מאת דומיניקה קוואסניצקה, אוניברסיטת SWPS , פולין ואוניברסיטת קרטין, אוסטרליה
המטרה העיקרית של תכניות מקדמות בריאות היא לקדם שינוי התנהגותי ארוך טווח. לאנשי מקצוע בתחום הבריאות תפקיד מרכזי ויכולת לעזור למטופליהם לשפר את מצב הבריאות שלהם ולשמר את השינוי ההתנהגותי לאורך זמן. זה ידוע שקשה לשנות את אורח החיים לאורח חיים בריא, וקשה אף יותר לתחזק אותו לטווח ארוך. למעשה, אחת השאלות הגדולות בפסיכולוגיה הבריאותית היא מדוע שמירה על אורח חיים בריא היא כה קשה לביצוע.
כדי לענות על שאלה זו הקבוצה שלנו בדקה תיאוריות המסבירות כיצד אנשים מצליחים לשנות את אורח חייהם לאורח חיים בריא יותר ולאחר מכן לשמור על אותם שינויים בריאותיים חיוביים כמו הפסקת עישון וקיום אורח חיים ספורטיבי. זיהינו 100 תיאוריות המסבירות כיצד אנשים משנים את התנהגותם ושומרים על שינויים אלה. החדשות הטובות עבור אנשים העוסקים בקידום הבריאות הן שניתן לסכם את אותן 100 תיאוריות לכדי חמש נקודות מרכזיות בהן יש לטפל בכדי להשיג שינוי לאורך זמן.
- שימור מוטיבציה הינו רכיב משמעותי כאשר אנחנו מתחילים בהתנהגות בריאותית חדשה, כמו הצטרפות למכון כושר, ריצה, אכילה בריאה, והימנעות ממזון מהיר או צריכת אלכוהול מוגזמת. באופן לא מפתיע, המוטיבציה שלנו חיונית גם לביסוס שינוי התנהגות לאורך זמן. מוטיבציה משתנה לאורך הזמן וכדי לשמר התנהגויות בריאותיות חדשות עלינו להגיע עם אסטרטגיות יעילות לשמירה על התנהגות בריאותית חדשה עבור הזמנים בהם המוטיבציה תרד . ניתן לעשות זאת למשל בעזרת תכנון מראש של תוכנית פעולה חלופית למצב בו אתם עומדים בפני מחסומים פוטנציאליים. לדוגמה, על ידי קביעה מראש כי “כשיש גשם שוטף בחוץ, אתאמן בבית במקום ללכת לחדר כושר או לצאת לריצה”.
- רגולציה עצמית- פיקוח עצמי כרוך במתן תשומת לב למה שאנחנו עושים. על מנת לזהות האם יש לשנות את ההתנהגות הנוכחית שלכם יש לבצע ניטור התנהגות. כך, יהיה ניתן לשנות את ההתנהגות באופן אקטיבי, באם השינוי נחוץ. לדוגמה, כדי לדעת האם רמת הפעילות הגופנית שלכם צריכה להטריד אתכם – עליכם להיות מודעים למידה בה אתם פעילים בכל יום. ניתן להשתמש באפליקצייה בפלאפון החכם כדי לראות, למשל, כמה צעדים אתם עושים בכל יום, או שאתם יכולים לבדוק כמה דקות אתם פעילים בכל יום, תוך מתן תשומת לב לעוצמת הפעילות. על פי הנחיות ארגון הבריאות העולמי אנו זקוקים לכ -30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל יום. אם אתם רואים שאתם רחוקים מביצוע ההנחיות הללו, עליכם לתכנן כיצד לשנות את התנהגותכם על מנת לתחזק ולשמר פעילות סדירה, למשל על ידי ציון ספציפי של זמן, מקום ואופן בו תבצעו את השינויים האלה.
- משאבים, בדגש על משאבים פסיכולוגיים ופיזיים, חשובים לתחזוקת שינוי התנהגות בריאותית. לדוגמא, קשה לשמר התנהגות בריאה (להתעמל, לאכול כראוי) כשאתם חשים חלשים, לחוצים, דלים באנרגיה או אם כמעט ולא ישנתם בלילה הקודם. דרושים משאבים פסיכולוגיים רבים כדי לשמר התנהגויות בריאותיות, כלומר עליכם לחוש מלאי אנרגיה, רגועים ולא לחוצים. גם משאבים פיזיים חשובים- עלינו לבנות סביבנו תשתית שתאפשר לנו להיות בריאים. למשל, איננו יכולים לאכול כראוי אם מזון בריא אינו נגיש דיו עבורנו ואיננו יכולים ליטול תרופות אם אין לנו גישה נוחה אליהן. משאבים פסיכולוגיים ופיזיים מבטיחים שנוכל לשמור על אורח חיים בריא.
