Kā nospraust efektīvus mērķus?

Posted on Posted in Goal setting, Planning

Treisija Eptona (Tracy Epton), Mančestras Universitāte, Apvienotā Karaliste

Mērķu nospraušana ir populāra metode

Pastāv daudzas un dažādas metodes, ko var izmantot, lai mainītu uzvedību (šobrīd uzskaitītas 93 metodes). Mērķu nospraušana ir viena no šādām metodēm, ko pazīst un vismaz reizumis ir izmantojuši gandrīz visi. Mērķu nospraušanu izmanto kā labdarības organizācijas (piemēram, Apvienotajā Karalistē organizācija “Alcohol Concern” aicina cilvēkus apņemties janvārī nelietot alkoholu), tā komercorganizācijas, kas piedāvā svara samazināšanas programmas, un pat fitnesa lietotnes. Kādā nesen veiktā pētījumu pārskatā ir aplūkoti 384 mērķu nospraušanas paņēmieni dažādās jomās, lai noskaidrotu, vai mērķu nospraušana ir efektīva metode, kādi mērķi ir visefektīvākie, un vai šī metode ir piemērota visiem.

(more…)

Pašregulācija: no teorijas uz praksi jeb kā atbalstīt pacientu uzvedības pārmaiņas

Posted on Posted in Self-regulation, Uncategorized

Stans Mass (Stan Maes) un Veronika De Huhta (Véronique De Gucht), Leidenes Universitāte, Nīderlande

Pēdējo desmitgažu laikā indivīda loma veselības aprūpes sistēmā ir mainījusies: kādreiz tā bija medicīniskā režīma ievērošana, kas ietvēra paklausību, bet tagad – pašpārvaldība, kas nozīmē atbildības uzņemšanos par savu veselību un slimības kontroli. Izmaiņu process aizvien turpinās un ir attīstījies līdz idejai par pašregulāciju – sistemātisku procesu, kas ietver personisku veselības mērķu nospraušanu un uzvedības pašregulēšanu šo mērķu sasniegšanai. Šī pašregulācijas procesa nepārtrauktību labi ilustrē šim rakstam pievienotais zīmējums – senais tēls “ouroboros” – gredzenā satinusies čūska, kas aprij pati savu asti.

(more…)

Darbā vairāk kustēties, mazāk sēdēt? Apspriedīsim to, bet tikai ne sēžot!

Posted on Posted in Interventions, Social Support

Stjuarts Bidls (Stuart Biddle), Dienvidu Kvīnslendas Universitāte, Austrālija 

Šis bloga raksts ir tapis Valentīna dienā. Veselības veicināšanas labdarības organizācija Austrālijā, Blūārtā, ir radījusi vairākus amizantus videoklipus, kuros izskan aicinājums šķirties no sava krēsla, citiem vārdiem, “pārtraukt attiecības ar krēslu”. Par ko īsti ir runa? Daudziem no mums darba diena paiet, sēžot krēslā. Mēs sēžam par daudz, un pierādījumi liecina, ka tas nenāk par labu veselībai. Daudzi no mums brauc uz darbu ar automašīnu, visu dienu sēž pie rakstāmgalda, tad brauc ar automašīnu mājup, un sēž visu vakaru pie televizora vai datora. Darba vidē ir nobriedusi vajadzība mainīt veselības uzvedību. Bet kā lai to izdara, ja sēdēšanas paradums ir tik dziļi iesakņojies un pilnībā atbilst sociālajām normām, un mēs dzīvojam vidē, kura veicina izvairīšanos no kustībām, jo tik ērti ir pieejami dažādi veidi, kā sēdēt un baudīt komfortu?

