Mental ImageryPossible selves

Menjadi dirimu yang lebih baik sebagai alasan untuk mengubah perilaku

Oleh Winifred Gebhardt, Universitas Leiden, Belanda

Sekitar sembilan tahun yang lalu, saya menjadi vegetarian dalam sekejap. Dalam sebuah novel yang sedang saya baca, karakter utamanya menjelaskan bagaimana ia tidak bisa makan sesuatu “yang jantungnya pernah berdetak”. Seperti petir, kata-kata tersebut menusuk dan meresap. Saya kemudan menyadari bahwa itulah yang saya rasakan. Saya berhenti makan daging dan ikan saat itu juga, dan sejak itu, saya tidak menemui masalah dalam menjalani pola makan yang baru. Perilaku baru tersebut sangat cocok dengan “diri saya”.

Sebaliknya, dulu saya biasa jogging dan bisa dengan gampang berlari sejauh tujuh kilometer. Tapi, saya tidak pernah menganggap diri sebagai “seseorang yang sporty“, dan setiap kali ada halangan misalnya sakit, saya jadi pemalas. Sekarang saya tidak lagi mencoba untuk “menjadi sporty” tetapi mencoba untuk berjalan kaki kapan pun saya bisa. Saya menganggap diri saya adalah “orang yang aktif”.

Tindakan mencerminkan diri kita 

Perilaku “tidak makan daging” cocok dengan persepsi diri saya. Menjadi dan berperilaku sebagai vegetarian memberi saya pandangan positif tentang “diri” saya sendiri sebagai seseorang yang perhatian, peduli, seseorang yang mencintai binatang. Setiap kali saya bicara tentang pilihan ini, atau menolak menu daging, “diri” saya mendapat penguatan

Mengetahui bahwa kita menganggap apa yang kita lakukan sebagai bagian dari diri kita, dan ingin merasa baik mengenai diri kita sendiri, adalah titik awal yang sangat berguna untuk intervensi kesehatan. Sebagai contoh, memahami bagaimana pandangan diri positif yang berasal dari perilaku tidak sehat (misalnya, minum anggur lebih banyak saat makan malam karena menganggap diri sebagai seseorang yang menikmati kehidupan), dapat diganti dengan pandangan diri positif yang didapatkan dari perilaku lain, yang kurang berbahaya atau bahkan sehat (misalnya, minum minuman tidak beralkohol yang masih mencerminkan gaya hidup santai). Kunci perubahan adalah membuat apa yang kita lakukan sesuai dan mencerminkan sosok yang kita anggap sebagai diri kita yang sebenarnya. Motivasi terintegrasi untuk berubah (integrated motivation to change) ini, menurut teori Determinasi Diri (Self-Determination), merupakan yang paling dekat dengan motivasi intrinsik murni, yaitu ketika kita melakukan perilaku tertentu karena kegembiraan yang muncul dari perilaku tersebut.

Bagian dari diri kita hidup di masa depan

Manusia adalah penjelajah waktu yang hebat, dan menghabiskan hampir separuh waktunya untuk berfantasi tentang masa depan. Di dalamnya, muncul banyak kemungkinan untuk diri kita sendiri; semua kemungkinan itu disebut “Kemungkinan Diri (Possible Selves)”. Possible selves ini mengarahkan gambaran/ citraan (imagery), dan meningkatkan keterbukaan pada peluang yang berhubungan dengan tujuan yang ingin kita raih. Misalnya, citra diri di masa depan, seperti ‘mudah menyerah’ atau ‘tidak merokok’ dapat meningkatkan niat untuk berhenti, upaya untuk berhenti, dan juga keberhasilan untuk berhenti merokok. Karena itu, perokok perlu menggambarkan dirinya sebagai “bukan perokok di masa depan” sebelum bisa berhenti merokok sepenuh. Saya dan kolega saya, Eline Meijer, saat ini melakukan penelitian di mana perokok membayangkan sosok seperti apa jadinya mereka jika mereka berhenti merokok, dan jika mereka tetap merokok. Partisipan penelitian menulis tentang gambaran tersebut dan memberikan foto yang diasosiasikan dengan gambaran/ citra yang mereka bayangkan. Intervensi ini menghasilkan gambaran seperti: Jika saya berhenti, saya akan menjadi “wanita yang kuat, dan pintar dengan karakter (kuat)” atau “ayah dan pasangan yang lebih stabil, ceria”, dan sebaliknya: Jika saya terus merokok saya akan menjadi “wanita tua yang ngos-ngosan, terbatuk-batuk, dan sengsara” atau “seorang pria yang anti sosial, bau, lemah, dan penyakitan”. Temuan awal yang mengejutkan adalah sebagian besar foto yang disediakan oleh peneliti bersifat simbolis, dan tidak bergambar orang merokok atau produk rokok. Kalimat yang berasosiasi dengan foto-foto tersebut meliputi: “ceria”, “lengkap” dan “tegas” berbanding dengan “junkie“, “depresi”, dan “putus asa”. Kami masih harus meneliti apakah intervensi ini dapat mengubah perilaku atau tidak, tetapi kami menduga bahwa ‘gambaran/ citra diri’ ini dapat diakses dengan mudah saat dibutuhkan -misalnya, ketika merasa tergoda untuk merokok- untuk membantu agar tetap bertahan. Bukti mengenai efektivitas intervensi membayangkan diri di masa depan sudah dilakukan untuk perilaku sehat yang lain seperti berolahraga

