Acceptance and Commitment TherapyCopingHabitMental HealthPlanningRoutinesSelf-monitoringSMART Goals

להשאר בריאים כשנשארים בבית

מאת ד”ר פדריקה פיקריילו ופרופ’ רונה מוס-מוריס, קינגס קולג’, לונדון, בריטניה

בתוך שבועות ספורים, החיים מסביב לעולם השתנו באופן דרמטי, וחוסר ודאות מילא את העתיד כאשר התפרצה מגפת COVID-19. מעבר לצורך הבהול והמיידי בהאטת קצב התפשטות המגפה דרך שינוי התנהגותי מהיר ורחב (כגון בידוד עצמי, ריחוק חברתי, והסגר), יש לבחון את הרווחה הנפשית והפיזית על מנת לאפשר התערבויות מוקדמות שיעזרו במיגור השלכות ארוכות-טווח.

סקירה מהירה מראה את ההשפעה הנפשית השלילית של בידוד, עם עדויות להשפעות ארוכות-טווח. נמצאו גורמים כמו משך בידוד ארוך, פחד מהדבקה ועיסוק יתר בתסמינים פיזיים העשויים להצביע על הדבקה, כמו גם תסכול, שעמום, סטיגמה ונושאים פרקטיים. כל אלו נמצאו כגורמים משמעותיים התורמים להשלכות הנפשיות השליליות של שהייה בבידוד. נייר עמדה שפורסם הצביע על סדר העדיפויות הרצוי במחקר סביב בריאות הנפש, בדגש על הערכה מדויקת של השלכות הסגר ומציאת דרכים למתן השלכות אלו במצבי מגפה. נייר עמדה זה גם הצביע על החשיבות של מתן תמיכה שתאפשר לאנשים לבנות מבנים אופטימליים שיאפשרו שמירה על הרווחה האישית שלהם. רווחה נפשית זו, עשויה בתורה לעודד היענות לביצוע ההנחיות ההתנהגותיות שיש לאמץ בתגובה למגיפת COVID-19.

בציפייה לכך אנו – המחלקה לפסיכולוגיה רפואית בקינגס קולג’ בלונדון – ערכנו שיח חברתי בנושא השמירה על הבריאות והרווחה הנפשית במהלך COVID-10 תוך שימוש בתאוריה ופרקטיקה של הפסיכולוגיה הרפואית. במאמר זה נתמקד בארבע נקודות מפתח לשמירה על רווחה פיזית ומנטלית אשר הודגשו באירוע: (1) יצירת שגרת בריאות חדשה בבית, (2) הגעה לאיזון בניטור תסמינים, (3) זיהוי דרכים חדשות ליצירת קשר וביצוע פעילויות מהנות, ו(4) ניהול חוסר ודאות.

(1) יצירת של שגרת בריאות חדשה בבית

האמצעים להאטת ההתפשטות של COVID-19 הביאו שינויים משמעותיים בשגרת החיים הרגילה, והסתגלות לשגרה והרגלים יומיים חדשים יכולה להיות מאתגרת, ביחוד כאשר סממני זמן ולחצים חיצוניים אינם קיימים. שינויים אלו הם הזדמנות לבסס הרגלים בריאותיים חדשים, שהם מפתח לשמירה על בריאות פיזית ונפשית במהלך המגפה.

קיימות המלצות ברורות בנוגע לפעילות גופנית, התנהגות יושבנית, שינה, תזונה, וצריכת אלכוהול. סקירה שנערכה לאחרונה בנוגע לדרכים יעילות לקידום אכילה בריאה ופעילות גופנית הצביעה על ניטור-אישי בשילוב עם טכניקות כמו הצבת מטרות בתור שיטות עיקריות לשינוי התנהגות. בנוגע למטרות, חשוב להיות ספציפיים בהגדרת ה”מה” ו”מתי”. למשל, קשה יותר להתמיד במטרה “אני לא אשתה אלכוהול במשך שלושה ימים” לעומת המטרה “אני אמנע מאלכוהול בימים שני, שלישי, וחמישי”.

