By Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Германия и SWPS University of Social Sciences and Humanities, Польша

Изменить образ жизни – желанная, но нелегко достижимая цель. Например, бросить курить, начать правильно питаться и сохранять физическую активность – всё требует мотивации, усилия и настойчивости. Хотя в этом играют роль многие психологические факторы, самоэффективность – один из основных.

Что такое самоэффективность, что она делает?

Вы когда-нибудь пробовали отказаться от выпивки, когда ужинаете вне дома? Хотя можно верить, что не употреблять алкоголь – правильно, трудно это контролировать. Ощущение трудности этого указывает на слабую самоэффективность по отказу от алкоголя. Самоэффективность – количество самоконтроля, которое ожидается человеком от самого себя для поддержания поведения в сложных условиях. Это оптимистическая установка в собственную возможность преодолевать сложности и соответствовать новым требованиям. Если у нас есть сильная уверенность в преодолении предстоящей трудности (т.е. высокая самоэффективность), то мы с большой вероятностью будем работать в её направлении. Если мы чувствуем уверенность, что можем преодолеть предстоящую угрозу или трудность (например, экзамен), мы в большей степени готовы достигать её, нежели избегать. Напротив, при наличии сомнений (т.е. низкой самоэффективности) мы медлим. Таким образом, самоэффективность направляет изменения поведения и поддерживает оптимальное функционирование.

Что об этом говорят исследования?

В обзорах показано, что высокая самоэффективность предрасполагает к участию в ряде важных связанных со здоровьем видах поведения, включая отказ от курения, контроль веса, контрацепцию, контроль злоупотребления алкоголем, потребление фруктов и овощей, пользование зубной нитью, упражнения. Кроме того, интервенционные исследования показали, что повышение самоэффективности ведёт к улучшениям в образе жизни (например, пищевое поведение или физическая активность). Вместе эти данные говорят, что людям нужно некоторое количество самоэффективности, чтобы следовать важным стереотипам здорового образа жизни и достигать желаемого (например, потери веса).

Поскольку самоэффективность важна, остаётся два ключевых вопроса: как измерить самоэффективность? Как её повысить?

Оценка уровня самоэффективности?

Принятый путь – спросить человека о его согласии с определённым утверждением. Предполагаемое правило специфического для образа жизни опроса: «Я уверен, что я могу … (действие), даже если … (препятствие)». Примером может быть такое утверждение: «Я уверен, что могу отказываться от десерта, даже если вся семья лакомится». Разработаны шкалы самоэффективности для измерения практически любого рода поведения. Есть короткие шкалы для оценки диеты, упражнений, использования защиты от солнца, зубной нити, о мытье рук и потреблении алкоголя – их можно найти здесь и здесь. Когда оценивается самоэффективность, важно иметь в виду, что низкий её уровень для одного варианта поведения не обязательно обозначает низкий уровень для другого. Потому самоэффективность следует оценивать в отношении каждого типа поведения, или компонента образа жизни, отдельно.

Как повысить самоэффективность?

Большинство интервенций по повышению самоэффективности относятся к четырём иерархически организованным источникам информации. Верхний – вера в себя, утверждаемая через достижения. Чтобы развивать этот элемент, вы можете вести клиента небольшими шагами, делать которые гораздо легче. Затем вы можете давать положительную обратную связь, чтобы усиливать этот опыт, вдохновлять человека так же работать со следующими шагами. Подобные пошаговые задачи полезны в клинической области, например, физиотерапии (например, последовательное усиление упражнений), в когнитивно-бихевиоральной терапии фобий.

Второй источник – живой опыт самоэффективности других людей, наблюдение за ними. Когда человек видит других, похожих на себя, успешно справляющихся с ситуаций, сопоставление себя и имитация усиливают самоэффективность. Представьте, что вы работаете над прекращением курения, но ваш партнёр не может бросить ввиду низкой самоэффективности. Попробуйте повысить её у вашего партнёра мелкими шагами, отказавшись от собственных барьеров и попыток совладания, показывая, как вы преодолеваете трудны ситуации, выражая оптимизм и т.д. Так, через самоэффективную и самовыражающую модель совладания вы можете создать различие: вы повышаете самоэффективность у другого человека, когда открыто общаетесь о преодолении сложностей и как вы преодолеваете кажущиеся непреодолимыми трудности.

Третий, менее сильный источник – вербальное сопровождение. Например, вы можете переубедить клиента, что он всё же в состоянии следовать нужной диете, так как может и умеет планировать. Или вы можете сказать человеку, что он имеет всё необходимое для успеха в любом начинании. Эти типы сопровождения могут усилить самоэффективность для успешного совладания с ситуацией.

Четвёртый источник – ощущение и интерпретация физиологических изменений – в меньшей степени относится к интервенциям образа жизни. Но, однако, можно использовать это в самоэффективности, готовя клиентов к потенциальному физическому дискомфорту в начале изменений образа жизни (мышечная боль после упражнений, желание закурить), что помогает предотвратить срывы на ранних стадиях.

В заключение, самоэффективность – важный и способный на многое способ мышления, важный для начала и поддержания здоровых изменений образа жизни. Когда она низка, попытки повысить её могут помочь людям изменить образ жизни.

Практические рекомендации:

• Оценивайте самоэффективность. Обсуждая возможные изменения образа жизни с пациентом или клиентом, оцените их самоэффективность в отношении необходимых изменений. Примените опросник или задайте ряд вопросов об уверенности в выполнении нового вида поведения, а также о специфике трудностей.
• Проводите вмешательства для повышения самоэффективности. Если она низка, попробуйте задействовать такие источники:
  • Повышайте мастерство в управлении опытом. Работайте с человеком, чтобы помочь ему структурировать усилия по изменению, так чтобы постоянно достигался пусть небольшой, но новый успех.
  • Выявите ощутимый опыт. Используйте обратную связь или помогите человеку выявить ролевые модели (похожие на него самого), имевшие успех в подобном же начинании.
  • Будьте рядом. Давайте человеку понять, что верите в его возможности и что понимаете, как ему непросто.

Перевод: Евгений Таратухин