Mental ImageryPossible selves

Kļūšana par labāku sevis versiju kā iemesls uzvedības maiņai

Vinifreds Gebharts (Winifred Gebhardt), Leidenes Universitāte, Nīderlande

Pirms aptuveni deviņiem gadiem es vienā mirklī kļuvu par veģetārieti. Romānā, kuru es lasīju, galvenais varonis izskaidroja, ka viņš nespēj ēst neko, “kurā kādreiz ir pukstējusi sirds”. Šie vārdi mani iespaidoja kā zibens spēriens. Es pēkšņi sapratu, ka tieši tā jūtos arī es. Uzreiz pārtraucu ēst gaļu un zivis, un kopš tā laika man nav bijis problēmu ievērot šādu diētu. Mana jaunā uzvedība pilnīgi saskanēja ar manu izpratni par to, kas es esmu. 

Un otrādi ‒ agrāk es mēdzu regulāri skriet un viegli varēju noskriet septiņus kilometrus. Tomēr es nekad neuzskatīju sevi par sportisku cilvēku un jebkad, kad uzradās kāds šķērslis, piemēram, kad jutos slims, mīļuprāt iezvēlos dīvānā. Tagad es vairs necenšos būt “sportisks”, bet cenšos visur, kur man dienas gaitā jānokļūst, doties kājām. Uzskatu sevi par aktīvu cilvēku. 

Mūsu rīcība atspoguļo mūsu pašus

Mana uzvedība, neēdot dzīvniekus, atbilst manai pašuztverei. Tas, ka esmu veģetārietis un izturos kā veģetārietis, sniedz man pozitīvu skatījumu uz sevi kā gādīgu, saudzīgu cilvēku, kurš mīl dzīvniekus. Un katru reizi, kad es runāju par šo izvēli vai atsakos no gaļas ēšanas, mana patība gūst apstiprinājumu

To, ka mēs uztveram savu rīcību kā daļu no sevis un vēlamies justies labi attiecībā uz sevi, var lieliski izmantot kā ļoti vērtīgu sākumpunktu veselības intervencēm. Piemēram, mēs varam meklēt, ar ko aizstāt kādu pozitīvo priekšstatu par sevi, kas izriet no neveselīgas uzvedības (piem., es vakariņās izdzeru diezgan daudz vīna, jo es sevi uzskatu par cilvēku, kas izbauda dzīvi) ar citu priekšstatu ‒ tādu, kas ir saistīts ar mazāk kaitīgu vai pat pilnīgi veselīgu uzvedību (piem., es dzeru garšīgus bezalkoholiskos dzērienus, ko arī uztveru kā dzīves izbaudīšanu). Pārmaiņu atslēga ir tajā, ka jaunā uzvedība atbilst cilvēka priekšstatam par sevi. Šāda pārmaiņu motivācija, ko sauc par integrēto motivāciju, saskaņā ar pašnoteikšanās teoriju, ir ļoti līdzīga tīrai, dziļai iekšējai motivācijai, kura mūs mudina darīt jel ko vienkārši tāpēc, ka tas mums sagādā prieku. 

Daļa no mūsu patības dzīvo nākotnē

Mēs, cilvēki, esam lieliski ceļotāji laikā un gandrīz pusi laika pavadām, fantazējot par nākotni. To darot, mēs iztēlojamies daudzas iespējamās sevis versijas nākotnē, dažādus “iespējamās patības” variantus. Tie virza mūsu iztēli un palielina mūsu atvērtību izdevībām, kas ir saistītas ar kādu mērķi. Piemēram, tāds nākotnes paštēls kā “cilvēks, kas spēja atmest smēķēšanu” vai “nesmēķētājs” ievērojami palielina iespēju, ka tiešām tiks pieņemts lēmums pārtraukt smēķēšanu, šis lēmums tiks realizēts, un panākumi būs noturīgi. Tāpēc smēķētājiem ir jāspēj sevi iztēloties nākotnē kā nesmēķētājus, vēl pirms viņi patiešām ir sākuši atmest smēķēšanu. Mēs kopā ar kolēģi Elīni Maijeri (Eline Meijer) šobrīd veicam pētījumus, kuros smēķētāji iztēlojas, par kādiem cilvēkiem viņi kļūs, ja atmetīs smēķēšanu, un par kādiem ‒ ja turpinās smēķēt. Pētījuma dalībnieki raksta par šiem paštēliem un meklē attēlus / fotogrāfijas, kuras viņiem asociējas ar šiem paštēliem. Tāda intervence palīdz radīt dažādas ainas, piemēram: “ja es atmetīšu smēķēšanu, es kļūšu par gudru sievieti ar spēcīgu raksturu” vai ” kļūšu par līdzsvarotāku, bezrūpīgāku tēvu un mīļāko”, un pretēji: “ja turpināšu smēķēt, es kļūšu par klepojošu, elsojošu un nožēlojamu vecu sievieti” vai “būšu antisociāls, smirdīgs, vājš vīrietis, kas mokās sāpēs”. Pirmais pārsteidzošais secinājums ir tāds, ka lielākajai daļai no iesniegtajiem attēliem / fotogrāfijām ir simbolisks raksturs un tajos nav attēloti smēķējoši cilvēki vai tabakas produkti. Starp asociācijām par attēliem ir gan tādi vārdi kā “bezrūpība”, “piepildījums” un “izlēmība”, gan “atkarīgais”, “depresija”, “bezcerība”. Mums vēl ir jāizpēta, vai šī intervence spēj mainīt uzvedību, taču mums ir pamats domāt, ka šo paštēlu pieejamība vajadzības gadījumā, piemēram, ja uznāk stipra kāre uzsmēķēt, var palīdzēt noturēties to nedarīt. Ir pētījumi, kas parāda, ka iedomātās ainas par sevi nākotnē paturēšana prātā ir intervence, kas ir noderīga veselības uzvedības veicināšanai, piemēram, kā motivācija, lai vingrotu

