Habit, Motivation, Self-regulation

How to maintain health behaviours long term?

By Dominika Kwasnicka, SWPS University, Poland and University of Melbourne, Australia

The ultimate goal of health promotion programmes is to promote long-lasting change and health care professionals can play a role and help patients to improve their health outcomes and maintaining behaviour change. We know that health behaviour change is difficult to initiate and it can be even more challenging to maintain in the long term. One big question in health psychology is why maintenance is so difficult. 

(more…)

Read more
Self-regulation

Stop being an ostrich! The benefits of helping people to monitor their progress

By Thomas L. Webb, Department of Psychology, The University of Sheffield, the UK

How are you getting on with your goal to reduce the amount of sugar that you eat and lose 10kg? Chances are that you don’t really know – or even want to know. In situations like these, people tend to behave like ostriches and bury their heads in the sand, intentionally avoiding or rejecting information that would help them to monitor their goal progress. Research on this “ostrich problem” suggests that people often do not keep track of their progress (e.g., step on weighing scales, read the packets of food that they buy), in part, because doing so can make them feel bad about themselves – e.g., they realise that they weigh more than hoped and that they still consume too much sugar. However, theory and evidence suggest that keeping track of progress helps people to identify discrepancies between their current and desired states that warrant action. The implication is that avoiding monitoring makes it difficult to identify the need to act and the most appropriate way to do so. The ostrich problem therefore represents an opportunity for healthcare professionals (and others) to help people to monitor their progress and capitalise on the benefits of so doing. Perhaps not surprisingly then, we found good evidence that prompting people to monitor their progress helps people to achieve goals across a range of domains.

(more…)

Read more
Communication

Insights from behavioural science for the COVID-19 pandemic

By Shane Timmons, Economic and Social Research Institute, Ireland

Governments worldwide have mobilised to try to control the spread of the novel coronavirus, but the behaviour of individuals will be vital to their success. We – the Behavioural Research Unit at the Economic and Social Research Institute in Dublin – are working with Ireland’s Department of Health to inform their response to the COVID-19 pandemic. As part of this work, we’ve reviewed over 100 scientific papers and have begun testing ways to best communicate with the public, with lessons relevant for health psychology practitioners. In our review, we focus on literature relevant for three areas that have formed the basis for public health messaging in multiple countries: hand hygiene, face touching and isolation. We also address broader literatures on how to motivate helpful behaviour and communicate effectively in a crisis. 

(more…)

Read more
Assessment, Stress and Coping

The importance of assessing clients’ coping strategies

By Nadia Garnefski and Vivian Kraaij, Department of Clinical Psychology, Leiden University, The Netherlands

“Rob has just heard that he has HIV (negative event). He thinks that he is the one to blame for this (self-blame) and he avoids seeing his friends (withdrawal). The situation makes him sad. When sitting at home, he cannot stop thinking about his feelings (rumination) and believes that what has happened to him is a complete disaster (catastrophizing). Because he feels sad, he has little energy. As a result, he withdraws even more. This makes him even sadder. In this way, Rob is drawn into a downward spiral.”

(more…)

Read more
Communication, Motivation, Self-regulation

Are your clients being defensive? If so, self-affirmation may help.

Peter Harris and Ian Hadden, The Self-Affirmation Research Group, School of Psychology, University of Sussex, UK

Have you ever been reluctant to face up to something you’d rather ignore? Maybe your fondness for something bad for you that you eat too often or your tendency to avoid health check-ups? Well, you’re not alone. Most of us think we are generally quite sensible and competent people. So, being told that something we do is not really sensible or competent can be quite challenging. As a result, we can be pretty skilled at resisting messages we’d prefer not to hear.

(more…)

Read more
Mental Imagery, Motivation

Becoming your better self as reason for changing behavior

By Winifred Gebhardt, Leiden University, The Netherlands

About nine years ago, I became a vegetarian overnight. In a novel I was reading, the main character explained how he could not eat anything “in which at some time a heart had been beating”. Like a thunderbolt these few words sunk in. I realized that this was exactly how I felt. I stopped eating meat and fish instantly, and I have not had any problem sticking to this new diet ever since. The new behavior perfectly fitted the “person I am”. 

Conversely, in the past I used to jog regularly and could easily run seven kilometers. However, I never regarded myself as a “sporty person”, and whenever a barrier occurred such as being ill, I lapsed into being a couch potato. I now no longer try to “be sporty” but do try to walk whenever I can during the day. I consider myself an “active person”. 

