Mental ImageryPossible selves

Käyttäytymisen muutoksella paremmaksi versioksi itsestä

Kirjoittanut Winifred Gebhardt, Leidenin yliopisto, Alankomaat

Noin yhdeksän vuotta sitten minusta tuli kasvissyöjä yhdessä yössä. Luin romaania, jonka päähenkilö sanoi, ettei voinut syödä mitään, “jossa on joskus lyönyt sydän”. Sanat todella pysäyttivät minut. Juuri siltä minusta tuntui. Lakkasin syömästä lihaa ja kalaa saman tien, eikä minun ole koskaan sen jälkeen ollut vaikeaa noudattaa tätä ruokavaliota. Uusi tapa toimia sopi täydellisesti siihen “kuka olen”.

Sen sijaan ennen lenkkeilin säännöllisesti, ja minun oli helppo juosta seitsemän kilometriä. En kuitenkaan koskaan pitänyt itseäni “urheilullisena”, ja aina kun tuli esteitä – kuten sairastuminen – repsahdin takaisin sohvaperunaksi. Enää en yritä “olla urheilullinen” vaan pyrin kävelemään päivän aikana aina kun voin. Pidän itseäni “aktiivisena”.

Tekomme kuvastavat minuuttamme

Se, että “en syö eläimiä”, sopii käsitykseeni itsestäni. Kasvissyönti ja kasvissyöjänä oleminen saa minut näkemään “itseni” myönteisesti: huolehtivaisena, huomaavaisena ihmisenä, joka rakastaa eläimiä. Aina kun puhun tästä valinnasta tai kieltäydyn liha-ateriasta, “minuuteni” saa vahvistusta.

Tieto siitä, että näemme tekomme osana minuuttamme ja että haluamme olla ylpeitä itsestämme, on erityisen hyödyllinen lähtökohta terveysinterventioille. Esimerkiksi kun huomataan, että epäterveelliset valinnat ovat tukeneet myönteistä minäkäsitystä (olen esimerkiksi juonut aika tavalla viiniä illallisella, koska pidän itseäni sellaisena ihmisenä, joka osaa nauttia elämästä), niiden tilalle voidaan tarjota muita, vähemmän haitallisia tai jopa terveellisiä vaihtoehtoja (myös alkoholittomasta juomasta nauttiminen voi kuvastaa rentoa elämäntapaa). Muutoksen avain on tällöin se, että tehdään toiminnasta merkityksellistä sellaiselle ihmiselle, jollaisena ihminen todella pitää itseään. Itsemääräämisteorian mukaan tämä niin sanottu integroitu muutosmotivaatio (integrated motivation to change) on lähimpänä puhdasta sisäistä motivaatiota, joka puolestaan tarkoittaa, että teemme asiaa, koska nautimme siitä.

Osa itsestä elää tulevaisuudessa

Ihmiset ovat loistavia aikamatkaajia ja käyttävät lähes puolet ajastaan haaveillen tulevaisuudesta. Luomme itsellemme useita mahdollisia tulevaisuuskuvia, joita voidaan kutsua “mahdollisiksi minuuksiksi”. Ne ohjaavat kuvitelmia ja lisäävät avoimuutta tavoitteisiin liittyville mahdollisuuksille. Esimerkiksi tulevaisuuden minäkuva “tupakoinnin lopettaneena” tai “tupakoimattomana” lisää selvästi aikomusta ja yrityksiä lopettaa tupakointi sekä onnistumista siinä. Tupakoitsijan täytyy siis kyetä kuvittelemaan itsensä “tulevana ei-tupakoitsijana” ennen kuin lopettaminen todella onnistuu

Teen kollegani Eline Meijerin kanssa tutkimusta, jossa tupakoitsijat kuvittelevat mielessään ihmisen, joka heistä tulee, jos he lopettavat tupakoinnin tai jos he jatkavat tupakointia. Osallistujat kirjoittavat näistä kuvitelmista ja esittävät kuvia tai valokuvia, joita liittävät niihin. Interventio tuottaa esimerkiksi seuraavan laisia kuvia: jos lopetan, minusta tulee “vahva, älykäs nainen, jolla on luonnetta” tai “tasapainoisempi, huoleton isä ja puoliso”. Ja vastaavasti: jos jatkan tupakointia, minusta tulee “yskivä, puuskuttava ja onneton vanha nainen” tai “epäsosiaalinen, haiseva, heikko ja kivulloinen mies”. Eräs huomattava havainto on, että useimmat valittavista kuvista/valokuvista ovat symbolisia, eikä niissä ole tupakoivia ihmisiä tai tupakkatuotteita. Kuviin liittyviä kirjoitettuja mielleyhtymiä ovat esimerkiksi “huoleton”, “kokonainen” ja “määrätietoinen”, ja toisaalta “narkkari”, “masentava” ja “toivoton”. Tutkimme vielä, muuttaako interventio käyttäytymistä. Arvelemme, että jos tällaiset “minäkuvat” ovat tarvittaessa – kuten tupakanhimon hetkellä – helposti saatavilla, tavoitteessa on helpompi pysyä. Esimerkiksi liikunnan osalta on jo näyttöä siitä, että tulevaisuuden minuuksien kuvittelua hyödyntävät interventiot toimivat.

Viihdymme ryhmissä, joihin koemme kuuluvamme

Halujen ja houkutusten vastustaminen voi olla erityisen vaikeaa sosiaalisissa tilanteissa. Tupakoinnin lopettaneena saattaa pelätä sosiaalista torjuntaa, kun ei enää käyttäydy kuten ystävät ja sukulaiset. Myös mieluisista yhteisistä hetkistä voi jäädä paitsi. Melko suuri osa minäkuvastamme perustuu ryhmiin, joihin kuulumme. Esimerkiksi useimmat tupakoitsijat tai huumeiden käyttäjät tuntevat kuuluvansa yhteen samaa ainetta käyttävien ihmisten kanssa. Aineiden käyttö on keskeinen normatiivinen käyttäytymismuoto, joka määrittää “ryhmään kuulumisen”, joka puolestaan liittyy monenlaisiin muihin arvostettuihin asioihin. Esimerkiksi nuoret voivat vieroituksen jälkeen kokea, että heidän “kannabista käyttävät” ystävänsä ovat yhä ne ihmiset, jotka “sopivat heille parhaiten”, vaikka he itse eivät enää käytä. Samalla he voivat kokea, että muut kuin kannabista käyttävät ihmiset ovat tylsiä eivätkä yhtä ”nokkelia, uskollisia tai kypsiä”, ja että heillä on erilainen arvomaailma. Tämä havainnollistaa, että oman sosiaalisen ryhmän jäsenyyden säilyttäminen on haaste, jonka tulisi olla keskiössä, kun yritetään tukea terveellisiä elintapoja.

Pysyvän muutoksen aikaan saamiseksi ihmisen täytyy siis muodostaa myönteisiä minäkuvia. Näin voi nähdä tulevaisuuden minänsä toteuttamassa uutta terveellistä tapaa, joka on yhtä aikaa linjassa omien tärkeiden arvojen ja oman sosiaalisen ympäristön kanssa.

Suosituksia käytäntöön

  1. Käyttäytyminen vaikuttaa suoraan kokemukseen ja käsitykseen itsestä. Rohkaise ihmisiä kuvittelemaan luovasti, millaisia heistä voi tulla, esimerkiksi luomalla miellekarttoja heidän ihanteellisista ja pelätyistä tulevaisuuden minäkuvistaan.
  2. Etsi tapoja, joilla uuteen käyttäytymiseen liittyvät minäkäsitykset voi palauttaa mieleen kriittisillä hetkillä, kuten halujen ja houkutusten aikana. Esimerkiksi itse tuotetut miellekartat voi kiinnittää tietokoneen tai älypuhelimen etusivulle muistutukseksi, miksi todella haluaa tehdä muutoksen.
  3. Auta ihmisiä liittämään uusi käyttäytyminen heidän arvostamaansa sosiaaliseen kontekstiin, esimerkiksi harjoittelemalla hyväksyttäviä tapoja erota ryhmän normeista. Esimerkiksi alkoholia tarjottaessa voisi vastata kohteliaasti “kiitos tarjouksesta, mutta ei kiitos (olen jo ottanut riittävästi tänään)”, tai samalla voi viitata keskinäiseen suhteeseen: “Voi kuinka sinä aina huolehdit minusta, olet niin hyvä ystävä. Mitä sinulle kuuluu nykyään?”

Suomennos: Marleena Vornanen