Acceptance and Commitment TherapyCopingHabitMental HealthPlanningRoutinesSelf-monitoringSMART Goals

Jak zachować dobre samopoczucie zostając w domu?

Dr Federica Picariello and Professor Rona Moss-Morris, King’s College London, Wielka Brytania

W ciągu zaledwie kilku tygodni w wyniku pandemii COVID-19 codzienne życie  na całym świecie zmieniło się diametralnie, a nasza przyszłość stała się niepewna. Poza natychmiastową i pilną potrzebą spowolnienia rozprzestrzeniania się COVID-19 poprzez szybką i szeroko zakrojoną zmianę zachowań (tj. izolację, dystans społeczny i kwarantannę), należy rozważyć wpływ pandemii na psychiczny i fizyczny dobrostan, co umożliwi wczesną interwencję i złagodzi jej długoterminowe konsekwencje.

Szybki przegląd dotychczasowych badań wykazał negatywny i długotrwały wpływ kwarantanny na psychiczne funkcjonowanie. Czynniki tj. długi czas trwania kwarantanny, obawa przed zakażeniem i zaabsorbowanie objawami fizycznymi wskazującymi na zakażenie, frustracja, nuda, stygmatyzacja i kwestie praktyczne istotnie przyczyniały się do negatywnych skutków psychologicznych kwarantanny. Czasopismo Lancet Psychiatry nakreślono priorytety badawcze w zakresie zdrowia psychicznego, w tym dokładną ocenę skutków i ich łagodzenie w warunkach pandemii. Dokument ten przedstawiający stanowisko czasopisma wskazywał również na istotne znaczenie zapewnienia wsparcia jednostek w budowaniu optymalnych struktur mających na celu utrzymanie ich dobrego samopoczucia, co może ułatwić stosowanie się do porad w zakresie wymaganych w odpowiedzi na COVID-19 zachowań.

Przewidując to, my – the Health Psychology Section (IoPPN) w King’s College w Londynie – zorganizowaliśmy wydarzenie angażujące opinię publiczną na temat sposobów utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia podczas pandemii COVID-19 w oparciu o teorie i dowody naukowe wywodzące się z psychologii zdrowia. Tutaj skupimy się na czterech kluczowych obszarach dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego, które zostały podkreślone: 1) ustanowienie nowych zdrowych nawyków w domu, 2) osiągnięcie pomocnej równowagi w monitorowaniu objawów, 3) określenie nowych sposobów kontaktowania się i spędzania wolnego czasu oraz 4) zarządzanie niepewnością.

1) Wprowadzanie nowych zdrowych nawyków w domu 

Zastosowane środki, mające na celu powstrzymanie wybuchu epidemii COVID-19, wprowadzają głębokie zmiany w codziennej rutynie, a wyzwaniem staje się adaptacja do nowego rozkładu dnia i śledzenie czasu, przy braku dotychczasowych „kotwic”  czasowych i zewnętrznych nacisków. Zmiany te są również okazją do wykształcenia nowych, zdrowych nawyków, kluczowych dla zachowania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej podczas pandemii. 

Istnieją wyraźne zalecenia dotyczące aktywności fizycznej, siedzącego trybu życia, snu, odżywiania i spożywania alkoholu. Przegląd skutecznych technik mających na celu promowanie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej wykazał, że samokontrola połączona z jedną lub kilkoma technikami, takimi jak wyznaczanie celów, jest kluczową metodą zmiany zachowań. W przypadku celów ważne jest również określenie, “co” i “kiedy”.  Na przykład, trudniej jest trzymać się celu “Przez trzy dni nie będę pił alkoholu” niż celu: “W poniedziałek, wtorek i czwartek powstrzymam się od picia alkoholu”.

