от Анабел Стоун и д-р Филипа Лали, Университет на Съри, Великобритания

Новата година често е време, в което си поставяме цели за промяна – решени да изградим нови навици и да оставим лошите навици зад гърба си, когато часовникът удари полунощ. Да изтупаме праха от маратонките за бягане, да напълним количките за пазаруване с плодове и зеленчуци… кой не си е казвал „Нова година – нов човек“? Но месец по-късно… защо маратонките са излизали само два пъти, а плодовете вече започват да мухлясват? Изглежда, че лошите ни навици са ни последвали в новата година.

Психолозите определят навиците като процес, при който автоматично извършваме определено поведение всеки път, когато попаднем в определена ситуация (нашият сигнал/отключващ фактор), в която често сме извършвали това поведение в миналото. Този „сигнал“ може да бъде емоционален, като чувство на стрес, което предизвиква желание за ядене на шоколад, социален, като пиене на чаша бира при всяка среща с приятели в бара, или физическо пространство – например винаги си поръчвам лате, когато вляза в това кафене. Очевидно е, че желанието да оставите лошите навици в миналото не е достатъчно, за да спре автоматичната реакция при следващата поява на сигнала за вашия навик.

Основният механизъм на навиците е умствената асоциация между сигнал и действие. Все още не знаем как да изтрием тази асоциация, но изследователите на навиците посочват четири начина да прекъснем този процес на навик, така че обичайното поведение да не бъде извършено:

1. Избягвайте сигнала, който задейства вашия навик: Ако не попаднете на сигнала, няма да извършите обичайното поведение. За да работи тази стратегия, е необходимо да осъзнавате сигналите, които задействат вашите лоши навици. Например, ако социалните събирания в бара са сигнал, който предизвиква прекомерна консумация на алкохол, предлагането на друго място за срещи с приятели може да бъде полезна стратегия. Един от начините за идентифициране на сигналите е да водите дневник за това кога се появява нежеланото обичайно поведение и какво се е случило непосредствено преди това.
2. Направете поведението по-трудно за изпълнение: Добавянето на „търкане“, така че дадено действие да стане напълно недостъпно или твърде трудно за изпълнение, може да помогне за предотвратяване на нежеланото обичайно поведение. Това означава, че при среща със сигнала извършването на поведението изисква полагането на усилия, задействайки съзнателен процес на вземане на решение вместо автоматична реакция. Това обаче изисква да сте в състояние да промените доколко лесно е извършването на поведението. Например, ако живеете с други хора, които настояват да има шоколад вкъщи, ще е трудно да премахнете шоколада изцяло.
3. Просто кажете „не“: Можем, разбира се, да проявим самоконтрол и да не действаме по навик. Това изисква воля и мотивация да се въздържим в момента на срещата със сигнала за нежелания навик. Но това може да се случи само ако сме идентифицирали сигналите за навика и ако внимателно наблюдаваме средата си, така че в решаващия момент да се съсредоточим достатъчно, за да се спрем. Ако не сме нащрек, моментът може да отмине, а осъзнаването да дойде по-късно. Също така се изисква мотивация за поддържането на по-добрите избори, което в този момент може да бъде предизвикателство.
4. Намерете заместител: Последната възможност е да идентифицирате ново поведение, което може да се превърне в навик, за да измести нежелания навик. Първата стъпка отново е да идентифицирате сигнала за навика. След това новото поведение трябва да се извършва всеки път, когато се срещате със сигнала. С течение на времето асоциацията между сигнала и новото поведение ще стане по-силна от асоциацията със стария навик. Това изисква да се самонаблюдавате и да се спирате да не действате както преди, но в повечето случаи да направиш нещо е по-лесно от това да не правиш нищо, така че това вероятно ще е по-лесно в сравнение с начин 3. За по-добър шанс за успех новото поведение трябва да е също толкова привлекателно, колкото и нежеланото обичайно поведение. Например, замяната на навика за ядене на шоколад с плодове може да не е успешна, ако не изпитвате същото или по-високо ниво на удоволствие от яденето на плодове.

Практически препоръки:

1. Научете кои са вашите сигнали! Първата стъпка в промяната на лошите навици е да разберете какво ги задейства – дали това е определена среда, определено време от деня или емоционално състояние? Това е ключът към промяната.
2. Създайте защитен буфер. Предприемането на предпазни мерки може да бъде фантастичен начин за възпрепятстване на нежелания навик. Ако знаете, че е невъзможно да избегнете сигнала, например чувството на стрес ви кара да ядете шоколад, тогава умишлено избягвайте да купувате шоколад по време на седмичното си пазаруване. Така може да затрудните яденето на шоколад, когато сте стресирани.
3. Мислете: „Просто кажи не!“ Когато вече сте наясно със своите сигнали, бъдете нащрек за тях. Ако знаете, че срещата със сигнал е неизбежна, положете съзнателно усилие внимателно да наблюдавате сигналите и да възпрете нежелания отговор като осъзнавате всяко свое действие и си мислите „просто кажи „не“!“.
4. Заменете лошото с добро. Ако можете да замените връзката на сигнала с лошото поведение с друга връзка, ще можете и да трансформирате нежелания навик в положителен. Например, ако знаете, че прекарвате прекалено много от вашите вечери, пиейки бира, можете да направите следното:

а) Идентифицирайте сигнала (напр. прибиране от работа).

б) Напомнете си, че вероятно, когато се приберете вкъщи, ще ви се прииска бира.

в) Ако е възможно, създайте защитен буфер – например можете ли да не държите у дома бира или да я извадите предварително от хладилника, за да не е студена?

г) Създайте заместващо поведение: Когато се приберете вкъщи, изпийте безалкохолна напитка, която ви харесва, или се заемете с дейност, която ви помага да намалите напрежението – например прочетете книга, поиграйте на компютърна игра, обадете се на приятел или направете малко упражнения.

Промяната на лошите навици не е лесна. Но ако ги наблюдаваме внимателно и използваме стратегии като описаните по-горе, лошите навици могат да бъдат преодолени.

Превод: Велина Христова и Анна Александрова-Караманова