania są nierozsądne i niekompetentne, może być zatem mocno konfrontująca. W konsekwencji całkiem sprawnie wychodzi nam przyjmowanie postawy defensywnej wobec informacji, których wolelibyśmy nie słyszeć.

(more…)

Read more
Mental Imagery, Motivation

Bycie lepszą wersją siebie jako powód zmiany zachowań

Winifred Gebhardt, Leiden University, Holandia

Około 9 lat temu z dnia na dzień zostałam wegetarianką. Główny bohater powieści, którą wówczas czytałam, wyjaśnił, że nie może jeść niczego, “w czym kiedyś biło serce”. Kilka tych słów uderzyło  mnie, niczym piorun. Zdałam sobie sprawę, że oddają to, co właśnie czułam. Od razu przestałam jeść mięso i ryby i od tamtej pory nie miałam żadnych problemów z utrzymaniem nowej diety. Nowe zachowanie idealnie pasowało do własnego wyobrażenia na swój temat. 

Odwrotna sytuacja, w przeszłości uprawiałam regularnie jogging i z łatwością pokonywałam siedmiokilometrowe odcinki. Nigdy jednak nie uważałam się za “sportowca”, ale gdy tylko pojawiały się przeszkody, takie jak choroba, zamieniałam się w lenia. Teraz nie staram się już być “sportowcem”, ale kiedy tylko mogę, chodzę. Uważam się za „aktywną” osobę . 

(more…)

Read more
Assessment, Interventions

Badanie typu N= 1: Czego możemy się dowiedzieć, badając jednostkę

Marie Johnston i Derek Johnston, University of Aberdeen, Szkocja

Praktycy często chcą rozwiązać problem, który dotyczy pojedynczej osoby, jednego zespołu, jednego szpitala lub jednego regionu, itp.. Na przykład, istotne może być przyjrzenie się zwyczajom żywieniowym otyłego mężczyzny: jak często podjada, kiedy i gdzie oraz czy stres nasila to zachowanie. Albo sprawdzenie, jak często członkowie konkretnego zespołu opieki zdrowotnej pomijają higienę rąk, czy dzieje się to częściej, gdy jest za mało personelu i czy instrukcje umieszczone na oddziale poprawiają tę higienę.  Można też eksplorować źródła błędów klinicznych, to znaczy, czy pojawiają się na konkretnych oddziałach, czy popełniają je tylko niektóre grupy pracowników. Można też, już na poziomie polityk publicznych, sprawdzić, jak działa wprowadzenie nowych przepisów, jak na przykład zakaz palenia na wskaźnik palenia.   

Możesz szukać odpowiedzi na powyższe kwestie, bezpośrednio pytając ludzi, co myślą lub pamiętają, ale lepiej jest poprosić o obserwację konkretnych zachowań i zjawisk w określonych momentach i miejscach, aby uniknąć problemów związanych z tendencyjnością odpowiedzi i zapominaniem. Najnowsze osiągnięcia technologiczne, takie jak monitorowanie różnych zjawisk przy użyciu smartfonów, ułatwiają obserwowanie ich dynamiki w czasie rzeczywistym. 

Badania typu N =1 mają jednak sens tylko wówczas, gdy interesujący nas problem daje się oceniać wielokrotnie celem uchwycenia zmian następujących w czasie. Tym samym, można opisać problem i określić, czy w konkretnych okolicznościach ulega on poprawie czy pogorszeniu. Można też wprowadzić interwencję lub leczenie i ocenić, czy przynoszą one zamierzony efekt.

Najprostszą oceną zebranych danych jest obserwacja trendów na wykresie, podobnym do tych, umieszczonych poniżej. Tego typu eksploracja stanowi istotny krok w  analizie wyników badania N = 1 i może być już wystarczająca. Dodatkowo, można zastosować odpowiednie metody analiz statystycznych dla tego typu danych, choć nadal opracowywane są bardziej złożone metody (np. metody oceny dynamiki zmian).

