Kirjoittanut Zofia Szczuka, SWPS-yliopisto, Puola & Deakin University, Australia
Liikkumaton elämäntapa: enemmän kuin vain ”fyysisen aktiivisuuden puutetta”
Fyysisen aktiivisuuden lisäämisen terveyshyödyt tunnetaan laajalti. Mutta kiinnitämmekö yhtä paljon huomiota niin sanottuun liikkumattomaan elämäntapaan?
Liikkumaton elämäntapa viittaa kaikkiin valveillaoloaikana tehtäviin toimintoja, joissa istumme tai makoilemme ja jotka vaativat hyvin vähän energiaa keholta. Tärkeää on ymmärtää, että liikkumaton elämäntapa ei ole sama asia kuin vähäinen fyysinen aktiivisuus. Voit esimerkiksi käydä joka aamu 30 minuutin lenkillä, mutta silti viettää loppupäivän pääasiassa istuen töissä tai kotona. Tätä on joskus kuvattu “aktiivinen sohvaperuna” ilmiönä, jossa säännöllinen liikunta yhdistyy pitkiin yhtäjaksoisiin istumisjaksoihin. Istumisen vähentäminen ja fyysisen aktiivisuuden lisääminen ovat toisiaan täydentäviä tavoitteita nykyisissä Maailman terveysjärjestön (WHO) suosituksissa.
Liikkumattomaan elämäntapaan liittyvät riskit
Istumme töissä, puhelimissa, ruokailujen aikana, matkustaessa ja käyttäessämme sosiaalista mediaa. Tilastojen mukaan monet terveydenhuollon ammattilaiset, kuten yleislääkärit, istuvat normaalina työpäivänä yli 10,5 tuntia. Näillä luvuilla on merkitystä. Pitkäaikainen istuminen lisää useiden terveysongelmien riskiä, kuten sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen, eräiden syöpien ja masennuksen riskiä.
Oletko koskaan miettinyt, kuinka suuren osan omasta päivästänne vietät istuen ja kuinka usein keskeytät istumista? Entä ne ihmiset, joista pidät huolta kotona tai työssä? Näitä kysymyksiä kannattaa pohtia.
Miksi tällä on merkitystä sinulle ja potilaillesi?
Se, kuinka paljon istut ja kuinka usein liikut, vaikuttaa paitsi omaan terveyteesi myös siihen, miten potilaat suhtautuvat terveysneuvontaasi. Tutkimukset osoittavat, että kun potilaat kokevat terveydenhuollon ammattilaisensa aktiiviseksi, he tuntevat itsekin enemmän varmuutta olla aktiivisia. Monille ihmisille terveydenhuollon ammattilaiset ovat tärkeitä esikuvia. Kun pyrit vähentämään omaa istumisaikaasi tai katkaiset sitä lyhyillä aktiivisilla tauoilla, tuet omaa terveyttäsi ja samalla mallinnat potilaille terveellisempiä rutiineja.
Vaikka työsi sisältäisi jo paljon liikkumista päivän aikana, potilaiden kannustaminen liikkumattoman elämäntavan vähentämiseen on silti olennaista. Monet aikuiset ja lapset viettävät suurimman osan valveillaoloajastaan istuen, ja tämä määrä on kasvanut tasaisesti vuosien mittaan. Samalla yleinen tietoisuus istumisen terveysriskeistä on yhä vähäistä.
Istumisen korvaaminen liikkeellä
Voit etsiä yksinkertaisia tapoja korvata istumista liikkeellä. Tutkimusnäytön mukaan muutokset voivat olla helpompia, kun ne tehdään yhdessä läheisen ystävän, kumppanin tai perheenjäsenen kanssa. Pienetkin muutokset auttavat, kuten bussi- tai raitiovaunumatkan katkaiseminen pysäkkiä aikaisemmin matkalla töihin tai aktiivisemman yhteisen tekemisen valitseminen perheen kanssa ruudun ääressä istumisen sijaan.