2) Osiągnięcie pomocnej równowagi w monitorowaniu symptomów

Monitorowanie objawów i reagowanie poprzez samoizolację w przypadku wystąpienia nowego, ciągłego kaszlu i gorączki jest kolejnym sposobem reagowania na pandemię. Naturalnym jest, w obecnych warunkach, martwienie się o objawy somatyczne i jak i ciągłe monitorowanie własnego organizmu w ich poszukiwaniu. Jednakże aż ok.80% osób odczuwa jeden lub więcej objawów w miesiącu, a fizyczne objawy związane z układem oddechowym są powszechne. Codzienne objawy fizyczne mogą być związane z naszą reakcją na stres „walcz albo uciekaj”. Dlatego też, o ile pewien lęk jest pomocny, ponieważ motywuje ludzi do stosowania obowiązujących środków, o tyle zbyt duży lęk może zwiększyć objawy i powstrzymać nas od wykonywania codziennych zadań. Świadomość myśli i emocji oraz przeniesienie naszej uwagi z objawów na inne czynności może pomóc, podobnie jak ponowna klasyfikacja lub reinterpretacja objawów (np. „Moja zadyszka może być spowodowana stresem”). Ćwiczenia relaksacyjne mogą również ułatwiać łagodzenie lęku, jeśli objawy nasilają się pod wpływem stresu. Jest to trudna równowaga, ponieważ oczywiste jest, że należy zastosować fizyczną izolację w przypadku doświadczania rzeczywistych objawów COVID-19 i zwrócić się po pomoc lekarską, kiedy stają się one bardziej poważne.  

3) Określenie nowych sposobów łączenia i spędzania wolnego czasu

Termin “społeczny dystans” do opisania całkowitego zamknięcia (lockdown) jest być może  niefortunny, ponieważ musimy zachować fizyczny dystans przy jednoczesnym poszukiwaniu sposobów utrzymania więzi społecznych. Społeczna izolacja i samotność wiążą się ze zwiększoną śmiertelnością i hospitalizacjami. Dlatego też utrzymywanie zdalnie kontaktów na z przyjaciółmi i rodziną podczas przebywania w domu, spędzanie czasu z osobami, z którymi się na co dzień mieszka i organizacja wolnego czasu były zgłaszane jako ważne strategie radzenia sobie podczas kwarantanny.

4) Zarządzanie niepewnością

Martwienie się o przyszłość i niepewność co do tego, kiedy życie wróci do normy, są powszechne. Emocje, zarówno pozytywne jak i negatywne, są częścią normalnego życia. Martwienie się, strach i niepokój w odpowiedzi na obecną sytuację jest normalne. Dr Russ Harris, światowej sławy klinicysta zajmujący się terapią akceptacji i zaangażowania (ACT), opisał kilka bardzo pomocnych strategii skutecznego radzenia sobie z obecną niepewnością. Na przykład, zaleca, aby przypomnieć sobie myśl, z którą się zmagamy się (np. “Nie widzę swojej rodziny z powodu blokady”) i skupić się na niej przez sekund. Następnie, należy sformułować z tą myślą zdanie “Myślę o…” i skupić się na niej przez 30 sekund. Na koniec, należy umieść tę myśl w zdaniu “Zauważam, że myślę o…” i skupić się na tym przez 30 sekund. Z każdym krokiem, można zauważyć zwiększenie dystansu do tej myśli. 

Zalecenia praktyczne

  • Pomagaj ludziom w przywracaniu lub rozwijaniu nowych, pomocnych nawyków w domu, poprzez zachęcanie do samokontroli aktywności fizycznej, siedzącego trybu życia, cyklu snu, odżywiania i spożywania alkoholu oraz wprowadzanie zmian z użyciem metody formułowania celów SMART (Sprecyzowane, Mierzalne, Osiągalne/atrakcyjne, Realistyczne, Terminowe)  
  • Normalizuj negatywne emocje, takie jak złość, poczucie winy, frustracja, strach, niepokój i smutek; traktuj je jako jako odpowiednie reakcje na wyzwania i niepewność sytuacji.
  • Wyjaśnij jak ważne, obok pracy i obowiązków, jest priorytetowe traktowanie czynności, które są przyjemne i relaksujące. Oznaczać to będzie naukę nowych aktywności lub ponowne odkrycie hobby, na które normalnie nie ma czasu. W czasie zamknięcia w domu będziemy musieli być kreatywni w poszukiwaniu form spędzania czasu „poza ekranem” telewizora, komputera, telefonu komórkowego.  
  • Dodatkowe pomocne wskazówki można znaleźć tutaj.

[przetłumaczone przez Ewę Gruszczyńską, Zuzannę Kwissę-Gajewską]