מאת סטיוארט בידל, אוניברסיטת דרום קווינסלנד, אוסטרליה

אני כותב את הבלוג הזה ביום האהבה! הקרן לקידום הבריאות באוסטרליה, “כדור ארץ כחול” (Bluearth), הפיקה כמה קטעי וידאו משעשעים המעודדים אותך להשתמש בכיסא שלך פחות על ידי “פרידה מהכיסא שלך” (כמו להיפרד מבן הזוג שלך, ראה את הסרטונים כאן).

אז, מה העניין, בעצם? בעיקרו של דבר, בעקבות שינויים באופן שבו רבים מאיתנו עובדים, אנחנו יושבים יותר מדי והוכח שזה רע לבריאות שלנו. למשל – הרבה אנשים נוהגים לעבודה, יושבים מול שולחן רוב היום, נוהגים הביתה ואז ממשיכים לשבת מול הטלוויזיה והמחשב במשך רוב הערב.

מקום העבודה, אם כך, בשל לשינוי התנהגותי ובריאותי. אך כיצד ניתן לשנות התנהגות כה שגרתית כמו ישיבה, המעוגנת בנורמות חברתיות חזקות כל כך, ומחוזקת על ידי  מערכות מפותחות המציעות ישיבה נוחה ומספקת ומעודדות בעקבות כך הפחתה בתנועה?

ראשית, חשוב לציין כי הפחתת הישיבה איננה הפתרון היחיד. עלינו לשאוף לעזור לאנשים להגביר את תנועתם היום-יומית באמצעות פעילות גופנית, רצוי במידת קושי בינונית עד נמרצת.

בנוסף, ביצוע המעבר מישיבה ממושכת לעיסוק גובר בפעילות גופנית קלילה חשוב גם הוא. המעבר יכול לכלול פעילות קלילה כמו לקום מהכיסא ולדבר עם עמית במקום לשלוח לו דוא”ל, שימוש במדרגות או עיסוק במה שאנו מכנים “מעברים מישיבה לעמידה” בפגישות עבודה.

אם כך, מה יכול לעבוד? ערכנו סקירה שיטתית של טכניקות לשינוי התנהגותי הכוללות גם התנהגויות בעבודה. כ-20 מתוך 38 הטכניקות שנסקרו התבצעו בהקשר של מקום עבודה. מתוכן, דירגנו כ-15 התערבויות (כ-39%) כמבטיחות במיוחד עבור שינוי התנהגותי.

הטכניקות שמבוססות על שינוי האווירה (למשל, הצבת שולחנות “ישיבה לעמידה”) שכנוע או חינוך (למשל, העברת סמינר על ההשפעות הבריאותיות של ישיבה ותזוזה בעבודה) הניבו את התוצאות המשמעותיות ביותר. וויסות עצמי (למשל, ניהול יומן), פתרון בעיות (למשל, פתרונות אימון למשרד) וארגון מחדש של הסביבה החברתית או הפיזית נמצאו כטכניקות שינוי ההתנהגות המבטיחות ביותר.

על מנת לעזור לאנשים לשבת פחות ולנוע יותר במהלך יום העבודה אך עם זאת להישאר פרודוקטיביים ולא “לאבד כיוון”, השימוש בשולחנות “ישיבה לעמידה” הפך לפופולארי. העצה היא לשבור את הישיבה כמה שיותר במקום לעמוד לתקופות ממושכות. בהתבסס על תוצאות הסקירה, היינו מצפים ששולחנות כאלה יצליחו להוביל לשינוי התנהגותי, שכן הם מאפשרים שינוי בסביבה הפיזית. אבל יחד עם זאת, ייתכן שנצטרך לספק מידע ראשוני על היתרונות של טכניקה זו, כמו גם על פיתוח מודעות אקטיבית לנושא וויסות עצמי.

במחקר בו לא סיפקנו שולחנות כאלה, כלי הוויסות העצמי שסיפקנו לא התקבל בצורה מספקת ושינוי ההתנהגות לו ציפינו לא הושג. ניכר מכך כי חשוב גם לפקח על יישום מעשי של טכניקות שינוי התנהגות, כמו גם על מציאת כלי פיקוח עצמי המקובל על המשתתפים ונותן משוב ראוי ומתוזמן.

