Mental ImageryPossible selves

Diventare il tuo sé migliore come ragione per cambiare il comportamento

By Winifred Gebhardt, Leiden University, The Netherlands

Circa nove anni fa, in una notte sono diventata vegetariana. In un romanzo che stavo leggendo, il protagonista principale spiegava come lui non riuscisse a mangiare niente “in cui un tempo batteva un cuore”. Come un fulmine, queste poche parole affondarono in me. Mi sono resa conto che era esattamente come mi sentivo io. Ho smesso immediatamente di mangiare carne e pesce, e da allora non ho avuto nessun problema a seguire questa nuova dieta. Questo nuovo comportamento si adattava perfettamente alla “persona che io sono”.  

Al contrario, in passato ero solita correre regolarmente e correvo facilmente per 7 chilometri. Tuttavia, non ho mai pensato a me come ad una “persona sportiva” e ogni volta che si verificava un ostacolo, come l’esser malata, mi lasciavo andare nel diventare una pantofolaia. Ora non provo più ad essere una persona sportiva, ma cerco di camminare ogni volta che posso durante il giorno. Considero me stessa come una “persona attiva”.

Le nostre azioni riflettono noi stessi

Il mio comportamento di “non mangiare animali” si abbina alla percezione che io ho di me stessa. Essere e comportarmi da vegetariana mi dà una visione positiva del mio “io”, come persona premurosa e che ama gli animali. Ogni volta che io parlo di questa scelta, o rifiuto un piatto di carne, il mio “io” si afferma.

Sapere che percepiamo cosa facciamo come parte di chi siamo e che vogliamo sentirci bene rispetto ai noi stessi, è un punto di partenza estremamente utile negli interventi sulla salute. Per esempio, cercando in che modo le visioni positive di noi stessi derivate dai nostri comportamenti non salutari (per es. bere un po’ di vino durante la cena dato che considero me stesso come qualcuno che si gode la vita), possano servire per altri comportamenti, meno dannosi o persino sani (per es. bere un’alternativa non alcolica che rifletta lo stesso uno stile di vita rilassato). 

La chiave per cambiare, quindi, è rendere ciò che facciamo rilevante per il tipo di persona che riteniamo davvero di essere. Questa cosiddetta motivazione integrata al cambiamento, in base alla Teoria dell’Autodeterminazione, è ciò che si avvicina di più alla pura motivazione intrinseca, in cui eseguiamo un comportamento per la gioia che ci procura.

Parte della nostra vita è nel futuro

Noi umani siamo eccellenti viaggiatori nel tempo e trascorriamo metà del nostro tempo fantasticando sul futuro. In esso, generiamo una moltitudine di possibilità per noi stessi; opzioni che possono essere chiamate “Possibili Sé”. Essi indirizzano la nostra immagine e aumentano la nostra apertura alle opportunità legate ad obiettivi. Ad esempio, su una futura immagine di sé come “uno che ha smesso di fumare” o come “non fumatore” aumenta notevolmente le intenzioni di smettere, i tentativi e anche i successi. I fumatori devono essere quindi in grado di immaginarsi come “futuri non fumatori”, prima di poter effettivamente smettere. La mia collega Eline Meijer ed io, stiamo attualmente conducendo degli studi nei quali i fumatori immaginano che tipo di persone diventerebbero se smettessero di fumare e se continuassero a fumare. I partecipanti scrivono di queste immagini e forniscono immagini/foto che associano con loro. L’intervento genera immagini come: se smetto diventerò “una donna più forte, intelligente e con carattere” o “un padre e un amante più bilanciato e attento”, e viceversa: se continuerò a fumare diventerò “una vecchia donna miserabile con la tosse” o “un uomo debole, puzzolente e anti-sociale”. Una prima scoperta sorprendente è che la maggior parte delle immagini/foto sono di natura simbolica e non contengono persone che fumano o prodotti. Le associazioni scritte con le immagini includono: “spensierato”, “completo” e “decisivo” rispetto a “tossico”, “depresso” e “senza speranza”. Dobbiamo ancora indagare se l’intervento modifichi i comportamenti, ma sospettiamo che avere queste “immagini di sé” facilmente accessibili quando necessario, aiuti a rimanere in pista. Evidenze dell’efficacia degli interventi delle immagini future esistono già per altri comportamenti di salute, come per l’esercizio fisico.

Prosperiamo in gruppi a cui sentiamo di appartenere

Nella vita quotidiana, resistere alle voglie o alle tentazioni può essere particolarmente difficile nelle situazioni sociali. Se smetti, potresti temere il rifiuto sociale, quando non ti comporti più in linea con i tuoi amici o parenti. Potresti anche perdere attività condivise gradite. Molte delle nostre percezioni di sé sono basate sull’appartenenza a gruppi sociali. Per esempio, la maggior parte delle persone che fuma o usa droghe frequenta persone che usano le stesse sostanze. L’uso di sostanze è un comportamento normativo chiave che definisce il “far parte di un gruppo”. Questo a sua volta è associato ad ogni tipo di altre qualità apprezzate. Per esempio, i giovani dopo la riabilitazione, potrebbero sentire che i loro amici “consumatori di cannabis” sono ancora le persone che “vanno meglio” anche se ora loro sono puliti. Gli altri non consumatori sono facilmente visti come persone meno aderenti agli stessi valori personali, sono più noiosi o mancano del loro “ingegno, lealtà e livello di maturità”.  Ciò dimostra come la sfida su come rimanere un membro stimato del proprio gruppo sociale dovrebbe essere in cima alla nostra pianificazione quando si cerca di sostenere stili di vita sani.

Pertanto, per stabilire un cambiamento duraturo, abbiamo bisogno di persone che sviluppino una rappresentazione di sé positiva, nella quale possano vedersi in futuro attuare comportamenti sani che siano in linea sia con i loro valori sia con il proprio ambiente sociale.

Raccomandazioni pratiche

  1. Il comportamento ha un’importanza diretta sulle esperienze e l’immagine di sé stessi. Incoraggiare le persone a pensare in modo creativo a chi possono diventare, ad esempio facendoli fare dei collage di immagini sia sui loro sé ideali sia su quelli futuri.
  2. Trovare modi nei quali le visioni di sé stessi che sono collegate ai nuovi comportamenti possano essere recuperate nei momenti critici come il forte desiderio o le tentazioni. Ad esempio, inserire il collage di immagini auto-generato come sfondo iniziale del proprio pc o smartphone, come segnale per ricordare perché si desidera realmente di cambiare.
  3. Aiutare le persone a incorporare il loro nuovo comportamento nel contesto sociale che apprezzano, ad esempio mettendo in pratica modi accettabili di deviare dalle norme del gruppo. Ad esempio, quando viene offerto dell’alcol, si potrebbe rispondere in modo educato “lo apprezzo molto, ma no grazie (ho già avuto la mia parte per oggi)”, o includere il legame condiviso: “Wow, ti preoccupi sempre per me, sei un buon amico. Come te la stai cavando ultimamente?”

Tradotto da Simona Olivadoti e Veronica Velasco