גופנית- כל אלה דורשים מוטיבציה, מאמץ והתמדה. בעוד גורמים פסיכולוגיים רבים ממלאים תפקיד בשינוי התנהגותי, יעילות עצמית היא אחד החשובים ביותר.

מהי יעילות עצמית, ומה היא עושה?

האם אי פעם התקשיתם להימנע משתיית אלכוהול כאשר סעדתם בחוץ? למרות שאתם עשויים להאמין כי הימנעות היא הדבר הנכון לעשות, אתם עלולים להתקשות לשלוט ברצון לשתות. תחושה זו של קושי מצביעה על יעילות עצמית נמוכה בהקשר של הימנעות מאלכוהול. יעילות עצמית היא כמות השליטה האישית שיש לנו על ההתנהגות שלנו במצבים קשים. זוהי אמונה אופטימית ביכולת שלנו להתמודד עם אתגרים חדשים או תובעניים. אם אנו מחזיקים באמונה חזקה שביכולתנו להתמודד עם משימה קרובה (יעילות עצמית גבוהה), אזי עולים הסיכויים כי נפעל בכיוון זה. אם אנו בטוחים שנוכל להתגבר על איום או אתגר צפוי (למשל, בחינה), סביר להניח שנצליח להתמודד יותר מאשר להימנע מאיום זה. לעומת זאת, אם יש לנו ספקות עצמיים (יעילות עצמית נמוכה), אולי נהסס לפעול. לפיכך, יעילות עצמית מנחה שינויים התנהגותיים ותומכת בתפקוד אופטימלי.

מה ניתן ללמוד על יעילות עצמית מהמחקר על שינוי בהתנהגות הבריאותית?

סקירות ספרות מראות כי יעילות עצמית גבוהה מנבאת ביצוע של מספר התנהגויות בריאותיות חשובות, כולל הפסקת עישון סיגריות, שליטה במשקל, שימוש באמצעי מניעה, שימוש לרעה באלכוהול, צריכת פירות וירקות, שימוש בחוט דנטלי, ופעילות גופנית. בנוסף, מחקרי התערבות מצביעים על כך שהגברה של יעילות עצמית מובילה לשיפור בהתנהגות (למשל, התנהגויות תזונתיות ופעילות גופנית). ביחד, ממצאים אלו מצביעים על כך שאנשים זקוקים לרמה מסוימת של יעילות עצמית על מנת לבצע התנהגויות בריאותיות חשובות וכדי להשיג תוצאות רצויות (למשל, ירידה במשקל).

בהינתן העובדה שיעילות עצמית כה חשובה בקונטקסט של שינוי התנהגותי, הי ששתי שאלות מפתח עדיין קיימות: כיצד ניתן לדעת האם למישהו יש יעילות עצמית גבוהה או נמוכה? ומה ניתן לעשות על מנת להגביר את היעילות העצמית כאשר היא נמוכה?

כיצד ניתן להעריך את רמת היעילות העצמית?

הדרך הנפוצה ביותר היא לבקש מאנשים לתמוך בהצהרות מסוימות. הכלל המוצע להערכה ספציפית של יעילות עצמית התנהגותית הוא: “אני בטוח שאני יכול … (לבצע פעולה), גם אם … (מחסום)”. דוגמה להצהרה של יעילות  עצמית היא: “אני בטוח שאני יכול לדלג על קינוחים גם אם המשפחה שלי ממשיכה לאכול אותם.” סולמות של יעילות עצמית פותחו למדידה של סוגים שונים של התנהגויות בריאותיות. מספר שאלונים קצרים להערכת היעילות העצמית עבור תזונה, פעילות גופנית, שימוש בקרם הגנה, שימוש בחוט דנטלי, היגיינת ידיים וצריכת אלכוהול ניתן למצוא כאן וכאן. כאשר מעריכים את היעילות העצמית, חשוב לציין כי יעילות עצמית נמוכה עבור התנהגות אחת אינה מעידה בהכרח על יעילות עצמית נמוכה עבור התנהגות אחרת. לכן יש להעריך את היעילות העצמית אך ורק ביחס להתנהגות מסוימת.

כיצד ניתן להגביר יעילות עצמית?

רוב ההתערבויות לשיפור יעילות עצמית קשורות לארבעה מקורות מידע המהווים היררכיה. בראש היררכיה זו, אמונות של יעילות עצמית יכולות להשתפר באמצעות הישג אישי. על מנת לקדם ההתנסויות של שליטה, יש להנחות לקוחות לבצע צעדים קטנים אשר סביר להניח שיושגו בהצלחה. לאחר מכן ניתן לספק משוב חיובי על מנת לחזק את תחושת ההישג, ולעודד את האדם להתמודד עם צעדים מאתגרים יותר בהמשך. מטלות מדורגות כגון אלו יכולות להיות מועילות במסגרות קליניות, כמו בפיזיותרפיה (למשל, התקדמות הדרגתית בתרגילי איזון וכוח), או בטיפול התנהגותי קוגניטיבי לפוביות.

