Self-monitoring

Nie chowaj głowy w piasek! Korzyści z pomagania ludziom w monitorowaniu własnych postępów

Thomas L. Webb, Department of Psychology, The University of Sheffield, Wielka Brytania

Jak osiągnąć swój cel: zmniejszyć ilość zjadanego cukru i stracić 10 kilogramów? Prawdopodobnie tak naprawdę nie wiesz, a nawet nie chcesz wiedzieć, w jaki sposób to zrobić. W takich sytuacjach bowiem ludzie zazwyczaj zachowują się jak strusie i chowają głowę w piasek, celowo unikając lub odrzucając informacje, które pomogłyby im w monitorowaniu postępów w realizacji celu. Badania nad “problemem strusia” sugerują, że ludzie nie sprawdzają swoich postępów (np. ważenie się, sprawdzanie składu produktów żywnościowych) przynajmniej częściowo z powodu dyskomfortu, jaki może się z tym wiązać (np. zdają sobie sprawę, że ważą więcej niż się spodziewali i że nadal jedzą za dużo cukru). Z kolei teoria i badania empiryczne wskazują, że śledzenie postępów pomaga uświadomić sobie rozbieżność pomiędzy obecnym a pożądanym stanem, co sprzyja podjęciu działań. Wynika z tego, że unikanie monitorowania utrudnia sformułowanie  zarówno potrzeby, jak  i sposobu działania. Zidentyfikowanie „problemu strusia” stanowi zatem dla pracowników służby zdrowia (i innych profesjonalistów) doskonałą okazję do wspierania efektywnego monitorowania. Tym bardziej, że pomaga ono w osiąganiu celów w różnych dziedzinach, co potwierdzają wyniki licznych badań.

Monitorowanie polega na opisie obecnej sytuacji (np. ile, kiedy i gdzie jadłeś cukier danego dnia) i porównaniu jej z konkretnym celem lub wartością odniesienia (np. maksymalnie 6 łyżeczek cukru dziennie). Można to robić w specjalnym dzienniczku lub po prostu na kartce papieru albo też korzystając z narzędzi cyfrowych – ich dostępność sprawia, że mówi się już nawet o ruchu zwanym „ja ilościowym”. Na przykład, telefony automatycznie zapisują liczbę kroków, zegarki wskazują długość i jakość snu, a aplikacje pozwalają na skanowanie kodów kreskowych na opakowaniach, informując o właściwościach odżywczych produktów. Wiele z tych urządzeń nawet same zwraca się do użytkowników z prośbą o ustalenie celu, by następnie informować o postępach w jego osiąganiu.

Wykorzystanie narzędzi do monitorowania ułatwia zaplanowanie czasu i sposobu działania. Na przykład, skanowanie kodów kreskowych na opakowaniach produktów spożywczych uświadamia, ile cukru faktycznie znajduje się w szklance soku pomarańczowego lub misce płatków kukurydzianych, a także pomaga odnaleźć (i przejść na) produkty alternatywne o mniejszej zawartości cukru. Monitoring może zatem stanowić podstawę interwencji prozdrowotnych. Co więcej, istnieją dowody, że monitorowanie jest skuteczniejsze, jeśli łączy się je z technikami określania odpowiednich celów, w oparciu o które można monitorować postępy i podejmować działania, jeśli są potrzebne i wtedy kiedy są jest potrzebne (np. planowanie „JEŚLI-WTEDY”). 

Ludzie mogą się jednak bronić się przed otrzymywanymi informacjami, sugerując, na przykład, że nie odzwierciedlają one ich typowego zachowania lub że urządzenie monitorujące musi być niedokładne. Wówczas trafniejszej ocenie i wykorzystaniu tych informacji mogą sprzyjać techniki psychologiczne takie jak autoafirmacja, czyli potwierdzanie cenionych właściwości samego siebie

Wskazówki praktyczne 

Monitorowanie postępów polega na określeniu metody monitorowania zachowań i/lub wyników (np. poprzez aplikację w telefonie lub dzienniczek w formie papierowej) i zobowiązaniu się do jej stosowania. Jednakże, jak opisano wyżej, ludzie często chowają głowę w piasek i nie monitorują swoich postępów. W związku z tym: 

  • Pomagaj ludziom identyfikować,  co warto  monitorować. Na przykład, jeśli starają się schudnąć, należy rozważyć, czy lepiej byłoby obserwować konkretne zachowania, tj. aktywność fizyczną i spożywane posiłki, czy raczej wskaźniki, tj. wagę lub obwód w talii, czy też stosować kombinację obu podejść? Nasze badania sugerują, że należy zachęcać ludzi do monitorowania tego, co sami najbardziej chcą zmienić
  • Pomagaj ludziom w analizie rezultatów monitorowania. Wyniki badań wskazują, że techniki autoafirmacji zmniejszają unikanie informacji. Jeśli sądzisz, że dana osoba może reagować defensywnie na informacje uzyskane z monitorowania, zachęcaj ją do autoafirmacji cenionych aspektów siebie (np. że jest osobą uprzejmą i troskliwą) przed prowadzeniem samoobserwacji
  • Wspieraj ludzi w dokonywaniu zmian, które w wyniku monitoringu mogą okazać się potrzebne. Zidentyfikowanie koniecznych działań i motywacja do ich podjęcia to tylko pierwsze kroki w procesie wprowadzania zmian. Ludzie mogą potrzebować pomocy w przełożeniu swoich  intencji na działanie, zachęcaj ich zatem do tworzenia planów określających kiedy, gdzie i jak będą działać. Na przykład, osoba po obserwacji, że zjada za dużo cukru, może sformułować plan “Kiedy będę jadła śniadanie, to wtedy zjem płatki owsiane zamiast  kukurydzianych”.