Mēs uzplaukstam grupās, kur mēs jūtamies piederīgi

Ikdienā pretošanās alkām vai kārdinājumiem var būt īpaši sarežģīta sociālajās situācijās. Smēķēšanas pārtraukšanas gadījumā cilvēks var baidīties no sociālas atstumtības, jo viņš vairs nerīkosies tāpat kā viņa draugi un radi. Viņš var izjust ilgas pēc iecienītā kopīgā rituāla. Proti, diezgan liela daļa mūsu pašuztveres ir balstīta uz sociālajām grupām, kurām mēs piederam. Ir zināms, ka lielākā daļa cilvēku, kuri smēķē vai lieto narkotikas, ir saistīti ar cilvēkiem, kuri arī dara to pašu. Apreibinošo vielu lietošana viņiem ir svarīga uzvedības norma, kas definē piederību grupai. Tas savukārt ir saistīts ar citām viņiem nozīmīgām vērtībām. Piemēram, jaunieši pēc rehabilitācijas var atskārst, ka viņu draugi, kas smēķē marihuānu, joprojām ir cilvēki, ar kuriem viņi jūtas saderīgi vislabāk, pat tagad, kad viņi paši ir pārtraukuši lietošanu. Savukārt citi, kuri nelieto, var tikt uztverti kā tādi, ar kuriem nav kopīgu vērtību, šķist garlaicīgāki vai tādi, kuriem trūkst asprātības, lojalitātes un noteikta veida brieduma. Šis piemērs ilustrē to, ka veselīga dzīvesveida atbalstā ir jārisina ļoti svarīgs izaicinājums, proti, jāatrod atbilde uz jautājumu, kā panākt, lai cilvēks pēc uzvedības maiņas spētu saglabāt sevis kā novērtēta locekļa statusu savā sociālajā grupā. 

Tādējādi, lai panāktu ilgstošas pārmaiņas, nepieciešams, lai cilvēki formētu tādus pozitīvos paštēlus, kuros viņi sevis nākotnes versiju redz veselīgi izturamies tādā veidā, kas atbilst gan viņiem nozīmīgām vērtībām, gan sociālajai videi.

Praktiski ieteikumi

  1. Uzvedībai ir tiešs sakars ar pieredzi un paštēlu. Mudiniet cilvēkus radoši domāt par to, kādi viņi varētu kļūt, izmantojot, piemēram, noskaņas kolāžas, kas parāda gan ideālo nākotnes versiju, gan biedējošo.
  2. Atrodiet paņēmienus, kā paštēls, kas saistīts ar jauno uzvedību, varētu tikt izmantots kritiskos brīžos ‒ kad uznāk alkas vai kārdinājumi. Piemēram, var pielīmēt mazas noskaņas kolāžas pie datora darbvirsmas vai viedtālruņa sākuma ekrāna kā atgādinājumus par to, ko cilvēks patiešām vēlas mainīt. 
  3. Palīdziet cilvēkiem iekļaut jauno uzvedību viņiem svarīgā sociālajā kontekstā, piemēram, palīdzot saskatīt tādus jaunas uzvedības veidus, kas grupā liktos pieņemami, par spīti atšķirībai no uztvertās normas. Piemēram, iemāciet atbildēt uz piedāvājumu iedzert ar pieklājīgu: “Es to patiešām novērtēju, bet nē, paldies, man šodien pietiek” vai pārvirzīt sarunu, uzsverot saikni ar draugu: “Paldies, ka iedomājies par mani. Zināju, ka uz tevi var paļauties! Kā tev pašam iet, kas jauns?”

Tulkojušas Andžela Berķe un Kristīne Mārtinsone