Mental ImageryPossible selves

Lad ønsket om at blive den bedste version af dig selv, blive starten på en adfærdsændring

Af Winifred Gebhardt, Leiden University, Holland

For omkring ni år siden blev jeg vegetar ’overnight’. Jeg læste en roman, hvori hovedpersonen forklarede, at han ikke kunne spise noget “hvori et hjerte på et tidspunkt havde slået”. Som et lynnedslag indså jeg, at det var netop sådan, jeg følte. Jeg stoppede med at spise kød og fisk med det samme, og jeg har ikke haft noget problem med at holde mig til denne nye diæt siden. Den nye adfærd passede perfekt til ”den person, jeg er”.

Omvendt plejede jeg at jogge regelmæssigt og kunne let løbe syv kilometer. Imidlertid betragtede jeg aldrig mig selv som en ”sporty person”, og hver gang der opstod en forhindring såsom sygdom, faldt jeg tilbage til at være en sofakartoffel. Jeg prøver nu ikke længere at ”være sporty”, men prøver at få gået, når jeg kan i løbet af dagen. Jeg betragter mig selv som en “aktiv person”.

 Vores handlinger afspejler vores selv

Mit valg om “ikke at spise dyr” stemmer overens med min selvopfattelse. At være og opføre mig som vegetar giver mig et positivt syn på mit ”selv” som en omsorgsfuld, hensynsfuld person, der elsker dyr. Hver gang jeg taler om dette valg eller afviser en skål med kød, bliver mit ”jeg” bekræftet.

Bevidstheden om at vi opfatter, hvad vi gør, som en del af hvem vi er og ønsker at have det godt med os selv, er et yderst nyttigt udgangspunkt for sundhedsinterventioner. Man kan for eksempel være opmærksom på, om en positive selvopfattelse, er kædet sammen med en usund livsstil (f.eks. jeg drikker en hel del vin under middagen, da jeg betragter sig selv som én, der nyder det gode liv), og om dette kan ændres til en anden, mindre skadelig eller endda sund adfærd (f.eks. at drikke et alkoholfrit alternativ, der stadig afspejler en afslappet livsstil). Nøglen til forandring er at gøre det, vi gør, relevant for den type person, vi betragter os selv som. Denne såkaldte integrerede motivation til forandring er ifølge teorien om selvbestemmelse den nærmeste vi kan komme til ren indre motivation, hvor vi udfører en adfærd på grund af glæden ved den.

 En del af vores selv lever i fremtiden

Vi mennesker er fremragende tidsrejsende og bruger næsten halvdelen af ​​vores tid på at fantasere om fremtiden. I denne fremtid, skaber vi en lang række muligheder for os selv; valgmuligheder, der er blevet kaldt “Mulige selver”. De styrer vores forestillingsevne og øger vores åbenhed over for målrelaterede muligheder. For eksempel så øges sandsynligheden for at man forsøger og lykkes med rygestop, hvis man har et fremtidigt selvbillede som ‘ikke-ryger’ eller ‘en der stopper med at ryge’. Rygere skal således være i stand til at se sig selv som ”fremtidige ikke-rygere”, før de rent faktisk kan holde op.

Min kollega Eline Meijer og jeg gennemfører i øjeblikket undersøgelser, hvor rygere forestiller sig, hvilken type person de bliver, hvis de holder op med at ryge, og hvis de fortsætter med at ryge. Deltagerne beskriver disse forestillinger og finder billeder/fotos, som de forbinder med dem. Interventionen genererer forestillinger som: Hvis jeg holder op, bliver jeg “en stærk, klog kvinde med karakter” eller “en mere afbalanceret, bekymringsløs far og elsker”, og omvendt: Hvis jeg fortsætter med at ryge, bliver jeg “en hostende og stønnende, ulykkelig gammel kvinde ”eller ”en asocial, stinkende, svag mand med smerter ”. Et første slående fund er, at de fleste af de leverede billeder/fotos er symbolske og ikke indeholder rygende mennesker eller produkter. Skriftlige associeringer med billederne inkluderer: “ubekymret”, “komplet” og “afgørende” versus “junky”, “depressiv” og “håbløs”. Vi er stadig ved at undersøge, om interventionen ændrer folks adfærd, men vi har en formodning om, at det at have disse ‘selvbilleder’ let tilgængelige, når der er behov for det, f.eks. ved abstinenser, hjælper med at holde én fast på sporet. Der er allerede fundet evidens for effektiviteten af ​​interventioner, hvor man forestiller sig sit fremtidige selv inden for anden sundhedsadfærd såsom træning.

Vi trives i de sociale sammenhænge, hvor vi føler os hjemme

I dagligdagen kan det være særligt vanskeligt at modstå trang eller fristelser i sociale situationer. Som afvænnet, kan du frygte social afvisning, når du ikke længere opfører dig på samme måde som dine venner og familie. Du kan også gå glip af værdsatte fælles aktiviteter. En hel del af vores selvopfattelser er baseret på de sociale grupper, vi tilhører. For eksempel er de fleste mennesker, der ryger eller tager stoffer, tilknyttet mennesker, der gør det samme. At tage stoffer er en vigtig normadfærd, der definerer ”at være en del af gruppen”. Dette er igen forbundet med alle mulige andre værdsatte egenskaber. For eksempel kan unge efter afvænning opleve, at deres ‘cannabisbrugende’ venner stadig er de mennesker, der “passer dem bedst”, selv nu hvor de er clean. Ikke-brugere ses let som nogle, der ikke understøtter deres personlige værdier, er kedeligere og mangler den tidligere brugers “kløgt, loyalitet og modenhedsgrad”. Dette illustrerer, at udfordringen med at forblive et værdsat medlem af den enkeltes sociale omgangskreds, skal være øverst på vores dagsorden, når vi prøver at støtte en sund livsstil.

For at etablere varig forandring har vi således brug for, at folk udvikler positive selvbilleder, hvor de kan se deres fremtidige selv udføre den nye sunde adfærd, der både er i tråd med deres egne vigtige værdier såvel som med deres omgangskreds.

Praktiske råd

  1. Adfærd har direkte betydning for ens oplevelse og selvbillede. Tilskynd folk til kreativt at tænke over, hvem de kan blive, for eksempel ved at lave stemningstavler af både deres ideelle og frygtede fremtidige selv.
  2. Find måder, hvorpå selvopfattelser, der er knyttet til den nye adfærd, kan hentes i kritiske øjeblikke som ved abstinenser og fristelser. For eksempel kan du lægge stemningstavler på pc’ens skrivebord eller smartphonens forside som en påmindelse om, hvorfor man virkelig ønsker at ændre sig.
  3. Hjælp folk med at indarbejde deres nye adfærd i den sociale kontekst, de værdsætter, for eksempel ved at øve sig i acceptable måder at afvige fra gruppens norm. Når der for eksempel tilbydes alkohol, kan dette indebære et høfligt ”Jeg sætter stor pris på det, men nej tak (jeg har fået min andel i dag)” eller ved at henvise til det gode indbyrdes forhold: “Wow, du tager dig altid af mig, Sikke en god ven du er. Hvordan har du haft det på det sidste?”.

Oversat af [Elisabeth Ginnerup og Katrine Thingholm Erhardsen]