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Rester en bonne santé tout en restant chez soi

Par Dr Federica Picariello et Professeur Rona Moss-Morris, King’s College London, Royaume-Uni.  

En quelques semaines, la vie quotidienne a radicalement changé dans le monde entier, et l’incertitude s’est emparée de notre avenir à la suite de la pandémie COVID-19. Au-delà de la nécessité immédiate et urgente de ralentir la propagation de COVID-19 par un changement rapide et généralisé des comportements (c’est-à-dire l’isolement, l’éloignement social et la quarantaine), il faut tenir compte de l’impact sur le bien-être mental et physique pour permettre une intervention précoce et atténuer les conséquences à plus long terme.

Une revue rapide de la littérature a montré l’impact psychologique négatif de la quarantaine, avec des preuves d’effets durables. Des facteurs tels qu’une durée de quarantaine plus longue, la peur d’être infecté et la préoccupation pour les symptômes physiques indiquant l’infection, la frustration, l’ennui, la stigmatisation et les problèmes pratiques ont été identifiés comme des facteurs importants contribuant aux effets psychologiques négatifs de la quarantaine. Un article exposant le point de vue d’experts a défini les priorités de la recherche sur la santé mentale, notamment l’évaluation précise de l’impact et l’atténuation de ces conséquences dans des conditions de pandémie. Cet article a également indiqué l’importance de fournir un soutien aux individus afin de construire des structures optimales pour maintenir leur bien-être, ce qui est susceptible de faciliter également l’adhésion aux conseils comportementaux requis en réponse à la COVID-19.

Anticipant cela, nous – la section de psychologie de la santé (IoPPN) du King’s College London – avons organisé un événement d’engagement public sur la façon de maintenir la santé et le bien-être pendant la pandémie COVID-19 en utilisant la théorie et les preuves issues de la psychologie de la santé. Nous nous concentrerons ici sur quatre domaines clés pour le bien-être physique et mental qui ont été mis en évidence : 1) établir de nouvelles habitudes saines à la maison, 2) parvenir à un équilibre utile dans la surveillance des symptômes, 3) identifier de nouvelles façons de se connecter et de pratiquer des activités de loisirs, et 4) gérer l’incertitude.

1) Établir de nouvelles habitudes saines à la maison 

Les mesures mises en place pour stopper la propagation de COVID-19 apportent de profonds changements aux routines normales et il peut être difficile de s’adapter à un nouvel horaire quotidien et de suivre le temps lorsque les ancrages temporels habituels et les pressions extérieures ne sont plus présents. Ces changements sont également l’occasion de créer de nouvelles routines saines, essentielles pour rester en bonne santé physique et mentale pendant la pandémie. 

Il existe des recommandations claires en matière d’activité physique, de comportement sédentaire, de sommeil, de nutrition, et de consommation d’alcool. Une revue récente des techniques efficaces visant à promouvoir une alimentation saine et l’activité physique a montré que l’auto-surveillance combinée à une ou plusieurs techniques telles que la fixation d’objectifs sont des méthodes clés pour modifier les comportements. Pour les objectifs, il est également important d’être précis sur le « quoi » et le « quand ». Par exemple, il est plus difficile de s’en tenir à un objectif « j’aurai trois jours sans alcool » qu’à un autre qui dit « je m’abstiendrai de boire de l’alcool le lundi, le mardi et le jeudi ».

2) Atteindre un équilibre utile dans le suivi des symptômes

La surveillance des symptômes et la réponse par isolation en cas de toux et de la fièvre nouvelle et continue est une autre mesure qui a été adoptée en réponse à la pandémie. Dans les circonstances actuelles, il est très naturel de s’inquiéter des sensations somatiques et de se livrer à un balayage continu du corps à la recherche de symptômes. Cependant, environ 80 % des personnes ressentiront un ou plusieurs symptômes au cours d’un mois donné et les symptômes physiques respiratoires sont courants. Les symptômes physiques quotidiens peuvent être liés à la réaction de notre corps à la fuite ou à la lutte contre le stress. Par conséquent, si une certaine anxiété est utile car elle motive les gens à suivre les mesures mises en place, trop d’anxiété peut aggraver les symptômes et nous empêcher d’accomplir nos tâches quotidiennes. Être conscient de ses pensées et de ses émotions et déplacer notre attention des symptômes vers d’autres activités peut aider, tout comme le fait de réécrire ou de réinterpréter les symptômes (par exemple, mon essoufflement peut être dû au stress). Les exercices de relaxation peuvent également atténuer l’anxiété si les symptômes sont exacerbés par le stress. Il s’agit d’un équilibre difficile à trouver, car il est également important de s’isoler physiquement si l’on présente de véritables symptômes de COVID-19 et de consulter un médecin si ceux-ci s’aggravent.  

3) Identifier de nouvelles façons de se connecter et d’avoir des activités de loisirs

Le terme de distanciation sociale pour décrire le confinement est peut-être malheureux, car nous devons maintenir une distance physique tout en essayant de trouver des moyens de rester connectés socialement. L’isolement social et la solitude sont liés à l’augmentation de la mortalité et des hospitalisations. Par conséquent, rester en contact avec ses amis et sa famille à distance tout en restant chez soi, passer du temps avec les membres du foyer et s’adonner à des activités de loisirs ont été signalés comme des stratégies d’adaptation importantes pendant la quarantaine.

4) Gérer l’incertitude

L’inquiétude face à l’avenir et l’incertitude quant au moment où la vie reprendra son cours normal sont courantes. Les émotions, qu’elles soient positives ou négatives, font partie de la vie normale. L’inquiétude, la peur et l’anxiété face aux circonstances actuelles sont en fait appropriées. Le Dr Russ Harris, un clinicien de renommée mondiale spécialisé dans la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), a rassemblé des ressources très utiles sur les stratégies permettant de mieux gérer l’incertitude actuelle. Par exemple, rappelez-vous une pensée avec laquelle vous vous débattez (par exemple, « Je ne peux pas voir ma famille à cause du confinement »), concentrez-vous sur cette pensée pendant 30 secondes. Ensuite, placez cette pensée à l’intérieur de la phrase « J’ai la pensée que… » et concentrez-vous sur cette pensée pendant 30 secondes. Enfin, placez votre pensée à l’intérieur de la phrase « Je remarque que j’ai la pensée que… » et concentrez-vous sur cette pensée pendant 30 secondes. À chaque pas, vous pouvez remarquer une plus grande distance par rapport à la pensée.

Recommandations pratiques

  • Aidez les gens à rétablir ou à développer de nouvelles routines utiles à la maison, en encourageant l’auto-surveillance de l’activité physique, du comportement sédentaire, du cycle veille-sommeil, de la nutrition et de la consommation d’alcool et en utilisant les objectifs SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporels) pour apporter des changements.
  • Normalisez les émotions négatives, telles que la colère, la culpabilité, la frustration, la peur, l’anxiété et la tristesse, comme des réponses appropriées à une situation difficile et incertaine.
  • Expliquez qu’il est essentiel de donner la priorité à certaines activités agréables et relaxantes, et pas seulement au travail et aux tâches ménagères. Cela peut signifier apprendre quelque chose de nouveau ou redécouvrir un passe-temps pour lequel ils n’auraient normalement pas le temps. Pendant ce temps à la maison, nous devrons peut-être faire preuve de créativité pour déterminer quelles peuvent être ces activités, en particulier pour le temps sans écran.
  • Vous trouverez d’autres conseils utiles ici.

[translated by Nadine Berndt, Alexis Ruffault]