(more…)

Read more
Goal setting, Motivation, Self-regulation

Aktywność fizyczna w starszym wieku: jak dużo wystarcza?

 Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia

“Brak aktywności niszczy dobrą kondycję każdej istoty ludzkiej, a ruch i systematyczne ćwiczenia fizyczne ratują ją i chronią”…. Platon, 400 p.n.e.

Od dawna wiadomo, że uczynienie z aktywności fizycznej regularnego nawyku jest ważne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Kampanie promujące zdrowie są jednak kierowane głównie do dzieci i młodzieży, mniej uwagi poświęca się znaczeniu aktywności fizycznej u osób w wieku 65+. Tymczasem, to starszy wiek właśnie jest okresem, w którym aktywność fizyczna powinna stać się częścią każdego dnia.

(more…)

Read more
Communication

Podnoszenie tematu wagi podczas konsultacji

Jane Ogden, University of Surrey, UK

Nadwaga jest niewątpliwie jednym z problemów, o którym należy rozmawiać w czasie konsultacji. Ale próby podjęcia tego tematu mogą napotkać na nieprzewidziane przeszkody. Niektórzy pacjenci mogą mieć już dość uwag lekarzy i personelu medycznego na temat  swojej nadwagi („Musi pan/pani schudnąć”) za każdym razem, gdy korzystają z opieki zdrowotnej: niezależnie od tego, czy przyszli z powodu bólu gardła, wymazu z szyjki macicy czy potencjalnego problemu z sercem. Ich niechęć może być spowodowana, tym, że przez większość życia doświadczali tego typu napiętnowania i są przekonani, że każdy postrzega ich przez pryzmat ich wagi. W przypadku innych osób, mogą nie uważać swojej wagi za problem i będą czuły się obrażone lub zaskoczone, kiedy kwestia nadwagi zostanie poruszona. Jeszcze inni mogą po prostu nie chcieć rozmawiać na ten temat i blokować tego typu próby, myśląc: “Co ty możesz wiedzieć o otyłości – jesteś chudy / gruby / zbyt młody / zbyt stary” lub “Nauka zawsze się myli”. Rozmowa o nadwadze pacjenta wymaga zatem planowania działania z uwzględnieniem tego, “kiedy,” “jak” i “co” się powie. 

(more…)

Read more
Motivation, Self-regulation

Poczucie własnej skuteczności : przekonanie „potrafię”, które pozwala ludziom zmienić swój styl życia

Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Niemcy i Uniwersytet  SWPS, Polska

Istnieje taka grupa zachowań, które powinno się zmienić, ale sama zmiana jest trudna do przeprowadzenia. Na przykład, rzucanie palenia, zdrowe odżywianie się, trzymanie się planu treningowego wymagają motywacji, wysiłku i wytrwałości. Pośród licznych czynników psychologicznych warunkujących zmianę zachowań zdrowotnych, najważniejszym jest poczucie własnej skuteczności.

Czym jest poczucie własnej skuteczności i jak działa?

Czy kiedykolwiek miałaś/eś trudności z powstrzymaniem się od picia alkoholu podczas posiłków „na mieście”? Pomimo silnych negatywnych przekonań na temat spożywania alkoholu,  możesz mieć trudności z jego kontrolą. To uczucie trudności wskazuje na niskie poczucie własnej skuteczności w powstrzymywaniu się od picia. Poczucie własnej skuteczności to poziom osobistej kontroli, jaką spodziewamy się mieć nad zachowaniem w sytuacjach trudnych. Jest to optymistyczna wiara we własną zdolność do podejmowania nowych lub wymagających wyzwań. Jeśli towarzyszy nam silne przekonanie, że możemy poradzić sobie z nadchodzącym zagrożeniem lub wyzwaniem (tj. mieć wysokie poczucie własnej skuteczności), to prawdopodobnie podejmiemy szereg działań w tym kierunku. Jeśli mamy poczucie pewności, że możemy przezwyciężyć nadchodzące zagrożenie lub wyzwanie (np. egzamin), to jest wielce prawdopodobne, że się z nim zmierzymy zamiast go unikać. Z drugiej strony, jeśli nie wierzymy we własne możliwości (niskie poczucie własnej skuteczności),  to na ogół wahamy się, czy w ogóle podjąć działanie. W taki sposób poczucie własnej skuteczności prowadzi do zmian zachowania i wspiera optymalne funkcjonowanie.

