Mental ImageryPossible selves

Стать «лучшим собой» как причина изменить образ жизни

Winifred Gebhardt, Университет Лейдена, Нидерланды

Примерно девять лет назад я внезапно стал вегетарианцем. Я читал книгу, где главный персонаж высказывался о том, что не может съесть что-либо, в чём «когда-то билось сердце». Эти слова пронзили меня. Это было ровно так, как я и сам чувствовал. Я прекратил есть мясо и рыбу сразу же и не имел более никаких сложностей придерживаться этого принципа с тех пор. Новый стиль жизни отлично совпал моим ощущением самого себя.

Напротив, в прошлом я регулярно бегал и мог легко пробежать семь километров. Но никогда не считал себя «спортивным», а если возникало препятствие для активности, например, болезнь, я тут же превращался в «постельного овоща». Теперь я не пытаюсь быть «спортивным», но стараюсь много ходить в течение дня и считаю себя «активным».

Наши действия отражают наше Я

Мой стиль «не есть животных» совпадает с моим самоощущением. Быть и вести себя как вегетарианец даёт мне положительное ощущение себя как человека ответственного, любящего животных. Каждый раз в разговоре об этом или при отказе о мясного блюда моё Я самоутверждается.

Зная, что мы воспринимаем свои действия в качестве части того, кто мы есть и что мы чувствуем хорошим для своего Я, чрезвычайно полезный отправной пункт связанных со здоровьем интервенций. Например, если взять положительный взгляд со стороны нездоровой практики (употребление алкоголя после ужина как переживание себя жизнелюбом), это может помочь другой, менее вредной или даже здоровой привычке (пить иной напиток, неалкогольный, который по-прежнему послужит символом расслабленной жизни). Ключ к изменению здесь – соответствие тому типу человека, которым мы себя считаем. Это так называемая интегрированная мотивация к изменению, соответственно теории самодетерминации, самый близкий путь к достижению внутренней мотивации – состояния, при котором мы делаем что-либо, потому что хотим.

Часть нашего Я живёт в будущем

Мы люди – отличные путешественники во времени, мы проводим почти половину времени, фантазируя о будущем. В нём мы генерируем множество возможных Себя в будущем. Они направляют наше воображение и открывают цель-ориентированные возможности. Например, картина будущего Я как «бросившего» или «некурящего» существенно повышает интенцию прекратить курить, усиливает попытки бросить и помогает успеху. Курильщикам, следовательно, нужно воображать себя «будущими некурящими» до того как они реально бросят. Мы с коллегой Eline Meijer сейчас проводим исследования, в которых курильщики воображают себя такими, какими они станут, когда бросят, а также если продолжат курить. Участники пишут тексты о таких образах, подбирают визуальный материал, соответствующий им. Интервенция создаёт образы подобно такому: если я брошу, я стану «сильной умной женщиной с характером» или «уравновешенным беззаботным отцом и возлюбленным», и напротив: если я продолжу курить, я стану «кашляющей несчастной старухой» или «антисоциальным дурно пахнущим слабым страдальцем». Первой удивительной находкой было то, что большинство подобранных фото и изображений – символические по сути и не содержат нечто иллюстрирующее курение. Письменные ассоциации включают «беззаботный», «цельный» вместо «депрессивный», «безнадёжный», «торчок». Мы пока изучаем, насколько такая интервенция изменяет образ жизни, но подозреваем, что имея такие ассоциации «при себе» в моменты сложностей, например, тяги к сигарете, помогает оставаться на верном пути. Доказательная база эффективности воображаемых будущих интервенций существует для других видов изменений образа жизни, например, бега.

Мы стремимся к сообществам, к которым чувствуем принадлежность

В повседневности устоять перед соблазном и тягой особенно сложно в некоторых ситуациях. Как бросающий курить, человек может чувствовать дефицит социализации, отдаление от друзей и близких. Можно также терять некоторые любимые занятия. Многое в нашей картине Себя связано с социальными группами. Например, большинство курящих или наркоманов сближаются с такими же употребляющими. Использование активных веществ – один из ключевых факторов «быть с группой». Это, напротив, связано со всеми вариантами других ценностей. Например, молодёжь после реабилитации может переживать своих «употребляющих каннабис» друзей по-прежнему наиболее близкими. Не-употребляющие ощущаются как менее поддерживающие их ценности, более утомляющие, не имеющие «остроумия и зрелости». Это иллюстрирует, что вызов сохранять себя частью своей социальной группы следует помещать на вершину приоритетов в нашем стремлении поддерживать здоровый образ жизни.

Потому для устойчивых изменений нам нужно взращивать в людях положительную репрезентацию себя, в которой они увидят своё будущее Я в новом, здоровом образе, в соответствии с собственными ценностями, как и с социальным окружением.

Практические рекомендации

  1. Поведение имеет прямое влияние на переживание и картину Себя. Нужно вдохновлять людей мыслить творчески о том, кем они могут стать, например, делая различные коллажи, «доски настроения» о своём желаемом и нежелательном будущем Я.
  2. Ищите пути, в которых взгляды на самих себя связаны с новым образом жизни и могут быть в нужный момент доступны – например, в моменты тяги и сильного желания. Например, установите созданную своими руками «доску настроения» на рабочий стол компьютера или смартфона.
  3. Помогите людям внедрить свой новый образ жизни в ценный для них социальный контекст, например, практикуя допустимые способы отказываться от принятой в группе нормы. Например, если предложен алкоголь, можно вежливо сказать: «Я действительно люблю это, но спасибо – нет (уже достаточно на сегодня)», или включить взаимодействие: «Ух ты, ты никогда не забываешь обо мне, хороший друг. Как ты держишься последнее время?»

Переведено: Евгений Таратухин