Pirmkārt, būtu svarīgi atzīmēt, ka ar sēdēšanas samazināšanu vien nepietiks. Mums ir jācenšas panākt, lai cilvēki vairāk kustētos un iesaistītos fiziskās aktivitātēs, turklāt vēlams – vidējas vai augstas intensitātes aktivitātēs. Taču ne mazāk svarīgi būtu pārtraukt ilgstošu sēdēšanu ar vieglas intensitātes fiziskajām aktivitātēm. Tās var būt pavisam vienkāršas kustības, piemēram, piecelšanās kājās un došanās pie kolēģa, lai apspriestu kaut ko – tā vietā, lai sūtītu e-pastu; tā var būt kāpšana pa kāpnēm, nevis braukšana ar liftu; kā arī vienkāršas izmaiņas darba sapulču organizēšanā, ko mēs esam nosaukuši par pāreju no sēdēšanas uz stāvēšanu.

Kā tas varētu sekmīgi notikt? Mēs izveidojām sistemātisko pārskatu par dažādiem uzvedības izmaiņu paņēmieniem, ieskaitot tos, kurus var izmantot darbavietā. Tika analizēti 38 intervenču veidi, 20 no tiem – darbavietas kontekstā. 15 intervenču veidi (39 %) tika atzīti par sekmīgiem attiecībā uz uzvedības izmaiņām. Tika secināts, ka visefektīvākās intervences ir tās, kuras balstītas uz vides izmaiņām (piemēram, regulējama augstuma darbgalds, pie kura var arī stāvēt), kā arī pārliecināšanu vai izglītošanu (piemēram, seminārs par sēdēšanas un stāvēšanas ietekmi uz veselību). Ļoti sekmīgi bija tādi paņēmieni kā pašuzraudzība (piemēram, darbību žurnāls), problēmu risināšana darbavietā (piemēram, konkrēti risinājumi birojā), un sociālās vai fiziskās vides pārstrukturēšana.

Lai palīdzētu cilvēkiem izvairīties no pārliekas sēdēšanas darbavietā, vienlaikus, protams, saglabājot produktivitāti, arvien populārāki kļūst regulējami darbgaldi, pie kuriem var gan sēdēt, gan stāvēt. Tiek ieteikts nevis ilgstoši stāvēt, bet pēc iespējas biežāk pārtraukt ilgas sēdēšanas posmus. Balstoties uz mūsu pārskata rezultātiem, var cerēt, ka šādi darbgaldi veiksmīgi ietekmēs uzvedības izmaiņu, jo tie ļauj mainīt fizisko vidi. Vienlaikus ir nepieciešams nodrošināt sākotnējo informāciju par ieguvumiem, kā arī veicināt pašuzraudzību. Kādā pētījumā, kurā netika nodrošināti regulējami darbgaldi, ieteiktais pašuzraudzības paņēmiens neizpelnījās atsaucību, un cerētais veselības izmaiņu uzvedības iznākums netika sasniegts. Tas liecina par to, ka uzvedības izmaiņu īstenošanā svarīga ir gan kontrole, gan tāda pašuzraudzības paņēmiena izvēle, kas būtu piemērota dalībniekiem un spētu sagādāt tiem pienācīgu un savlaicīgu atgriezenisko saiti.

Praktiski ieteikumi:

  1. Mudiniet augstākā līmeņa vadību atbalstīt cilvēku centienus mazāk sēdēt un vairāk kustēties darbavietā.
  2. Nodrošiniet, lai darbavietās būtu informācija par kustībām un sēdēšanas samazināšanu, vēlams, pievienojot kādu pašuzraudzības paņēmienu (piemēram, žurnālu, kurā tiek atzīmēts sēdēšanas ilgums).
  3. Radiet noteikumus vai vismaz sociālās normas, kas darbiniekiem “dod atļauju” mazāk sēdēt un vairāk stāvēt vai kustēties sanāksmēs. Atbalstiet arī sanāksmes, kuras tiek noturētas, dalībniekiem staigājot.
  4. Ja iespējams, nodrošiniet darbiniekiem regulējamus darbgaldus, pie kuriem var arī stāvēt.
  5. Ja šāds darbgalds nav pieejams, izveidojiet improvizētus stāvgaldus (piemēram, nolieciet planšetes uz paaugstinātas virsmas).

 

Tulkojušas Andžela Berķe un Kristīne Mārtinsone

 

 

Gribasspēks pret neveselīgiem kārdinājumiem. Uzreiz atklāsim noslēpumu: gribasspēks parasti zaudē

Posted on Posted in Automaticity, Habit

Amanda Rībāra (Amanda Rebar), Centrālās Kvīnslendas Universitāte, Austrālija

Nav pārsteigums, ka pierādījumi liecina: cilvēki ne vienmēr rīkojas tā, kā būtu vislabāk viņu veselībai ilgtermiņā. Piemēram, lielākā daļa cilvēku zina, ka vingrošana nāk par labu fiziskajai un garīgajai veselībai, bet salīdzinoši daudz mazāk cilvēku regulāri vingro. Iespēja, ka cilvēks, kas uzsācis vingrošanu, to turpinās, ir aptuveni 50 %. Tātad izredzes ir tādas pašas, kā metot gaisā monētu. Vai esat kādreiz aizdomājušies, kāpēc, par spīti vislabākajiem nodomiem, cilvēku uzvedība mēdz būt neveselīga? Veselības psiholoģijā arvien augstāku uzticamību un popularitāti gūst teorija par to, kā cilvēku ietekmē divas sistēmas. Šie divu procesu modeļi rada jaunu skatījumu uz to, kā varētu palīdzēt cilvēkiem dzīvot veselīgu dzīvesveidu bez nepieciešamības pastāvīgi izmantot gribasspēku cīņā pret neveselīgiem kārdinājumiem.

(more…)

Kā plānot teorijā un pierādījumos balstītu uzvedības pārmaiņu intervenci: intervences plānošanas protokols “Intervention Mapping”

Posted on Posted in Behavioural theory, Intervention design

Herjo Koks (Gerjo Kok), Māstrihtas Universitāte, Nīderlande; Teksasas Universitāte Hjūstonā, ASV

Patlaban pastāv plašs kampaņu un intervenču klāsts sabiedrības veselības uzlabošanai un veselības uzvedības mainīšanai, taču daudz kas no tā nav balstīts teorijā un pierādījumos. Šeit tiks īsumā aprakstīts, kādus procesus veselības psihologi liek lietā, izstrādājot intervences, un cik būtiski šie procesi atšķiras no līdzīgiem procesiem, ko bieži mēdz veikt citur (un kā šie procesi tiek uzlaboti).
(more…)

Sociālais atbalsts un veselības uzvedība: Kā no labiem nodomiem pāriet uz prasmīgu atbalstīšanu

Posted on Posted in Interventions, Social Support

Urte Šolcs, Cīrihes Universitāte & Ģertrūde (Tjuru) Stedlere, Aberdīnas Universitāte

Varētu šķist, ka sociālo atbalstu vienmēr jāuztver kā kaut ko īpaši pozitīvu. Kādu ļaunumu gan varētu nodarīt neliela palīdzība? Piemēram, ja ir kāds, kurš gatavo veselīgas maltītes tad, kad mēģiniet ēst labāk vai mierina, kad jūtaties slikti pēc pēdējā neveiksmīgā mēģinājuma atmest smēķēšanu? Šie nedaudzie piemēri tomēr rada izjūtu, ka atbalsta sniegšanai nepietiek ar labiem nodomiem vien. Partneris, kurš gatavo jums veselīgu maltīti, vai māsa, kura sniedz labus padomus par diētu, var radīt izjūtu, ka viņi zina labāk, kas jums ir vajadzīgs. Vai jūs viņiem lūdzāt palīdzību? Vai viņi pilnībā neuzticas jūsu paša spējai ēst veselīgi? Tātad, vai palīdzības sniegšana otram uzvedības izmaiņu veikšanai vienmēr ir laba? Šī teksta mērķis ir palīdzēt speciālistiem sniegt padomu klientiem par to, kā meklēt noderīgu sociālo atbalstu. Sākumā noskaidrosim, kas ir un kas nav sociālais atbalsts.

