By Dr Federica Picariello and Professor Rona Moss-Morris, King’s College London, the UK.
COVID-19 pandemisi ardından, günlük yaşam dünya çapında dramatik bir şekilde değişti ve belirsizlik geleceğimizi ele geçirdi. COVID-19 yayılımını yavaşlatmak adına ihtiyaç duyulan ani ve acil yaygın davranış değişikliklerinin ötesinde (örn., izolasyon, sosyal mesafe, karantina), erken müdahele ve uzun süreli hasarları azaltmak adına zihinsel ve fiziksel sağlıkta dikkate alınmalıdır.
Hızlı bir değerlendirme, karantinanın olumsuz psikolojik etkilerini, uzun süreli etkilerin kanıtları ile birlikte gözler önüne sürmüştür. Uzun süreli karantina, enfekte olma korkusu, enfekte olmuş sinyali veren fiziksel semptomların yarattığı endişe, hüsran, sıkıntı, damgalanma, ve pratik meseleler gibi faktörlerin karantinanın olumsuz psikolojik etkilerine önemli derecede katkı sağladığı belirlenmiştir. Bir görüş belgesi, zihinsel sağlık araştırması önceliklerinin altını çizerek, pandemi koşulları altında doğru bir şekilde etkinin değerlendirilmesi ve bu etkinin sonuçlarının hafifletilmesi gerektiğini vurgulamıştır. Aynı zamanda bu görüş belgesi, bireylerin COVID-19 pandemisine yönelik davranış tavsiyelerine sadık kalmalarını kolaylaştıracak refahı sağlamaları için gerekli olan ideal yapının sağlanmasındaki desteğin önemini belirtmiştir.
Bunu önceden tahmin ederek, King’s College London Sağlık Psikolojisi Bölümü (IoPPN) olarak bizler, COVID-19 pandemisi boyunca sağlık ve refahın nasıl sürdürülebileceği konusunda sağlık psikolojisi teorilerini ve kanıtlarını kullanarak halkın katılabileceği bir etkinlik düzenledik. Burada, dört anahtar fiziksel ve zihinsel refah konusuna değineceğiz: 1) evde yeni sağlık rutinleri oluşturmak 2)semptom izleniminde faydalı dengeyi sağlayabilmek 3) iletişim sağlayacak yeni yollar ve boş zaman etkinlikleri belirleme 4)belirsizlik ile başa çıkabilme
1) Evde yeni sağlık rutinleri oluşturmak
COVID-19’un patlamasını durdurmak için yapılan ayarlamalar, alışılmış rutine derin değişiklikler getirmektedir. Yeni günlük düzene alışmak ve tipik zaman dayanağı ile dış baskılar mevcut olmadığında zamanı takip etmek oldukça zorlayıcı olabilmektedir. Diğer bir yandan, bu değişimler sağlık rutinleri oluşturmak adına bir fırsat olarak değerlendirilip, pandemi boyunca fiziksel ve zihinsel açıdan sağlıklı kalmak adına olanak sunabilmektedir.
Fiziksel aktivite, hareketsiz davranış, uyku, beslenme ve alkol tüketimine yönelik net tavsiyeler mevcuttur. Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktiviteyi geliştirmeyi hedef alan yakın zamanda yapılmış verimli teknikler gözden geçirmesi, kendini izleme tekniğinin hedef belirleme gibi bir veya daha fazla teknik ile birleştirilmesinin anahtar davranış değişikliği metodları olduğunu belirlemiştir. Hedefler için ne ve ne zaman konularında spesifik olmak önem taşımaktadır. Örneğin, ‘haftanın 3 günü serbest alkol günüm olacaktır’ hedefinde ilerlemek ‘pazartesi, salı, ve perşembe alkol kullanmaktan kaçınacağım’ hedefinde ilerlemekten çok daha zorlayıcıdır.
