Acceptance and Commitment TherapyCopingHabitMental HealthPlanningRoutinesSelf-monitoringSMART Goals

Jak zůstat v pohodě, když musíme zůstat doma

Autoři:  Dr. Federica Picariello and Professor Rona Moss-Morris, King’s College London, Velká Británie

Náš každodenní život se během několika týdnů dramaticky proměnil. Současně s vypuknutím pandemie Covid – 19 dopadla na naši budoucnost nejistota. Vedle naléhavé potřeby zpomalit šíření nemoci pomocí zásadních změn v chování (např. pobyt v izolaci, sociální distancování, karanténa)  je potřeba kvůli duševnímu a fyzickému well-being poskytovat včasné intervence pro snížení jejích dlouhodobých důsledků.

Rychlá analýza potvrdila negativní psychologický efekt karantény a přinesla důkazy o jejích dlouhodobých dopadech. Byly identifikovány některé důležité faktory účinků karantény, které vedou k negativním psychologickým dopadům: dlouhá karanténa, strach z infekce, přílišné zabývání se fyzickými symptomy možné infekce, frustrace, nuda, stigma a praktická témata. Zpráva „Position Paper“ ukazuje na priority výzkumu v oblasti duševního zdraví, včetně přesného hodnocení vlivu a škodlivosti těchto důsledků během pandemie. Tento výzkum zdůrazňuje důležitost podpory jedinců při budování optimální struktury, která by uchovala jejich well-being. To pravděpodobně rovněž napomáhá jejich motivaci a ochotě změnit chování v reakci na infekci Covid 19.
Tyto jevy naše Sekce psychologie zdraví  (IoPPN) na Kingś college v Londýně očekávala a uspořádala proto veřejnou přednášku, o tom, jak mohou lidé během pandemie zůstat zdraví a spokojení (well – being), která čerpala z teorie i výzkumů psychologie zdraví.

Čtyři klíčové oblasti fyzického a duševního well – being jsou: (1) jak nově uspořádat zdravou domácí rutinu, (2) jak dosáhnout rovnováhu v monitorování symptomů, (3) jak identifikovat nové způsoby udržování kontaktu s druhými lidmi a jak pěstovat volnočasové aktivity, (4) jak zvládat nejistotu.

  1. Jak nově uspořádat zdravou domácí rutinu
    Opatření určená k zastavení šíření nemoci Covid-19 přinesla hluboké změny v běžné rutině. Jako výzva se jeví adaptace na nové a jiné členění denních aktivit a jejich zachování v časech, kdy chybí typický časový rozvrh či vnější požadavky. Tyto změny se rovněž mohou stát příležitostí, jak si vytvořit novou denní rutinu, která je klíčem k tomu, jak během pandemie zůstat fyzicky a duševně zdráv.
    Existují srozumitelná doporučení pro fyzickou aktivitu, sedavé chování, spánek, výživu a konzumaci alkoholu. Nedávno byl publikován přehled efektivních technik, který se zaměřuje na informace o zdravém stravování a fyzické aktivitě. Ukázalo se, že klíčovými metodami změny chování je sledování sebe (sebemonitorování) ve spojení s jednou nebo více technikami (např. vytyčení cílů). Pro vytyčení cílů je důležité být specifický ohledně okolností „co a kdy“. Např. je těžší dodržet cíl „strávím tři dny bez alkoholu“ než pokud si stanovím cíl „vzdám se alkoholu v pondělí, úterý a čtvrtek“.
  2. Jak získat zdravou rovnováhu v monitorování symptomů
    Monitoring symptomů a izolování sama sebe, pokud se objeví dlouhodobý kašel a horečky jsou nová opatření v reakci na pandemii. Za normálních okolností je přirozené, že jsme plni strachu ze somatických počitků a že skenujeme výskyt tělesných symptomů. Přibližně až 80% lidí si všimne jednoho nebo několika symptomů během měsíce. Projevy respiračních – dýchacích symptomů jsou běžné. Každodenní fyzické symptomy mohu souviset s naší tělesnou reakcí na stres typu „útok-útěk“. Určitá míra úzkosti je prospěšná, neboť motivuje lidi k dodržování opatření, avšak příliš silná úzkost může zhoršovat symptomy a bránit v dokončení každodenních úkolů. Nápomocné může být uvědomování si vlastních myšlenek a emocí a přesunování pozornosti od symptomů k dalším aktivitám, stejně jako může pomoci přeznačkování nebo reinterpretování symptomů (např. pokud špatně dýchám, může se zadýchanost objevit, protože právě nyní zažívám stres). Také relaxační cvičení pomáhají v úlevě od úzkosti, pokud se zhorší symptomy v důsledku stresu. Je obtížné najít rovnováhu, když je samozřejmé a důležité uchýlit se do fyzické izolace, pokud se objevily symptomy Covid – 19 a vyhledat lékařskou pomoc, pokud symptomy zesílí.
  3. Jak najít nový způsob pro udržování sociálních kontaktů a pěstování volnočasových aktivit
    Termín sociální distancování, který se používá k popisu izolace není asi úplně šťastný. Potřebujeme si zachovat fyzický odstup a zároveň zůstat v sociálním kontaktu, protože sociální izolace a osamělost souvisí s vyšší mortalitou a vyšším počtem hospitalizací. Jako důležité copingové strategie během karantény se ukazuje: zachování si kontaktů s přáteli i vzdálenou rodinou, společné trávení času se členy domácnosti a pěstování volnočasových aktivit.
  4. Jak zvládat nejistotu
    Obavy o budoucnost a nejistota, kdy se život zase vrátí zpět do normálních kolejí, jsou běžné. Jak pozitivní, tak negativní emoce jsou součástí normálního života. Starosti, strach a úzkost v reakci na současné okolnosti jsou v této situaci normální. Pro lepší zvládání aktuální nejistoty sestavil Dr. Russ Harris, světově uznávaný klinický psycholog v rámci ACT terapie (Acceptance and Commitment therapy) několik nápomocných strategií: Např. si zkuste uvědomit, že se právě s něčím potýkáte (např. „nemohu se vidět s rodinou, protože žiji v izolaci“), a na tuto myšlenku se zaměřte asi 30 sekund. Dále vložte tuto myšlenku do fráze „Mám myšlenku, že…“ a zaměřte se na ni po dobu 30 sekund. Nakonec k této myšlence přidejte výrok: „Všímám si, že mám myšlenku, že….“, a zase se na ni zaměřte asi 30 sekund. S každým dalším krokem si můžete všimnout, jak jste od této myšlenky více a více vzdalujete.

Praktická doporučení:

  • Pomozte lidem znovuuspořádat domácí rutinu nebo si vytvořte podpůrný sebemonitoring fyzické aktivity, sedavého chování, cyklu spánek – bdění, stravování a konzumace alkoholu. K uskutečnění změn využívejte SMART cíle (specifické, měřitelné, dosažitelné, realistické a časované).
  • Normalizujte negativní emoce. Zlost, vina, frustrace, strach, úzkost a smutek jsou normální reakce v nejistých a náročných situacích.
  • Vysvětlujte, že je důležité nejenom pracovat a vykonávat domácí povinnosti, ale také mít zábavné a relaxační aktivity. To znamená, že se třeba naučíte něco nového nebo že znovu objevíte nějaký koníček, na který jinak nemáte čas. Během doby strávené doma můžete být kreativní, ať už jde o jakékoli aktivity, a zvláště, jde-li o čas, který trávíte mimo sledování obrazovek.

Tipy na další aktivity lze najít zde

Přeložili Renata Hacklová a Radim Badošek