Ralf Schwarzer, Freie Universität Berlin, Niemcy i Uniwersytet  SWPS, Polska

Istnieje taka grupa zachowań, które powinno się zmienić, ale sama zmiana jest trudna do przeprowadzenia. Na przykład, rzucanie palenia, zdrowe odżywianie się, trzymanie się planu treningowego wymagają motywacji, wysiłku i wytrwałości. Pośród licznych czynników psychologicznych warunkujących zmianę zachowań zdrowotnych, najważniejszym jest poczucie własnej skuteczności.

Czym jest poczucie własnej skuteczności i jak działa?

Czy kiedykolwiek miałaś/eś trudności z powstrzymaniem się od picia alkoholu podczas posiłków „na mieście”? Pomimo silnych negatywnych przekonań na temat spożywania alkoholu,  możesz mieć trudności z jego kontrolą. To uczucie trudności wskazuje na niskie poczucie własnej skuteczności w powstrzymywaniu się od picia. Poczucie własnej skuteczności to poziom osobistej kontroli, jaką spodziewamy się mieć nad zachowaniem w sytuacjach trudnych. Jest to optymistyczna wiara we własną zdolność do podejmowania nowych lub wymagających wyzwań. Jeśli towarzyszy nam silne przekonanie, że możemy poradzić sobie z nadchodzącym zagrożeniem lub wyzwaniem (tj. mieć wysokie poczucie własnej skuteczności), to prawdopodobnie podejmiemy szereg działań w tym kierunku. Jeśli mamy poczucie pewności, że możemy przezwyciężyć nadchodzące zagrożenie lub wyzwanie (np. egzamin), to jest wielce prawdopodobne, że się z nim zmierzymy zamiast go unikać. Z drugiej strony, jeśli nie wierzymy we własne możliwości (niskie poczucie własnej skuteczności),  to na ogół wahamy się, czy w ogóle podjąć działanie. W taki sposób poczucie własnej skuteczności prowadzi do zmian zachowania i wspiera optymalne funkcjonowanie.

Co mówią nam badania nad zmianami zachowań zdrowotnych?

Przegląd badań wskazuje, że wysokie poczucie własnej skuteczności wyjaśnia zaangażowanie w podejmowanie kluczowych zachowań zdrowotnych, w tym rzucenie palenia papierosów, kontrolę wagi ciała, stosowanie antykoncepcji, nadużywanie alkoholu, spożywanie owoców i warzyw, czyszczenie zębów nitką dentystyczną i regularną aktywność fizyczną. Dodatkowo, badania nad skutecznością interwencji ukierunkowanych na podejmowanie zachowań zdrowotnych wskazują, że wraz ze wzrostem poczucia własnej skuteczności, rośnie częstotliwość podejmowania zachowań prozdrowotnych (np. żywieniowych i aktywności fizycznej).

Podsumowując, wyniki badań wskazują, że pewien stopień poczucia własnej skuteczności jest potrzebny do tego, aby podjąć ważne zachowania zdrowotne i osiągać pożądane rezultaty (np. odchudzanie).

Ponieważ poczucie własnej skuteczności bez wątpienia warunkuje dokonywanie zmian zachowań, nierozstrzygnięte pozostają dwie kluczowe kwestie: Jak możemy stwierdzić, czy ktoś ma wysokie lub niskie poczucie własnej skuteczności? I co możemy zrobić, aby zwiększyć to poczucie, gdy jest niskie?

Jak możemy ocenić poziom własnej skuteczności?

Najczęstszym sposobem pomiaru jest wypełnienie odpowiedniej skali i ustosunkowanie się do określonych stwierdzeń w niej zawartych. Zasadą oceny własnej skuteczności w odniesieniu do konkretnego zachowania jest odniesienie się do zdania: “Jestem przekonana/y, że mogę …. (wykonać określone działanie), nawet jeśli …. (bariera)”. Przykładem stwierdzenia mierzącego poziom własnej skuteczności w stosunku do określonej aktywności jest zdanie: “Jestem przekonana/y, że mogę pominąć desery, nawet jeśli moja rodzina będzie je nadal spożywać“. Stworzono skale do pomiaru własnej skuteczności w odniesieniu do wielu typów zachowań zdrowotnych, tj. prowadzenie diety, ćwiczeń fizycznych, stosowania filtrów przeciwsłonecznych, nitkowania zębów, higieny rąk i spożywania alkoholu. Oceniając poczucie własnej skuteczności, należy pamiętać, że jego niski poziom w stosunku do wykonywania jednej aktywności zdrowotnej, nie wyklucza wysokiego poziomu wobec innego zachowania. Własna skuteczność powinna być zatem oceniana w odniesieniu do konkretnego typu zachowania.

