Mental ImageryPossible selves

Benliğinizin davranış değişikliği sebebi ile daha iyi olması.

By Winifred Gebhardt, Leiden University, The Netherlands

Yaklaşık dokuz yıl önce, bir gecede vejeteryan oldum. Okuduğum romanda, ana karakter canının dayanamadığı zamanlarda bile nasıl hiç birşey yiyemediğini açıklamıştı.Tıpkı bir şimşek gibi, bu birkaç kelime kafama kazınmıştı. Bunun tamamen benim hissettiğim birşey olduğunun farkına varmıştım. Aniden, et ürünü ve balık tüketmeyi bıraktım ve bu tarz bir beslenme tarzına alışmakta hiç bir problem yaşamadım. Bu yeni davranışım benliğimle çok iyi bir şekilde uyuşmuştu. 

Diğer taraftan, geçmişte düzenli koşmaya alışmıştım ve yedi kilometreyi rahat bir şekilde koşabiliyordum. Fakat, kendimi hiç bir zaman ‘spor insanı’ olarak tanımlamadım ve ne zaman hastalık gibi bir engelle karşılaşsam, üşengeç bir kanepe insanına dönüşüyordum. Şimdi ise, artık ‘spor insanı’ olmaya çalışmıyorum fakat gün içinde yürüyebildiğim kadar yürümeye çalışıyorum. Diğer bir deyişle, kendimi ‘aktif bir birey’ olarak tanımlıyorum.  

Eylemlerimiz benliğimizi yansıtır. 

‘Hayvan yememe’ davranışım, benlik-algımla eşleşiyor. Vejeteryan olmak ve bir vejeteryan gibi davranmak, benliğimi, hayvanları seven şefkatli ve düşünceli bir birey olduğumla ilgili pozitif bir bakış açışı ile görmemi sağlıyor. Ne zaman bu seçim hakkında konuşsam veya bana sunulan et yemeklerini reddetsem, ‘benliğimi’ doğruluyorum

Ne yaptığımızı kim olduğumuzun bir parçası olarak algıladığımızı ve kendimizle alakalı iyi hissetmeyi istediğimizi bilmek sağlık müdahalelerine başlamak adına çok kullanışlı bir başlangıç noktasıdır.  Örneğin, pozitif benlik-görüşünü sağlıksız davranışlarımızdan oluşturmaktansa (örn., akşam yemeğinde biraz şarap içerek kendimizi hayatın tadını çıkaran birisi olarak görmek) nasıl daha az zararlı hatta sağlıklı davranışlarla oluşturabiliriz (örn., alkolsüz bir alternatif içmekte hayattan tat aldığınızı yansıtır). Bundan yola çıkarak, değişimde anahtar nokta, kendimizi gerçekte olduğumuzu düşündüğümüz türden insanla alakalı davranışlar sergilemektir. Öz-belirleme kuramına göre bu, değişime karşı gelişen bütünleşmiş motivasyon olarak bilinir. Eğlendiğimiz için yaptığımız davranışlar saf içsel motivasyona en yakın olanlardır. 

Benliğimizin parçası gelecekte yaşar 

Biz insanlar kusursuz zaman yolcularıyız ve tüm zamanımızın hemen hemen yarısını gelecek için hayal kurmak için harcarız.  Bu gelecek hayallerinin içinde, kendimiz için ‘Olası Benlikler’ diye adlandırılan birçok olasılık yaratırız. Bunlar bizim hayallerimizi yönlendirir ve amaçlarımız ile alakalı olan fırsatlara açık olma oranımızı yükseltir. Örneğin, ‘sigarayı bırakan’ veya ‘sigara içmeyen’ biri olarak varolan gelecek benlik imgemiz, sigarayı-bırakma niyetlerimizi, sigara-bırakma denemelerimizi ve sigara-bırakma başarılarımızı çokça arttırır. Bundan yola çıkarsak, sigara içenler sigarayı bırakmadan önce, en başta kendilerini ‘geleceğin sigara içmeyen bireyleri’ olarak hayal edebilmelidirler. Bugünlerde, çalışma arkadaşım Eline Meijer ve ben, sigara içenlere sigarayı bırakırlarsa ve sigara içmeye devam ederlerse ne tarz bir insana dönüşeceklerini hayal etmelerini istediğimiz çalışmalar yürütüyoruz. Katılımcılardan, bu hayaller hakkında birşeyler yazıp, bunlar ile ilişkilendirdikleri resimleri/fotoğrafları sunmaları istenir. Bu müdahale eğer sigarayı bırakırsam, ‘güçlü, zeki ve karakterli bir kadın’ olacağım veya ‘daha dengeli, dertsiz bir baba ve sevgili’ olacağım ve tam aksine eğer sigara içmeye devam edersem ‘öksüren, nefes darlığı çeken, acınası yaşlı bir kadın’ olacağım veya ‘antisosyal, pis kokulu, acı çeken zayıf bir adam’ olacağım gibi örnekler meydana getirir. İlk çarpıcı sonuç, sunulan resimlerin/fotoğrafların doğasında semboliklik olmasıydı ve bu resimler/fotoğraflar sigara içen insanlar veya ürünler içermiyordu. Resimler ile ilişkilendirilen yazılarda: ‘dertsiz’, ‘eksiksiz’ ve ‘kararlı’ vs ‘değersiz’, ‘depresif’ ve ‘umutsuz’ ibareleri mevcuttu. Bu müdahalenin davranışı değiştirip değiştirmediğini halen araştırmamız gerekiyor. Fakat, istenildiğinde kolaylıkla ulaşılabilen (örn., aşerme boyunca) benlik imgelerine sahip olmanın doğru yolda kalmamıza yardımcı olduğunu düşünüyoruz. Gelecek hayaline dayalı benlik müdahalelerinin egzersiz gibi diğer sağlık davranışlarında verimli olduğuna dair kanıtlar mevcuttur. 

