Mental ImageryPossible selves

成为一个更好的自己作为改变行为的理由

温妮弗里德·格巴德(Winifred Gebhardt),莱顿大学,荷兰

大约在九年前,我一夜之间成了素食主义者。在我当时正在读的一本小说中,主人公解释了他为什么不能吃“在某个时候心脏一直在跳动”的东西。这几句话就像一道惊雷。我意识到这正是我的感受。于是我立刻停止吃肉和鱼,从那以后我就一直坚持这种新的饮食习惯。新的行为完全符合“我是谁”。

相反,过去我经常慢跑,能轻松跑7公里。然而,我从不认为自己是一个“爱运动的人”,每当遇到诸如生病之类的障碍时,我就变成了一个懒汉。我现在不再试图“运动”,而是尽可能在白天散步。我认为自己是个“活跃的人”。

我们的行动反映了我们的自我

我“不吃动物”的行为符合我的自我认知。作为一个素食者的意识和行为,给了我一种“自我”是一个关心、体贴、热爱动物的人的积极看法。每次我谈到这个选择,或者拒绝一道有肉的菜,我的“自我”都会得到肯定

我们将自己的行为视为自己的一部分,希望自我感觉良好,这是健康干预非常有用的起点。例如,认识到不健康的行为如何引起积极的自我看法(例如,在晚餐期间喝了很多酒,因为我认为自己是享受美好生活的人),则可以用其他的、危害较小甚至健康的行为(例如,喝一种仍然反映轻松生活方式的非酒精替代品)来维持这些自我看法。改变的关键是使我们所做的事情与我们认为自己真正是的那种人相关。根据自我决定理论,这种所谓的综合性的改变动机是最接近于纯粹的内在动机的,在这种动机中,我们表现出某种行为是因为享受它带来的愉悦感。

我们未来生活的一部分

我们人类是卓越的时间旅行者,几乎一半的时间都在幻想未来。在这个未来,我们为自己创造了许多可能性;这些选择被称为“可能的自我”。他们引导我们的形象,增加我们对目标相关机会的开放度。例如,未来的自我形象是“戒烟者”或“不吸烟者”,这会大大增加戒烟的意图、戒烟的尝试,也会让戒烟成功。因此,吸烟者在真正戒烟之前,必须能够把自己想象成“未来的不吸烟者”。我和我的同事艾琳·梅杰(Eline Meijer)目前正在进行一项研究,在这项研究中,吸烟者可以想象,如果他们不戒烟,继续吸烟,他们会变成什么样的人。参与者写下这些图片提供与他们相关的图片/照片。这种干预会产生这样的形象:如果我戒烟,我将成为“一个性格坚强、聪明的女人”或“一个更加平衡、无忧无虑的父亲和爱人”;反之,如果我继续吸烟,我将成为“一个咳嗽、气喘吁吁、痛苦不堪的老女人”或“一个反社会、臭烘烘、虚弱的男人”。第一个惊人的发现是,大多数提供的图片/照片在性质上是象征性的,包含吸烟的人或产品。与图片的书面联系包括:“无忧无虑”、“完整”和“果断”与“吸毒”、“抑郁”和“绝望”。我们仍需调查干预是否会改变行为,但我们怀疑,在需要的时候,例如在有欲望的时候,让这些“自我形象”随时可用,有助于保持正常。未来自我干预的有效性的证据已经存在于其他健康行为,如运动

我们在感觉属于自己的群体中茁壮成长

在日常生活中,抵制欲望或诱惑在社交场合可能特别困难。作为一个戒烟者,一旦你不再和亲朋好友保持一致,你可能会害怕被社会拒绝。你也可能错过了重视的共同活动。我们的很多自我认知都是基于我们所属的社会群体。例如,大多数吸烟或吸毒的人与同样使用同一种物质的人有联系。使用物质是定义“成为群体的一部分”的关键规范行为。这反过来又与其他各种有价值的品质联系在一起。例如,年轻人在戒毒后,可能会觉得他们的“吸食大麻”的朋友仍然是“最适合他们”的人,即使现在他们是干净的。不使用他人很容易被视为不太支持他们的个人价值观,更无聊,或缺乏自己的“智慧,忠诚和成熟水平”。这说明,当我们试图支持健康的生活方式时,如何保继续成为自己所在社会群体中有价值的成员这个挑战应该放在我们议程的首位。

因此,要建立持久的变化,我们需要人们发展积极的自我表征,在这种自我表征中,他们可以看到自己未来的自我表现出符合自己重要价值观和社会环境的新的健康行为。

实用性建

  1. 行为直接关系到自身的经验和形象。鼓励人们创造性地思考自己能成为什么样的人,例如,为他们理想中的自己和害怕未来的自己制作情绪板。

2. 找出在关键时刻(如渴望或诱惑)可以找回与新行为相关联的自我观点的方法。例如,将自己生成的情绪板贴在电脑或智能手机的开始屏幕上,以提醒人们真正希望改变的原因。

3. 帮助人们将他们的新行为融入到他们所重视的社会环境中,例如通过实践可以接受的方式来偏离群体规范。举个例子,当提供酒时,可能会有礼貌地说“我真的很感激,但是不喝了,谢谢(我已经喝完今天的量了)”,或者加固彼此之间的联系:“哇,你总是在照顾我,你真是个好朋友。你最近过得怎么样?”。