Mental ImageryPossible selves

Strävan efter ditt bättre jag – en anledning till beteendeförändring

Av: Winifred Gebhardt, Leiden University, Nederländerna

För ungefär nio år sedan bestämde jag mig för att bli vegetarian; beslutet skedde över en natt. Jag läste just då en roman där huvudpersonen förklarade att han inte kunde äta någonting “där ett hjärta slagit”. Dessa få ord slog ner som en blixt; jag insåg att det var exakt så jag kände mig! Jag slutade med en gång äta kött och fisk, och jag har sedan dess inte haft några problem att hålla mig till min nya diet. Det nya beteendet passade perfekt ihop med “den jag är”.

Å andra sidan brukade jag tidigare jogga regelbundet och kunde springa sju kilometer i sträck, men jag betraktade mig aldrig som en “sportig person”. Så fort jag stötte på ett hinder (t.ex. en förkylning) återgick jag snabbt till att bli en soffpotatis. Jag försöker inte längre vara “sportig”, men jag försöker gå en sväng när jag har tid under dagen. Jag betraktar istället mig själv som en “aktiv person”.

Våra handlingar återspeglar våra jag

Mitt beslut att inte äta djur matchar min självuppfattning. Att leva och ta beslut som en vegetarian förstärker min positiva självbild: jag är en en omtänksam, hänsynsfull person som älskar djur. Varje gång jag pratar om mitt val att bli vegetarian, eller tackar nej till en maträtt som innehåller kött, bekräftas mitt “jag”.

Kunskapen om att vi människor uppfattar våra handlingar som en del av vår identitet och att vi strävar efter att känna oss nöjda med oss ​​själva, är en oerhört användbar utgångspunkt för hälsopsykologiska behandlingar. Till exempel kan man som psykolog försöka identifiera positiva självuppfattningar som härrör från ett ohälsosamt beteende (t.ex. att dricka en hel flaska vin under middagen, eftersom personen betraktar sig själv som någon som tycker om det goda livet) och fundera på om beteendet skulle kunna bytas ut mot andra, mindre skadliga eller till och med hälsosamma beteenden (t.ex. att dricka något alkoholfritt som fortfarande återspeglar en avslappnad livsstil). Nyckeln till långvarig förändring är alltså att se till att våra beteenden stämmer överens med den typ av person vi anser oss vara. Så kallad ”integrerad motivation” till beteendeförändring är enligt teorin om självbestämmande (”Self-Determination Theory”) det närmaste vi kan komma ”ren” inre motivation, där vi utför ett beteende på grund av glädjen i att utföra det.

En del av vårt jag existerar i framtiden

Vi människor är utmärkta tidsresenärer och tillbringar nästan hälften av vår vakna tid på att föreställa oss framtiden. I dessa fantasier genererar vi olika möjligheter för vårt framtida jag – alternativ som har kallats för “möjliga jag”. Dessa fantasier hjälper oss forma vårt mentala bildspråk och ökar vår öppenhet för målrelaterade möjligheter. Exempelvis kan fantasier om ett framtida, icke-rökande jag leda till ökad motivation till att sluta röka, ökade chanser till rökavvänjningsförsök och ökade chanser till faktisk rökavvänjning. Rökare behöver alltså kunna föreställa sig själva som “framtida icke-rökare” innan de faktiskt kan sluta. Min kollega Eline Meijer och jag håller just nu på med en rad behandlingsstudier där vi ber rökare föreställa sig vilken typ av person de kommer att bli i framtiden om de slutar röka, jämfört med om de fortsätter att röka. Deltagarna tillhandahåller bilder eller foton som de associerar med sina framtida, möjliga jag och skriver en rad eller två om sina bilder. Denna typ av behandling genererar fantasier såsom: Om jag slutar röka kommer jag bli “en stark, smart kvinna med karaktär” eller “en mer balanserad, sorglös far och älskare”; och omvänt: Om jag fortsätter röka kommer jag bli “en hostande och eländig gammal kvinna ”eller ”en antisocial, stinkande, svag man i smärta ”. Ett första, slående resultat är att de flesta bilder och foton som tillhandahålls är symboliska och inte innehåller vare sig rökare eller cigarettprodukter. De skriftliga associationerna till bilderna innehåller ord såsom: “sorglös”, “komplett” och “avgörande”; och omvänt: “smutsig”, “depressiv” och “hopplös”. Vi har ännu inte undersökt om behandlingen förändrar deltagarnas rökbeteende, men vi misstänker att om dessa självbilder är lättillgängliga när det behövs, t.ex. under starka rökbegär, kan de hjälpa personen att hålla sig på rätt spår. Det finns redan evidens för effekten av föreställda, framtida självbilder inom andra hälsobeteenden såsom fysisk träning.

Vi trivs i grupper där vi känner att vi hör hemma

I vardagslivet kan det vara särskilt svårt att motstå begär eller frestelser i sociala situationer. Som ex-rökare kanske du är rädd att bli socialt avvisad eftersom du inte längre beter dig i linje med dina vänner eller släktingar. Du riskerar också att missa värderade, delade aktiviteter. En stor del av vår självuppfattning bygger på de sociala grupper vi tillhör. Till exempel umgås de flesta rökare/droganvändare med andra rökare/droganvändare. Att vara rökare/droganvändare är alltså ett viktigt normbeteende som definierar om vi ses som del av gruppen eller inte. Rökandet/droganvändandet är i sin tur förknippat med många andra värderade kvaliteter. Till exempel kan ungdomar som genomgått rehabilitering uppleva att deras cannabisrökande vänner fortfarande är de människor som “passar dem bäst”, även nu är de själva slutat röka cannabis. Icke-cannabis-rökande ungdomar sågs i denna studie som mindre stödjande av deltagarnas värderingar, tråkigare eller att de saknade “humor, lojalitet och mognadsnivå”. Detta visar på att utmaningen kring hur man kan förbli en värderad gruppmedlem borde vara på agendan när det gäller livsstilsförändringar.

För att bibehålla varaktig beteendeförändring måste vi därför hjälpa människor att utveckla positiva självrepresentationer där de kan föreställa sig sitt framtida jag utföra ett nytt hälsosamt beteende som både är i linje med deras egna värderingar och deras sociala miljö.

Praktiska rekommendationer

  1. Ens beteenden har direkt påverkan på upplevelsen och bilden av en själv. Uppmuntra därför människor till att tänka kreativt på vem de vill vara i framtiden, till exempel genom att tillverka ”mood boards” som representerar både deras ideala och fruktade framtida, möjliga jag.
  2. Se till att självbilder kopplade till det nya beteendet är lättillgängliga i kritiska lägen såsom vid begär eller frestelser. Se till exempel till att personens ”mood boards” dyker upp på datorns eller mobilens startskärm, som en påminnelse om varför personen vill ändra det invanda beteendet.
  3. Hjälp människor att integrera sina nya beteenden i värderade sociala sammanhang, till exempel genom att träna på hur man kan säga/göra annorlunda än gruppnormen. Om det erbjuds alkohol på en tillställning kan detta, till exempel, innebära ett artigt: “Tack så mycket, men nej tack (jag har haft nog för idag)”. För att stärka vänskapen med den andra gruppmedlemmen kan man kan även inkludera ett: “Wow, du ser alltid till att jag har det bra, vilken bra vän du är. Hur är det med dig? ”.

Översatt av: Dr Olga Perski, University College London