Berkembang dalam kelompok tempat kita merasa memiliki

Dalam kehidupan sosial sehari-hari, mungkin sangat sulit melawan keinginan atau godaan. Sebagai orang yang gampang menyerah, kamu mungkin takut terhadap penolakan sosial jika kamu tidak berperilaku sama seperti teman atau keluarga. Kamu juga mungkin saja akan melewatkan kegiatan kumpul bersama yang cukup berharga. Cukup banyak persepsi diri didasarkan pada kelompok sosial tempat kita berada. Misalnya, kebanyakan orang yang merokok atau menggunakan narkoba memiliki hubungan dengan orang yang juga menggunakan zat yang sama. Menggunakan zat terlarang menjadi norma utama untuk bisa disebut sebagai “anggota kelompok”. Pada gilirannya, norma ini dikaitkan dengan semua kualitas lainnya. Misalnya, pemuda yang telah menjalani rehabilitasi, mungkin tetap merasa bahwa ‘teman-temannya sesama pengguna kanabis’ masih merupakan teman yang “paling cocok “, bahkan setelah mereka bersih (tidak menggunakan narkoba lagi). Orang lain yang bukan pengguna dapat dengan mudah dipandang sebagai orang yang kurang mendukung nilai-nilai pribadinya, membosankan, atau kurang “cerdas, loyal dan tidak dewasa”. Hal ini menggambarkan bahwa tantangan untuk tetap menjadi anggota kelompok sosial harus menjadi agenda utama ketika kita mencoba untuk mendukung atau melakukan gaya hidup sehat.

Oleh karena itu, untuk membangun perubahan yang langgeng, sebagai praktisi, kita perlu membuat agar orang dapat mengembangkan representasi diri yang positif; yaitu ketika ia dapat melihat dirinya melakukan perilaku sehat yang baru di masa depan, sejalan dengan nilai-nilai yang dianggap penting baik oleh dirinya maupun oleh lingkungan sosialnya.

Rekomendasi praktis

  1. Perilaku berperan secara langsung pada pengalaman dan citra diri seseorang. Doronglah seseorang untuk berpikir secara kreatif tentang siapa sosok diri yang ia inginkan, misalnya dengan membuat papan impian yang berisi gambaran dirinya yang ideal dan yang dikhawatirkan di masa depan.
  2. Pahamilah bahwa pandangan diri terkait dengan perilaku yang baru dapat diingat pada saat menghadapi situasi kritis seperti ketika menghadapi keinginan atau godaan. Misalnya, menempelkan gambar papan impian yang dibuat sendiri pada layar komputer atau telepon genggam, sebagai pengingat alasan mengapa kamu benar-benar ingin berubah.
  3. Bantulah orang untuk melakukan perilaku barunya dalam konteks sosial, misalnya dengan mempraktikkan cara yang sopan untuk berpaling dari norma kelompok. Misalnya, ketika ditawari alkohol, tolaklah dengan sopan “Terima kasih atas tawarannya, tetapi tidak, terima kasih (saya sudah minum cukup banyak hari ini)”, atau alihkan dengan: “Kamu perhatian sekali, kamu teman yang baik. Apa kabarmu sekarang? “.

Translated by Astin Sokang