מספר המלצות מעשיות :

1. עידוד ההנהלה הבכירה לתמוך במאמצים להפחתת ישיבה והגברת תנועה בזמן העבודה.
2. סיפוק מידע חיוני על הגברת תנועה והפחתת ישיבה, רצוי בשילוב עידוד לפיקוח עצמי על זמני ישיבה (למשל, יומן פעילות)
3. יצירת מדיניות או נורמה חברתית במסגרתה ניתן לעובדים אישור לשבת פחות ולנוע יותר בזמן פגישות. ניתן גם לעודד פגישות הליכה.
4. אספקת שולחן “ישיבה לעמידה” במקום העבודה במידה ומתאפשר.
5.   במידה ולא ניתן לספק שולחנות כאלה, ניתן לאלתר משימות בעמידה מדי פעם (למשל, שימוש בטאבלט על משטח עבודה מוגבה)

Translated by: Tamar Machlev and Dr. Noa Vilchinsky

The Psycho-Cardiology Research Lab

Bar-Ilan University, Israel

http://vilchinskynoa.wix.com/psychocardiolab

אורטה שולץ, אוניברסיטת ציריך, וגרטרוד (טורו) סטדלר, אוניברסיטת אברדין

תמיכה חברתית נחשבת בדרך כלל כפעולה בעלת ערך חיובי. הרי- מה יכול להיות רע בקבלת עזרה? מה יכול להזיק בכך שיש מישהו שדואג להכין לך ארוחות בריאות כשאתה משתדל לאכול יותר בריא, או שיש שם מישהו שאתה יכול להישען עליו כשקשה לך בגמילה מעישון? שתי דוגמאות אלו בלבד כבר מרמזות שכוונות טובות מצד אלה שסובבים אותנו לא תמיד מספיקות. כך למשל, בן זוג שמבשל ארוחות בריאות או אחות שמציפה בטיפים לירידה במשקל יכולים לגרום לתחושה שהם יודעים יותר טוב ממך מה טוב עבורך. האם בכלל ביקשת מהם לעזור לך? האם אין להם אמון בך שתוכל לאכול נכון בכוחות עצמך? על כן, האם תמיכה שמכוונת לעזור למישהו לשנות את התנהגותו היא תמיד דבר טוב? המאמר הנוכחי מיועד לעזור למטפלים לכוון את המטופלים שלהם בחיפוש אחרי תמיכה חברתית יעילה. נתחיל עם הגדרה של מה היא תמיכה חברתית, ומה היא לא:

מהי תמיכה חברתית?

כשאדם מוצא את עצמו בסיטואציה מאתגרת שדורשת ממנו שינוי באורח חיים כגון שינוי בדיאטה, תמיכה חברתית היא הסיוע שהוא מקבל מהזולת. המטרה של התמיכה היא לפתור את הבעיה, או לפחות להפחית את רמת הסטרס שהבעיה מעלה. ישנן שלש דרכים שונות של נתינת תמיכה, שלרוב חופפות ביניהן: תמיכה רגשית (emotional support) באה לידי ביטוי בניחום וסיפוק תחושה של אהבה, אכפתיות והבנה כאשר האדם חש מתח  עקב הקושי להקפיד על דיאטה. תמיכה פרקטית (practical support), מתבטאת בביצוע פעולות ממשיות של עזרה כגון  קניית אוכל בריא. הדרך השלישית היא תמיכה בדרך של מסירת מידע (informational support) כגון שיתוף בטיפים להגברת אכילת ירקות. למרות שכל בן אדם יכול בעיקרון לספק תמיכה, המחקרים מראים שרוב התמיכה באה מאנשים קרובים כגון בן/ בת זוג, משפחה וחברים. בנוסף, אנשי מקצוע רפואיים ופרה רפואיים, או מטופלים אחרים במצבים דומים מהווים גם הם מקור תמיכה משמעותי לאנשים המתמודדים עם בעיות בריאות.

ניתן להתייחס לתמיכה גם על פי ציר הזמן: התמיכה שאתה מצפה לקבל בעתיד, לעומת התמיכה קיבלת שבפועל בעבר. אנשים יכולים להרהר על סוג התמיכה שהם היו מצפים לקבל בעתיד. לדוגמה, אדם שמעשן וקיבל החלטה על גמילה, יכול לדמיין את התמיכה שהוא יקבל מהסובבים אותו בעתיד, עוד בטרם החל בגמילה. סוג זה נקרא תמיכה נתפסת ( perceived support) והוא  קשור יותר עם מידת האופטימיות של האדם ופחות עם התמיכה שמתקבלת בפועל. לעיתים, הציפיות רחוקות מהמציאות ואינן מבוססות על מה שהתרחש בפועל. לעומת זאת,  נתינת תמיכה אקטואלית (actual support transactions) מתייחסת לתמיכה שניתנה בפועל. שני סוגי תמיכה אלו אינם בהכרח חופפים. ייתכן מאד שהתמיכה שהיית מצפה לקבל מבן/בת זוגך כלל אינה תואמת את התמיכה שקיבלת בפועל, כשניסית לשנות את הרגלי התזונה שלך.