Co mówią nam badania nad zmianami zachowań zdrowotnych?

Przegląd badań wskazuje, że wysokie poczucie własnej skuteczności wyjaśnia zaangażowanie w podejmowanie kluczowych zachowań zdrowotnych, w tym rzucenie palenia papierosów, kontrolę wagi ciała, stosowanie antykoncepcji, nadużywanie alkoholu, spożywanie owoców i warzyw, czyszczenie zębów nitką dentystyczną i regularną aktywność fizyczną. Dodatkowo, badania nad skutecznością interwencji ukierunkowanych na podejmowanie zachowań zdrowotnych wskazują, że wraz ze wzrostem poczucia własnej skuteczności, rośnie częstotliwość podejmowania zachowań prozdrowotnych (np. żywieniowych i aktywności fizycznej).

Podsumowując, wyniki badań wskazują, że pewien stopień poczucia własnej skuteczności jest potrzebny do tego, aby podjąć ważne zachowania zdrowotne i osiągać pożądane rezultaty (np. odchudzanie).

Ponieważ poczucie własnej skuteczności bez wątpienia warunkuje dokonywanie zmian zachowań, nierozstrzygnięte pozostają dwie kluczowe kwestie: Jak możemy stwierdzić, czy ktoś ma wysokie lub niskie poczucie własnej skuteczności? I co możemy zrobić, aby zwiększyć to poczucie, gdy jest niskie?

Jak możemy ocenić poziom własnej skuteczności?

Najczęstszym sposobem pomiaru jest wypełnienie odpowiedniej skali i ustosunkowanie się do określonych stwierdzeń w niej zawartych. Zasadą oceny własnej skuteczności w odniesieniu do konkretnego zachowania jest odniesienie się do zdania: “Jestem przekonana/y, że mogę …. (wykonać określone działanie), nawet jeśli …. (bariera)”. Przykładem stwierdzenia mierzącego poziom własnej skuteczności w stosunku do określonej aktywności jest zdanie: “Jestem przekonana/y, że mogę pominąć desery, nawet jeśli moja rodzina będzie je nadal spożywać“. Stworzono skale do pomiaru własnej skuteczności w odniesieniu do wielu typów zachowań zdrowotnych, tj. prowadzenie diety, ćwiczeń fizycznych, stosowania filtrów przeciwsłonecznych, nitkowania zębów, higieny rąk i spożywania alkoholu. Oceniając poczucie własnej skuteczności, należy pamiętać, że jego niski poziom w stosunku do wykonywania jednej aktywności zdrowotnej, nie wyklucza wysokiego poziomu wobec innego zachowania. Własna skuteczność powinna być zatem oceniana w odniesieniu do konkretnego typu zachowania.

Jak możemy zwiększyć poczucie własnej skuteczności?

Większość interwencji mających na celu poprawę własnej skuteczności odnosi się do czterech źródeł informacji, które ułożone są hierarchicznie.

Po pierwsze, zaczynając od szczytu tej hierarchii, przekonanie o własne skuteczności może się poprawić poprzez osobiste osiągnięcia. Aby wspomagać takie doświadczenie mistrzostwa, możesz zachęcać klientów do działania małymi krokami o wysokim prawdopodobieństwie sukcesu. Następnie możesz udzielić pozytywnej informacji zwrotnej, aby wzmocnić to doświadczenie i zachęcić osobę do kolejnych, bardziej wymagających kroków. Takie stopniowanie zadań może być przydatne w warunkach klinicznych, chociażby takich jak fizjoterapia (np. stopniowa progresja ćwiczenia równowagi i ćwiczeń siłowych) lub terapia poznawczo-behawioralna w przypadku fobii.

