HabitMotivationSelf-monitoringSelf-regulation

Jak długoterminowo utrzymać zmianę zachowań zdrowotnych?

Dominika Kwasnicka, SWPS Uniwersytet Humanistycznospołeczny, Wrocław, Polska i University of Melbourne, Australia

Ostatecznym celem programów promocji zdrowia jest wprowadzenie długotrwałych zmian.  Istotną rolę w poprawie wyników zdrowotnych i utrzymaniu zmiany zachowań zdrowotnych mogą odegrać pracownicy ochrony służby zdrowia, pomagając pacjentom. Wiemy, że trudno zainicjować samą zmianę zachowania, a jej kontynuowanie bywa jeszcze większym wyzwaniem. Jednym z kluczowych pytań w psychologii zdrowia jest więc to, dlaczego utrzymanie zachowań zdrowotnych jest aż tak trudne.

Aby odpowiedzieć na to pytanie, przyjrzeliśmy się teoriom wyjaśniającym, w jaki sposób ludzie dokonują zmiany, a następnie utrzymują nowe, pozytywne zachowania zdrowotne, takie jak rzucenie palenia lub zwiększenie aktywności fizycznej. Zidentyfikowaliśmy aż 100 teorii opisujących ten proces. Dobrą wiadomością dla osób promujących zdrowie jest to, że te 100 teorii można nas szczęście sprowadzić do pięciu kluczowych zagadnień związanych z trwałością zmiany.

  1. Utrzymanie motywacji jest istotne, gdy zaczynamy podejmować nowe zachowania, np.: chodzenie na siłownię, bieganie, zdrowe odżywianie się, unikanie fast foodów czy nadmiernego spożycia alkoholu. Pewnie nie będzie zaskoczeniem stwierdzenie, że motywacja jest również kluczowa dla utrzymania zmiany długoterminowo. Motywacja zmienia się w czasie i aby utrzymać nową aktywność zdrowotną, należy opracować skuteczne strategie jej utrzymania, nawet w przypadku spadku motywacji. Można to zrobić, planując alternatywne zachowania, które podejmiemy, gdy napotkamy potencjalne bariery w realizacji celu zdrowotnego (Na przykład: ,,Kiedy na zewnątrz pada deszcz, będę ćwiczyć w domu, zamiast chodzić na siłownię czy biegać”).
  2. Samoregulacja polega na zwracaniu uwagi na to, co się robi. Monitorowanie własnego zachowania jest istotne w identyfikacji potrzeby zmian i aktywnym ich przeprowadzeniu. Na przykład, aby wiedzieć, czy problemem jest poziom aktywności fizycznej, trzeba być świadomym, jak bardzo jest się aktywnym każdego dnia. W tym celu, można wykorzystać aplikacje mobilne, które umożliwią na przykład sprawdzenie, ile dziennie kroków wykonujesz lub ile minut jesteś aktywna i jak intensywnie. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia mówią, że potrzebujemy dziennie około 30 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Gdy uświadomisz sobie różnicę pomiędzy zaleceniami a stanem faktycznym, warto następnie zaplanować, jak to zmienić, aby utrzymać regularną aktywność, tzn. określić, kiedy, gdzie i jak będziesz dokonywał tych zmian.
  3. Zasoby, w tym psychologiczne i fizyczne, są ważne w utrzymaniu zmian zachowań zdrowotnych. Trudno jest na przykład zachować zdrowie (ćwiczyć, odpowiednio się odżywiać), gdy jest się zmęczoną, zestresowanym, bez energii lub ma się za sobą źle przespaną noc. Do utrzymania zachowań zdrowotnych potrzebne są zasoby psychologiczne: bycie pełną energii i wypoczętą zamiast zestresowaną. Ważne są również zasoby fizyczne – musimy zbudować wokół siebie infrastrukturę, aby żyć zdrowo. Przykładowo, znacznie trudniejsze będzie prawidłowe odżywianie, jeśli nie mamy łatwego dostępu do zdrowej żywności, podobnie jak nie możemy przyjmować leków, jeśli są one poza naszym zasięgiem. Zasoby psychologiczne i fizyczne zapewniają nam możliwość utrzymania zdrowego stylu życia.
  4. Nawyki – choć mówią o nich niemal wszyscy, to jednak ich popularne rozumienie różni się od sposobu, w jaki opisują je psychologowie. Dla psychologa zdrowia nawyki rozwijają się, gdy w odpowiedzi na konkretną sytuację konsekwentnie podejmowane jest określone zachowanie przynoszące pożądane rezultaty. Złe nawyki, takie jak palenie tytoniu czy jedzenie późno w nocy są trudne do zmiany, ponieważ są naszym pierwszym wyborem, który pojawia się naturalnie i bez zastanowienia. Aby utrzymać zmiany w zachowaniu zdrowotnym, musimy przełamać te złe nawyki i ukształtować nowe. Psychologia daje nam świetne praktyczne rozwiązania, jak to zrobić. Wypracowanie nowych pozytywnych nawyków wymaga czasu, który jest też potrzebny do wygaszenia starych. Popularna technika zmiany zachowań kształtująca nawyki polega na monitorowaniu „wyzwalaczy” (czynników powodujących dane zachowanie) i reagowaniu tym samym zachowaniem na te same wyzwalacze w tym samym kontekście.
  5. Wreszcie, warto, aby nasze środowisko, miejsce, w którym żyjemy i ludzie wokół byli dla nas wsparciem w utrzymaniu pozytywnych zachowań zdrowotnych. Gdy zmieniamy nasze zachowania, często musimy zmienić lub zmodyfikować też nasze środowisko. Ludzie, którzy nas otaczają są jego ważną częścią. Rodzina, przyjaciele i osoby, z którymi spędzamy czas, mają wpływ na nasze zdrowie. Mogą je umacniać, zachęcając lub będąc wzorem do naśladowania, ale ich wpływ może też być negatywny, gdy na przykład namawiają nas do sięgnięcia po papierosa czy alkohol. Nie zalecamy, aby przestać spędzać czas ze swoimi przyjaciółmi, którzy nie ćwiczą, piją alkohol, palą lub niezdrowo się odżywiają. Zachęcamy natomiast do podzielenia się z nimi swoimi planami zdrowotnymi i podjęcia świadomej decyzji o niepoddawaniu się tego rodzaju presji społecznej, na przykład, odmawiając tej trzeciej porcji ciasta.

