Door Ralf Schwarzer, Vrije Universiteit Berlijn, Duitsland, en SWPS University of Social Sciences and Humanities, Polen

Gedragsverandering is vaak gewenst, maar ook moeilijk te realiseren. Stoppen met roken, gezond eten, en sporten vereisen allemaal motivatie, moeite, en doorzettingsvermogen. Hoewel veel psychologische factoren een rol spelen bij gedragsverandering is self-efficacy (vrij vertaald als zelf-redzaamheid: het gevoel dat je een bepaald gedrag kunt uitvoeren) een van de meest belangrijke.

Wat is self-efficacy, en wat doet het?

Heb je het ooit moeilijk gevonden om geen wijn te bestellen als je uit eten gaat? Hoewel je misschien vindt dat niet drinken goed voor je is, kan het moeilijk zijn om vol te houden. Dit gevoel duidt op een lage self-efficacy om alcohol te vermijden. Self-efficacy is de hoeveelheid persoonlijke controle die we verwachten te hebben over een gedrag in lastige situaties. Het is het optimistische geloof in ons eigen vermogen om nieuwe en moeilijke uitdagingen aan te gaan. Als we sterk geloven in ons vermogen een taak te volbrengen (dus een hoge self-efficacy hebben), dat is het waarschijnlijk dat we er moeite voor doen. Als we vertrouwen hebben dat we een probleem of uitdaging (bijvoorbeeld een examen of toets) aankunnen is het waarschijnlijker dat we de uitdaging aangaan dan dat we deze gaan vermijden. Maar als we aan onszelf twijfelen (dus een lage self-efficacy hebben) dan aarzelen we wellicht om ergens aan te beginnen. Self-efficacy is daarom een belangrijke voorwaarde voor gedragsverandering en ondersteunt optimaal functioneren.

Wat kunnen we leren van onderzoek over gedragsverandering?

Literatuur overzichten geven aan dat een hoge self-efficacy gezondheidsgedrag voorspelt, zoals stoppen met roken, dieten, anticonceptiegebruik, alcohol gebruik, eten van groente en fruit, flossen, en lichaamsbeweging. Ook laten interventie studies zien dat het verhogen van self-efficacy leidt tot verbetering van gezondheidsgedrag (zoals dieten en lichaamsbeweging). Deze resultaten laten zien dat mensen een bepaalde hoeveelheid self-efficacy nodig hebben om belangrijk gezondheidsgedrag te veranderen en gewenste uitkomsten te bereiken (zoals gewichtsverlies).

Aangezien self-efficacy duidelijk belangrijk is in het process van gedragsverandering, vragen we ons in dit blog af: Hoe komen we erachter of iemand een hoge of lage self-efficacy heeft? En wat kunnen we doen om self-efficacy te verhogen?

Hoe kunnen we het self-efficacy niveau inschatten?

The meest voorkomende manier is om mensen bepaalde stellingen te laten beoordelen. Een regel voor de gedrags-specifieke meting van self-efficacy is: “ik heb er vertrouwen in dat ik [een bepaald gedrag uit kan voeren], zelfs als [een barriere tot dat gedrag].” Een voorbeeld van een self-efficacy stelling is: “ik heb er vertrouwen in dat ik toetjes kan laten staan, zelfs als mijn familie toetjes blijft eten.” Voor het meten van allerlei gezondheidsgedrag zijn self-efficacy schalen (groepen van stellingen) ontwikkeld. Self-efficacy schalen voor dieten, lichaamsbeweging, gebruik van zonnebrand, flossen, handen wassen, en alcohol gebruik kun je hier en hier vinden. Bij het bepalen van self-efficacy is het belangrijk te beseffen dat een lage self-efficacy voor het ene gedrag niet automatisch betekent dat self-efficacy voor het andere gedrag ook laag is. Self-efficay moet daarom specifiek in relatie tot een bepaald gedrag gemeten worden.

Hoe kunnen we self-efficacy verhogen?

De meeste interventies die zich richten op het verhogen van self-efficacy kunnen ingedeeld worden in vier verschillende groepen die een hierarchie vormen. Allereerst, bovenaan de hierarchie, kan self-efficacy verbeterd worden door persoonlijke prestaties. Om deze succeservaringen te cultiveren kun je clienten begeleiden naar kleine doelen die naar alle waarschijnlijkheid gehaald zullen worden. Je kunt dan positieve feedback geven om de succeservaring te versterken, en de client aanmoedigen om uitdagender vervolgstappen te zetten. Zo’n stapsgewijze aanpak kan nuttig zijn zowel in klinische settings als fysiotherapie (stapsgewijze vooruitgang van balans- en krachtsoefeningen), of cognitieve gedragstherapie voor fobieen.

De tweede groep is indirecte ervaring, ofwel het observeren van anderen. Als mensen anderen (met wie ze zich kunnen identificeren) een uitdaging zien overwinnen kan sociale vergelijking en imitatie van het gedrag self-efficacy versterken. Stel je bijvoorbeeld voor dat je bezig bent te stoppen met roken, maar het lukt je partner niet om te stoppen door een lage self-efficacy. Probeer dan je partners self-efficacy te verhogen door in kleine stappen je eigen ervaringen met barrieres (bijvoorbeeld de sterke behoefte aan een sigaret) en hoe je deze hebt overwonnen en je optimisme te delen. Zodanig kun je een positief rolmodel zijn als het even te zwaar wordt voor de ander.

De derde manier om self-efficacy te verhogen is door overtuigingskracht. Dit werkt minder goed dan de persoonlijke of indirecte ervaring, maar kan soms nuttig zijn. Je kunt bijvoorbeeld je client geruststellen door te benadrukken dat ze zich aan het nieuwe dieet kunnen houden aangezien ze competent zijn, en goed zijn in plannen. Je kunt de client ook vertellen dat ze alles voor elkaar kunnen krijgen waar ze moeite voor doen. Dit soort overreding kan self-efficacy verhogen.

De vierde, de perceptive en interpretative van fysiologische alertheid, is minder relevant in interventies voor gezondheidsgedrag. Je kunt je clienten echter wel voorbereiden op potentieel fysiologisch ongemak wanneer ze nieuw gezonder gedrag gaan vertonen (het sterke verlangen naar een sigaret, spierpijn na sprten, etc.), wat terugval kan verminderen.

Concluderend kunnen we zeggen dat self-efficacy een belangrijke overtuiging is die vatbaar is voor verandering, en die belangrijk is om gezond gedrag te beginnen en vol te houden. Als self-efficacy laag is kan het met de juiste stappen verhoogd worden wat mensen kan helpen hun gedrag te veranderen.

Praktische tips:

• Bepaal self-efficacy. Als je een bepaalde gedragsverandering met een client bespreek, bepaal dat ook het niveau van self-efficacy. Dit kun je doen door middel van een vragenlijst, of door te vragen naar hun vertrouwen in zichzelf dat ze het gedrag uit kunnen voeren in lastige situaties.
• Help self-efficacy verhogen. Als iemand een lage self-efficacy heeft, probeer deze dan te verhogen met behulp van:
  • Aanzetten tot succeservaringen. Help de persoon om stuctuur te geven aan hun pogingen om gedrag te veranderen, zodat ze snel en vaak kleine successen boeken.
  • Identificeer indirecte ervaringen. Wijs op gepaste rolmodellen die de uitdaging met succes zijn aangegaan.
  • Laat de persoon weten dat je vertrouwen hebt in hun vaardigheden en karakter.

[Vertaald door Anne van Dongen]