Kirjoittajat: Annabel Stone ja Phillippa Lally, University of Surrey, Iso-Britannia

Uusi vuosi on usein aikaa, jolloin pyrimme muutokseen – päätämme luoda uusia tapoja ja jättää huonot tavat taakse, kun kello lyö keskiyön. Kaivamme lenkkarit esiin, täytämme ostoskärryt tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla… kuka ei olisi ajatellut: ”Uusi vuosi, uusi minä”? Mutta kuukauden kuluttua, miksi lenkkarit ovat nähneet päivänvalon vain kahdesti ja hedelmät alkavat homehtua? Näyttää siltä, että huonot tapamme ovat seuranneet meitä uuteen vuoteen.

Psykologit määrittelevät tavat prosessiksi, joka saa meidät toimimaan automaattisesti, kun kohtaamme tilanteen (vihjeen), jossa olemme aiemmin toistuvasti tehneet kyseisen toiminnan. Vihje voi olla tunneperäinen, kuten stressin tunne, joka herättää halun syödä suklaata, sosiaalinen, kuten oluen juominen joka kerta, kun tapaat ystäviä pubissa, tai fyysinen paikka, esimerkiksi kahvilaan astuessa tilaat aina latten. Motivaatio jättää huonot tavat taakse ei välttämättä estä sinua toimimasta automaattisesti, kun kohtaat tutun vihjeen.

Tavan taustalla oleva mekanismi on mielleyhtymä vihjeen ja toiminnan välillä. Emme vielä tiedä, miten tuo yhteys poistetaan. Tavan tutkijat kuitenkin listaavat neljä keinoa, joilla voit häiritä tavan prosessia niin, ettei toivottua käyttäytymistä tapahdu:

1. Vältä vihjettäsi: Jos et kohtaa vihjettä, et toteuta tapaa. Tämä edellyttää, että ihmiset tunnistavat vihjeet, jotka laukaisevat huonot tavat. Esimerkiksi jos pubissa seurustelu laukaisee liiallisen alkoholinkäytön, toisenlaisen tapaamispaikan ehdottaminen voi olla hyödyllistä. Yksi tapa tunnistaa vihjeet on pitää päiväkirjaa siitä, milloin ei-toivottu tapa ilmenee ja mitä tapahtui juuri ennen sitä.
2. Tee toiminnasta vaikeampaa: Lisää ”kitkaa” niin, että toiminta on mahdotonta tai liian vaivalloista toteuttaa. Tämä tarkoittaa, että kun vihje ilmenee, toiminta vaatii tietoista päätöksentekoa eikä tapaan perustuvaa reaktiota. Tämä edellyttää, että voit muuttaa toiminnan helppoutta. Jos asut muiden kanssa, jotka haluavat pitää suklaata kotona, et voi poistaa suklaata kokonaan.
3. Sano vain ei: Voimme käyttää tahdonvoimaa ja olla toteuttamatta tapaa. Tämä vaatii, että kun kohtaat vihjeen, käytät motivaatiota ja itsehillintää pidättäytyäksesi. Tämä toimii vain, jos vihjeet on tunnistettu ja ihmiset tarkkailevat ympäristöään niin, että ratkaisevalla hetkellä he keskittyvät riittävästi estääkseen itsensä. Muuten hetki voi mennä ohi, ja huomaat sen vasta myöhemmin. Lisäksi motivaatio parempiin valintoihin on säilytettävä, mikä voi olla haastavaa.
4. Löydä korvaava tapa: Viimeinen vaihtoehto on tunnistaa uusi käyttäytyminen, joka voi muodostua tavaksi ja syrjäyttää huonon tavan. Ensimmäinen askel on tunnistaa vihje. Uusi käyttäytyminen on toteutettava johdonmukaisesti aina vihjeen ilmetessä. Ajan myötä yhteys vihjeen ja uuden toiminnan välillä vahvistuu vanhaa tapaa enemmän. Tämä vaatii tarkkailua ja vanhan toiminnan estämistä, mutta tekeminen on helpompaa kuin tekemättä jättäminen, joten tämä on todennäköisesti helpompaa kuin vaihtoehto 3. Jotta tämä onnistuisi, uuden toiminnan on oltava yhtä houkuttelevaa kuin vanhan. Esimerkiksi suklaan korvaaminen hedelmillä ei ehkä onnistu, jos hedelmät eivät tuota yhtä suurta tyydytystä.

Käytännön suositukset:

Opettele vihjeesi! Ensimmäinen askel huonojen tapojen katkaisemisessa on tietää ja ymmärtää, mikä ne laukaisee. Onko se tietty ympäristö? Tietty kellonaika? Tietty tunnetila? Tieto tästä on avain niiden katkaisemiseen.

Luo puskuria: Ennaltaehkäisevät toimet voivat olla erinomainen tapa estää huonon tavan toteutuminen. Jos tiedät, että vihjettä ei voi välttää, esimerkiksi stressi laukaisee suklaan syömisen, niin tekemällä tietoisen päätöksen olla ostamatta suklaata viikoittaisessa ruokakaupassa voit vaikeuttaa sen syömistä stressin aikana.

Ajattele: ’Sano vain ei!’ Kun tiedät vihjeesi, voit olla valppaana. Jos tiedät kohtaavasi väistämättömän vihjeen, tee tietoinen päätös tarkkailla vihjeitä ja estää ei-toivottu reaktio pitämällä tietoisuus toiminnasta ja ajattelemalla ’sano vain ei!’.

Korvaa huono hyväksi: Jos voit korvata huonon käyttäytymisen toisella, voit muuttaa ei-toivotun tavan positiiviseksi. Jotta tämä onnistuisi, saatat joutua kokeilemaan muutamaa asiaa. Esimerkiksi jos tiedät viettäväsi liikaa iltoja olutta juoden, lähestymistapa voisi olla:

a) Tunnista vihjeesi (esim. töistä kotiin palaaminen).

b) Muistuta itseäsi, että kotiin tullessa saatat tuntea halun ottaa olut.

c) Jos voit, luo puskuria. Esimerkiksi älä pidä olutta kotona tai siirrä se pois jääkaapista.

d) Luo korvaava toiminta. Kun tulet kotiin, juo alkoholiton juoma, josta pidät, tai tee jotain, mikä vähentää jännitystä (esim. lue kirjaa, pelaa peliä, soita ystävälle tai liiku).

Huonojen tapojen katkaiseminen ei ole helppoa. Mutta jos kiinnität niihin huomiota ja käytät yllä olevia strategioita, ne voidaan voittaa.

Suomennettu: [ Eeva Kettunen]