Acceptance and Commitment TherapyCopingHabitMental HealthPlanningRoutinesSelf-monitoringSMART Goals

Cum să rămânem sănătoși acasă

 Dr Federica Picariello și Professor Rona Moss-Morris, King’s College London, the UK.  

Viața de zi cu zi s/a schimbat dramatic în timpul pandemiei COVID-19. Pe lângă nevoia de a încetini răspândirea virusului (prin autoizolare, distanțare socială, carantină), impactul asupra sănătății mentale trebuie luat în considerarea alături de impactul asupra stării de bine a persoanelor. 

Un review rapid a arătat că impactul psihologic negative al carantinei are efecte negative pe termen lung. Factori ca durata lungă a carantinei, teama de a se infecta, preocuparea cu simptomele fizice, frustarea, plicitseala, stigma și problemle practice contribuie la efectele negative. 

Un articol a menționat prioritățile cercetării pentru sănătatea mentală, inclusive măsurarea impactului și consecințelor pandemiei. Această luare de poziție indică importanța oferirii de suport indivizilor pentru a construe structure de menținere a stării de bine care să faciliteze aderența la sfaturile comportamentale ca răspuns la COVID-19.

Ca răspuns, departamentul de psihologia sănătății de la King’s College London a organizat un eveniment de implicare publică pentru sănătate în timpul panedemiei. Aici ne vom focaliza pe domenii cheie ale sănătății fizice și mentale:

  1. Cum să dezvolți noi ruine acasă
  2. Monitorizarea simptomelor
  3. Noi moduri de conectare și activități
  4. Managementul nesiguranței

1) dezvoltarea de routine sănătoase acasă

Schimbările în stilul de viață datorate COVID-19 aduc modificări profunde pentru rutinele cotidiene, trebuie să ne modificăm programul zilnic și structurile obițnuite nu mai există. Aceste schimbări sunt și o oportunitate de a crea noi routine, de a devein mai sănătoși pe timp de pandemie. Există recomandări clare pentru activitate fizică. Somn, nutriție, consum de alcool. Un review recent enumeră tehnici eficiente pentru activitate fizică și alimentație, ca monitorizarea și formularea de scopuri. Scopurile trebuie să fie specifice, să fie formulate în termeni de dacă atunci. De exemplu, voi avea cîteva zile fără consum de alcool, trei pe săptămână luni, marți și joi. 

2) cum să ajungi la un bun echilibru de monitorizarea simptomelor 

Monitorizarea simptomelor dacă de exemplu ai o tuse noua, continua este o altă modalitate de a răspunde la pandemie. E natural în actualele cisrcumstanțe să te îngrijorezi dacă ai simptome somatice, să scanezi continuu corpul pentru a identifica simptome. Totuși, 80% dintre oameni vor avea măcar un simptom și simptomele respiratorii sunt destul de commune. Ele pot avea de a face cu răspunsul nostrum la stres. De aceea, desi anxietatea poate să ne motiveze să ne adaptăm la noile măsuri de protecție, prea multă anxietate poate să ne afecteze funționalitatea. Dacă suntem conștienți de emoțiile și gîndurile noastre, putem să reinterpretăm simptomele (nu pot să respir din cauza stresului). Exercițiile de relazare sunt de ajutor pentru a face față anxietății. Este important să te autoizolezi dacă ești infectat și să cauți asistență medical pentru COVID-19. 

3) identificarea de noi activități și moduri de conectare  

Termenul de izolare socială nu este correct, pentru ca de fapt trebuie să păstrăm distnața fizică nu cea socială. Singurătatea determină o mortalitate crescută și spitalizări. De aceea, trebuie să rămâi în contact cu prietenii, cu familia, cu vecinii, să faci activități care sunt importante pentru coping. 

4) Managementul nesiguranței 

Teama de viitor, grijile legate de când vom reveni la normal sunt commune. Emoțiile positive și negative sunt parte din viață. Tema, anxietatea și grijile sunt răspunsul la circumstanțele curente. Dr Russ Harris un terapeut ACT, a formulat resurse pentru strategii de management al nesiguranței. De exemplu, ai un gând care te preocupă ca ”nu pot să îmi văd familia”, focalizează-te pe acest gând timp de 30 de secunde. Apoi, formulează ”am acest gând…” și focalizează-te 30 de secunde pe el. Apoi formulază ceva de genul ”observ că am acest gând…” și focalizează-te 30 de secunde, apoi vei observa că te-ai distanțat de gând.

Recomandări practice 

  • Ajută oamenii să dezvolte noi routine sănătoase acasă, încurajează auto-moitorizarea activității fizice, alimentației, somunului, consumului de alcool cu ajutorul obiectivelor SMART (specific, măsurabil, fezabil, realist, relevant). 
  • Normalizează emoțiile negative ca furia, frustrarea, anxietatea, tristețea ca răspunsuri normale la provocările actuale. 
  • Explică că e essential să prioritizeze unele activități care sunt relaxante, nu doar munca. De exemplu să învețe ceva nou, ceva pentru care altfel nu ar avea timp. Să fie creative acasă și să își ofere timp departe de calculator. 
  • Alte resurse găsești aici

[tradus de Dr. Irina Catrinel Craciun ]