Drugim źródłem własnej skuteczności jest doświadczenie zastępcze lub obserwacja innych. Kiedy ludzie są świadkami, jak inni (podobni do nich samych) z powodzeniem opanowują trudną sytuację, porównania społeczne i naśladownictwo zachowań może wzmocnić poczucie własnej skuteczności. Wyobraź sobie, że jesteś w trakcie rzucania palenia, ale twój partner nie jest w stanie podjąć tego działania z powodu niskiego poczucia własnej skuteczności. Spróbuj zatem zwiększyć poczucie własnej skuteczności partnera, stosując małe kroki, ujawniając własne trudności i sposoby radzenia sobie z nimi, demonstrując metody przezwyciężania głodu nikotynowego, wyrażając swoje optymistyczne przekonania, itp. Tak więc, jako  osoba, która prezentuje skuteczny model radzenia sobie z problemami, możesz zwiększyć poczucie  skuteczności w kimś innym.

Po trzecie, choć mało efektywnie, przekonania o własnej skuteczności można również zmienić poprzez werbalną perswazję. Na przykład, możesz zapewniać swoich klientów, że dzięki swoim kompetencjom i zdolnościom do planowania, mogą oni zastosować się do nowego, wymagającego schematu żywieniowego. Można też zapewniać osobę, że ma ona wszystko to, czego potrzebuje, aby odnieść sukces we czymkolwiek, w co włoży wysiłek.

Czwarte źródło, postrzeganie i interpretacja fizjologicznego pobudzenia, ma mniejsze znaczenia w interwencjach dotyczących zachowań zdrowotnych. Jednakże, można wspierać poczucie własnej skuteczności, przygotowując klientów na potencjalny dyskomfort fizjologiczny podczas inicjowania nowych zachowań zdrowotnych (np. głód nikotynowy podczas rzucenia palenia, bóle mięśni po wysiłku fizycznym, itp.), co obniża chęć powrotu do starych nawyków

Podsumowując, poczucie własnej skuteczności jest znaczącym i dającym się zmieniać przekonaniem, które jest ważne dla inicjowania i utrzymywania zdrowych zachowań. Kiedy jest niskie, podejmowanie kroków w celu jego zwiększenia może pomóc ludziom efektywnie modyfikować swoje zachowania.

Praktyczne zalecenia:

  • Oszacuj poczucie własnej skuteczności. Kiedy omawiasz ewentualną zmianę zachowania zdrowotnego z pacjentem lub klientem, oceń jego poczucie własnej skuteczności w odniesieniu  do  tej ewentualnej zmiany. Można to zrobić za pomocą kwestionariusza lub pytając o pewność siebie w we wprowadzaniu w życie nowego zachowania w konkretnych sytuacjach trudnych.
  • Zwiększaj poczucie własnej skuteczności. Jeśli dana osoba ma niskie poczucie własnej skuteczności, spróbuj dotrzeć do jednego ze źródeł jego wzrostu:
    • Zachęcaj do zdobywania pozytywnych doświadczeń. Pracuj z daną osobą, aby pomóc jej ustrukturyzować wysiłki na rzecz zmiany tak, aby mogła osiągać małe sukcesy z nowym zachowaniem wcześnie i często.
    • Posłuż się doświadczeniem innych osób. Poszukaj pasujący do konkretnej osoby klienta przykład lub pomóż jej w identyfikacji wzorców do naśladowania (podobnych do niej), które odniosły sukces w nowym zachowaniu.
    • Daj osobie znać, że wierzysz w jej zdolności i zasoby potrzebne do  zmiany.

[Przetłumaczone przez Zuzannę Kwissę – Gajewską i Ewę Gruszczyńską]

Read more