Jak możemy zwiększyć poczucie własnej skuteczności?

Większość interwencji mających na celu poprawę własnej skuteczności odnosi się do czterech źródeł informacji, które ułożone są hierarchicznie.

Po pierwsze, zaczynając od szczytu tej hierarchii, przekonanie o własne skuteczności może się poprawić poprzez osobiste osiągnięcia. Aby wspomagać takie doświadczenie mistrzostwa, możesz zachęcać klientów do działania małymi krokami o wysokim prawdopodobieństwie sukcesu. Następnie możesz udzielić pozytywnej informacji zwrotnej, aby wzmocnić to doświadczenie i zachęcić osobę do kolejnych, bardziej wymagających kroków. Takie stopniowanie zadań może być przydatne w warunkach klinicznych, chociażby takich jak fizjoterapia (np. stopniowa progresja ćwiczenia równowagi i ćwiczeń siłowych) lub terapia poznawczo-behawioralna w przypadku fobii.

Drugim źródłem własnej skuteczności jest doświadczenie zastępcze lub obserwacja innych. Kiedy ludzie są świadkami, jak inni (podobni do nich samych) z powodzeniem opanowują trudną sytuację, porównania społeczne i naśladownictwo zachowań może wzmocnić poczucie własnej skuteczności. Wyobraź sobie, że jesteś w trakcie rzucania palenia, ale twój partner nie jest w stanie podjąć tego działania z powodu niskiego poczucia własnej skuteczności. Spróbuj zatem zwiększyć poczucie własnej skuteczności partnera, stosując małe kroki, ujawniając własne trudności i sposoby radzenia sobie z nimi, demonstrując metody przezwyciężania głodu nikotynowego, wyrażając swoje optymistyczne przekonania, itp. Tak więc, jako  osoba, która prezentuje skuteczny model radzenia sobie z problemami, możesz zwiększyć poczucie  skuteczności w kimś innym.

Po trzecie, choć mało efektywnie, przekonania o własnej skuteczności można również zmienić poprzez werbalną perswazję. Na przykład, możesz zapewniać swoich klientów, że dzięki swoim kompetencjom i zdolnościom do planowania, mogą oni zastosować się do nowego, wymagającego schematu żywieniowego. Można też zapewniać osobę, że ma ona wszystko to, czego potrzebuje, aby odnieść sukces we czymkolwiek, w co włoży wysiłek.

Czwarte źródło, postrzeganie i interpretacja fizjologicznego pobudzenia, ma mniejsze znaczenia w interwencjach dotyczących zachowań zdrowotnych. Jednakże, można wspierać poczucie własnej skuteczności, przygotowując klientów na potencjalny dyskomfort fizjologiczny podczas inicjowania nowych zachowań zdrowotnych (np. głód nikotynowy podczas rzucenia palenia, bóle mięśni po wysiłku fizycznym, itp.), co obniża chęć powrotu do starych nawyków

Podsumowując, poczucie własnej skuteczności jest znaczącym i dającym się zmieniać przekonaniem, które jest ważne dla inicjowania i utrzymywania zdrowych zachowań. Kiedy jest niskie, podejmowanie kroków w celu jego zwiększenia może pomóc ludziom efektywnie modyfikować swoje zachowania.

Praktyczne zalecenia:

• Oszacuj poczucie własnej skuteczności. Kiedy omawiasz ewentualną zmianę zachowania zdrowotnego z pacjentem lub klientem, oceń jego poczucie własnej skuteczności w odniesieniu  do  tej ewentualnej zmiany. Można to zrobić za pomocą kwestionariusza lub pytając o pewność siebie w we wprowadzaniu w życie nowego zachowania w konkretnych sytuacjach trudnych.
• Zwiększaj poczucie własnej skuteczności. Jeśli dana osoba ma niskie poczucie własnej skuteczności, spróbuj dotrzeć do jednego ze źródeł jego wzrostu:
  • Zachęcaj do zdobywania pozytywnych doświadczeń. Pracuj z daną osobą, aby pomóc jej ustrukturyzować wysiłki na rzecz zmiany tak, aby mogła osiągać małe sukcesy z nowym zachowaniem wcześnie i często.
  • Posłuż się doświadczeniem innych osób. Poszukaj pasujący do konkretnej osoby klienta przykład lub pomóż jej w identyfikacji wzorców do naśladowania (podobnych do niej), które odniosły sukces w nowym zachowaniu.
  • Daj osobie znać, że wierzysz w jej zdolności i zasoby potrzebne do  zmiany.

[Przetłumaczone przez Zuzannę Kwissę – Gajewską i Ewę Gruszczyńską]