От Зофия Шчука, Университет SWPS, Полша и Университет Дийкин, Австралия
Заседнал начин на живот: повече от просто „липса на активност“
Ползите за здравето от увеличаването на физическата активност са широко известни. Но обръщаме ли същото внимание на т.нар. „заседнал начин на живот“?
Това поведение включва всички дейности, които извършваме в будно състояние, докато седим или лежим през деня, и които изискват много малко енергия от нашето тяло. Важно е да се подчертае, че заседналият начин на живот НЕ е същото като ниска физическа активност. Може например всяка сутрин да тичате по 30 минути, но въпреки това да прекарвате останалата част от деня седейки продължително време на работа или у дома. Този феномен понякога се нарича феноменът на „активния диванен картоф“ (active couch potato), при който редовните упражнения съществуват едновременно с дълги периоди на седене. Намаляването на заседналия начин на живот и увеличаването на физическата активност са взаимно допълващи се цели в настоящите насоки на Световната здравна организация.
Рисковете, свързани със заседналия начин на живот
Седим по време на работа, разговори, хранене, пътуване и времето, което прекарваме в социалните мрежи. Данните показват, че много здравни специалисти — например общопрактикуващите лекари — достигат над 10,5 часа седене в рамките на един нормален работен ден. Тези числа имат значение. Продължителното седене увеличава риска от редица здравословни проблеми като сърдечносъдови заболявания, диабет, различни видове рак и депресия. Замисляли ли сте се колко от вашия ден преминава в седнало положение и колко често го прекъсвате? А какво да кажем за хората, за които се грижите у дома или на работа? Това са въпроси, върху които си струва да се замислим.
Защо това е важно за вас и вашите пациенти?
Колко време прекарвате в седнало положение и колко често се движите влияе не само на вашето здраве, но и на това как пациентите възприемат вашите здравни препоръки. Изследванията показват, че когато пациентите смятат, че техният здравен специалист е активен, те се чувстват по-уверени да бъдат активни и самите те. За много хора здравните специалисти са важни модели за подражание. Когато се стремите да намалите времето, което прекарвате седейки, или го прекъсвате с кратки активни паузи, вие не само подкрепяте собственото си здраве, но и давате пример за по-здравословни навици на вашите пациенти.
И дори ако вашата работа вече включва много движение през деня, насърчаването на пациентите да намалят заседналия си начин на живот остава от съществено значение, тъй като много възрастни и деца прекарват по-голямата част от будното си време седейки — и това време постепенно нараства през годините. В същото време обществената информираност по този въпрос остава ниска.
Замяна на седенето с движение
Можете да търсите лесни начини да замените седенето с движение. Данните показват също, че тези промени са по-лесни, когато се правят заедно с близък приятел, партньор или член на семейството. Малки промени могат да помогнат, като например да слезете от автобуса една спирка по-рано по пътя за работа или да изберете по-активен начин за прекарване на времето със семейството, вместо да стоите пред екрана. А когато седенето е неизбежно, кратките паузи за бърза разходка или разтягане също могат да имат реален ефект. Ставането от стола дори за няколко минути подобрява концентрацията, настроението и продуктивността. Честите паузи за движение също намаляват нивата на стрес, сънливостта, болката и физическия дискомфорт, сърдечносъдовия риск и нивата на кръвната захар два часа след хранене.
Различни модели на седене – различни ефекти върху здравето
Дори когато двама души прекарват едно и също време в седнало положение, начинът, по който това време се натрупва, може да се различава значително. А тази разлика има значение за здравето. В изследване с акселерометри тези различия са илюстрирани чрез два поведенчески профила. „Продължително седящи“ (prolongers) – хора, които седят дълго време без прекъсване през деня, с много малко паузи. „Прекъсващи“ (breakers) – хора, които стават често, например по време на телефонни разговори или кратки паузи между задачи. Изследователите установяват, че хората, които по-често прекъсват седенето си, имат по-добри метаболитни показатели — независимо от общото време, прекарано в седене, и от нивото на умерена до интензивна физическа активност. Особено интересно е, че участниците с най-чести прекъсвания (в най-високия квартил) имат обиколка на талията с около 6 см по-малка в сравнение с „продължително седящите“ в най-ниския квартил.
Тъй като изследванията в тази област все още са в ранен етап, няма официални препоръки колко често трябва да се прекъсва седенето. Настоящите данни обаче предполагат, че е добре да се прави кратка пауза приблизително на всеки 30 минути. Намаляването на общото време, прекарано в седене, и добавянето на кратки активни паузи през деня могат да окажат положително влияние както върху вас, така и върху хората, за които се грижите — независимо от това дали се достигат препоръчителните нива на физическа активност.
Практически препоръки
Ето няколко лесни начина да намалите времето в седнало положение както на работа, така и у дома:
- Прекъсвайте седенето, когато можете:
Дългите периоди на непрекъснато седене са често срещани при работа на бюро или в клинична среда. Дори кратко движение, ставане, разтягане или кратка разходка помагат да се прекъсне това продължително седене (вижте примери тук). - Включвайте движение в нещата, които вече правите:
Движението не трябва да бъде отделна задача. Ходенето по време на телефонни разговори, между пациенти или докато отивате за кафе може да се натрупа през деня. - Ставайте за по-леки задачи:
Четене на бележки, проверка на имейли или гледане на телевизия не винаги изискват седене. Малки промени, като повдигнат лаптоп или бюро за работа в изправено положение, могат да направят стоенето по-естествен избор. - Използвайте ежедневните дейности като възможност за движение:
Домакинските задължения, задачите навън и свободното време предлагат възможности да замените седенето с лека активност — например използване на стълбите, ходене пеша на къси разстояния или движение, докато гледате телевизия. - Организирайте средата си така, че да насърчава движение:
Малки промени у дома и на работа могат да ви подтикнат да се движите без усилие — например да поставяте предмети малко по-далеч, да си задавате напомняния да ставате или да имате подръка идеи за кратки упражнения.
Превод: Велина Христова и Анна Александрова-Караманова
