Acceptance and Commitment TherapyCopingHabitMental HealthPlanningRoutinesSelf-monitoringSMART Goals

Star bene restando a casa

Di Dr Federica Picariello and Professor Rona Moss-Morris, King’s College London, the UK

Nell’arco di poche settimane in tutto il mondo, in seguito alla pandemia di COVID-19, la vita quotidiana è cambiata radicalmente, provocando incertezza sul futuro. Oltre all’immediata e urgente necessità di rallentare la diffusione di COVID-19 attraverso una repentina e ampia modifica dei comportamenti (ad es. l’autoisolamento, il distanziamento sociale e la quarantena), è necessario considerare l’impatto sul benessere mentale e fisico per consentire un intervento precoce e attenuare le conseguenze a lungo termine.

Una rapida review ha mostrato l’impatto psicologico negativo della quarantena, mettendo in evidenza gli effetti a lungo termine. Fattori come la maggiore durata della quarantena, la paura di essere contagiati e la preoccupazione per i sintomi fisici che possono indicare l’infezione, la frustrazione, la noia, lo stigma e i problemi pratici sono stati identificati come elementi importanti che possono contribuire a produrre gli effetti psicologici negativi della quarantena. Un position paper ha delineato le priorità della ricerca sulla salute mentale, includendo una valutazione accurata dell’impatto della pandemia e delle misure di contenimento delle conseguenze. Questo documento ha indicato anche l’importanza di fornire supporto agli individui, per aiutarli a realizzare un’organizzazione adeguata a mantenere il proprio benessere, cosa che, probabilmente, faciliterà anche l’adesione alle indicazioni comportamentali richieste, in risposta al COVID-19.

Anticipando tutto questo, noi – la sezione di Psicologia della salute (IoPPN) del King’s College di Londra – abbiamo organizzato un evento pubblico dedicato a come mantenere la salute e il benessere durante la pandemia di COVID-19, usando la teoria e le evidenze proprie della Psicologia della salute. Qui ci concentreremo sulle quattro aree chiave del benessere fisico e mentale che sono state messe in evidenza: 1) stabilire nuove routine salutari a casa, 2) raggiungere un equilibrio ragionevole nel monitoraggio dei sintomi, 3) individuare nuove modalità per svagarsi e per rimanere in contatto 4) gestire l’incertezza.

1) Stabilire nuove routine salutari a casa

Le misure in atto per il contenimento della diffusione del COVID-19 apportano profondi cambiamenti alle normali routine. Può essere difficile adattarsi a un nuovo programma giornaliero e tener conto del tempo che passa quando i riferimenti temporali abituali e gli impegni esterni non ci sono più. Questi cambiamenti però rappresentano un’opportunità per creare nuove routine salutari, che possono diventare la chiave di volta per stare bene fisicamente e mentalmente durante la pandemia.

Ci sono raccomandazioni chiare per l’attività fisica, il comportamento sedentario, il sonno, l’alimentazione e il consumo di alcolici. Una recente review sulle tecniche efficaci per promuovere un’alimentazione sana e l’attività fisica ha scoperto che l’automonitoraggio associato a una o più tecniche, quali quella di porsi un obiettivo, sono metodi efficaci per il cambiamento del comportamento. Per quanto riguarda la definizione degli obiettivi, è importante essere specifici rispetto al “cosa” e al “quando“. Ad esempio, è più difficile rispettare l’obiettivo “starò tre giorni senza bere alcolici” rispetto a uno che dice “Eviterò di bere alcolici il lunedì, il martedì e il giovedì”.

 

2) Raggiungere un equilibrio ragionevole nel monitoraggio dei sintomi

Il monitoraggio dei sintomi e la conseguente scelta di auto-isolarsi in caso di tosse e febbre è stata un’ulteriore misura precauzionale, adottata in risposta alla pandemia. È molto naturale nelle circostanze attuali preoccuparsi delle manifestazioni somatiche e controllarsi ripetutamente alla ricerca di sintomi. Tuttavia, circa l’80% delle persone presenterà uno o più sintomi in un determinato periodo e i sintomi respiratori sono comuni.

