Self-efficacy: Víra “can-do”, která umožňuje lidem změnit životní styl

Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Německo a SWPS Univerzita sociálních a humanitních věd v Polsku

Změna chování může být často žádoucí, ale náročná k uskutečnění. Například zanechání kouření, zdravé stravování a dodržování režimu fyzické aktivity vyžaduje motivaci, úsilí a vytrvalost. Ačkoli při změně chování hraje roli mnoho psychologických faktorů, self-efficacy je jeden z těch nejdůležitějších.

Co je self-efficacy a jak působí?

Stalo se někdy, že bylo pro vás obtížné se zdržet pití alkoholu, když jste byli někde na večeři?

Přestože můžete souhlasit, že pití alkoholu není správné, může být pro vás těžké je ovládat. Tento pocit, že je to obtížné, poukazuje na nízkou self-efficacy k abstinenci od alkoholu. Self-efficacy je míra osobní kontroly, kterou očekáváme, že budeme mít v těžkých situacích. Je to optimistická víra v naši vlastní schopnost vypořádat se s novou nebo náročnou výzvou. Pokud se držíme silného přesvědčení, že můžeme nadcházející úkol zvládnout (tj. máme vysokou self-efficacy), pak je pravděpodobné, že se k cíli dopracujeme. Pokud cítíme důvěru v to, že nadcházející hrozbu nebo výzvu (např. zkoušku) dokážeme překonat, pak je pravděpodobnější, že se této výzvě přiblížíme, než že se jí vyhneme. Pokud máme naopak o sobě pochybnosti (tj. nízká self-efficacy), můžeme s jednáním váhat. Self-efficacy tedy provází změny chování a podporuje optimální fungování.

Co říká výzkum v oblasti změn chování spojeného se zdravím?

Z přehledových studií vyplývá, že vysoká self-efficacy predikuje chování spojené se zdravím, jako je odvykání kouření, kontrola váhy, antikoncepce, zneužívání alkoholu, příjem ovoce a zeleniny, čištění si zubů zubní nití a fyzická cvičení.

Intervenční studie dodatečně ukázaly, že zvýšení self-efficacy vedlo ke zlepšení chování (např. dietního chování a fyzické aktivity). Celkově tyto studie potvrzují to, že jednotlivci potřebují určitou míru self-efficacy, aby se angažovali v chování spojeném se zdravím a dosáhli tak žádaných výsledků (např. úbytku hmotnosti).

Vzhledem k tomu, že je self-efficacy tak důležitá při doprovázení lidí ve změně chování, vyvstávají dvě klíčové otázky: Jak můžeme zjistit, zda má někdo vysokou nebo nízkou self-efficacy? Co můžeme udělat pro to, aby se self-efficacy zvýšila, pokud je nízká?

Jak můžeme posoudit míru self-efficacy?

Nejobvyklejší cesta je požádat jedince, aby schválil jednotlivé výroky. Navržené pravidlo pro zhodnocení specifického self-efficacy chování je: “Jsem si jistý/á, že mohu… (provést akci), i když… (překážka).” Příklad self-efficacy prohlášení je: Jsem si jistý/á, že mohu vynechat dezert, i když moje rodina pokračuje v jeho konzumaci.

Stupnice self-efficacy byly vyvinuty k měření všech druhů chování spojeného se zdravím. Některé krátké stupnice posuzují self-efficacy při dodržování diety, cvičení, používání opalovacích krémů, dentální nitě, hygieny rukou a užívání alkoholu a mohou být nalezeny (viz odkazy). Při posuzování self-efficacy je důležité si všimnout, že nízká self-efficacy pro jeden typ chování ještě automaticky neznamená nízké self-efficacy pro jiné chování. Self-efficacy by proto mělo být posuzováno ve vztahu ke specifickému chování.

Jak můžeme zvýšit self-efficacy?

