Mental ImageryPossible selves

Dein besseres Selbst werden als Grund für Verhaltensänderung

Von Winifred Gebhardt, Universität Leiden, Niederlande

Vor neun Jahren wurde ich über Nacht zum Vegetarier. In einem Roman, den ich las, erklärte die Hauptfigur, dass sie nichts essen könne “in dem einmal ein Herz geschlagen hatte”. Wie ein Blitz drangen diese Worte in mein Bewusstsein. Ich erkannte, dass dies genau das war, was ich fühlte. Ich habe sofort aufgehört, Fleisch und Fisch zu essen und ich hatte seitdem keine Probleme, mich an diese neue Ernährung zu halten. Das neue Verhalten passte perfekt zum “Menschen, der ich bin”. 

Umgekehrt bin ich in der Vergangenheit regelmässig gejoggt und konnte leicht sieben Kilometer laufen. Ich habe mich jedoch nie als “sportliche Person” betrachtet und wenn ein Hindernis wie z.B. eine Krankheit auftrat, bin ich in eine Couchpotato zurückgefallen. Ich versuche jetzt nicht mehr “sportlich” zu sein, aber ich versuche tagsüber wann immer möglich zu gehen. Ich betrachte mich als “aktive Person”.

Unser Handeln spiegelt unser Selbst 

Mein Verhalten “keine Tiere zu essen” entspricht meinem Selbstbild. Ein Vegetarier zu sein und mich so zu verhalten, gibt mir eine positive Sicht auf mein “Selbst” als fürsorglicher, rücksichtsvoller Mensch, der Tiere liebt. Jedes Mal, wenn ich über diese Wahl spreche oder ein Gericht mit Fleisch ablehne, wird mein “Selbst” bestätigt.

Zu wissen, dass wir unser Handeln als Teil dessen verstehen, wer wir sind, und dass wir uns selber gut mögen wollen, ist ein äusserst nützlicher Ausgangspunkt für Gesundheitsinterventionen. Zum Beispiel kann die Suche nach positiven Selbstwahrnehmungen, die sich aus unserem ungesunden Verhalten ergeben (z.B. ziemlich viel Wein während dem Essen zu trinken, da ich mich für jemanden halte, der das gute Leben geniesst) durch anderes, weniger schädliches oder sogar gesundes Verhalten bedient werden (z.B. das Trinken einer alkoholfreien Alternative, die immer noch einen entspannten Lebensstil widerspiegelt). Der Schlüssel zur Veränderung liegt dann darin, unser Handeln für die Art von Person relevant zu machen, als die wir uns tatsächlich betrachten. Diese so genannte integrierte Motivation zur Veränderung ist nach der Theorie der Selbstbestimmung diejenige, die der reinen intrinsischen Motivation am nächsten kommt, bei der wir ein Verhalten aus Freude daran ausführen.

Teil unseres Selbst lebt in der Zukunft 

Wir Menschen sind ausgezeichnete Zeitreisende und verbringen fast die Hälfte unserer Zeit damit, über die Zukunft zu fantasieren. Darin generieren wir eine Vielzahl von Möglichkeiten für uns selbst in der Zukunft; Optionen, die als “Mögliche Selbst” bezeichnet werden. Sie lenken unsere Vorstellungen und erhöhen unsere Bereitschaft für zielorientierte Gelegenheiten. So erhöht beispielsweise ein zukünftiges Selbst als “Nichtraucher/-in” stark die Absicht, Versuche und Erfolg eines Rauchstopps. Raucherinnen und Raucher müssen sich daher als “zukünftige Nichtraucher/-innen” vorstellen können, bevor sie tatsächlich aufhören können. Meine Kollegin Eline Meijer und ich führen derzeit Studien durch, in denen sich Raucherinnen und Raucher vorstellen, welcher Typ Person sie werden, falls sie mit dem Rauchen aufhören, und falls sie weiterhin rauchen. Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer schreiben über diese Vorstellungen und stellen Bilder/Fotos her, die sie mit ihnen in Verbindung bringen. Die Intervention erzeugt Vorstellungen wie: Wenn ich aufhöre, werde ich “eine starke, kluge Frau mit Charakter” oder “ein ausgeglichenerer, sorgenfreier Vater und Liebhaber”, und umgekehrt: Wenn ich weiter rauche, werde ich “eine hustende, keuchende und erbärmliche alte Frau” oder “ein asozialer, stinkender, schwacher Mann mit Schmerzen”. Ein erstes auffälliges Ergebnis ist, dass die meisten erstellten Bilder/Fotos symbolischer Natur sind und keine rauchenden Personen oder Produkte enthalten. Schriftliche Assoziationen mit den Bildern beinhalten: “sorgenfrei”, “vollständig” und “bestimmt” versus “wertlos”, “depressiv” und “hoffnungslos”. Wir müssen noch untersuchen, ob die Intervention das Verhalten ändert, aber wir vermuten, dass es hilfreich ist diese “Selbstbilder” bei Bedarf, z.B. bei starkem Verlangen, leicht zugänglich zu haben um auf Kurs zu bleiben. Belege für die Wirksamkeit solcher Interventionen mit vorgestellten zukünftigen Selbst gibt es bereits für andere Gesundheitsverhaltensweisen wie z.B. körperliche Aktivität.

