Acceptance and Commitment TherapyCopingHabitMental HealthPlanningRoutinesSelf-monitoringSMART Goals

Ostati dobro dok ostajemo doma

Napisali Dr Federica Picariello i Rona Moss-Morris, King’s College London, UK. 

U roku od par tjedana, na čitavoj planeti svakodnevni život drastično se i dramatično promijenio uslijed COVID-19 pandemije, te je određena neizvjesnost obavila ljudsku budućnost. Uz potrebu da se hitno uspori širenje bolesti COVID-19 putem brzih i kolektivnih bihevioralnih promjena (npr., samoizolacija, socijalna distanca i karantena), potrebno je sagledati i teret koji je nastao na mentalnu i fizičku dobrobit kako bi se uspješno provele rane intervencije i smanjile dugoročne posljedice.

Nedavni pregledni rad ukazao je na negativni psihološki utjecaj karantene, uz postojanje dokaza i za njihovu dugotrajnost. Upravo faktori poput dugotrajnosti karantene, straha od oboljenja te preokupacije s fizičkim simptomima koji ukazuju na bolest, frustracije, dosade, stigme i drugih praktičnih problema prepoznati su kao važan doprinos negativnom psihološkom utjecaju karantene. Dokument o stajalištu ustvrdio je prioritete za istraživanja mentalnog zdravlja, koji uključuju precizno određivanje utjecaja i smanjenje posljedica u uvjetima pandemije. Taj dokument naglašava i važnost davanja podrške pojedincima kako bi mogli izgraditi optimalnu okolinu za održavanje vlastite dobrobiti, što bi k tome doprinijelo i pridržavanju smjernica za ponašanje tijekom bolesti COVID-19.

Predviđajući to, mi – Sekcija za zdravstvenu psihologiju (IoPPN) na King’s College u Londonu – održali smo javno izlaganje na temu održavanja zdravlja i dobrobiti pomoću teorija i dokaza iz zdravstvene psihologije tijekom pandemije COVID-19. U ovom blogu fokusirat ćemo se na četiri ključna područja za fizičku i mentalnu dobrobiti koja su bila naglašena: 1) uspostavljanje novih zdravih navika u domu, 2) ostvarivanje korisne ravnoteže u provjeravanju simptoma, 3) identificiranje novih načina povezivanja s drugima i upuštanja u slobodne aktivnosti, te 4) snalaženje u neizvjesnosti.

1) Uspostavljanje novih zdravih navika u domu

 Mjere koje su uvedene kako bi se spriječio nagli porast bolesti sa sobom donose i značajne promjene u pogledu naše svakodnevne rutine, na što se može biti izazovno naviknuti s novim dnevnim rasporedom. K tome, otežano nam je i praćenje vremena budući da neka uobičajena vremenska sidra i vanjski pritisci više ne postoje. No, te promjene su i prilika da uspostavimo nove i zdrave rutine, a koje su ključne za fizičku i mentalnu dobrobit tijekom pandemije.

Postoje jasne smjernice za fizičku aktivnost, količinu sjedenja, spavanje, prehranu, i konzumaciju alkohola. Nedavni pregledni rad o efikasnim tehnikama za uspostavu rutine zdrave prehrane i fizičke aktivnosti našli su da je u svrhu promjene ponašanja ključno samomotrenje u kombinaciji s jednom ili više drugih tehnika poput uspostavljanje ciljeva. Što se tiče ciljeva, važno je biti konkretan u pogledu pitanja “što” i “kada” nešto planiramo obaviti.  Primjerice, teže je pridržavati se cilja “Tri dana u tjednu neću piti alkohol” nego “Neću piti ponedjeljkom, utorkom i četvrtkom.”