(more…)

Ļoti īsa termiņa intervences veselības uzvedības izmaiņu sekmēšanai veselības aprūpes iestādēs

Posted on Posted in Interventions

Stīvens Sutons, Kembridžas universitāte, Lielbritānija

Liela mēroga problēmas prasa liela mēroga risinājumus. Vēršanās pret ‘lielā četrinieka’ uzvedību (mazkustība, smēķēšana, pārmērīga uztura daudzuma un alkohola lietošana) prasa izmērāmas intervences, kuras var pielietot lielam cilvēku skaitam, lai nozīmīgi ietekmētu sabiedrības veselību. Viena no daudzsološām pieejām ir īstermiņa intervenču izmantošana, ko varētu lietot veselības aprūpes iestādēs strādājošie profesionāļi. Piemēram, Lielbritānijā Nacionālais Veselības aprūpes izcilības institūts (The National Institute for Health Care Excellence) primārās aprūpes ārstiem iesaka (ģimenes ārstiem) sniegt individuāli pielāgotus, ‘īsus’ ieteikumus par fizisko aktivitāti pieaugušajiem, kuri nav fiziski aktīvi, un nākamajās tikšanās reizēs/apmeklējumos to turpināt šādus ieteikumus sniegt.

(more…)

Veselības psiholoģijas atziņu izmantošana ikdienas profesionālajā praksē

Posted on Posted in Health Psychology

Kārena Morgana, Perdanas universitātes Īrijas medicīnas skolas Karaliskā ķirurgu koledža,

Kueila Lumpūra, Malaizija un Roberts Sandermanis, Groningenas universitāte un Tventes Veselības un tehnoloģiju universitāte, Nīderlande.

Kā veselības psiholoģiju izmanto praksē?

Veselības psiholoģija ir jauna, dinamiska un stauji augoša psiholoģijas apakšnozare/joma. Veselības psihologi fokusējas uz psiholoģijas teoriju un pētījumu pielietošanu:

  • veselības sekmēšanā un saglabāšanā, kā arī slimību profilaksē;
  • izpratnes veidošanā par to, kā cilvēki reaģē, pārvar un atveseļojas no slimības;
  • intervenču un ārstēšanas personalizēšanā;
  • veselības aprūpes sistēmas un veselības politikas pilnveidošanā.

(more…)

Mobilizējiet iztēli: Izmantojiet mentālās iztēles spēku, lai mainītu veselības uzvedību!

Posted on Posted in If-Then Plans, Interventions, Mental Imagery, Planning

Mārtins Hagers, Kērtinas universitāte, Austrālija un Jivaskilas Universitāte, Somija. Dominiks Konrojs, Londonas Birkbekas Universitāte, Lielbritānija.

Kas ir mentālā iztēle?

Cilvēkiem parasti diezgan labi padodas iztēloties lietas. Piemēram, cilvēki bieži savā apziņā izspēlē nākotnē veicamo darbību vai scenārijus, vai nododas nomoda sapņiem par fantastiskām iespējām. Šīs iedomātās situācijas bieži nav strukturētas un netiek īstenotas. Psihologi pēta, vai ir iespējams izmantot iztēli, lai uzlabotu cilvēku spējas sasniegt vēlamos rezultātus vai mērķus.

(more…)

Plānošanas spēks

Posted on Posted in If-Then Plans, Planning

Pēteris M. Golvitcers, Ņujorkas universitāte (ASV)

Ikvienam cilvēkam ir kaitīgie ieradumi. Jūs ēdat neveselīgas uzkodas, izjūtot distresu vai lietojat pārāk daudz alkohola, atpūšoties kopā ar draugiem. Jūs radāt pats sev nevajadzīgu stresu, ļaujot sabiedriskajiem medijiem atraut jūs no neatliekamu darbu pabeigšanas vai iesaistoties nevajadzīgās sarunās ar kolēģiem, draugiem un ģimenes locekļiem. Kā jūs varat mainīt šos kaitīgos ieradumus?

(more…)