(2) ניטור מאוזן של תסמינים

ניטור עצמי של תסמינים ובידוד עצמי עם הופעת שיעול חדש ומתמשך וחום גבוה הם דרכים אשר אומצו בתגובה למגיפה. זה טבעי מאד בנסיבות הקיימות לחשוש כשמופיעים מיחושים גופניים ולעסוק בסקירה מתמדת של תסמינים בגוף. עם זאת, כ-80% מהאנשים יחוו תסמין אחד או יותר בכל חודש ותסמינים נשימתיים הינם נפוצים. מיחושים גופניים יום יומיים יכולים להיות קשורים לתגובת הגוף לדחק. לכן, בעוד שחרדה מועילה במידה מסוימת, כל עוד היא מייצרת מוטיבציה לשמירה על ההנחיות, חרדת יתר עלולה להגביר תסמינים למנוע מאיתנו לבצע את הפעולות היומיומיות שלנו. מודעות למחשבות ורגשות, והעברת תשומת הלב מתסמינים לפעילויות אחרות יכולים לעזור, כמו גם מתן שם והבנה נכונה לתסמינים (למשל, תחושת קוצר הנשימה שלי יכולה לנבוע מדחק). תרגילי הרגעה יכולים לעזור להפחתת החרדה אם התסמינים מתגברים עקב לחץ. כמובן שמדובר כאן איזון לא פשוט, כיוון שיש חשיבות גדולה לבידוד עצמי ופניה עזרה רפואית אם קיימים תסמיני COVID-19 אמיתיים.

(3) זיהוי דרכים חדשות להתחבר ולעסוק בפעילות מהנה

המונח “ריחוק חברתי” מצער, משום שעלינו לשמור על מרחק פיזי בעוד שאנו מנסים להשאר מחוברים מבחינה חברתית. ריחוק חברתי ובדידות קשורים לעליה באשפוזים ועלייה בתמותה. לכן, שמירה על קשר עם משפחה וחברים מרחוק כאשר אנו נמצאים בבית, בילוי עם בני המשפחה, ופעילות מהנה, נמצאו כאסטרטגיות התמודדות חשובות במהלך בידוד.

(4) ניהול חוסר ודאות

דאגות בנוגע לעתיד וחוסר ודאות לגבי מתי החיים ישובו לשגרה הן תגובות נפוצות. רגשות, חיוביים ושליליים, הם חלק מהחיים הנורמליים. דאגה, פחד, וחרדה במצב הנוכחי הן למעשה תגובות הולמות במצב הנוכחי. ד”ר ראס האריס (Dr. Russ Harris), בעל שם עולמי fמטפל בתרפיית קבלה ומחויבות (ACT- Acceptance and Commitment Therapy), מציע מספר משאבים מועילים מאד לאסטרטגיות התמודדות עם חוסר הודאות הנוכחית. למשל, העלו בדעתכם מחשבה שהטרידה אתכם (לדוגמה, “אני לא יכול לראות את המשפחה שלי בגלל הסגר”), והתמקדו במחשבה זו למשך שלושים שניות. כעת, שימו את המחשבה הזו בתוך הביטוי “יש לי מחשבה ש…” והתמקדו בזה למשך שלושים שניות. לסיום, שימו את המחשבה בתוך הביטוי “אני שם לב שיש לי את המחשבה ש…” והתמקדו בזה למשך שלושים שניות. עם כל צעד כזה, אתם עשויים לשים לב למרחק שנוצר מהמחשבה המקורית.

המלצות פרקטיות

  • עזרו לאנשים לבסס שגרה חדשה בבית, על ידי עידוד של ניטור-עצמי של פעילות גופנית, התנהגות יושבנית, שינה, תזונה, וצריכת אלכוהול. עשו שימוש בשיטת SMART 

(Specific, Measurable, Achievable, Realistic, and Timely)  לקביעת מטרות ממוקדות, מדידות, ברות השגה, ריאליות ובעיתוי הנכון, על מנת לייצר שינוי.

  • נרמלו רגשות שליליים, כמו כעס, אשמה, תסכול, פחד, חרדה, ועצב. אלו תגובות תואמות במצבים מאתגרים ולא ודאיים.
  • הסבירו שחשוב לעשות סדר עדיפויות ולקדם התנהגויות מהנות ומרגיעות, ולא רק עבודה ומטלות. ייתכן שזה אומר שיש מקום ללמוד דבר חדש או לגלות תחביבים שבזמנים רגילים לא היינו מתפנים אליהם. במהלך השהות בבית, עלינו להיות יצירתיים בנוגע לפעילויות אלו, בייחוד ככל שזה נוגע לפעילות נטולת מסכים.
  • עצות מועילות נוספות ניתן למצוא כאן.

Translated by Eran Katz and Prof. Noa Vilchinsky

The Psycho-cardiology Research lab

Bar-Ilan University