Acceptance and Commitment TherapyCopingHabitMental HealthPlanningRoutinesSelf-monitoringSMART Goals

Оставаться дома – оставаться в порядке

Фредерика Пикарелло и Рона Мосс-Моррис, Королевский колледж Лондона, Англия

Буквально за несколько недель по всему миру повседневная жизнь изменилась кардинально, и в нашу реальность вошла неопределённость ввиду пандемии COVID-19. За немедленной необходимостью затормозить распространение инфекции через повсеместное изменение образа жизни (т.е. самоизоляцию, физическое дистанцирование, карантин), влияние на психическое и физическое благополучие следует оценивать, чтобы позволить быстрые интервенции и препятствовать долгосрочным последствиям.

Экспресс-обзор показал негативное психологическое воздействие карантина с доказательствами долгосрочного воздействия. Такие факторы, как более длительный карантин, страх заразиться и озабоченность физическими симптомами, указывающими на инфекцию, разочарование, скуку, стигматизацию и практические проблемы, были определены как важные факторы, способствующие негативным психологическим последствиям карантина. В позиционном документе изложены приоритеты исследований в области психического здоровья, включая точную оценку воздействия и смягчение этих последствий в условиях пандемии. Был сформулирован позиционный документ, также указывающий на важность оказания поддержки людям в построении оптимальных структур для поддержания своего благополучия, что, вероятно, также будет способствовать соблюдению поведенческих рекомендаций, необходимых в ответ на COVID-19.

Предвидя это, мы – Секция психологии здоровья (IoPPN) Королевского колледжа Лондона – провели мероприятие с участием общественности, посвященное тому, как сохранить здоровье и благополучие во время пандемии COVID-19, используя теорию и данные психологии здоровья. Здесь мы сосредоточимся на четырех ключевых областях физического и психического благополучия, которые были выделены: 1) установление новых здоровых распорядков дома, 2) достижение полезного баланса в мониторинге симптомов, 3) определение новых способов общения и проведения досуга и 4) управление неопределенностью.

1) Установление нового здорового образа жизни дома

Меры, принятые для остановки вспышки COVID-19, вносят глубокие изменения в обычный распорядок дня и может быть сложно приспособиться к новому ежедневному графику и отслеживать время, когда типичные временные привязки и внешнее давление больше не присутствуют. Эти изменения также дают возможность создать новый, здоровый, распорядок дня, ключ к поддержанию физического и психического благополучия во время пандемии.

Есть четкие рекомендации по физической активности, малоподвижному поведению, сну, питанию и употреблению алкоголя. Недавний обзор эффективных методов, направленных на пропаганду здорового питания и физической активности, выявил, что самоконтроль в сочетании с одним или несколькими методами, такими как постановка целей, являются ключевыми способами изменения поведения. Что касается целей, также важно четко указать, «что» и «когда». Например, труднее придерживаться цели «У меня будет три дня без алкоголя», чем цели, которая гласит: «Я воздержусь от алкоголя в понедельник, вторник и четверг».

2) Достижение полезного баланса при мониторинге симптомов

Мониторинг симптомов и принятие ответных мер путем самоизоляции при появлении нового и постоянного кашля и лихорадки – еще одна мера, принятая в ответ на пандемию. В нынешних обстоятельствах очень естественно беспокоиться о соматических ощущениях и постоянно сканировать свое тело на предмет симптомов. Однако примерно 80% людей будут испытывать один или несколько симптомов в любой конкретный месяц, и респираторные соматические симптомы являются обычными. Повседневные соматические симптомы могут быть связаны с реакцией нашего организма на стресс. Таким образом, хотя некоторое беспокойство полезно, поскольку оно мотивирует людей следовать принятым мерам, слишком большое беспокойство может усилить симптомы и помешать нам выполнять повседневные задачи. Осведомленность о мыслях и эмоциях и переключение внимания с симптомов на другие виды деятельности могут помочь, равно как и переопределение или переосмысление симптомов (например, одышка может быть вызвана стрессом). Упражнения на расслабление также могут помочь при тревоге, если симптомы усугубляются стрессом. Это трудный баланс, так как очевидно, что также важно физически изолировать, если у вас есть реальные симптомы COVID-19, и обратиться за медицинской помощью, если они станут более серьезными.

3) Определение новых способов общения и проведения досуга

Термин «социальное дистанцирование» для описания изоляции, возможно, неудачен, поскольку нам нужно поддерживать физическую дистанцию, пытаясь найти способы оставаться на связи в социальном плане. Социальная изоляция и одиночество связаны с увеличением смертности и госпитализаций. Таким образом, поддержание связи с друзьями и семьей удаленно, оставаясь дома, проводя время с членами семьи и проводя свободное время, были зарегистрированы как важные стратегии совладания во время карантина.

4) Управление неопределенностью

Беспокойство о будущем и неуверенность в том, когда жизнь вернется в норму, являются обычным явлением. Эмоции, как положительные, так и отрицательные, являются частью нормальной жизни. Беспокойство, страх и нервозность в связи с текущими обстоятельствами действительно объяснимы. Доктор Расс Харрис, всемирно известный клиницист по терапии принятия и приверженности (ACT), собрал очень полезные ресурсы для разработки стратегий, которые помогут лучше управлять текущей неопределенностью. Вспомните мысль, с которой вы боролись (например, «Я не могу видеть свою семью из-за изоляции»), сосредоточьтесь на этой мысли в течение 30 секунд. Затем поместите эту мысль во фразу «У меня возникла мысль, что…» и сосредоточьтесь на ней в течение 30 секунд. Наконец, поместите свою мысль внутрь фразы «Я заметил, что у меня возникла мысль, что…» и сосредоточьтесь на ней в течение 30 секунд. С каждым шагом вы можете замечать все большее расстояние от мысли.

Практические рекомендации

● Помогите людям восстановить или разработать новый полезный распорядок дня дома, поощряя самоконтроль физической активности, малоподвижного поведения, цикла сна и бодрствования, питания и употребления алкоголя, а также используя SMART-цели (конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные, своевременные), чтобы внести изменения.
● Нормализуйте негативные эмоции, такие как гнев, вина, разочарование, страх, беспокойство и грусть; как подходящий ответ на сложную и неопределенную ситуацию.
● Объясните, что важно уделять приоритетное внимание некоторым занятиям, которые приносят удовольствие и расслабляют, а не только работе и домашним делам. Это может означать изучение чего-то нового или открытие нового хобби, на которое у них обычно не было времени. В течение этого времени дома нам может потребоваться творческий подход к тому, чем могут быть эти действия, особенно, в свободное от экрана время.

Дополнительные полезные советы можно найти здесь.

Перевод: Евгений Таратухин