Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Almanya and SWPS University of Social Sciences and Humanities, Polonya

Davranış değiştirmek çoğunlukla istenilir fakat uygulaması zordur. Örneğin, sigara içmeyi bırakmak, sağlıklı beslenmek, fiziksel egzersiz programına uyum sağlamak gibi değişimlerin hepsi motivasyon, çaba ve süreklilik/devamlılık gerektirir. Davranış değişiminde pek çok psikolojik factor etkili olsa da, öz yeterlilik en önemli faktörlerden birisidir.

Öz yeterlilik nedir? Ne yapar?

Dışarı yemeğe çıktığınız bir gün alkol almaktan kendinizi uzak tutmaya çalıştığınızı fakat bunu zor bulduğunuzu hatırlıyor musunuz? Alkol almamanın zor olduğuna inanmanıza rağmen bunu kontrol etmeyi zor bulmuş olabilirsiniz. Bu zorluk, alkolden kaçınmada düşük bir öz yeterliliği gösteriyor. Öz yeterlilik, bizi zorlayabilen durumlarda davranışımız üzerine olmasını beklediğimiz bireysel kontrol miktarıdır. Yeni veya emek ve çaba isteyen durumlarda bireysel becerimize yönelik iyimser inancımızdır. Eğer yapacağımız bir işi başarabileceğimizle ilgili güçlü bir inancımız varsa (yüksek öz yeterlilik), o zaman bunun üzerine çalışmamız olasıdır. Yaklaşan bir tehlike ya da mücadelenin (örneğin, bir sınav) üstesinden gelebileceğimiz konusunda kendimize güveniyorsak, uzak durmak yerine bu tehlike/mücadelenin üstüne gitmeyi tercih edebiliriz. Tam tersi olarak, eğer kendimizden şüphe duyuyorsak (düşük öz yeterlilik), hareket etmekte tereddüt edebilir, duraksayabiliriz. O zaman, öz yeterlilik davranışsal değişimlerimize rehberlik etmekte ve en uygun fonksiyonelliğimizi desteklemektedir.

Sağlık davranışı üzerine araştırmalar bize ne söylüyor?

Derlemeler, yüksek öz yeterliliğin sigara içmeyi kesme, kilo kontrolü, doğum kontrolü, alkol kötüye kullanımı, sebze ve meyve tüketimi, diş temizliği, egzersiz gibi pek çok önemli sağlık davranışını öngördüğünü göstermektedir. Buna ek olarak, müdahale çalışmaları öz yeterliliği yükseltmenin davranışlarda (örneğin diyet davranışları, fiziksel aktivite gibi) iyileşmeler olduğuna işaret etmektedir. Tüm bu bulgular şunu göstermektedir; bireylerin önemli sağlık davranışlarını benimsemeleri ve istenen sonuçlara ulaşabilmeleri için (örneğin kilo kaybı) belirli bir miktarda öz yeterliliğe ihtiyaçları vardır.

Öz yeterliliğin bireyleri davranış değişimine yönlendirmede açık bir şekilde önemli olduğu söylenebilirken iki önemli soru akılda kalıyor: Birinin yüksek ya da düşük öz yeterliliği olduğunu nasıl söyleriz? Düşük olduğunda yükseltmek için ne yapabiliriz?

Öz yeterliliğin seviyesini nasıl ölçebiliriz?

En sık kullanılan yol, bireylerden belirli cümleleri onaylamalarını istemektir. Öz yeterliliğin davranış odaklı ölçümünde öngörülen kural şöyledir: “…………………….. (davranışı gösterme) yapabileceğim konusunda ………………………….. (engel) olsa bile kendime güveniyorum.” Örnek bir öz yeterlilik cümlesi ise şöyle olabilir: “Ailem tatlı yemeye devam etse bile ben yemeyeceğime güveniyorum.” Öz yeterlilik ölçekleri her türden sağlık davranışını ölçmek için geliştirilmişlerdir. Öz yeterliliği diyet, egzersiz, güneş kremi kullanımı, diş bakımı, el temizliği ve alkol alımını ölçen bazı kısa ölçekler burada ve buradadır. Öz yeterliliği ölçerken şunu akıldan çıkarmamak önemli – bir davranış alanında düşük öz yeterliliğe sahip olmanız başka bir davranış alanında da düşük öz yeterliliğe sahip olduğunuzu göstermemektedir. O halde öz yeterlilik, her davranışa özgü olarak ölçülmelidir.

Öz yeterliliği nasıl arttırabiliriz?