Většina intervencí na zlepšení self- efficacy se týká čtyř zdrojů informací, které tvoří hierarchii. Na vrcholu této hierarchie je, že se self-efficacy může zlepšit díky vlastnímu úspěchu. Můžete vést klienty k vykonávání malých kroků, které pravděpodobně budou úspěšně dosaženy, což podpoří jejich zkušenosti dobrého zvládání. Pak můžete poskytnout pozitivní zpětnou vazbu pro posílení této zkušenosti se zvládnutím úkolu a povzbudit osobu ke zvládnutí následujících náročnějších výzev. Takové odstupňování úkolů může být užitečné v klinickém prostředí, jako je fyzioterapie (např. postupná progrese rovnováhy a silová cvičení), nebo kognitivně behaviorální terapie u fobií.

Druhým zdrojem pro self eficacy je zástupná zkušenost neboli pozorování druhých. Pokud je jedinec svědkem toho, jak jiní (jemu podobní) lidé úspěšně zvládnou obtížnou situaci, pak sociální srovnávání a napodobení chování může posílit přesvědčení o vlastní self-efficacy. Představte si, že jste v procesu odvykání kouření, ale vašemu partnerovi se nedaří přestat kvůli nízké self-efficacy. Poté zkuste zvýšit partnerovu self efficacy postupováním po malých krocích, odhalením svých vlastních překážek a pokusů o jejich zvládnutí, které ukazují, jak vy sami překonáváte situace bažení a vyjadřujete svá optimistické přesvědčení atd.

Podobně jako je významný model vlastní efektivity a zvládání, tak můžete být důležití v posílení self-efficacy někoho jiného, když s ním otevřeně komunikujete o tom, jak se vy vyrovnáváte se svým bažením po něčem a jak zvládáte řadu dalších náročných situací, v nichž vás přemáhá pokušení.

Třetí, o něco méně silný způsob změny přesvědčení o vlastní účinnosti, je verbální přesvědčování.  Můžete například ujistit své klienty o tom, že mohou dodržet nový náročný dietní režim díky jejich vlastní kompetenci a schopnosti plánovat. Nebo můžete někomu osobně sdělit, že má vše, co potřebuje, aby zvládl to, do čeho vloží své úsilí. Tyto typy přesvědčování mohou posílit self-efficacy a být po ruce při úspěšném zvládnutí úkolu.

Čtvrtý zdroj, vnímání a interpretace fyziologického vzrušení, je méně relevantní při intervencích v oblasti chování spojeného se zdravím. Je však možné zaměřit tento přístup na přípravu klientů na potenciální fyziologické nepohodlí při zahájení nového zdravotního chování (chuť k jídlu během pokusů o zanechání kouření, bolesti svalů po cvičení atd.), které mohou pomoci snížit brzké recidivy.

Závěrem lze říci, že self-efficacy je smysluplné a proměnlivé přesvědčení, které je důležité při zahájení a udržování zdravého chování. Když je self-efficacy nízké, podniknutí kroků k jejímu zvýšení může pomoci lidem změnit jejich chování.

Praktická doporučení:

• Posuďte svou self-efficacy. Při diskuzi o možné změně zdravotního chování vašeho pacienta nebo klienta, odhadněte jejich self efficacy pro případnou změnu. Toto můžete udělat pomocí dotazníku nebo tázáním se na jejich jistotu v přijetí nového chování v obtížných situacích.
• Intervenujte ve prospěch posílení self-efficacy. Pokud má jedinec nízkou self-efficacy, pokuste zacílit vaši intervenci pro změnu chování na jeden z výše uvedených zdrojů k zvýšení self-efficacy.
• Podporujte zkušenosti zvládání. Pomozte klientovi jeho úsilí strukturovat tak, aby mohl u nového chování brzy a často dosáhnout malých úspěchů.
• Identifikujte zprostředkované zkušenosti. Použijte vhodné (klientovi „na míru šité“) reference nebo mu pomozte identifikovat vzory (jemu podobné), které s novým chováním uspěly.
• Přesvědčujte. Umožněte klientovi, aby se dozvěděl o tom, že věříte v jeho schopnosti, a že má vše, co je ke změně potřebí.

Překlad: Denisa Zábranská