(more…)

Read more
Assessment, Interventions

N-of-1 studies: What can we learn by studying a single case?

By Marie Johnston and Derek Johnston, University of Aberdeen, Scotland

Practitioners frequently want the answer to a problem which concerns one person, one health care team, one hospital or one region etc.  For example, it may be important to know how often an obese man snacks, when and where he snacks and if stress makes it worse.   Or you may wish to find out how often members of the healthcare team omit hand hygiene, if it is worse when they are under-staffed and if ward adverts improve it.  Or you may be investigating sources of clinical errors to check if they are more common on some wards or for some grades of staff.  Or, at a policy level, it might be valuable to investigate whether a new regulation, such as a smoking ban in public places has affected smoking rates.

You might try to answer these questions by asking people what they think or remember but it would be better to ask or observe at the critical  times and places to avoid problems of bias and forgetting. Recent technological advances such as digital monitoring using smartphones make it easier to track what is going on in real time and an n-of-1 study might allow you to answer your question.

N-of-1 studies are possible when the problem can be assessed repeatedly to look at change over time.  Then one can describe the problem and examine whether it is better or worse under some conditions.  Or one may introduce a new intervention or treatment and assess whether it is having the proposed effect.

The simplest evaluation of the data collected is the observation of trends on a graph as in the illustrations below.  This is an essential step in any n-of-1 analysis and can be sufficient. Additionally, there are methods of statistical analyses for n-of-1 studies.  More complex methods continue to be developed (e.g., methods for assessing dynamic change ).

(more…)

Read more
Goal setting, Motivation, Self-regulation

Fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje: kada jau gana?

By Anne Tiedemann, The University of Sydney, Australia

„Aktyvumo trūkumas sunaikina kiekvieno žmogaus gerą būklę, o judėjimas ir metodiniai fiziniai pratimai ją saugo ir išlaiko“… Platonas, 400 m. pr. kr.

Jau seniai žinoma, kad reguliarūs fizinio aktyvumo įpročiai yra svarbūs sveikatai ir gerovei. Tačiau sveikatos skatinimo žinutės dažniausiai nukreipiamos į vaikus ir jaunimą, mažiau dėmesio skiriant fizinio aktyvumo svarbai tarp 65 metų ir vyresnių žmonių. Tačiau vyresniame amžiuje yra labai svarbu įtraukti fizinį aktyvumą į kasdienę veiklą.

(more…)

Read more
Communication

Svorio tema konsultacijose

By Jane Ogden, University of Surrey, UK

Konsultacijoje apie svorį nėra lengva kalbėti. Kai kuriems pacientams jau atsibodo kiekvieną kartą apsilankius klinikoje girdėti „jums reikėtų numesti svorio“: nepriklausomai nuo to, ar jie atėjo dėl gerklės skausmo, gimdos kaklelio tepinėlio ar galimos širdies problemos. Gali būti, kad visą gyvenimą jie jautėsi medikų stigmatizuojami, ir galvojo, kad  viskas, ką kiti juose mato, yra tik jų kūno svoris. Nors taip jaučiasi kai kurie asmenys, kiti,  galbūt, niekada nelaikė savo svorio problema, todėl dėl tokių užuominų gali jaustis nustebę ir įžeisti. Kai kurie žmonės tiesiog nenori girdėti tokios žinutės ir blokuoja bet kokius žodžius, galvodami, pavyzdžiui „ką jūs žinote – esate plonas / storas / per jaunas / per senas“ arba „mokslas visada klysta“. Todėl, kalbant apie svorį, reikia  labai atidžiai rinktis „kada“, „kaip“ ir „ką“ sakyti antsvorio turinčiam žmogui. 

(more…)

Read more
Motivation, Self-regulation

Saviveiksmingumas: tikėjimas, kad žmonės gali pakeisti savo gyvenimo būdą

By Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Germany and SWPS University of Social Sciences and Humanities, Poland

Elgesio keitimas dažnai gali būti pageidautinas, tačiau sudėtingas veiksmas. Pavyzdžiui, norėdami mesti rūkyti, sveikai maitintis ar laikytis fizinio krūvio tvarkaraščio turite sutelkti motyvaciją, pastangas ir atkaklumą. Nors daugelis psichologinių veiksnių turi vaidmenį siekiant elgesio pokyčių, saviveiksmingumas (self efficacy) yra vienas svarbiausių.

