Mental ImageryPossible selves

Een beter versie van jezelf als motivatie om gedrag te veranderen

Door Winifred Gebhardt, Leiden Universiteit, Nederland

Zo’n negen jaar geleden werd ik van de een op de andere dag vegetarier. In het boek wat ik aan het lezen was vertelde de hoofdpersoon dat hij niets kon eten “waar ooit een hart in heeft geklopt”. Dit sloeg bij mij in als een bom. Ik realiseerde me dat ik precies hetzelfde voelde. Ik stopte meteen met vlees en vis eten, en ik heb nooit moeite gehad om dit vol te houden. Dit nieuwe patroon paste precies bij “wie ik ben”.

Aan de andere kant jogde ik vroeger regelmatig, en kon ik makkelijk zeven kilometer hardlopen. Ik heb mezelf echter nooit als een “sportief persoon” gezien, en elke keer als een hindernis zich voordeed, zoals een verkoudheid, bleef ik makkelijk gewoon op de bank hangen. Ik doe nu niet langer mijn best om “sportief” te zijn, maar probeer wel zoveel mogelijk te wandelen. Ik zie mezelf als een “actief persoon.” 

Ons gedrag zegt iets over ons zelf

Mijn patroon van “geen dieren eten” komt overeen met mijn zelfbeeld. Vegetarier zijn en vegetarisch eten geeft me een positief beeld van mijn “zelf” als een zorgzaam en attent persoon die van dieren houdt. Elke keer dat ik over deze keuze praat, of een maaltijd met vlees afsla, wordt mijn zelfbeeld bevestigd. 

Het feit dat we het idee hebben dat wat we doen onderdeel is van wie we zijn,  en we ons goed willen voelen over onszelf, is een zeer nuttig startpunt voor gezondheidsinterventies. Als we bijvoorbeeld kijken naar hoe een positief zelfbeeld afgeleid wordt van ongezond gedrag (zoals veel wijn drinken bij het diner omdat ik mezelf zie als iemand die van het goede leven houdt), kan het vervangen worden door ander, minder schadelijk of zelfs gezond, gedrag (zoals het drinken van een non-alcoholisch drankje wat nog steeds geassocieerd wordt met een relaxte levensstijl). Om gedrag te veranderen moeten we wat we doen dus relevant maken voor het soort persoon wat we willen zijn. Deze zogenaamde geintegreerde motivatie om te veranderen komt, volgens de Zelfbeschikkings Theorie, het dichtst in de buurt van intrinsieke motivatie (iets doen puur voor het plezier).    

Een deel van ons zelfbeeld bestaat in de toekomst

Mensen zijn ontzettend goede tijdreizigers, en we zijn bijna de helft van onze tijd bezig met denken aan de toekomst. We overdenken een veelvoud aan mogelijkheden voor onszelf in de toekomst. Die mogelijkheden worden ‘mogelijke zelfbeelden’ genoemd. Deze leiden ons voorstellingsvermogen, en verhogen onze openheid voor doelgerichte mogelijkheden. Een toekomstig zelfbeeld als niet-roker bijvoorbeeld kan stopvoornemens, -pogingen, en -succes versterken. Rokers moeten zichzelf daarom voor kunnen stellen als toekomstige niet-roker voordat ze daadwerkelijk kunnen stoppen met roken. Mijn collega Eline Meijer en ik zijn momenteel bezig met onderzoek waarin we rokers vragen zich voor te stellen wat voor persoon ze zullen worden als ze stoppen, en als ze doorgaan met roken. De deelnemers schrijven over deze voorstellingen en kiezen foto’s of plaatjes die ze daarmee associeren. De interventie zorgt voor ideeen als: ‘als ik stop wordt ik een sterke, wijze vrouw met karakter’, of een ‘evenwichtigere, zorgeloze vader en partner’, en omgekeerd: als ik doorga met roken word ik een ‘hoestende, hijgende, en elendige oude vrouw’, of een ‘asociale, stinkende, zwakke man die altijd pijn heeft’. Een opvallend resultaat van het onderzoek is dat de meeste foto’s en plaatjes symbolisch zijn, waarop geen rokende mensen of tabaksproducten staan. Associaties die de plaatjes bij mensen oproepen zijn ‘zorgeloos’, ‘kompleet’, en ‘beslist’ versus ‘verslaafde’, ‘depressief’, en hopeloos’. We weten nog niet of het voornemen om te stoppen met roken ook daadwerkelijk leidt tot stoppen, maar we denken dat het helpt als mensen dit toekomstige zelfbeeld beschikbaar hebben, bijvoorbeeld bij de neiging om een sigaret op te steken. Bewijs voor de effectiviteit van toekomstige zelfbeeld interventies is al gevonden bij ander gezondheidsgedrag zoals lichaamsbeweging.    

We gedijen in groepen waarin we ons thuis voelen

In het dagelijks leven is weerstand bieden aan verleidingen extra moeilijk in sociale situaties. Mensen die stoppen met roken kunnen bang zijn dat hun relatie met vrienden en familie verandert nu ze zich niet meer in lijn met de verwachtingen gedragen. Het kan ook dat ze niet langer mee kunnen doen aan gedeelde activiteiten. Veel van ons zelfbeeld hangt af van de sociale groepen waartoe we behoren. De meeste mensen die roken of drugs gebruiken bijvoorbeeld gaan om met mensen die hetzelfde gebruiken. Dit gebruik is een belangrijke sociale norm dat bepaalt wie onderdeel is van de groep. Dit wordt vervolgens geassocieerd met allerlei andere voordelen. Jongeren die afgekickt zijn bijvoorbeeld kunnen het idee hebben dat hun blowende vrienden nog steeds het best bij hen passen. Mensen die niet blowen worden snel gezien als mensen met andere waarden en normen, saai, of minder ‘slim, loyaal, en volwassen’. Dit geeft aan dat het belangrijk is om aandacht te besteden aan het behouden van eigen plaats in de sociale groep als je gaat werken aan gezonde gedragsverandering.

Om dus een blijvende verandering te bewerkstelligen moeten we zorgen dat mensen een positief zelfbeeld creeren, waarin ze hun toekomstige zelf het nieuwe gezondere gedrag zien uitvoeren wat zowel strookt met hun eigen waarden als met hun sociale omgeving.  

Praktische tips

  1. Gedrag heft een direct effect op onze ervaring en zelfbeeld. Laat mensen creatief nadenken over wie ze kunnen worden, bijvoorbeeld door ‘mood boards’ te maken van zowel hun ideale toekomstige zelf als hun negatieve toekomstige zelf.
  2. Zoek manier waarop positieve toekomstige zelfbeelden die gelinkt zijn aan gezonder gedrag gebruikt kunnen worden op momenten dat het nodig is, bijvoorbeeld bij de neiging een sigaret op te steken, of bij lekkere trek. De ‘mood boards’ kunnen bijvoorbeeld gebruikt worden als achtergrond op de PC of smartphone als reminders.
  3. Help mensen hun nieuwe gedrag in te passen in hun sociale omgeving, bijvoorbeeld door te oefenen met afwijken van de groepsnorm. Als iemand bijvoorbeeld een glas wijn aanbied, kan beleefd gereageerd worden met “Dank je wel voor het aanbod, maar nee (ik heb genoeg gehad vandaag)”, of versterk de gezamelijke band: “Wow, je zorgt altijd zo goed voor mij, je bent zo’n goeie vriend. Hoe gaat het de laatste tijd met jou?”.

Vertaald door Anne van Dongen