I sintomi fisici quotidiani possono essere una risposta di lotta o fuga del nostro corpo allo stress. Pertanto, mentre un certo livello di ansia è utile in quanto sprona le persone a seguire le misure (di sicurezza) previste, troppa ansia può aumentare i sintomi e impedirci di proseguire le attività quotidiane. Può essere utile essere consapevoli dei propri pensieri e delle proprie emozioni e spostare la nostra attenzione dai sintomi ad altre attività, così come dare un nome o reinterpretare i sintomi (ad esempio, la mia mancanza di respiro potrebbe essere dovuta allo stress). Anche gli esercizi di rilassamento possono aiutare a gestire l’ansia quando lo stress acutizza i sintomi. È un equilibrio difficile da trovare poiché chiaramente è importante isolarsi fisicamente quando si hanno sintomi reali del COVID-19 e consultare un medico se diventano più gravi.

3) Individuare nuove modalità per svagarsi e per rimanere in contatto

Il termine distanziamento sociale per descrivere la quarantena è forse sfortunato, poiché dobbiamo mantenere una distanza fisica mentre cerchiamo di trovare il modo di rimanere connessi socialmente. L’isolamento sociale e la solitudine sono legati all’aumento della mortalità e alle ospedalizzazioni. Pertanto, rimanere in contatto con gli amici e la famiglia a distanza mentre si sta a casa, passare del tempo con i membri della famiglia e le attività del tempo libero sono state segnalate come importanti strategie di coping durante la quarantena.

4) Gestire l’incertezza

La preoccupazione per il futuro e l’incertezza su quando la vita tornerà alla normalità sono comuni. Le emozioni, sia positive che negative, fanno parte della vita normale. La preoccupazione, la paura e l’ansia in risposta alle circostanze attuali sono infatti adeguate. Il dottor Russ Harris, un medico di fama mondiale che si occupa di Terapia dell’Accettazione e dell’Impegno (ACT), ha messo insieme alcune risorse molto utili per strategie volte a gestire meglio l’attuale incertezza. Per esempio, se vi viene in mente un pensiero contro cui state lottando (per esempio: “Non posso vedere la mia famiglia a causa dell’isolamento”), concentratevi su questo pensiero per 30 secondi. Poi, mettete questo pensiero nella frase “Sto avendo il pensiero che…” e concentratevi su questo per 30 secondi. Infine, mettete il vostro pensiero dentro la frase “Mi sto accorgendo che sto avendo il pensiero che…” e concentratevi su questo per 30 secondi. Ad ogni passo, potreste notare una maggiore distanza dal pensiero. 

Raccomandazioni pratiche

  • Aiutare le persone a ristabilire o sviluppare nuove routine utili a casa, incoraggiando l’automonitoraggio dell’attività fisica, del comportamento sedentario, del ciclo sonno-veglia, dell’alimentazione e del consumo di alcolici e utilizzando obiettivi SMART (specifici, misurabili, realizzabili, realistici e tempestivi) per apportare cambiamenti.
  • Normalizzare le emozioni negative, come la rabbia, il senso di colpa, la frustrazione, la paura, l’ansia e la tristezza come risposte adeguate a una situazione difficile e incerta.
  • Spiegare che è essenziale dare priorità ad alcune attività piacevoli e rilassanti, non solo al lavoro e alle faccende domestiche. Questo può significare imparare qualcosa di nuovo o riscoprire un hobby per il quale normalmente non avrebbero tempo. Durante questo periodo di tempo a casa, potrebbe essere necessario essere creativi su cosa possono essere queste attività, in particolare per un tempo libero da schermi.
  • Ulteriori suggerimenti utili possono essere trovati qui.

 [translated by Giusi Gelmi and Veronica Velasco]