Habit, Motivation, Self-regulation

¿Cómo mantener comportamientos de salud a largo plazo?

Por Dominika Kwasnicka, SWPS University, Polonia, y University of Melbourne, Australia.

El objetivo final de los programas de promoción de la salud es promover un cambio duradero y los profesionales de la salud pueden desempeñar un papel y ayudar a los pacientes a mejorar sus resultados de salud y mantener ese cambio de comportamiento. Sabemos que el cambio de comportamiento en salud es difícil de iniciar y puede ser aún más difícil de mantener a largo plazo. Una gran pregunta en psicología de la salud es por qué el mantenimiento es tan difícil.

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Self-regulation

Deja de ser una avestruz! Los beneficios de ayudar a las personas a controlar su progreso.

Por Thomas L. Webb, Department of Psychology, The University of Sheffield, Reino Unido.

¿Cómo va con su objetivo de reducir la cantidad de azúcar que come y perder 10 kg? Lo más probable es que realmente no sepas, o incluso no quieras saberlo. En situaciones como estas, las personas tienden a comportarse como avestruces y entierran sus cabezas en la arena, evitando o rechazando intencionalmente información que los ayudaría a controlar el progreso de su objetivo. La investigación sobre este “problema del avestruz” sugiere que las personas a menudo no realizan un seguimiento de su progreso (por ejemplo, pesarse, leer la información nutricional de los paquetes de alimentos que compran), en parte, porque hacerlo puede hacer que se sientan mal consigo mismos. Por ejemplo, si hicieran esto se darían cuenta de que pesan más de lo esperado y que todavía consumen demasiado azúcar. Sin embargo, la teoría y la evidencia sugieren que hacer un seguimiento del progreso ayuda a las personas a identificar discrepancias entre sus estados actuales y deseados que justifiquen una acción. La implicación es que evitar el control dificulta la identificación de la necesidad de actuar y la forma más adecuada de hacerlo. Por lo tanto, el problema del avestruz representa una oportunidad para que los profesionales de la salud (y otros) ayuden a las personas a controlar su progreso y capitalizar los beneficios de hacerlo. Quizás no sea sorprendente, entonces, encontramos buena evidencia de que incitar a las personas a controlar su progreso ayuda a las personas a lograr objetivos en una variedad de dominios.

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Communication

Conocimientos desde la ciencia del comportamiento para la pandemia de COVID-19

Por Shane Timmons, Instituto de Investigación Económica y Social, Irlanda

Los gobiernos de todo el mundo se han movilizado para tratar de controlar la propagación del nuevo coronavirus, pero el comportamiento de los individuos será vital para su éxito. Nosotros, la Unidad de Investigación del Comportamiento del Instituto de Investigación Económica y Social de Dublín, estamos trabajando con el Departamento de Salud de Irlanda para informar su respuesta a la pandemia de COVID-19. Como parte de este trabajo, hemos revisado más de 100 artículos científicos y hemos comenzado a probar las mejores formas de comunicación con el público, con lecciones relevantes para los profesionales de la psicología de la salud. En nuestra revisión, nos centramos en la literatura relevante sobre tres áreas que han formado la base de los mensajes de salud pública en múltiples países: la higiene de las manos, el tacto de la cara y el aislamiento. También abordamos literaturas más amplias sobre cómo motivar hacia un comportamiento útil y comunicarse eficazmente en una crisis. 

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Assessment, Stress and Coping

The importance of assessing clients’ coping strategies

By Nadia Garnefski and Vivian Kraaij, Department of Clinical Psychology, Leiden University, The Netherlands

“Rob has just heard that he has HIV (negative event). He thinks that he is the one to blame for this (self-blame) and he avoids seeing his friends (withdrawal). The situation makes him sad. When sitting at home, he cannot stop thinking about his feelings (rumination) and believes that what has happened to him is a complete disaster (catastrophizing). Because he feels sad, he has little energy. As a result, he withdraws even more. This makes him even sadder. In this way, Rob is drawn into a downward spiral.”

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Communication, Motivation, Self-regulation

¿Sus clientes están a la defensiva? Si es así, la autoafirmación puede ayudar.

