Mental ImageryPossible selves

Перетворення у «себе кращого» як причина зміни поведінки

Вініфред Гебхардт (Winifred Gebhardt), Лейденський університет, Нідерланди 

Близько дев’яти років тому я став вегетаріанцем за одну ніч. У романі, який я читав, головний герой пояснив, як він не міг їсти нічого, «в чому колись билося серце». Немов удар блискавки, ці кілька слів проникли в мене. Я зрозумів, що це саме те, що я відчував. Я негайно припинив їсти м’ясо та рибу, і з того часу у мене не було жодних проблем із дотриманням цієї нової дієти. Нова поведінка ідеально підійшла для «людині, якою я є».

І навпаки, в минулому я регулярно бігав підтюпцем і міг легко пробігти сім кілометрів. Проте, я ніколи не вважав себе «спортивною людиною», та кожен раз, коли виникала якась перешкода, наприклад, хвороба, я перетворювався на лежебоку. Тепер я більше не намагаюся «бути спортивним», але намагаюся ходити, коли я можу, протягом дня. Я вважаю себе «активною людиною».

Наші дії відображають нашу сутність 

Моя поведінка «не їсти тварин» відповідає моєму самовідчуттю. Бути вегетаріанцем та поводитись як вегетаріанець дає мені позитивне бачення себе як турботливої, уважної людини, яка любить тварин. Кожен раз, коли я говорю про цей вибір або відмовляюся від страви з м’ясом, моє «я» стверджується

Знання того, що ми сприймаємо те, що ми робимо, як частину того, ким ми є, і бажання почуватися добре стосовно себе, є надзвичайно корисною відправною точкою для здоров’язбережувальних інтервенцій. Наприклад, знайти спосіб, як позитивна думка про себе, що випливає з нашої нездорової поведінки (наприклад, випити трохи вина під час обіду, оскільки я вважаю себе людиною, яка насолоджується хорошим життям), може слугувати іншій, менш шкідливій або навіть здоровій поведінці (наприклад, вживання безалкогольної альтернативи, що все ще відображає невимушений спосіб життя). Ключ до зміни тоді в тому, щоб робити наші вчинки відповідними тому типу людини, якою насправді ми себе вважаємо. Ця так звана інтегрована мотивація до змін, згідно теорії самодетермінації, є найбільш близькою до чистої внутрішньої мотивації, завдяки якій ми виконуємо щось тому що відчуваємо радість від цього.

Частина нашого «Я» живе в майбутньому

Ми, люди, прекрасні мандрівники у часі і майже половину свого часу проводимо фантазуючи про майбутнє. Під час цього ми створюємо безліч можливостей для себе в цьому майбутньому; варіанти, які були названі «Можливі Я». Вони спрямовують нашу уяву і збільшують нашу відкритість до пов’язаних з цілями можливостей. Наприклад, образ себе-майбутнього як «того, хто кинув палити» або «того, хто не палить» значно збільшує наміри кинути палити, спроби кинути палити, а також імовірність успіху в цьому. 

Таким чином, курці повинні бути в змозі уявити себе як «майбутніх некурців», перш ніж вони зможуть кинути палити. Моя колега Елін Мейер (Eline Meijer) і я зараз проводимо дослідження, в яких курці уявляють, якими людьми вони стануть, якщо кинуть палити або продовжать палити. Учасники дослідження описують ці образи і надають малюнки / фотографії, які вони асоціюють з ними. Такі інтервенції генерують наступні образи, як: Якщо я кину палити, я стану «сильною, розумною жінкою з характером» або «більш врівноваженим, безтурботним батьком і коханим», і навпаки: Якщо я продовжу палити, я стану «старою нещасною жінкою, яка кашляє та задихається» або «антисоціальним, смердючим, слабким чоловіком, якого мучать болі».

Перше вражаюче відкриття полягає в тому, що більшість наданих малюнків / фотографій мають символічний характер і не містять людей, що палять або цигарок (та подібних речей). Письмові асоціації з малюнками включали: «безтурботний», «повноцінний» та «рішучий», на відміну від «залежний», «депресивний» та «безнадійний». Нам ще належить з’ясувати, чи змінює втручання поведінку, але ми підозрюємо, що наявність цих «образів себе», доступних у разі потреби, наприклад, під час потягу до паління, допомагає залишатися на правильному шляху. Докази ефективності інтервенцій, що базуються на уявних «майбутніх Я», вже існують і для інших видів поведінки у сфері здоров’я, таких як фізичні вправи (health behaviors such as exercising).

Ми процвітаємо в групах, де відчуваємо власну приналежність 

У повсякденному житті чинити опір потягам чи спокусам може бути особливо важким у соціальних ситуаціях. Як людина, що кинула шкідливу звичку, ви можете побоюватися соціального відторгнення, якщо ви більше не будете поводитись у відповідності з поведінкою власних друзів та родичів. Ви також можете пропустити цінні для вас спільні заходи. Досить велика частина нашого самосприйняття базується на соціальних групах, до яких ми належимо. Наприклад, більшість людей, які курять або вживають наркотики, пов’язані з людьми, які також вживають ту саму речовину. Вживання певних речовин є ключовою нормою поведінки, яка визначає «бути частиною групи». Це, в свою чергу, пов’язане з усіма іншими якостями, що там цінуються. Наприклад, молоді люди після реабілітації, можуть відчути, що їхні друзі, які «вживають каннабіс», все ще залишаються людьми, які «найкраще підходять їм», навіть якщо зараз вони самі «чисті». Інші, які не вживають ці речовини, легко сприймаються як менш прихильні до їх цінностей, більш нудні або як такі, яким не вистачає власного «розуму, лояльності та зрілості». Це показує, що проблема з тим, як продовжити залишатися цінним членом власної соціальної групи, повинна бути в центрі нашої уваги коли ми намагаємося підтримувати здоровий спосіб життя.

Таким чином, щоб досягнути довгострокових змін, нам потрібно, щоб люди розвинули позитивні образи себе, через які вони могли б бачити, як в майбутньому вони виконують нову здорову поведінку, що відповідає як їх власним важливим цінностям, так і їх соціальному середовищу.

Практичні рекомендації 

  1. Поведінка має безпосереднє значення для досвіду та образу самого себе. Заохочуйте людей творчо замислюватися над тим, ким вони можуть стати, наприклад, роблячи «дошки образів» як власних ідеальних, так і страхітливих майбутніх Я.
  2. Знайдіть способи, за допомогою яких уявлення про себе, які пов’язані з новою поведінкою, можуть бути відновлені в критичні моменти, такі як моменти потягу або спокуси. Наприклад, розмістить власноруч створені «дошки образів» до стартового екрану ПК або смартфону, як нагадування про те, чому ця людина дійсно хоче змінитися.
  3. Допоможіть людям включити свою нову поведінку в соціальний контекст, який вони цінують, зокрема, застосовуючи прийнятні способи відхилення від групової норми. Наприклад, коли пропонують алкоголь, це може включати ввічливе «я дуже ціную це, але ні, дякую (я прийняв свою частку сьогодні)», або перемикання на зворотний зв’язок: «Нічого собі, ти завжди доглядаєш за мною, ти такий добрий друг. Як ся маєш останнім часом?».

Переклад: Габелкова Ольга та Луценко Олена