Av: Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin (Tyskland) och SWPS University of Social Sciences and Humanities (Polen)

Att förändra invanda hälsobeteenden är något många strävar efter, men är ytterst svårt i praktiken. För att lyckas sluta röka, äta hälsosamt och träna regelbundet krävs att vi är motiverade, orkar anstränga oss och inte ger upp. Trots att det finns många olika psykologiska faktorer som är nödvändiga för att lyckas ändra invanda beteenden är ’upplevd självförmåga’ en av de viktigaste.

Vad är ’upplevd självförmåga’, och varför är den så viktig?

Har du någonsin känt att det varit svårt att hålla dig borta från att dricka för mycket alkohol när du äter ute eller är hemma hos andra? Trots att du vet med dig att det inte är bra att dricka för mycket kan det ändå kännas svårt att kontrollera hur mycket man dricker i en given situation. Det är just känslan av svårighet som visar på låg upplevd självförmåga att dricka mindre alkohol. Upplevd självförmåga innefattar den mängd självkontroll vi förväntar oss ha i svåra situationer. Den innefattar alltså en optimistisk (eller pessimistisk) tro på vår förmåga att hantera nya eller krävande situationer. Den som är övertygad att hen kan bemästra en kommande uppgift eller nå ett särskilt mål (d.v.s. har hög upplevd självförmåga) är mer benägen att jobba mot att nå målet. Den som känner sig säker på att hen kan bemästra ett kommande hot eller utmaning (t.ex. en tenta) kommer med större sannolikhet att närma sig (snarare än att undvika) hotet. Tvärtom riskerar den som tvivlar på sin självförmåga (d.v.s. har låg upplevd självförmåga) att tveka kring sitt agerande. Alltså guidar upplevd självförmåga beteendeförändring och stödjer optimalt fungerande.

Vad säger forskningen om upplevd självförmåga?

Litteraturöversikter visar att hög upplevd självförmåga hänger ihop med flera viktiga hälsobeteenden, såsom rökavvänjning, viktminskning, användning av preventivmedel, alkoholminskning, frukt- och grönsaksintag, tandtrådsanvändning och regelbunden träning. Dessutom visar interventionsstudier att ökad upplevd självförmåga kan leda till positiva livsstilsförändringar (t.ex. kost- och träningsbeteenden). Sammanfattningsvis visar forskningen alltså att man behöver en viss grad upplevd självförmåga för att förändra viktiga hälsobeteenden och för att uppnå önskade resultat (t.ex. viktminskning).

Forskningen visar tydligt att upplevd självförmåga är viktig för att man ska lyckas med en beteendeförändring, men två frågor kvarstår: Hur vet man om någon har hög eller låg upplevd självförmåga? Vad kan man som kliniker/praktiker göra för att öka någons upplevda självförmåga?

Hur kan man mäta någons upplevda självförmåga?

Det vanligaste sättet att mäta någons upplevda självförmåga är att be dem hålla med (eller inte hålla med) om vissa uttalanden. När man mäter upplevd självförmåga brukar man oftast fråga: ”Jag är övertygad om att jag kan … (utföra ett visst beteende) även om … (ett hinder). Ett exempel på detta är: ”Jag är övertygad om att jag kan hoppa över efterrätten även om min familj fortsätter äta efterrätt.” Det finns även validerade skattningsskalor för att mäta upplevd självförmåga i relation till specifika hälsobeteenden. Du hittar korta skalor for att mäta upplevd självförmåga i relation till kosthållning, träning, solkrämsanvändning, tandtrådsanvändning, handhygien och alkoholminskning här och här. Det är viktigt att komma ihåg att bara för att någon har låg upplevd självförmåga i relation till ett visst beteende inte betyder att de också har låg upplevd självförmåga i relation till andra beteenden. Det är därför viktigt att man mäter någons upplevda självförmåga i relation till ett specifikt beteende.

Hur kan man öka någons upplevda självförmåga?

De flesta försök till att öka någons upplevda självförmåga baseras på fyra, hierarkiskt ordnade informationskällor. Den första källan är personliga bedrifter och känslan av att bemästra något. Som kliniker/hälsovårdsutövare kan du guida dina patienter/klienter till att utföra små, stegvisa förändringar som de med stor sannolikhet kommer lyckas uppnå. Du kan sedan ge positiv feedback för att förstärka upplevelsen av personlig bedrift, samt uppmuntra patienten till att utföra fler, mer utmanande förändringar. Sådana stegvisa uppgifter är särskilt användbara inom kliniskt arbete, såsom fysioterapi (t.ex. stegvisa balans- eller styrketräningsuppgifter) eller kognitiv beteendeterapi för att bota fobier.

Den andra källan är erfarenhet genom att observera andra (’vicarious experience’). Att se andra (som är lika en själv) bemästra svåra situationer och sedan imitera deras beteenden kan öka ens upplevda självförmåga. Föreställ dig att du håller på att sluta röka men att din partner (som också är rökare) inte lyckas sluta på grund av låg upplevd självförmåga. Du kan stegvis öka din partners upplevda självförmåga genom att berätta om hinder du själv upplevt, dina försök till att hantera röksug och din optimistiska tro på din egen förmåga att sluta röka. Din höga upplevda självförmåga kan göra skillnad: du kan öka någon annans upplevda självförmåga genom att öppet kommunicera hur du själv hanterar svåra situationer där röksuget varit överväldigande.

Den tredje och kanske mindre kraftfulla källan är att använda övertalningstekniker. Du kan till exempel försäkra dina patienter om att de visst kan lyckas hålla fast vid en ny diet eftersom de är bra på att planera framåt. Du kan även tala om för patienten att de har vad som krävs för att klara av vad de vill, bara de lägger manken till. Den här typen av övertalningsteknik kan hjälpa till att öka någons upplevda självförmåga att klara av en svår uppgift.

Den fjärde källan – ens uppfattning och tolkning av fysiologisk spänning – är kanske mindre relevant för hälsobeteenden. Man kan dock jobba med denna källa till upplevd självförmåga genom att förbereda patienter inför fysiologiskt obehag innan de genomgår en beteendeförändring (t.ex. starkt röksug, träningsvärk, etc.), vilket kan förebygga tidiga återfall.

Sammanfattningsvis, upplevd självförmåga är en viktig och modifierbar faktor inom beteendeförändring, eftersom den hjälper till att initiera nya och bibehålla gamla hälsobeteenden. Om ens upplevda självförmåga är låg är det viktigt att stegvis öka den.

Praktiska rekommendationer:

• Mät den upplevda självförmågan hos dina patienter. När du diskuterar en potentiell beteendeförändring med en patient/klient, se till att du får en förståelse för deras upplevda självförmåga i relation till det specifika beteendet. Gör detta genom att använda en validerad skattningsskala eller fråga om deras övertygelse att de kan utföra beteendet i särskilda, svåra situationer.

• Ingrip för att öka den upplevda självförmågan. Om patienten/klienten har låg upplevd självförmåga, försöka öka den genom att använda en av dessa informationskällor:

• Uppmuntra personliga bedrifter och känslan av att bemästra något. Hjälp patienten/klienten att göra små, stegvisa förändringar så att de får uppleva små framgångar tidigt och ofta.

• Observera andra bemästra svåra situationer. Använd dig av skräddarsydda exempel eller hjälp patienten/klienten identifiera förebilder (som är lika de själva) som har lyckats genomföra en beteendeförändring.

• Använd övertalningstekniker. Tala om för patienten/klienten att du tror på deras förmåga att genomföra en förändring.

Översättning: Dr. Olga Perski