W jaki sposób inspirujesz swoich pacjentów nie tylko do zmiany tego, co robią, ale także do utrzymywania nowych zachowań zdrowotnych?

Zalecenia praktyczne:

  1. Bądź zmotywowany. Łatwiej powiedzieć niż zrobić. Zapytaj swojego pacjenta, dlaczego chce zmienić i utrzymać nowe zachowania zdrowotne, wspomnij o poprzednich sukcesach lub innych osobach, które się z tym zmagały i odniosły sukces.
  2. Monitoruj. Zachęcaj swoich pacjentów do samoregulowania i obserwowania własnych zachowań, np. snu, aktywności fizycznej, diety, używania substancji.
  3. Każdy potrzebuje zasobów. Upewnij się, że Twoi pacjenci mają adekwatne zasoby psychologiczne i fizyczne, np. odpowiednią ilość snu i dostęp do zdrowej żywności.
  4. Pracuj nad nawykami. Posiadanie dobrych nawyków jest najlepszym predyktorem długotrwałej zmiany zachowań zdrowotnych. Aby wypracować dobre nawyki, pacjent może stworzyć plan “jeśli – to”, łączący czynniki wyzwalające z działaniem, np. „Gdy zobaczę przy drzwiach moje wygodne buty do chodzenia, pójdę na spacer”.
  5. Potrzebujesz wspierającego środowiska. Twój pacjent powinien być osadzony w przyjaznym środowisku, z dostępem do zasobów i wspierających go ludzi. Dobrze jest sprawdzić z pacjentem, czy miejsce, gdzie mieszka i pracuje, sprzyja zmianie jego zachowania, a jeśli nie, to w jaki sposób można to poprawić? Pacjent może również zwrócić się do rodziny i przyjaciół po wsparcie w zakresie utrzymania zmiany zachowania.

Przetłumaczone przez Zuzannę Kwissę-Gajewską i Ewę Gruszczyńską