Çoğu öz yeterliliği geliştirme tekniği bir hiyerarşi oluşturan dört bilgi kaynağı ile ilgilidir. İlk olarak, hiyerarşinin en tepesinde, öz yeterlilik inançlarının kişisel başarıya doğru geliştireceği yönündedir. Bu hakimiyet alanlarını beslemek ve genişletmek için danışanlarınızı başarıyla gerçekleştirebilme ihtimalleri yüksek küçük adımlara yönlendirebilirsiniz. Daha sonra bu başarılı deneyimi pekiştirmek için olumlu geribildirim yapabilir ve böylece bireyi ilerleyen adımlardaki daha mücadeleci adımlara hazırlayabilir, bu yönde cesaretlendirebilirsiniz. Bu tip derecelendirilmiş hedefler fizyoterapi alanı gibi (denge ve güç egzersizlerinde derecelendirilmiş ilerleme gibi) klinik çalışma ortamlarında ya da fobi için bilişsel davranışçı terapi uygulamalarında kullanışlı olabilir, fayda sağlayabilir.

İkinci öz yeterlilik kaynağımız başkasının yaşantısına tanıklık etmek ya da başkalarını gözlemlemektir. Bireyler (kendilerine benzer) diğer kişilerin zor bir durumla başettiklerine tanıklık ettiklerinde, sosyal değerlendirme, kıyaslama ve davranışı taklit etme yoluyla öz yeterlilik inançlarını güçlendirebilirler. Sigara içmeyi kesme döneminde olduğunuzu ama partnerinizin düşük öz yeterliliğe sahip olması sebebiyle kesme davranışını yönetemediğini hayal edelim. Ufak adımlarla ilerleyerek, kendi yaşadığınızı sıkıntıları ve başetme girişimlerinizi açarak, aşerme dönemlerinin üstesinden nasıl geldiğinizi göstererek, iyimser düşüncelerinizi açıklayarak partnerinizin öz yeterliliğini arttırmaya çalışın. Öz yeterliliği olan ve baş etme yollarını açan bir model olarak bir fark yaratabilirsiniz: bir başkasının öz yeterliliğini aşermelerle nasıl başettiğinizi açık bir iletişimle ileterek ve zorlayıcı durumlarda başetmek zor olduğunda bunu nasıl başardığınızı anlatarak arttırabilirsiniz.

Üçüncü, ve daha az güçlü olarak, öz yeterlilik inancı sözel ikna yoluyla da değiştirilebilir. Örneğin, bir danışanınıza yeterliliği ve planlama becerisini ön plana sürerek yeni ve emek vermesi gereken bir diyet rejimine bağlı kalabileceğinin güvenini sağlayabilirsiniz. Veya kişiye kendi çabasını koyduğu her şeyi başarabilecek becerilere sahip olduğunu söyleyebilirsiniz. Bu tip iknalar, öz yeterliliği arttırarak bir görevin başarıyla yerine getirilmesini sağlayacaktır.

Son kaynak, fizyolojik uyarılmayı algılama ve yorumlamadır; sağlık davranışı müdahaleleriyle daha az ilgilidir. Fakat, danışanlarınızı yeni bir sağlık davranışı kazanmaya çalışırken bu tip bir fizyolojik rahatsızlığın potansiyel olarak oluşabileceğine hazırlayarak bu tip bir öz yeterlilik kaynağını hedefleyebilirsiniz (sigara içmeyi keserken aşermeler, egzersiz sonrası kas ağrıları, vb.). Bu sayede erken geri dönüşleri engellemeye yardımcı olmuş olursunuz.

Sonuç olarak, öz yeterlilik yeni bir sağlık davranışına başlarken ve sağlıklı davranışları sürdürürken anlamlı ve değiştirilebilir bir inançtır. Öz yeterlilik düşükken, bunu arttırmak için atılan adımlar davranış değişimine yardımcı olacaktır.

Pratik öneriler:

• Öz yeterliliği ölçün Bir danışanınızla olası bir sağlık davranışı değişimini tartışırken, değişime yönelik öz yeterliliğini ölçün. Bu bir ölçekle veya belirli zorlu durumlarda yeni bir davranışı gösterirken kendilerine güvenlerini sorabilirsiniz.
• Öz yeterliliği arttırmak için müdahale edin Eğer bir bireyin düşük öz yeterliliği varsa, aşağıdaki öz yeterlilik kaynaklarından birini hedefleyerek davranış değişimine müdahalede bulunun:
  • Başarı deneyimleriyle cesaretlendirin Çabalarını yapılandırmak için danışanınızla beraber çalışarak yardımcı olun; böylece yeni davranışa ait küçük hedefleri erken ve sıkça başarabilirler
  • Gözlemlenebilen deneyimleri tanımlayın Kişiye özel tanımlanmış örnekleri kullanın veya kişiye hedefledikleri yeni davranışta başarılı olmuş rol modellerini (kendilerine benzer) tanımlama yolunda yardımcı olun
  • İkna edin Danışanınıza becerilerine güvenip inandığınızı, değişim için her şeye sahip olduklarını düşündüğünüzü bilmelerini sağlayın

Çeviri: Uzm Psk Özlem Ataoğlu
Özlem Ataoğlu Psikolojik Danışma ve Eğitim Merkezi

Psikoloji Bölümü, Bilkent Üniversitesi

Yerel Editör: Gülcan Garip

University of Derby