Ait olduğumuzu hissettiğimiz gruplarda gelişiriz

Günlük hayatımızda, özellikle sosyal durumlarda, aşermelere veya ayartmalara karşı dayanmak zor olabilir. Sigarayı bırakan bir birey olarak, artık arkadaşlarınızın ve tanıdıklarınızın davranışlarına uyumlu davranışlar göstermediğiniz için sosyal dışlanma yaşamaktan korkabilirsiniz. Değerli bulup paylaştığınız sosyal aktivitelerden mahrum kalabilirsiniz. Benlik algılarımızın çoğu ait olduğumuz sosyal gruplara dayalıdır. Örneğin, sigara içen veya madde kullanan çoğu insan aynı maddeyi kullanan insanlarla bağ kurarlar. Madde kullanmak, ‘grubun parçası olmayı’ tanımlayan anahtar standart davranıştır. Dolayısıyla bu davranış, diğer değerli niteliklerle ilişkilidir. Örneğin, rehabilite olan gençler temiz kaldıkları halde, kannabis kullanan arkadaşlarının halen kendileri ile ‘en iyi uyan’ insanlar olduğunu deneyimleyebilirler. Kullanıcı olmayan diğer insanlar birey tarafından kolayca kişisel değerlerinin daha az destekçisi, daha sıkıcı, veya kıvrak zekası eksik, sadakatsız ve olgunlaşmamış bireyler olarak görülür. Tüm bunlar, kişinin kendi sosyal grubunda değer verilen bir birey olarak kalmasının zorluğunun, sağlıklı yaşam stillerini desteklemeye çalışırken, gündemimizde en üstte olmasının gerekliliğini gözler önüne serer. 

Böylece, uzun süreli değişim yaratmak için, bireylerin hem kendi değerleri, hem de sosyal çevreleri ile uyumlu bir şekilde, gelecek benliklerini yeni sağlıklı davranışlar gerçekleştirirken görecekleri pozitif benlik-tasarımları oluşturmaya ihtiyaçları vardır.

Praktikal Tavsiyeler

  1. Davranış, deneyimde ve bireyin benlik imgesinde direk olarak önem taşır. İnsanları, ne olabilecekleri konusunda yaratıcı düşüncelere teşvik et, örneğin hem ideal hem de korktukları gelecek benliklerini içeren görsel ruhsal tahtalar (moodboard) yap.
  2. Yeni davranışa bağlı olan benlik görüşlerinin kritik zamanlarda (örn., aşerme veya ayartmalarda) nasıl tekrar getirileceğine dair yollar bul. Örneğin, birey tarafından yaratılan görsel ruhsal tahtaları (moodboard) kişisel bilgisayarın veya akıllı telefonun başlangıç ekranına yapıştır. Bunlar, neden bireyin gerçekten değişmek istediğine dair hatırlatıcı ipuçları olabilir. 
  3. Bireylere yeni davranışlarını değer verdikleri sosyal çevreye dahil etmeleri adına yardım et, örneğin bunu, grubun standartından sapmayı kabul edilir yollarla pratik ederek yap. Örneğin, alkol teklifi aldıklarında, ‘gerçekten minnettarım ama hayır teşekkür ederim (bugünkü hakkımı tükettim)’ şeklinde gerçekleşebilir veya paylaşılmış bağı dahil et; ‘Vay canına, ne kadar iyi arkadaşsın, sürekli benim için dikkat ediyorsun. Herşey yolunda mı? 

Translated by [Begum Cakmak Lecturer in Psychology]