תמיכה מיומנת (skilled support) לעידוד שינויים התנהגותיים מקדמי בריאות

המחקר מצביע על קשר חיובי בין תמיכה חברתית לקיומה של התנהגות מקדמת בריאות. עם זאת, מבט מעמיק יותר על הממצאים מגלה כי בדרך כלל הקשר הנ”ל מתקיים רק כשמסתכלים על תמיכה נתפסת ולא תמיכה ממשית. צפייה אופטימית לתמיכה אכן קשורה להתנהגויות מקדמות בריאות. לעומת זאת, הסוג השני: תמיכה ממשית, אינה מעלה באופן עקבי תוצאה חיובית זו. יתר על כן, נמצא כי הרבה פעמים מה שניתן בפועל כלל אינו עונה להגדרה של תמיכה. כך שכוונותיהם הטובות של קרובים בסיטואציה שדורשת שינויים בהתנהגויות מקדמות בריאות אינן תמיד מועילות בפועל. ההצלחה של נתינת תמיכה תלויה כנראה בגורמים הבאים:

• מי מספק את התמיכה (לעיתים תמיכה של חבר יעילה יותר מתמיכת בן הזוג)
• המגדר של מספק התמיכה (בדרך כלל התמיכה שנשים מספקות נמצאת יותר יעילה מהתמיכה שגברים מספקים)
• התאמה בין צרכי המקבל ומה שהמספק נתן
• השוויון בנתינה וקבלה

למעשה, קיימים מחקרים המעידים על כך נזק שקבלת תמיכה אפילו יכולה לגרום נזק. תמיכה יכולה לפגוע במצב הרוח ולגרום לתחושות של חוסר מסוגלות בהתמודדות עם האתגר הנוכחי.

תמיכה מיומנת ( Skilled support-)- תמיכה מקרובים שניתן לסמוך עליהם, שעונה על צרכיו של האדם וגורמת לו להרגיש מובן, מוערך, ונתמך בתהליך של שינוי ההתנהגות-היא כנראה התמיכה הטובה והיעילה ביותר.  תמיכה מיומנת תלויה ביכולת של שני הצדדים לקיים תקשורת הדדית. הצד שרוצה לעשות שינוי צריך להעריך בצורה מדויקת את הצרכים האישיים שלו ולהביע אותם בצורה ברורה. היא/הוא צריכים לחפש תמיכה מאנשים שניתן לבטוח בהם שיגיבו לקריאה לעזרה. על התומך לשאוף להתאים את עצמו בצורה מכבדת ומתאימה לצרכיו של מקבל התמיכה.

המלצות יישומיות

אז מה יש לעשות על מנת לספק תמיכה יעילה בהקשר של שינוי התנהגות מקדמת בריאות?

על אנשי מקצוע לעודד את מטופליהם לגייס תמיכה מיומנת ולתקשר על כך עם הקרובים אליהם והמטפלים שלהם.

על מנת לספק תמיכה מיומנת לאדם שרוצה לבצע שינוי בהתנהגות מקדמת הבריאות שלו קחו בחשבון את הנקודות הבאות:

1) עודדו את האדם שרוצה לעשות שינויים בהרגליו לחפש תמיכה מקרובים שהוא סומך עליהם ולשתף אותם בדברים שבאמת יעילים עבורו. לפעמים הדבר שיעזור יותר מכל זה פשוט  להניח לו להתמודד בכוחות עצמו!

2) להתאמן עם המטופלים על דרכי התקשורת שלהם בסיטואציות הספציפיות בהן הם מבקשים תמיכה. לדוגמה, ניתן לבצע משחקי תפקידים ודרכם לבחון תרחישים שונים בהם המטופל מבקש תמיכה. חשוב להעלות את המודעות לכך שתמיכה הינה דבר מאד אישי ולא תמיד היא בהכרח עוזרת. זה יאפשר למטופל להתאמן על דרכים בהן הוא יכול לכוונן את מספק התמיכה שלו ולתת לו ביקורת בונה על מנת לשפר את תהליכי התמיכה ביניהם.

3) חשוב להתאמן בזיהוי תמיכה מיומנת. שינוי התנהגות הוא תהליך דינמי  וצרכיו של האדם יכולים להשתנות על בסיס יומי, דבר שיצריך התאמה עקבית של התמיכה הניתנת לו.

Translated by: Daniel Gross and Dr. Noa Vilchinsky

The Psycho-Cardiology Research Lab

Bar-Ilan University, Israel

http://vilchinskynoa.wix.com/psychocardiolab