המקור השני לחיזוק יעילות עצמית הינו התנסות עקיפה, או התבוננות באחרים. כאשר אנשים עדים לאנשים אחרים (הדומים להם) המצליחים לשלוט במצב קשה, השוואה חברתית וחיקוי של התנהגות יכולים לחזק את האמונה ביעילות העצמית. תארו לעצמכם שאתם נמצאים בתהליך של הפסקת עישון אבל הפרטנר שלכם מתקשה להפסיק בשל יעילות עצמית נמוכה. נסו להגביר את היעילות העצמית של הפרטנר על ידי הליכה בצעדים קטנים, חשיפה עצמית של החסמים וניסיונות ההתמודדות שלכם, הדגמה של התגברות על מצבי כמיהה, הבעה של האמונות האופטימיות שלכם, וכו’. כך, חשיפה עצמית שלכם כמודל להתמודדות יכולה לעשות את ההבדל: ניתן לשפר את היעילות העצמית אצל מישהו אחר כאשר את/ה מספרים בפתיחות כיצד התמודדתם עם הדחף וכיצד הפעלתם שליטה בשלל מצבים מאתגרים שכללו פיתויים מציפים.

שלישית, אם כי, ביעילות פחותה, אמונות של יעילות עצמית יכולות גם להשתנות באמצעות שכנוע מילולי. לדוגמה, ניתן להבטיח ללקוחות כי הם יוכלו לדבוק במשטר דיאטה חדש ותובעני, בזכות הכישורים שלהם והיכולת שלהם לתכנן. או, ניתן להגיד לאדם שיש לו מה שנדרש כדי להצליח בכל דבר שהוא משקיע בו את מאמציו. סוגים אלה של שכנוע יכולים לחזק את היעילות העצמית באשר לניהול מוצלח של המשימה.

המקור הרביעי, התפיסה והפרשנות של עוררות פיזיולוגית, הינם פחות רלוונטיים להתערבויות התנהגותיות בריאותיות. עם זאת, ניתן לכוון למקור זה של מידע על ידי הכנת הלקוחות לאי-נוחות פיזיולוגית פוטנציאלית בעת התחלת התנהגויות בריאותיות חדשות (כמיהה לסיגריה במהלך הפסקת עישון, כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית וכו’), דבר אשר עשוי לסייע בהפחתת הנסיגה מביצוע ההתנהגות הרצויה.

לסיכום, יעילות עצמית היא אמונה משמעותית הניתנת לשינוי, שחשובה ליזימת ביצוע התנהגויות בריאותיות ולהקפדה עליהן לאורך זמן. כאשר היעילות העצמית נמוכה, נקיטת צעדים להגדלתה יכולה לעזור לאנשים לשנות את התנהגויותיהם.

המלצות מעשיות:

• הערכת יעילות עצמית. כאשר דנים בשינוי התנהגותי אפשרי עם המטופל או הלקוח, יש להעריך את מידת היעילות העצמית שלהם לביצוע השינוי הנדרש. הערכה זו ניתן לעשות באמצעות שאלון או על ידי תשאול אודות הביטחון שלהם לבצע את ההתנהגות החדשה במצבים ספציפיים וקשים.
• להתערב כדי להגביר את היעילות העצמית. אם האדם מציג יעילות עצמית נמוכה, נסו לכוון לאחד מהמקורות הבאים של יעילות עצמית תוך כדי ההתערבות לשינוי ההתנהגות:

○ עידוד חוויות או התנסויות של שליטה.  עזרו לאדם להשיג הצלחות קטנות עם ההתנהגות החדשה, מוקדם ולעתים קרובות.

○ זיהוי חוויות עקיפות. השתמשו בהמלצות מותאמות או עזרו לאדם לזהות מודלים לחיקוי  אשר זכו להצלחה עם ההתנהגות החדשה.

○ לשכנע. תנו לאדם לדעת שאתם מאמינים ביכולותיו וכי יש לו את מה שנדרש בכדי לשנות.

Translated by: Hazzar Haj and Dr. Noa Vilchinsky

The Psycho-Cardiology Research Lab

Bar-Ilan University, Israel

http://vilchinskynoa.wix.com/psychocardiolab