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집에 머무르는 동안 잘 지내기

By Dr Federica Picariello & Professor Rona Moss-Morris, King’s College London, the UK.

COVID-19 전염병의 결과로서 세계 곳곳에서 일상 생활은 몇 주 안에 크게 바뀌었고 불확실함이 우리의 미래를 장악해 버렸습니다. 빠르고 광범위한 행동 변화 (즉, 자가 격리, 사회적 거리 두기, 격리)를 통해 COVID-19의 확산을 즉각적으로 그리고 시급하게 늦추어야 한다는 점 외에도 COVID-19가 정신적, 신체적 안녕에 미치는 영향을 고려해야 하는데 이는 조기 개입을 가능하게 하고 장기적으로 나타나는 결과를 완화시키기 위해서 입니다.

신속하게 리뷰연구를 수행한 결과, 격리가 심리에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났으며 이는 장기적인 영향이 있다는 근거와 함께 제시되었습니다. 오랜 격리 기간, 두려움과 감염 가능성을 나타내는 신체 증상에 대한 집착, 좌절감, 권태로움, 낙인 및 실질적인 문제는 격리의 부정적인 심리적 영향에 기여하는 중요한 요인으로 확인되었습니다. 어떤 정책 방침서가 유행병 상태에서 이런 영향을 정확하게 평가하고 그런 부정적 결과를 완화시키는 것을 포함하는 정신건강 연구의 우선 순위를 개략적으로 제시했습니다. 이 방침서는 사람들이 저마다 자신의 복지(행복)를 유지하기 위해 최적의 체계를 만들 수 있도록 개인에 대한 지원 제공의 중요성도 지적했습니다. 이런 지원은 COVID-19에 대한 대응에 필요한 행동 관련 조언을 쉽게 따르도록 해줍니다.

이것을 예상하면서 우리(King ‘s College London의 건강심리학 분과(IoPPN))는 건강심리학의 이론과 근거를 사용하여 COVID-19 유행병 동안 어떻게 하면 건강과 안녕(행복)을 유지할 것인지에 대한 행사를 개최했습니다. 우리는 여기서 우리는 신체적, 정신적 웰빙(안녕)을 위해 강조되었던 4 가지 핵심 영역에 초점을 둘 것입니다. 1) 가정에서 새로운 건강한 일상의 규칙 확립하기, 2) 증상 모니터링 시 유용한 균형 잡기, 3) 새로운 방식의 연결과 여가 활동 알아내기, 4) 불확실함 관리하기

1) 가정에서 새로운 건강한 일상의 규칙 확립하기
COVID-19의 발생을 막기 위해 내려진 조치들은 평범한 일상 규칙에 엄청난 변화를 가져옵니다. 그리고 늘 해오던 고정된 시간과 외부 압력이 더 이상 존재하지 않는 상황에서 새로운 하루 일정에 적응하고 시간을 관리하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 이러한 변화는 대유행 동안 신체적으로나 정신적으로 건강을 유지하는 데 중요한 새로운 건강 규칙(루틴)을 만들 수 있는 기회이기도 합니다.
신체 활동, 좌식 행동, 수면, 영양 및 알코올 섭취에 대한 명확한 권장 사항이 있습니다. 건강한 식생활과 신체 활동을 촉진하기위한 효과적인 기법에 대한 최근 보고서는 자기-모니터링/자기-주시(self-monitoring)가 목표 설정과 같은 한 가지 이상의 기법들과 결합된 주요 행동변화 방법임을 확인했습니다. 목표들에 대해서는 ‘무엇’과 ‘언제’를 구체적으로 나타내는 것도 중요합니다. 예를 들어 ‘나는 일주일에 3일은 금주하겠다)’라는 목표를 지키는 것은 ‘나는 월요일, 화요일 및 목요일에 금주하겠다’는 목표를 지키는 것보다 어렵습니다.