- הרגלים– כולם מדברים על הרגלים ואנשים מבינים אותם מעט אחרת מאשר פסיכולוגים. עבור פסיכולוג בריאותי, אסוציאציות של הרגלים נוצרות כאשר אדם, בתגובה למצב ספציפי, עושה באופן עקבי משהו שמשיג תוצאות רצויות עבורו. קשה לשנות הרגלים רעים כמו עישון או אכילה בשעות הלילה המאוחרות, כאשר הם נהפכים לברירות המחדל שלנו – אז אנחנו מתנהגים אותם באופן אינטואיטיבי וללא מחשבה. על מנת לשמר התנהגות בריאותית לאורך זמן, אנחנו צריכים לשבור את ההרגלים הרעים ולעצב הרגלים טובים במקומם. הפסיכולוגיה נותנת לנו כמה פתרונות מעשיים נהדרים כיצד לעשות זאת. בדרך כלל, להרגלים חיוביים חדשים לוקח זמן להיווצר ולהתבסס ולהרגלים הישנים לוקח זמן לפנות את מקומם. טכניקה פופולארית לשינוי בריאותי ע”י פיתוח הרגלים הינה ביצוע ניטור ומעקב אחר רמזים/גורמים – מה מעודד ותורם להתנהגות מסויימת – וביצוע אותה התנהגות בתגובה לאותם רמזים/גורמים בהקשר קבוע.
- לבסוף, על הסביבה שלנו – המקום בו אנו נמצאים והאנשים שסובבים אותנו- לספק לנו תמיכה שתסייע לנו לשמר התנהגויות בריאותיות חיוביות. כשאנחנו משנים את ההתנהגות שלנו, לעתים קרובות אנו צריכים לשנות גם את הסביבה שלנו או לעצב אותה מחדש . אנשים סביבנו הם חלק חשוב מהסביבה שלנו- למשפחה, לחברים ולאנשים שאנו מבלים איתם יש השפעה רבה על בריאותינו. הם יכולים לעזור לנו להשתפר על ידי מתן עידוד או בהיותם מודל לחיקוי עבורנו, אך עלולים גם להשפיע עלינו לרעה על ידי כך שישדלו אותנו לעשן סיגריות ולשתות איתם משקאות אלכוהוליים. אנו לא ממליצים להפסיק לבלות עם חבריך שאינם ספורטיביים, שותים אלכוהול, מעשנים או אוכלים אוכל לא בריא. אך אנו כן מעודדים אותך לשתף את תוכניות הבריאות שלך עם אחרים ולקבל החלטה אקטיבית שלא להיכנע ללחץ שלילי שמופעל עליך על ידי אחרים. לדוגמא, לסרב לפרוסת העוגה השלישית המוצעת לך.
כיצד יעלה בידך לעודד את המטופלים שלך לא רק לשנות את אורח חייהם לאורח חיים בריא אלא אף להצליח לשמר אותו לאורך זמן?
המלצות מעשיות
- שמרו על מוטיבציה– קל יותר לדבר מאשר לעשות . שאלו את המטופלים שלכם מדוע הם חפצים לשנות ולתחזק את אורח חייו הבריא החדש, הזכירו הצלחות קודמות או אנשים אחרים שנאבקו וחוו הצלחה.
- ניטור ומעקב– עודדו את המטופלים לערוך ניטור עצמי ולשים לב למה הם עושים, למשל פיקוח על זמני שינה, פעילות גופנית ותזונה.
- כל אחד צריך משאבים– וודאו כי יש למטופלים את מה שהם צריכים בכדי להצליח, מבחינת משאבים פסיכולוגיים ופיזיים. למשל, שינה מספקת ואספקה של אוכל בריא.
- עבדו על הרגלים-קיום הרגלים טובים הוא המנבא הטוב ביותר לשינוי התנהגות בריאותית לאורך זמן. כדי לפתח הרגלים טובים המטופל שלך יכול ליצור תוכנית ‘אם-אז’ המקשרת רמזים עם פעולות, למשל, כשאני רואה את נעלי ההליכה שלי ליד הדלת, אני יוצא להליכה.
- הסביבה צריכה להיות תומכת– המטופלים זקוקים לסביבה תומכת הכוללת גישה למשאבי ואנשים המספקים תמיכה. כדאי לבדוק עם המטופל האם המקום בו הוא גר ועובד תומך בשינוי ההתנהגות שלו, אם לא – כיצד ניתן לשפר את המצב? כמו כן, המטופל יכול לפנות למשפחתו ולחבריו בבקשה שאלו יסייעו לו בתחזוק שינוי ההתנהגות לאורך זמן.
Translated by Tiferet Ben Schachar and Prof. Noa Vilchinsky
The Psycho-Cardiology Research Lab