Kas tai yra saviveiksmingumas ir ką jis daro?

Ar kada nors buvo sunku susilaikyti nuo alkoholio vartojimo, kai vakarieniaujate ne namie? Nors ir manote, kad susilaikymas nuo alkoholio yra teisingas veiksmas, gali būti sunku tai kontroliuoti. Šis sunkumo jausmas rodo, kad pas jus žemas saviveiksmingumas susilaikyti nuo alkoholio vartojimo. Saviveiksmingumas – tai kiekis asmeninės kontrolės, kurią mes tikimės turėti elgesio sudėtingose situacijose metu. Tai yra optimistinis tikėjimas mūsų pačių gebėjimais spręsti naujus ar sunkius iššūkius. Jei turime tvirtą įsitikinimą, kad galime puikiai atlikti būsimą užduotį (t. y. turime aukštą saviveiksmingumą), tikėtina, kad ir eisime to tikslo link. Jei mes esame įsitikinę, kad galime įveikti artėjančią grėsmę ar iššūkį (pvz., egzaminą), tada mes labiau linkę pasitikti grėsmę, nei jos vengti. Priešingai, jei turėtume abejonių dėl savęs (t. y. žemas saviveiksmingumas), gali būti, kad dvejosime veikti. Taigi, saviveiksmingumas lydi elgesio pokyčius ir palaiko optimalų funkcionavimą.

Ką rodo sveikatos elgesio pokyčių tyrimai?

Apžvalgose nurodoma, kad aukštas saviveiksmingumas turi sąsajas su keletu svarbių sveikatos elgesių, tame tarpe metimu rūkyti, svorio kontrole, kontracepcija, piktnaudžiavimu alkoholiu, vaisių ir daržovių vartojimu, dantų siūlų vartojimu, ir treniruotėmis. Taip pat, intervencijų tyrimai parodė, kad saviveiksmingumo padidinimas veda į  geresnio elgesio pokyčius (pvz. dietos elgesio ir fizinio aktyvumo). Vertinant šiuos tyrimus kartu, matome, kad asmenims reikalingas tam tikras kiekis saviveiksmingumo, kad jie galėtų užsiimti svarbiu sveikatai elgesiu ir pasiekti norimų rezultatų (pvz. svorio metimas).

Kadangi saviveiksmingumas yra akivaizdžiai svarbus, lydint žmones link elgsenos pokyčių, išlieka du pagrindiniai klausimai: Kaip mes galime pasakyti, ar kas nors turi aukštą ar žemą saviveiksmingumą? Ir ką galime padaryti, kad padidintume saviveiksmingumą, kai jis yra žemas?

Kaip galime įvertinti saviveiksmingumo lygį?

Dažniausias būdas yra paprašyti asmenų patvirtinti tam tikrus pareiškimus. Siūloma elgsenos saviveiksmingumo vertinimo taisyklė yra: „Esu įsitikinęs, kad galiu … (atlikti veiksmą), net jei … (kliūtis)“.  Saviveiksmingumo pavyzdys: „Esu įsitikinęs, kad galiu praleisti desertus, net jei mano šeima ir toliau juos valgo.“ Saviveiksmingumo skalės buvo sukurtos visų rūšių sveikatos elgsenai matuoti. Čia ir čia  rasite keletą trumpų skalių, leidžiančių įvertinti mitybos, fizinio krūvio, apsaugos nuo saulės naudojimo, dantų siūlų naudojimo, rankų higienos ir alkoholio vartojimo saviveiksmingumą. Vertinant saviveiksmingumą, svarbu pažymėti, kad žemas saviveiksmingumas vieno elgesio atveju nereiškia žemo saviveiksmingumo kitokiam elgesiui. Todėl saviveiksmingumas turi būti vertinamas atsižvelgiant į konkretų elgesį.

Kaip galime padidinti saviveiksmingumą?

Dauguma intervencijų, skirtų pagerinti saviveiksmingumą, yra susijusios su keturiais informacijos šaltiniais, kurie suformuoja hierarchiją. Pirmiausia, šios hierarchijos viršuje, saviveiksmingumo įsitikinimai gali būti pagerinti per asmeninius pasiekimus. Kad paskatintumėte šias meistriškumo patirtis, galite pasiūlyti klientams atlikti mažus veiksmus, kurie, tikėtina, bus sėkmingai pasiekti. Tada galite pateikti pozityvų grįžtamąjį ryšį, kad sustiprintumėte šią meistriškumo patirtį, ir paskatinti asmenį įveikti ir kitus sudėtingesnius veiksmus. Tokios graduojamos užduotys gali būti naudingos klinikinėje aplinkoje, tokioje kaip fizioterapija (pvz., laipsniškas balanso ir jėgos pratimų progresavimas) arba kognityvinė elgsenos terapija fobijoms.

