Тяжелая смерть старых привычек: как избавиться от нежелательного привычного поведения
Авторы: Аннабель Стоун и Филиппа Лалли, University of Surrey, UK
В каждый Новый год мы хотим стать лучше. Как только часы пробьют полночь, мы полны решимости выработать хорошие привычки, а плохие оставить в прошлом. Достаём с антресолей кроссовки, покупаем в магазине свежие фрукты и овощи… Кто не думал про себя: “Новый год — новый я”? Но проходит месяц — и почему-то наши кроссовки видели солнечный свет всего пару раз, а фрукты начинают покрываться плесенью. Кажется, наши вредные привычки остались с нами в новом году.
Психологи дают определение привычке как процессу, который заставляет нас автоматически воспроизводить определённое поведение. Например, когда мы сталкиваемся с ситуацией (триггером), в которой часто совершали это действие раньше. Таким “триггером” может быть эмоция (например, стресс, вызывающий желание съесть шоколад), социальный контекст (например, привычка выпивать пинту пива каждый раз в пабе с друзьями) или место в пространстве (например, когда я захожу в определённую кофейню, то всегда заказываю латте). Разумеется, одного лишь желания избавиться от вредной привычки недостаточно, чтобы предотвратить автоматическое действие при следующей встрече с триггером.
В основе механизма привычки лежит ментальная ассоциация между триггером и действием. Мы пока не научились стирать эту ассоциацию. Однако исследователи привычек выделяют четыре способа повлиять на процесс формирования привычки, чтобы предотвратить нежелательное поведение:
- Избегайте триггеров привычки: если вы не сталкиваетесь с триггером, то и не проявляете привычное поведение. Однако для этого нужно осознавать, какие именно ситуации запускают вредные привычки. Например, если поход в паб провоцирует чрезмерное употребление алкоголя, то полезной стратегией может стать встреча с друзьями в другом месте. Чтобы выявить триггеры, можно вести дневник, записывая, когда возникает нежелательное поведение и что ему предшествовало.
- Усложните выполнение привычки: добавьте «препятствия» — сделайте действие труднодоступным или требующим большего количества усилий. Это поможет предотвратить автоматическое поведение: столкнувшись с триггером, человеку придётся приложить ряд усилий, что переключит его с привычного сценария на более осознанный выбор. Правда, этот способ работает, только если доступность того или иного действия вы можете контролировать. Например, если другие члены семьи настаивают на хранении шоколада дома, вы не сможете значительно ограничить его потребление.
- Просто скажите «нет»: конечно, можно проявить силу воли и отказаться от привычки. Для этого при столкновении с триггером нужно осознанно сопротивляться, используя мотивацию и самоконтроль. Однако это сработает, только если вы заранее выявили триггеры и постоянно следите за окружением, чтобы в решающий момент успеть остановиться. Иначе момент уйдёт, и осознание придёт слишком поздно. Кроме того, требуется устойчивая мотивация делать правильный выбор, что в определенных моментах может оказаться достаточно сложным.
- Найдите замену: последний вариант — выбрать новое действие, которое со временем вытеснит нежелательную привычку. Первый шаг — снова определить триггер. Затем нужно последовательно выполнять новую последовательность действий при его появлении. Постепенно связь между триггером и новым действием станет сильнее, чем со старой, нежелательной привычкой. Этот метод требует самоконтроля, но «делать что-то» проще, чем «ничего не делать», поэтому данный способ обычно дается легче, чем вариант №3. Чтобы повысить шансы на успех, новая привычка должна быть не менее привлекательной, чем прежняя. Например, заменить шоколад фруктами может не сработать, если человек не получает от них такого же или большего удовольствия.
Практические рекомендации:
- Определите свои триггеры! Первый шаг к избавлению от вредных привычек — понять, что их запускает. Это определённая обстановка? Время дня? Эмоциональное состояние? Осознание триггеров — ключ к изменению поведения.
- Создайте барьер. Профилактические меры могут значительно затруднить выполнение нежелательной привычки. Например, если стресс провоцирует тягу к шоколаду, сознательно откажитесь от его покупки во время еженедельного шопинга. Так у вас просто не будет под рукой соблазна съесть шоколад в момент стресса.
- Думайте: «Просто скажи нет!» Как только вы узнали свои триггеры, будьте начеку. Если столкновение с триггером неизбежно, сознательно контролируйте ситуацию: сохраняйте осознанность и мысленно повторяйте «просто скажи нет!», чтобы подавить автоматическую реакцию.
- Замените плохое на хорошее. Если связать триггер с новым, полезным действием, можно превратить вредную привычку в позитивную. Для успеха может потребоваться несколько попыток. Например, если вы привыкли проводить вечера с пивом, попробуйте так:
- Определите триггер (например, возвращение с работы).
- Напомните себе и будьте готовы, что дома может возникнуть желание взять пиво.
- Создайте барьер: не храните пиво дома или уберите его из холодильника, чтобы оно не было охлаждённым.
- Придумайте замену: придя домой, выпейте любимый безалкогольный напиток или займитесь чем-то, что помогает снять напряжение (почитайте, поиграйте в видеоигры, позвоните другу или сделайте упражнения).
Бороться с вредными привычками непросто, но если осознанно подойти к проблеме и применять эти стратегии, их можно преодолеть.
Перевел Кирилл Александрович Замятин.