Peter Harris and Ian Hadden, The Self-Affirmation Research Group, School of Psychology, University of Sussex, UK

¿Alguna vez te has resistido a enfrentarte a algo que preferirías ignorar? ¿Quizás su afición por algo malo para usted que come con demasiada frecuencia o su tendencia a evitar los chequeos médicos? Bueno, no estás solo. La mayoría de nosotros pensamos que, en general, somos personas bastante sensatas y competentes. Por lo tanto, que nos digan que algo que hacemos no es realmente sensato o competente puede ser todo un reto. Como resultado, podemos ser bastante hábiles en resistir mensajes que preferiríamos no escuchar.

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Mental Imagery, Motivation

Convertirse en su mejor versión como razón para los cambios de comportamiento

Por Winifred Gebhardt, Universidad de Leiden, Paises Bajos

Hace unos nueve años, me hice vegetariano de la noche a la mañana. En una novela que estaba leyendo, el personaje principal explicó que no podía comer nada “que en algún momento hubiera tenido un corazón latiendo”. Como un rayo, estas pocas palabras me marcaron. Me di cuenta de que así era exactamente como me sentía. Dejé de comer carne y pescado al instante, y desde entonces no he tenido ningún problema con esta nueva dieta. El nuevo comportamiento encaja perfectamente con la “persona que soy”.

Por el contrario, en el pasado solía correr regularmente y podía correr fácilmente siete kilómetros. Sin embargo, nunca me consideré una “persona deportiva”, y cada vez que percibía una barrera, como estar enfermo, me convertía en un teleadicto. Ahora ya no trato de “ser deportivo”, pero intento caminar siempre que puedo durante el día. Me considero una “persona activa”.

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Assessment, Interventions

Estudios de caso único: ¿Que podemos aprender estudiando un caso individual?

Por Marie Johnston and Derek Johnston, Universdad de Aberdeen, Escocia.

Los profesionales, con frecuencia, quieren la respuesta a un problema que concierne a una persona, a un equipo de atención médica, a un hospital o una región, etc. Por ejemplo, puede ser importante saber con qué frecuencia un hombre obeso come entre horas, cuándo y dónde lo hace y si el estrés hace que este comportamiento aumente. O quizás desee averiguar con qué frecuencia los miembros del equipo de atención médica omiten la higiene de las manos, si es peor cuando no cuentan con personal suficiente y si los anuncios de la sala mejoran esto. O puede estar investigando fuentes de errores clínicos para verificar si son más comunes en algunas salas o para algunos grados del personal. O, a nivel político, podría ser valioso investigar si una nueva regulación, como la prohibición de fumar en lugares públicos, ha afectado las tasas de tabaquismo.

Podrías intentar responder estas preguntas preguntando a las personas qué piensan o recuerdan, pero sería mejor preguntar u observar en los momentos y lugares críticos para evitar problemas de sesgo y olvido. Los recientes avances tecnológicos, como la monitorización digital con teléfonos inteligentes, facilitan el seguimiento de lo que está sucediendo en tiempo real y un estudio de caso único podría permitirle responder a su pregunta.

Los estudios de caso único son posibles cuando el problema puede evaluarse repetidamente para observar los cambios a lo largo del tiempo. Luego se puede describir el problema y examinar si es mejor o peor en algunas condiciones. O uno puede introducir una nueva intervención o tratamiento y evaluar si está teniendo el efecto esperado.

La evaluación más simple de los datos recopilados es la observación de tendencias en un gráfico como en las ilustraciones que se presentan debajo. Este es un paso esencial en cualquier análisis de caso único y puede ser suficiente. Además, existen métodos de análisis estadísticos para estudios de caso único. Se siguen desarrollando métodos más complejos (e.g., métodos para evaluar el cambio dinámico).

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Goal setting, Motivation, Self-regulation

Actividad física en la tercera edad: ¿cuánto es suficiente?

Por Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia

“La falta de actividad física destruye la buena condición del ser humano mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico lo salva y lo preserva” Platón, 400 a.C.

Desde hace tiempo se sabe que hacer de la actividad física un hábito regular es importante para la salud y el bienestar. Pero los mensajes de promoción de la salud a menudo se dirigen a niños y jóvenes, con menos atención a la importancia de la actividad física en personas de 65 años o más. Sin embargo, la tercera edad es un momento crucial para hacer de la actividad física parte de la actividad diaria.

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Communication

Hablar del peso en la consulta

El peso es un tema complicado de tratar en una consulta. Algunos pacientes pueden estar cansados de oír frases como “deberías perder peso” cada vez que visitan una clínica, sin importar si han acudido a la misma por un dolor de garganta, una placa cervical o un problema de corazón. Es posible que hayan sufrido un sentimiento de estar toda su vida estigmatizados por el personal médico y que piensen que lo único que todo el mundo ve es su cuerpo. Mientras que para algunos puede suceder esto, para otros es posible que el peso no haya sido nunca un tema a tener en cuenta, y pueden sentirse ofendidos o sorprendidos si se saca el tema. Otras personas simplemente pueden no querer oír el mensaje y no escuchan lo que se les dice, y piensan por ejemplo “¿qué vas a saber de si estoy gordo/flaco o soy demasiado joven /viejo” o “la ciencia siempre se equivoca”.  Sacar el tema del peso requiere siempre un trato cuidadoso sobre “cuándo”, “cómo” y “qué” se dice a una persona con sobrepeso.

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Motivation, Self-regulation

Autoeficacia: la creencia de que “podemos hacer” que permite a las personas cambiar sus estilos de vida.

Por Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin (Alemania) y SWPS University of Social Sciences and Humanities (Polonia)

Cambiar el comportamiento a menudo puede ser deseable pero difícil de hacer. Por ejemplo, dejar de fumar, comer de manera saludable y seguir un régimen de ejercicio físico requiere motivación, esfuerzo y persistencia. Si bien muchos factores psicológicos desempeñan un papel en el cambio de comportamiento, la autoeficacia es uno de los más importantes.

¿Qué es la autoeficacia y qué hace?

¿Alguna vez le ha resultado difícil abstenerse de beber alcohol cuando sale a cenar? Aunque puede creer que no beber es lo correcto, puede que le resulte difícil controlarlo. Este sentimiento de dificultad indica una baja autoeficacia para abstenerse del alcohol. La autoeficacia es la cantidad de control personal que esperamos tener sobre un comportamiento en situaciones difíciles. Es una creencia optimista en nuestra propia capacidad para enfrentarse a desafíos nuevos o exigentes. Si creemos firmemente que podemos dominar una tarea próxima (es decir, tener una alta autoeficacia), entonces es probable que trabajemos para lograrla. Si nos sentimos confiados de que podemos superar una amenaza o desafío venidero (por ejemplo, un examen), entonces es más probable que nos enfrentemos a esa ameza antes que evitarla. Por el contrario, si tenemos dudas sobre nosotros mismos (es decir, baja autoeficacia), podemos dudar en cómo actuar. Por lo tanto, la autoeficacia guía los cambios de comportamiento y apoya un funcionamiento óptimo.

¿Qué nos dice la investigación sobre el cambio de comportamientos de salud?

Las revisiones indican que la alta autoeficacia predice el compromiso con varios comportamientos de salud importantes, entre ellos el abandono del hábito de fumar, el control de peso, el uso de anticonceptivos, el abuso de alcohol, la ingesta de frutas y verduras, el uso de hilo dental y la práctica de actividad física. Además, los estudios de intervención indican que el aumento de la autoeficacia conduce a mejoras en el comportamiento (por ejemplo, conductas alimentarias y actividad física). En conjunto, estos hallazgos indican que los individuos necesitan cierta cantidad de autoeficacia para emprender comportamientos de salud importantes y lograr los resultados deseados (por ejemplo, pérdida de peso).

Dado que la autoeficacia es claramente importante cuando se guía a las personas hacia el cambio de comportamiento, quedan dos preguntas clave: ¿Cómo podemos saber si alguien tiene autoeficacia alta o baja? ¿Y qué podemos hacer para aumentar la autoeficacia cuando es baja?

¿Cómo podemos evaluar el nivel de autoeficacia?

La forma más común es pedir a las personas que avalen ciertas afirmaciones. Una regla sugerida para la evaluación de autoeficacia específica de un comportamiento es: “Estoy seguro de que puedo … (realizar una acción), incluso si … (una barrera)”. Un ejemplo de una declaración de autoeficacia es: “Confío en que puedo saltarme los postres incluso si mi familia continúa comiéndolos”. Se han desarrollado escalas de autoeficacia para medir todo tipo de comportamientos de salud. Algunas escalas breves para evaluar la autoeficacia para la dieta, el ejercicio, el uso de protector solar, el uso de hilo dental, la higiene de las manos y el consumo de alcohol se pueden encontrar aquí y aquí. Al evaluar la autoeficacia, es importante tener en cuenta que la baja autoeficacia para un comportamiento no implica una baja autoeficacia para un comportamiento diferente. Por lo tanto, la autoeficacia debe evaluarse en relación con cada comportamiento de forma específica.