Ja silloin kun istumista ei voi välttää, lyhyet tauot kävelyyn tai venyttelyyn voivat silti tehdä todellisen eron. Tuolista nouseminen edes muutamaksi minuutiksi parantaa keskittymistä, mielialaa ja tuottavuutta. Toistuvat liikuntatauot vähentävät myös stressiä, väsymystä, kipuja ja kehon epämukavuutta, sydän- ja verisuoniriskiä sekä kahden tunnin plasman glukoosipitoisuutta.
Erilaiset istumismallit, erilaiset terveysvaikutukset
Vaikka kaksi ihmistä istuisi saman kokonaismäärän päivän aikana, tapa, jolla istumisaika kertyy, voi erota huomattavasti. Ja tällä erolla on merkitystä terveydelle. Kiihtyvyysmittareihin perustuvassa tutkimuksessa nämä erot havainnollistettiin vertaamalla kahta käyttäytymisprofiilia. ”Pitkittäisistujiin” kuuluvat henkilöt istuvat pitkiä, keskeytymättömiä jaksoja päivän aikana ja pitävät vain harvoja lyhyitä taukoja. ”Katkojat” puolestaan nousevat ylös usein, esimerkiksi puheluiden aikana tai lyhyissä tauoissa työtehtävien välillä.
Tutkijat havaitsivat, että henkilöt, jotka katkaisivat istumistaan useammin, saavuttivat parempia aineenvaihdunnallisia tuloksia riippumatta istumisen kokonaismäärästä ja kohtalaisen tai rasittavan liikunnan määrästä. Erityisen mielenkiintoista on, että niillä osallistujilla, jotka kuuluivat istumisen katkojen määrän ylimpään neljännekseen, vyötärönympärys oli noin kuusi senttimetriä pienempi kuin vähiten taukoja pitävillä pitkittäisistujiin kuuluvilla.
Koska tutkimus tällä alueella on yhä alkuvaiheessa, virallisia suosituksia istumisen keskeyttämisen tiheydestä ei vielä ole. Nykyinen näyttö kuitenkin viittaa siihen, että lyhyt tauko noin 30 minuutin välein on hyödyllinen. Istumisen kokonaismäärän vähentäminen ja lyhyiden aktiivisten taukojen lisääminen päivään voi tuottaa hyötyjä sekä sinulle että niille ihmisille, joita tuet – riippumatta siitä, täyttyvätkö fyysisen aktiivisuuden suositukset.
Käytännön suosituksia
Seuraavassa on käytännöllisiä tapoja vähentää istumista työssä ja kotona:
Katkaise istumista aina kun voit. Pitkät, keskeytymättömät istumisjaksot ovat yleisiä sekä kliinisessä että toimistotyössä. Jo lyhyt liike, seisominen, venyttely tai pieni kävely auttaa katkaisemaan nämä jaksot (katso esimerkkejä).
Sisällytä liike asioihin, joita teet jo. Liikkeen ei tarvitse olla erillinen tehtävä. Puhelujen aikana kävely, liikkuminen potilaiden välillä tai kävely kahvia hakemaan kertyy päivän mittaan.
Seiso kevyemmissä tehtävissä. Muistiinpanojen lukeminen, sähköpostien tarkistaminen tai television katsominen eivät aina vaadi tuolia. Yksinkertaiset ratkaisut, kuten korotettu kannettavan tietokoneen alusta tai seisomatyöpiste, tekevät seisomisesta helpon oletusvaihtoehdon.
Hyödynnä arjen toimet liikkumiseen. Kotityöt, asiointi ja vapaa-aika tarjoavat paljon mahdollisuuksia vaihtaa istuminen kevyeen liikkeeseen, kuten portaiden käyttöön, lyhyiden matkojen kävelyyn tai liikkumiseen television katselun aikana.
Muokkaa ympäristöäsi kannustamaan liikkeeseen. Pienet muutokset työ- ja kotiympäristössä voivat lisätä liikkumista ilman suurta vaivannäköä, esimerkiksi sijoittamalla tavaroita hieman ulottumattomiin, asettamalla muistutuksia ylös nousemisesta tai pitämällä mielessä muutamia helppoja liikkeitä.
Käännös: Eeva Kettunen
