Mental ImageryPossible selves

להפוך ל”גרסה טובה יותר של עצמך” כדרך לשינוי התנהגות

                        נכתב ע”י ויניפרד גבהרדט, אוניברסיטת ליידן, הולנד

לפני 9 שנים, הפכתי לצמחונית בין לילה. הדמות המרכזית בספר שקראתי באותם ימים, הסבירה שאין ביכולתה לאכול שום דבר בו “מתי שהוא פעם לב “. המילים המעטות הללו הממו אותי כמו ברק. הבנתי שכך בדיוק אני מרגישה. הפסקתי לאכול בשר ודגים באופן מידי, ומאז לא הייתה לי שום בעיה לדבוק בתפריט החדש. התנהגות חדשה זו התאימה באופן מושלם ל”אדם שאני”.

לעומת זאת, בעבר הייתי רגילה לרוץ ריצות קלות ואף יכולתי לרוץ שבעה קילומטר בקלות. אבל, מעולם לא הגדרתי עצמי כ”אדם ספורטיבי”, ובכל פעם שהופיע מכשול, כמו למשל, מחלה, חזרתי להיות בטטת כורסא. כרגע אני לא מנסה להיות “ספורטיבית” אבל כן מנסה ללכת בכל הזדמנות אפשרית במהלך היום. אני מחשיבה עצמי כ”אישה פעילה”. 

המעשים שלנו משקפים את עצמינו

ההתנהגות של “לא לאכול חיות” התאימה לתפיסה האישית שלי את עצמי. להיות ולהתנהג כצמחונית מספקים לי מבט חיובי על “העצמי שלי” כאשה אכפתית, מתחשבת, ואוהבת חיות. כל פעם שאני מדברת על הבחירה שלי, או דוחה מעל פני מנה של בשר, ה”אני” שלי מתחזק ומקבל תוקף

הידיעה שאנחנו תופסים את מה שאנחנו עושים כחלק ממי שאנחנו, כמו גם העובדה שחשוב לנו  להרגיש טוב לגבי עצמינו, מהווה נקודת התחלה שימושית ביותר להתערבויות מקדמות בריאות. לדוגמא, ניתן לזהות כיצד השקפות עצמיות חיוביות נובעות מהתנהגות לא בריאה (למשל, אני שותה לא מעט יין בארוחת הערב מכיוון שאני מחשיב את עצמי כמי שנהנה מהחיים הטובים) ולהחליפן ע”י התנהגות אחרת, פחות מזיקה, או אפילו בריאה (למשל, שתיית משקה חלופי שאינו אלכוהולי עדיין יכולה לשקף אורח חיים רגוע). המפתח לשינוי הוא להפוך את מה שאנחנו עושים להולם את סוג האדם שאנחנו מחשיבים את עצמינו. דבר זה מכונה מוטיבציה אינטגרטיבית לשינוי, אשר, על פי תיאוריית ההגדרה העצמית (Self-Determination theory) הדבר הקרוב ביותר למוטיבציה טהורה ומהותית, אותה מוטיבציה אשר מניעה אותנו לביצוע התנהגויות שונות בשל ההנאה המופקת מכך. 

חלק מהעצמי שלנו מתקיים בעתיד

אנו, בני האדם, מצוינים בלטייל בזמן, ומקדישים כמעט חצי מהזמן העומד לרשותנו לפנטזיות על העתיד.  אנו מייצרים שפע של אפשרויות עתידיות לעצמנו, אפשרויות הנקראות “עצמיים אפשריים“. מחשבות אלו מנחות את הדמיון שלנו ומגבירות אם את הפתיחות שלנו למטרות כאלו ואחרות. לדוגמה, דימוי עצמי של אדם “נגמל” או “לא מעשן” מגביר את הכוונה להפסיק לעשן, את הניסיונות  להפסיק לעשן, ואף את הצלחת הגמילה. על כן, מעשנים צריכים להיות מסוגלים לראות עצמם בעתיד כלא מעשנים לפני שיוכלו להפסיק בפועל. חברתי איילין מיידר ואנוכי, עורכות כיום סדרת מחקרים במהלכם מעשנים מדמיינים את סוג האדם שיהפכו להיות אם יפסיקו לעשן, ואת סוג האדם שיהפכו להיות אם ימשיכו לעשן. על המשתתפים לכתוב על הדימויים הללו ולהביא תמונות או צילומים שמקושרים לכך אסוציאטיבית. ההתערבות יוצרת דימויים כמו: אם אגמל, אהפוך ל”אישה חזקה וחכמה, בעלת אופי” או ל “אב ומאהב יותר מאוזן וחסר דאגות”, וגם להיפך: אם אמשיך לעשן אהפוך ל”אישה זקנה, חנוקה, משתעלת ואומללה” או ל “גבר חלש, לא חברותי, מסריח וכאוב “.
ממצא מפתיע היה שרוב תמונות שסיפקו המשתתפים היו סמליות באופיין ולא כללו אנשים מעשנים או מוצרי עישון. כתיבת אסוציאציות לתמונות אלו כללו ביטויים כגון: “חסר דאגות” “שלם” ו”החלטי” לעומת “מכור” “דיכאוני” ו”חסר סיכוי”.  עדיין עלינו לחקור האם ההתערבות משנה את ההתנהגות בפועל, אך אנו משערות כי אם התפיסות העצמיות הללו תהפוכנה להיות נגישות בקלות בעת הצורך, למשל, ברגע של התאוות,  הרי שיהיה ביכולתן לעזור לאדם להישאר על המסלול. הוכחות ליעילותן של התערבויות המבוססות על “עצמי עתידי מדומיין” כבר קיימות עבור התנהגויות בריאותיות אחרות כגון פעילות גופנית