¿Cómo podemos aumentar la autoeficacia?

La mayoría de las intervenciones para mejorar la autoeficacia pertenecen a cuatro fuentes de información que forman una jerarquía. Primero, por encima de esta jerarquía, las creencias de autoeficacia pueden mejorar a través de los logros personales. Para fomentar estas experiencias de dominio, puede guiar a los clients/pacientes a realizar pequeños pasos que probablemente se logren con éxito. Luego puede proporcionar comentarios positivos para reforzar esta experiencia de dominio, y alentar a la persona a dominar también los pasos posteriores más desafiantes. Dichas tareas graduadas pueden ser útiles en entornos clínicos como la fisioterapia (por ejemplo, hacer una progresión gradual en ejercicios de equilibrio y fuerza) o la terapia de comportamiento cognitivo para las fobias.

La segunda fuente de autoeficacia es la experiencia indirecta, u observar a otros. Cuando los individuos son testigos de que otras personas (similares a ellos) dominan con éxito una situación difícil, la comparación social y la imitación de la conducta pueden fortalecer las creencias de autoeficacia. Imagina que estás en el proceso de dejar de fumar, pero tu pareja no puede dejar de hacerlo debido a la baja autoeficacia. Posteriormente, trate de aumentar la autoeficacia de su pareja avanzando a través de pequeños pasos, revelando sus propias barreras e intentos de afrontamiento del problema, demostrando cómo supera las situaciones de ansiedad, expresando sus creencias optimistas, etc. Por lo tanto, como un modelo de afrontamiento autoeficiente y auto-revelador puede marcar la diferencia: puede mejorar la autoeficacia en otra persona cuando se comunica abiertamente con ella sobre cómo hacer frente a los “antojos” y cómo domina una variedad de situaciones difíciles en las que las tentaciones parecen sobrepasarle.

En tercer lugar, y con menos fuerza, las creencias de autoeficacia también pueden cambiarse mediante la persuasión verbal. Por ejemplo, podría asegurar a sus clients/pacientes que pueden adherirse a un nuevo régimen dietético exigente, debido a que son competentes para ello o que son hábiles para planificarse. O bien, podría decirle a esta persona que tiene todo lo necesario para tener éxito en todo lo que haga. Estos tipos de persuasión pueden fortalecer la autoeficacia para gestionar con éxito la tarea en cuestión.

La cuarta fuente, la percepción e interpretación de la excitación fisiológica, es menos relevante en las intervenciones de comportamiento de salud. Sin embargo, uno podría dirigirse a esta fuente de autoeficacia preparando a los clientes para un posible malestar fisiológico al iniciar nuevos comportamientos de salud (ansiedad durante los intentos de dejar de fumar, dolores musculares o agujetas después de inciarse en la actividad física, etc.), que pueden ayudar a reducir las recaídas tempranas.

En conclusión, la autoeficacia es una creencia significativa y cambiante que es importante para iniciar y mantener conductas saludables. Cuando la autoeficacia es baja, tomar medidas para aumentarla puede ayudar a las personas a cambiar su comportamiento.

Recomendaciones prácticas:

  • Evaluar la autoeficacia. Cuando plantee un posible cambio de comportamiento de salud con un paciente o cliente, evalúe su autoeficacia para el posible cambio. Esto se puede hacer usando un cuestionario o preguntando acerca de su confianza para adoptar el nuevo comportamiento en situaciones difíciles específicas.
  • Intervenir para aumentar la autoeficacia. Si una persona tiene poca autoeficacia, intente apuntar a una de estas fuentes de autoeficacia con su intervención de cambio de comportamiento:

○ Fomentar experiencias de dominio. Trabaje con la persona para ayudarles a estructurar sus esfuerzos para cambiar, de modo que puedan lograr pequeños éxitos con el nuevo comportamiento temprano y con frecuencia.

○ Identificar experiencias vicarias. Use testimonios personalizados o ayude a la persona a identificar modelos a imitar (similares a ellos mismos) que hayan tenido éxito con el nuevo comportamiento.

○ Persuadir. Hazle saber a la persona que crees en sus habilidades y que tienen lo que se necesita para cambiar.

Traducido por Luis García-González y Alberto Aibar Solana.

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