Wir blühen auf in Gruppen, zu denen wir uns zugehörig fühlen

Im täglichen Leben kann es in sozialen Situationen besonders schwierig sein, dem Verlangen oder der Versuchung zu widerstehen. Bei einem Rauchstopp befürchtest du vielleicht soziale Ablehnung, wenn du dich nicht mehr gleich wie deine Freunde und Verwandten verhältst. Du könntest auch geschätzte gemeinsame Aktivitäten verpassen. Viele unserer Selbstwahrnehmungen basieren auf den sozialen Gruppen, denen wir angehören. Zum Beispiel schliessen sich die meisten Menschen, die rauchen oder Drogen konsumieren, mit Menschen zusammen, die auch die gleiche Substanz konsumieren. Substanzgebrauch  ist ein zentrales Normverhalten, das definiert “Teil der Gruppe zu sein”. Dies wiederum ist mit allen möglichen anderen geschätzten Eigenschaften verbunden. Zum Beispiel können Jugendliche nach der Reha feststellen, dass ihre “Cannabis konsumierenden“ Freunde immer noch die Menschen sind, die “am besten zu ihnen passen”, auch wenn sie selbst nun clean sind. Andere Personen, die kein Cannabis konsumieren, werden schnell als weniger unterstützend für ihre persönlichen Werte angesehen, sind langweiliger oder haben keinen eigenen “Verstand, Loyalität und Reifegrad”. Dies zeigt, dass die Herausforderung ein geschätztes Mitglied der eigenen sozialen Gruppe zu bleiben, ganz oben auf unserem Programm stehen sollte, wenn es darum geht, einen gesunden Lebensstil zu unterstützen.

Um also einen dauerhaften Wandel herbeizuführen, müssen Personen positive Selbstdarstellungen entwickeln, in denen sie sehen können, wie ihr zukünftiges Selbst das neue gesunde Verhalten vollbringt, welches sowohl im Einklang mit ihren eigenen wichtigen Werten als auch mit ihrem sozialen Umfeld steht.

Praktische Empfehlungen 

  1. Verhalten hat eine direkte Bedeutung für die Erfahrung und die Vorstellung von sich selbst. Ermutigen Sie Personen kreativ darüber nachzudenken, wen sie werden können, indem Sie beispielsweise ein Moodboard für ihr ideales und gefürchtetes zukünftiges Selbst erstellen.
  2. Finden Sie Wege wie Selbstsichten, die mit dem neuen Verhalten verbunden sind, in kritischen Momenten wie dem Verlangen oder der Versuchungen abgerufen werden können. Bringen Sie beispielsweise die selbst generierten Moodboards auf den Startbildschirm eines PCs oder Smartphones an, um daran zu erinnern, warum man sich wirklich ändern möchte.
  3. Helfen Sie Menschen, ihr neues Verhalten in den von ihnen geschätzten sozialen Kontext einzubinden, z.B. durch Üben von akzeptablen Möglichkeiten von der Gruppennorm abzuweichen. Wenn einem zum Beispiel Alkohol angeboten wird, könnte dies ein höfliches “Ich schätze es wirklich, aber nein danke (ich hatte meinen Anteil für heute)” oder die gemeinsame Verbundenheit: “Wow, du passt immer auf mich auf, so ein guter Freund bist du. Wie geht es dir in letzter Zeit?” beinhalten. 

Übersetzt von: Dr. Corina Berli, Sabrina Bigger