由英国伦敦国王学院的费代丽卡·皮卡里埃洛（Federica Picariello）博士和罗娜·莫斯-莫里斯（Rona Moss-Morris）教授撰稿

几周之内，世界各地的日常生活发生了巨大变化，随着COVID-19大流行，我们的未来充满了不确定性。除了迫切需要通过快速和广泛的行为改变（即自我隔离、社交距离和隔离）来减缓COVID-19的传播之外，还需要考虑对精神和身体健康的影响，以便进行早期干预 并减轻长期后果。

一项快速综述显示了隔离对心理产生的负面影响，并有证据表明其影响是长期持续的。诸如较长的隔离时间、害怕被感染、专注于表明感染的身体症状、沮丧、无聊、耻辱和实际问题等因素被认为是隔离造成负面心理影响的重要因素。一份立场文件概述了心理健康研究的优先事项，包括准确评估COVID-19大流行情况下的影响并减轻这些后果。这份立场文件还指出，为个人提供支持以建立最佳结构维持其福祉的重要性，这也可能有助于遵守应对COVID-19 所需的行为建议。

预见到这一点，我们——伦敦国王学院健康心理学部（IoPPN）——举办了一场公众参与活动，讨论如何利用健康心理学理论和证据在COVID-19大流行期间保持健康和福祉。 在这里，我们将重点关注强调身心健康的四个关键领域：1）在家里建立新的健康习惯，2）在症状监测中实现有益的平衡，3）确定新的联系方式和休闲活动，以及4）管理不确定性。

1）在家里建立新的健康习惯

为阻止COVID-19爆发而采取的措施给正常的日常生活带来了深刻的变化，当典型的时间锚和外部压力不再存在时，调整新的日程安排并跟踪时间可能具有挑战性。这些变化也是创造新的健康习惯的机会，这是在大流行期间保持身心健康的关键。

对于身体活动、久坐行为、睡眠、营养和饮酒都有明确的建议。最近对旨在促进健康饮食和身体活动的有效技术的综述发现，自我监控与目标设定等一种或多种技术相结合是关键的行为改变方法。对于目标来说，具体说明“什么”和“何时”也很重要。例如，坚持“我将三天不喝酒”的目标比坚持“我将在周一、周二和周四不喝酒”的目标更难。

2）在症状监测中实现有益的平衡

监测症状并在出现新的持续咳嗽和发烧时进行自我隔离是应对COVID-19大流行采取的另一项措施。在当前情况下，担心躯体感觉并持续扫描身体以寻找症状是很自然的。然而，大约80%的人在任何一个月都会经历一种或多种症状，其中呼吸道症状很常见。日常身体症状可能与我们身体对压力的“逃跑或战斗”反应有关。因此，虽然一定程度的焦虑是有帮助的，因为它会激励人们遵守适当的措施，但过多的焦虑会增加症状并阻止我们继续完成日常任务。意识到自己的想法和情绪，将我们的注意力从症状转移到其他活动，这有助于重新标记或解释症状（如，我的呼吸困难可能是因为压力）。如果压力加剧了症状，放松练习也有助于缓解焦虑。这是一个艰难的平衡，因为如果您确实出现了COVID-19症状，则进行身体隔离并在症状变得更严重时寻求医疗救助，这一点显然也很重要。

用“社交距离”这个词来描述封锁可能有点不幸，因为我们需要保持身体距离，同时试图找到保持社交联系的方法。社会隔离和孤独感与死亡率和住院率增加有关。因此，在家中与朋友和家人保持远程联系、与家人共度时光以及休闲活动被认为是隔离期间重要的应对策略。

4）管理不确定性

对未来的担忧和对生活何时恢复正常的不确定是很常见的。 情绪，无论是积极的还是消极的，都是正常生活的一部分。 对当前情况的担忧、恐惧和焦虑其实是恰当的。拉斯·哈里斯（Russ Harris）博士是世界知名的接纳与承诺疗法（ACT）临床医生，他整理了一些非常有用的资源，以制定更好地管理当前不确定性的策略。例如，将一个你一直在纠结的想法带到你的脑海中（例如，“因为封锁，我无法见到我的家人”），专注于这个想法30秒。接下来，把这个想法放在短语“我有这样的想法……”中，并专注于此30秒。最后，把你的想法放在“我注意到我有这样的想法……”这句话中，并专注于此30秒钟。每走一步，你可能会发现与想法的距离越来越远。

 

 

实用建议：

• 通过鼓励对身体活动、久坐行为、睡眠-觉醒周期、营养和饮酒进行自我监控，以及使用SMART目标（具体、可衡量、可实现、现实和及时）进行改变，帮助人们在家里重新建立或发展新的有用的习惯。
• 将负面情绪正常化，如愤怒、内疚、沮丧、恐惧、焦虑和悲伤；作为对具有挑战性和不确定性的情况的适当反应。
• 解释一下，优先安排一些令人愉快和放松的活动是至关重要的，而不仅仅是工作和家务。这可能意味着学习一些新的东西或重新发现他们通常没有时间做的爱好。在这段时间在家中，我们可能需要对这些活动进行创意，尤其是在没有屏幕的时间。
• 可以在此处找到其他有用的提示。

[由靳成宴翻译，朱宇航博士和张春青博士共同审核]