2) Ostvarivanje korisne ravnoteže u provjeravanju simptoma

Provjeravanje simptoma i samoizolacija ukoliko imamo kontinuirani kašalj i vrućicu nove su mjere nošenja s pandemijom. Prirodno je da se u trenutnoj situaciji počnemo brinuti oko tjelesnih osjeta te da si opetovano provjeravamo simptome. Međutim, otprilike 80% doživjet će jedan ili više simptoma povezanih s bolesti COVID-19 u datom mjesecu, a k tome su i respiratorni simptomi relativno uobičajeni. Svakodnevni fizički simptomi u konačnici mogu biti samo posljedica reakcije našeg tijela na stres. Stoga, dok je određena količina anksioznosti korisna utoliko što nas motivira da slijedimo zadane mjere sigurnosti, previše anksioznosti može povećati broj i jačinu simptoma te nas spriječiti u obavljanju svakodnevnih zadataka. Jačanje svijesti o vlastitim mislima i osjećajima, skretanje pozornosti sa simptoma na druge aktivnosti te preimenovanje i reinterpretiranje simptoma (npr., “ne mogu doći do daha jer sam jako uznemiren i pod stresom”) mogu biti od velike pomoći. Tehnike opuštanja također mogu pomoći u nošenju s tjeskobom, ako su njezinii simptomi pojačani zbog stresa. U konačnici zbilja je teško uspostaviti ravnotežu u provjeravanju simptoma budući da se od nas zahtjeva fizička izolacija ukoliko zbilja imamo simptome bolesti COVID-19, te traženje medicinske pomoći ako se simptomi pogoršaju.

3) Identificiranje novih načina povezivanja s drugima i upuštanja u slobodne aktivnosti

 Uvriježenost termina “socijalna distanca” nije dobar utoliko što se od nas ustvari zahtjeva održavanje fizičke distance, što ne uključuje nužno ne uspostavljanje socijalnog kontakta. Socijalna izolacija i usamljenost povezane su s učestalijom smrtnošću i hospitalizacijom. Stoga, održavanje kontakta s prijateljima i obitelji na daljinu od doma, te provođenje vremena s ukućanima i bavljenje slobodnim aktivnostima pokazale su se kao važne strategija suočavanja s karantenom.

4) Snalaženje u neizvjesnosti

Briga o budućnosti, nesigurnosti koju donosi i tome kada će se sve vratiti na staro česta je. I ugodne i neugodne emocije dio su normalnog života. Briga, strah i tjeskoba su prikladan odgovor na trenutne okolnosti. Doktor Russ Harris, svjetski poznat kliničar sa specijalizacijom u terapiji prihvaćanja i opredjeljenja (eng. acceptance and commitment therapy, ACT), sastavio je neke vrlo korisne resurse u pogledu strategija za bolje suočavanje s trenutnim neizvjesnostima. Primjerice, prisjetite se misli s kojom se u posljednje vrijeme mučite (npr., “Ne mogu se vidjeti sa svojom obitelji zbog karantene”), te se fokusirajte na tu misao narednih 30 sekundi. Nakon toga, uklopite tu misao u sljedeću frazu “Imam misao o tome da …” te se fokusirajte na to narednih 30 sekundi. Konačno, uklopite tu misao u ovu frazu “Primjećujem da imam misao o tome da …” te se fokusirajte na to narednih 30 sekundi. Sa svakim korakom trebali biste primijetiti sve veću udaljenost sebe i inicijalne uznemirujuće misli.

Praktični savjeti

  • Pomozite ljudima u ponovnom pokretanju ili razvijanju novih i korisnih životnih rutina u svojim domovima, i to tako da ih potaknute da si nadgledaju fizičku aktivnost, količinu sjedenja, cikluse budnosti i sna, prehranu, uporabu alkohola te upotrebu MUDRO ciljeva (Mjerljiv, Uvremenjen, Dostižan, Relevantan i Određen) kako bi postigli željene promjene.
  • Normalizirajte neugodne emocije poput ljutnje, krivnje, frustracije, straha, tjeskobe i tuge. One su normalne reakcije na zahtjevne i nesigurne situacije.
  • Objasnite kako je neophodno staviti važnost na neke aktivnosti koje su ugodne i opuštajuće, a ne samo posao i kućanske poslove. To se može odnositi na učenje nečeg novog ili ponovno otkrivenje nekog hobija za kojeg do sada nisu imali vremena. Tijekom ovog duljeg vremena provedenog doma, vjerojatno će biti potrebno i kreativnost oko odabira aktivnosti, posebice onih nevezanih uz ekrane.
  • Dodatni savjeti mogu se naći ovdje.

[prevela Ana Kraljević]