2) Semptom izleniminde faydalı dengeyi sağlayabilmek
Semptomları izlemek ve yeni süregelen öksürük ve ateş yaşarken kendini izole etmek, pandemiye dayalı ortaya çıkan diğer ölçümlerdendir. Şuanki durumda, bedensel semptomlar hakkında endişe yaşamak ve bu semptomlar ile ilgili sürekli vücut taramasına girişmek gayet normal bir davranıştır. Fakat, insanların yaklaşık %80’i bir veya daha fazla semptomu herhangi bir ay içinde yaşayacaktır ve fiziksel solunum semptomları toplumda oldukça yaygındır. Hergün yaşadığımız fiziksel semptomlar vücudumuzun strese karşı oluşturduğu kaç-savaş eyilimi ile alakalı olabilir. Kaygının birazı hayatımızdaki ayarlamaları yaparken bizi motive ederken, fazla kaygı semptomların artmasına ve böylece günlük görevlerimize devam edemememize yol açar. Düşüncelerimizin ve duygularımızın farkında olmak ve dikkatimizi semptomlar yerine diğer aktivitelere yöneltmek, semptomları tekrar isimlendirmemize ve yeniden yorumlamamıza yol açar (örn., soluk soluğa kalışımın nedeni stres olabilir). Eğer semptomlar stres sayesinde kötüleşiyor ise rahatlama egzersizleri kaygıyı gidermede yardımcı olabilir. Gerçek anlamda COVID-19 semptomları taşınılabileceğinden ve eğer semptomlar ciddiye giderse tıbbi bir yardım aranacağından dengeyi sağlayıp fiziksel anlamda izole olmak büyük önem taşır.
3) İletişim sağlayacak yeni yollar ve boş zaman etkinlikleri belirleme
Belkide, karantinayı anlatmak adına kullanılan sosyal mesafe terimi uygun olmayan bir terimdir. Bunun sebebi, fiziksel mesafeyi korurken sosyal anlamda bağlı kalma yollarını arama ihtiyacımızdan kaynaklanmaktadır. Sosyal izolasyon ve yalnızlık, yüksek ölüm oranı ve hastaneye yatma ile ilişkilidir. Bu yüzden, evde kalırken arkadaşlar ve aile ile iletişim içinde kalmak, ev üyeleri ile vakit geçirmek ve boş zaman etkinlikleri, karantina boyunca önemli başa çıkma stratejileri olarak rapor edilmiştir.
4) Belirsizlik ile başa çıkabilme
Gelecek endişesi ve hayatın ne zaman normale döneceğine dair olan belirsizlik yaygındır. Olumlu ve olumsuz her türlü duygu normal hayatın bir parçasıdır. Şuanki duruma karşın yaşanan endişe, korku, ve kaygı gerçekten de yerinde duygulardır. Dünyaca bilinen kabul ve kararlılık terapisi (KKT) klinisyeni Dr. Russ Harris, şuanki belirsizlikle başa çıkabilme stratejileri konusunda birçok faydalı kaynağı bir araya getirdi. Örneğin, aklınıza boğuştuğunuz bir düşünceyi getiriniz ve 30 saniye boyunca bu düşünceye odaklanınız (örn., karantinadan dolayı ailemi göremiyorum). Sonra, bu düşünceyi sözcüklere dökünüz ‘Ben … düşüncesine sahibim’ ve 30 saniye buna odaklanın. Son olarak, yine düşüncenizi sözcüklere dökünüz ‘sahip olduğum düşüncenin farkına varıyorum‘ ve 30 saniye buna odaklanın. Her adımda, bu düşünceden biraz daha uzaklaştığınızı farkedeceksiniz.
Pratik tavsiyeler
- Bireylere, evde yeni ve yararlı rutinler yaratmaları veya yeniden oluşturmaları adına yardım edin. Bunu, SMART-hedef (Spesifik, Ölçülebilir, Başarılabilir, Gerçekçi, ve Zamanlı) yardımı ile, fiziksel aktivitelerini, oturma davranışlarını, uyku-uyanıklık döngülerini, beslenmelerini ve alkol tüketimlerini izlemelerini teşvik ederek yapabilirsiniz.
- Şuan ki zorlayıcı ve belirsiz durumda yaşanan öfke, suçluluk, hüsran, korku, kaygı ve üzüntü gibi olumsuz duyguların normal olduğunu açıklayın.
- Sadece iş ve ev işlerinin değil, eğlence ve rahatlama içeren diğer aktivitelerin de önceliğini vurgulamak gereklidir. Bu, yeni birşey öğrenme veya normal zamanda vakit bulanamayacak hobileri keşfetmek anlamına gelebilir. Evdeki süreç boyunca, bu aktivitelerin ne olduğunu keşfetmek gerekebilir (özellikle ekransız aktivite olacak şekilde).
- Diğer faydalı ipuçları buradan bulunabilir.
translated by Begum Cakmak (Social Psychologist, MSc (Research))
Turkish editor Dr Gulcan Garip (Academic Lead in Psychology, University of Derby)