Antrasis saviveiksmingumo šaltinis yra netiesioginė patirtis arba kitų stebėjimas. Kai žmonės mato kitus žmones (panašius į save) sėkmingai suvaldžiusius sudėtingą situaciją, socialinis palyginimas ir elgesio imitacija gali sustiprinti saviveiksmingumo įsitikinimus. Įsivaizduokite, kad bandote mesti rūkyti, bet jūsų partneris negali mesti dėl žemo saviveiksmingumo. Tada pabandykite padidinti savo partnerio saviveiksmingumą, žengdami nedideliais žingsniais, atskleisdami savo kliūtis ir pastangas, parodydami, kaip jūs įveikiate potraukio situacijas, išreikšdami savo optimistinius įsitikinimus ir pan. Tokiu būdu, kaip saviveiksmingumo ir atsiskleidimo pavyzdys jūs galite įtakoti jų elgesį:  galite stiprinti saviveiksmingumą kitame asmenyje, atvirai dalindamiesi būdais, kuriais atsispiriate potraukiui ir kaip suvaldote įvairias sudėtingas situacijas, kur pagundos atrodo didžiulės.

Trečias, ir mažiau veiksmingas būdas, tai saviveiksmingumo įsitikinimai taip pat gali būti keičiami verbaliniu įtikinėjimu. Pavyzdžiui galėtumėte nuraminti savo klientus, kad jie gali laikytis reikiamo naujo mitybos režimo nes turi tam reikalingą kompetenciją ir gebėjimą planuoti. Arba, galite pasakyti asmeniui, kad jie turi tai, ko reikia, kad jiems visa jų veikla pasisektų. Šie įtikinėjimo tipai gali sustiprinti saviveiksmingumą, kad sėkmingai įgyvendintų konkrečią užduotį.

Ketvirtas šaltinis, fiziologinio susijaudinimo suvokimas ir interpretavimas yra mažiau svarbus sveikatos elgsenos intervencijose. Vis dėlto šį saviveiksmingumo šaltinį galima būtų naudoti, ruošiant klientus galimam fiziologiniam diskomfortui pradedant naujus sveikatos elgesius (potraukis rūkyti metimo metu, raumenų skausmai po treniruotės ir kt.), kas galėtų padėti sumažinti ankstyvus atkritimus.

Apibendrinant, saviveiksmingumas yra prasmingas ir keičiamas įsitikinimas, kuris yra svarbus pradedant ir palaikant sveiką elgesį. Kai saviveiksmingumas yra žemas, veiksmų ėmimasis jam padidinti gali padėti žmonėms keisti savo elgesį.

Praktinės rekomendacijos:

  • Įvertinkite saviveiksmingumą. Aptariant galimą sveikatos elgesio keitimą su pacientu ar klientu, įvertinkite jų saviveiksmingumą galimam pokyčiui. Tai galima padaryti naudojant klausimyną arba klausiant apie jų pasitikėjimą nauju elgesiu konkrečiose sudėtingose situacijose.
  • Įsiterpkite, kad padidintumėte saviveiksmingumą. Jei asmuo turi žemą saviveiksmingumą, pabandykite nukreipti į vieną iš šių saviveiksmingumo efektyvumo šaltinių, elgesio keitimo intervencijos metu:
    • Skatinkite meistriškumo patirtį. Dirbkite su asmeniu padėdami jiems struktūrizuoti pastangas keistis, kad jie galėtų greitai ir dažnai pasiekti mažų sėkmių su nauju elgesiu.
    • Nustatykite netiesiogines patirtis. Naudokite adaptuotus kitų žmonių atsiliepimus arba padėkite asmeniui identifikuoti pavyzdinius žmones (panašius į save), kurie sėkmingai įgyvendino naują elgesį.
    • Įtikinėkite. Leiskite asmeniui žinoti, kad tikite jų galimybėmis ir kad jie turi tai ko reikia pokyčiams.

Vertė Antanas Goštautas

Read more