2) 증상 모니터링 시 유용한 균형 잡기
이 세계적인 유행병에 대응하여 채택된 또 다른 조치는 새롭고 지속적인 기침과 열이 발생하는 경우 증상을 모니터링하고 자가 격리를 통해 대응하는 것입니다. 현재의 상황에서 신체적 감각들에 대해 걱정하고 증상들을 감지하기 위해 몸을 지속적으로 살펴보는 것은 매우 당연한 일입니다. 그러나 약 80 %의 사람들은 어떤 달이라도 이런 증상을 한 가지 이상 경험할 것이고, 호흡기 신체증상은 일반적입니다. 일상적인 신체 증상은 스트레스에 대한 우리 몸의 투쟁 혹은 도피 반응과 관련될 수 있습니다. 따라서 약간의 불안은 적절한 조치를 취하도록 동기를 부여하기 때문에 도움이 되지만 과도한 불안은 증상을 증가시키고 일상 업무를 못하게 할 수 있습니다. 생각과 감정을 제대로 파악하고 관심을 증상에서 다른 활동으로 옮기는 것은 증상을 재명명하거나 재해석하는 데 도움이 될 수 있습니다(예 : 내가 숨이 가쁜 것은 스트레스 때문일 수 있다). 증상이 스트레스로 인해 악화되고 있다면 이완 운동이 불안감 해소에 도움을 줄 수도 있습니다. 균형을 잡는 일이 어려운 일임은 분명합니다. 실제로 COVID-19 증상이 있다면 자신을 신체적으로 격리시키고 증상이 더 심해지면 의사의 진료를 받아야 하기 때문입니다.

3) 새로운 방식의 연결과 여가 활동 알아내기
우리는 유감스럽게도 폐쇄/이동제한을 설명하기 위해 ‘사회적 거리 두기’라는 용어를 사용합니다. 사회적으로 계속 연결되어 있을 수 있는 방법을 찾으면서도 물리적으로 거리를 유지해야하기 때문입니다. 사회적 고립과 외로움은 사망률 및 입원 증가와 관련이 있습니다. 따라서, 집에 머무르는 동안 원격으로 친구 및 가족과 연락을 유지하고 집안 식구들과 시간을 보내며 여가 활동을 하는 것은 격리 기간 동안에 실천해야 할 중요한 대처 전략으로 보고되었습니다.

4) 불확실함 관리하기
미래에 대한 걱정과 언제 삶이 정상으로 돌아갈지에 대한 불확실함은 흔합니다. 긍정적인 감정과 부정적인 감정은 모두 정상적인 삶의 일부입니다. 현재의 상황에 대한 걱정, 두려움 및 불안은 사실상 적합합니다. 세계적으로 유명한 ACT (acceptance and commitment therapy 수용전념치료) 임상의인 Russ Harris 박사는 현재의 불확실함을 보다 잘 관리하려는 전략에 대한 유용한 자료를 모았습니다. 예를 들어, 고심하고 있던 생각을 떠올려 보고 (예를 들어, “나는 폐쇄/이동제한으로 인해서 내 가족을 볼 수 없다.”) 30초 동안 그 생각에 집중하십시오. 그런 다음, “나는 (이런)(…) 생각을 하고 있다.”라는 문장에 그 생각을 대입시키고 30초 동안 이것에 집중하십시오. 마지막으로, “나는 내가 (이런)(…) 생각을 하고 있다는 것을 깨닫고 있다.”라는 문장에 그 생각을 대입하고 30초 동안 이것에 집중하십시오. 각 단계를 거치면서 여러분은 그 생각으로부터 더 멀어지는 것을 깨닫게 될 겁니다.

실용적인 권장 사항
● 신체 활동, 좌식 행동, 수면-각성 주기, 영양 및 알코올 섭취에 대한 자기 모니터링 그리고 변화를 만들어 내기 위한 SMART 목표 (specific/구체적인, measurable/측정 가능한, achievable/달성 가능한, realistic/현실적인, timely/시기적절한) 사용을 독려하여 사람들이 가정에서 새롭고 유용한 일상 규칙/루틴을 재구축하거나 개발하도록 도와주세요.
● 도전적이고 불확실한 상황에 적절하게 대응하여 분노, 죄책감, 좌절, 두려움, 불안 및 슬픔과 같은 부정적인 감정을 정상화하십시오.
● 싫어하는 일이 아니라 즐겁고 마음을 편하게 해주는 몇몇 활동들을 우선시하는 것이 필수적임을 설명해 주세요. 이런 활동은 보통 시간을 내기 힘들었던 취미를 재발견하거나 무언가 새로운 것을 배우는 것을 의미하기도 합니다. 집에서 머무르는 이 시간 동안 우리는 특히 스크린에서 자유로운 시간(screen-free time: TV나 영상기기에서 벗어난 시간)을 위해 이런 활동으로 무엇이 가능할지 좀 더 창의적일 필요가 있습니다.
● 추가적인 유용한 팁은 여기에서 찾을 수 있습니다.

Translated by Jiyoung Park (College of Nursing, Inje University, South Korea)
& JoonHo Park (Department of Psychology, Gyeongsang National University, South Korea)