אנחנו משגשגים בקבוצות בהן אנו מרגישים שייכים

בשגרת היום יום, התנגדות לתאוות או פיתויים עשויה להיות קשה במיוחד במצבים חברתיים. בתור מי שהפסיק לעשן, אתה עלול לחשוש מדחייה חברתית ברגע שלא תנהג כפי שמקובל בחברת חבריך וקרובי משפחתך. ייתכן וגם תפספס פעילויות משותפות שחשובות לך. לא מעט מהתפיסות העצמיות שלנו מבוססות על הקבוצות החברתיות אליהן אנו משתייכים. לדוגמה, מרבית האנשים המעשנים או משתמשים בסמים מתחברים עם אנשים המשתמשים אף הם בחומרים ממכרים. השימוש בחומרים מהווה התנהגות מרכזית ומקובלת המגדירה את היותי “חלק מקבוצה”. אלמנט זה נמצא קשור גם לערכים רחבים יותר. לדוגמה, צעירים לאחר גמילה, עשויים עדיין לחשוב שהחברים שלהם אלה שעדיין משתמשים בקנאביס הם עדין החברים המתאימים להם ביותר, גם עכשיו, כשהם עצמם כבר נקיים משימוש. אחרים, כאלו שלא עישנו מעולם,  עלולים להיתפס כפחות תומכים בערכים האישיים שלהם, כמשעממים, או חסרי ” פיקחות, נאמנות, או בגרות”. נושא זה ממחיש שהאתגר “כיצד להישאר חבר מוערך בקבוצה החברתית שלי” חייב להיות בראש מעיינינו כאשר אנו מנסים לתמוך באורח חיים בריא. 

לפיכך, בכדי ליצור שינוי יציב, על אנשים לפתח ייצוגים חיוביים, בהם העצמי העתידי שלהם מבצע את ההתנהגות הבריאה החדשה. התנהגות זו צריכה להיות בהלימה עם  הערכים החשובים להם, כמו גם עם הסביבה החברתית שלהם.

המלצות מעשיות

  1. להתנהגות שלנו יש השפעה ישירה  על הדימוי העצמי שלנו. עודדו אנשים לחשוב באופן יצירתי למה הם מעוניינים להפוך, למשל על ידי יצירת לוחות מצב רוח המשלבים את העצמי העתידי אליו הם נכספים ואת זה ממנו הם חוששים. 
  2. מצאו דרכים בהן ניתן לאחזר השקפות עצמיות הקשורות להתנהגויות חדשות ברגעים קריטיים כמו תשוקה ופיתויים. לדוגמה, הדביקו את לוחות מצב הרוח שיצרתם למסך הפתיחה של המחשב או הפלאפון, כרמז היזכרות לסיבה בעטיה אתם באמת רוצים להשתנות.
  3. עזרו לאנשים לשלב את ההתנהגויות החדשות שלהם בהקשר החברתי שהם מעריכים. למשל, על ידי תרגול דרכים מקובלות להשתחרר מהנורמות החברתיות הקובלות אותם. לדוגמה, כאשר מוצע אלכוהול, ניתן להגיב באמירה נימוסית כמו ” אני באמת מעריך את זה, אבל לא תודה (כבר שתיתי את הכמות שלי להיום)”, או להטות את השיחה לקשר המשותף: ” וואו, אתה תמיד מחפש אותי, אתה באמת חבר טוב. מה אתך בזמן האחרון?”.

Translated by: Zohar Kohana and Dr. Noa Vilchinsky

The Psycho-Cardiology Research Lab

Bar-Ilan University, Israel

http://vilchinskynoa.wix.com/psychocardiolab

Please follow and like us: